Glitimas yra baltymas, randamas kviečiuose, miežiuose ir rugiuose. Tai suteikia elastingumo, leidžia duonai kilti ir suteikia maistui kramtomos struktūros (1, 2).
Nors daugumai žmonių glitimas nėra problema, kai kurie gali to netoleruoti.
Celiakija yra autoimuninė liga, sukelianti imuninį atsaką į glitimą. Tiems, kurie serga šia liga ar netoleruoja glitimo, valgant glitimą gali atsirasti tokių simptomų kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ir skrandžio skausmas (3).
Daugelyje dažniausiai naudojamų grūdų yra glitimo. Tačiau taip pat yra daugybė maistingų grūdų, kuriuose nėra glitimo.
Čia yra 9 grūdai be glitimo, kurie yra ypač sveiki.
1. Sorgas
Sorgas paprastai auginamas kaip grūdų grūdai ir pašaras. Jis taip pat naudojamas sorgo sirupui, tam tikram saldikliui gaminti, taip pat kai kuriems alkoholiniams gėrimams gaminti.
Šiuose grūduose be glitimo yra naudingų augalų junginių, kurie veikia kaip antioksidantai, kad sumažintų oksidacinį stresą ir sumažintų lėtinės ligos riziką (4).
Be to, sorgas turi daug skaidulų ir gali padėti sulėtinti cukraus įsisavinimą, kad cukraus lygis kraujyje būtų stabilus.
Viename tyrime buvo palygintas cukraus ir cukraus kiekis kraujyje 10 žmonių, suvalgius muffino, pagaminto iš sorgo arba viso grūdo miltų. Dėl sorgo muffino cukraus kiekis kraujyje ir insulinas sumažėjo labiau nei nenugriebtų kviečių muffinas (6).
2010 m. Mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimas rodo, kad juodojo sorgo sėlenos pasižymi didelėmis priešuždegiminėmis savybėmis dėl didelio šių augalų junginių kiekio (5).
Viename puodelyje (192 gramų) sorgo yra 13 g skaidulų, 20 g baltymų ir 19% dienos geležies vertės (7).
Sorgas yra švelnaus skonio ir gali būti sumaltas į miltus kepant prekes be glitimo. Tai taip pat gali pakeisti miežius tokiuose receptuose kaip grybų ir miežių sriuba.
2. Kvinoja
Kvinoja greitai tapo viena iš populiariausių grūdų be glitimo. Tai nepaprastai universalus ir geras skaidulų bei augalinių baltymų šaltinis.
Tai taip pat vienas sveikiausių grūdų, galintis pasigirti dideliu kiekiu antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti jūsų ligos riziką (8).
Be to, kvinoja yra geras baltymų šaltinis ir vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, laikomų visaverčiu baltymų šaltiniu.
Nors daugumoje augalinių maisto produktų trūksta vienos ar dviejų būtinų aminorūgščių, kurių reikia jūsų kūnui, kvinoje yra visų aštuonių. Tai daro jį puikiu augalų baltymų šaltiniu (9).
Viename puodelyje (185 gramų) virtos kvinojos yra 8 gramai baltymų ir 5 gramai ląstelienos. Jame taip pat yra mikroelementų ir jis patenkina didžiąją dalį jūsų dienos magnio, mangano ir fosforo poreikių (10).
Kvinoja yra puikus ingredientas gaminant plutą ir gliuteną be glitimo. Kvino miltai taip pat gali būti naudojami blynų, tortilijų ar greitos duonos gaminimui.
3. Avižos
Avižos yra labai sveikos. Jie taip pat išsiskiria kaip vienas geriausių avižų beta-gliukano, tirpaus pluošto, turinčio pranašumų jūsų sveikatai, šaltinių.
28 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad beta-gliukanas sumažino MTL (blogojo) ir bendrojo cholesterolio kiekį nepaveikdamas DTL (gerojo) cholesterolio (14).
Kiti tyrimai parodė, kad beta-gliukanas gali sulėtinti cukraus rezorbciją ir sumažinti cukraus bei insulino kiekį kraujyje (15, 16).
Viename puodelyje (81 g) sausų avižų yra 8 g skaidulų ir 11 g baltymų. Taip pat jame yra daug magnio, cinko, seleno ir tiamino (vitamino B1) (17).
Nors avižose natūraliai nėra glitimo, daugelyje avižų prekių ženkliai gali būti glitimo. Avižos gali būti užterštos glitimu jas nuėmus ir perdirbant.
Jei sergate celiakija ar esate jautrus glitimui, būtinai ieškokite avižų, paženklintų kaip sertifikuotos be glitimo.
Atminkite, kad nedidelė dalis celiakija sergančių žmonių gali būti jautrūs aveninui - baltymui, rastam avižose. Tačiau daugumai glitimo netoleruojančių žmonių avižos, neturinčios glitimo, turėtų būti puikios (18).
Karštas avižinių dribsnių dubuo yra pats populiariausias būdas mėgautis avižomis, tačiau avižų galite pridėti ir prie blynų, granolų batonėlių ar parafito, kad gautumėte papildomų skaidulų ir maistinių medžiagų.
4. Grikiai
Nepaisant savo pavadinimo, grikiai yra grūdus primenanti sėkla, nesusijusi su kviečiais ir neturinti glitimo.
Jame gausu antioksidantų, įskaitant didelį kiekį dviejų specifinių rūšių - rutino ir kvercetino (19).
Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad rutinas gali padėti pagerinti Alzheimerio ligos simptomus. Tuo tarpu įrodyta, kad kvercetinas mažina uždegimą ir oksidacinį stresą (20, 21).
Grikių valgymas taip pat gali padėti sumažinti kai kuriuos širdies ligų rizikos veiksnius.
Vieno tyrimo metu grikių vartojimas buvo susijęs su mažesniu bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu, taip pat didesniu DTL (gerojo) ir bendrojo cholesterolio santykiu (22).
Kitas tyrimas stebėjo panašias išvadas, parodydamas, kad tie, kurie valgė grikius, turėjo mažesnę padidėjusio kraujospūdžio, padidėjusio cholesterolio ir padidėjusio cukraus kiekio kraujyje riziką (23).
Viename puodelyje (168 gramų) virtų grikių kruopų išsiskiria 5 gramai ląstelienos ir 6 gramai baltymų ir yra gausus magnio, vario ir mangano šaltinis (24).
Išbandykite soba makaronus, pagamintus iš grikių, kaip tradicinių makaronų gaminį be glitimo. Arba naudokite grikius, kad truputį pakepintumėte sriubas, salotas ar net daržovių mėsainius.
5. Amarantas
Amarantas turi turtingą istoriją, kaip vieną iš pagrindinių inkų, majų ir actekų civilizacijų maisto. Be to, tai labai maistingi grūdai, turintys įspūdingą naudą sveikatai (25).
2014 m. Mėgintuvėlių tyrimas rodo, kad amaranto junginiai blokuoja uždegimą, nes neleidžia suaktyvinti kelio, kuris sukelia uždegimą (26).
Dėl didelio skaidulų kiekio amarantas taip pat gali sumažinti keletą širdies ligų rizikos veiksnių.
Iš tikrųjų vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad amarantų sėklose sumažėjo trigliceridų kiekis kraujyje ir MTL (blogojo) cholesterolio lygis (27).
Viename puodelyje (246 gramų) virtų amarantų yra 5 gramai ląstelienos ir 9 gramai baltymų. Jis taip pat patenkina 29% jūsų kasdienio geležies poreikio, jame yra nemažai magnio, fosforo ir mangano (28).
Amarantą galite naudoti kaip kitų grūdų, pavyzdžiui, ryžių ar kuskuso, pakaitalą. Virtas ir atšaldytas amarantas taip pat gali būti naudojamas vietoje kukurūzų krakmolo kaip tirštiklis sriuboms, drebučiams ar padažams gaminti.
6. Tefas
Kaip vienas iš mažiausių grūdų pasaulyje, tefas yra mažas, bet galingas grūdas.
Nepaisant to, kad jis yra tik 1/100 kviečių branduolio, „Teff“pakuoja maistinį punchą.
Tefas turi daug baltymų, kurie gali padėti padidinti sotumą, sumažinti potraukį ir suaktyvinti medžiagų apykaitą (29, 30, 31).
Tai taip pat patenkina didelę dalį jūsų dienos pluošto poreikių. Pluoštas yra svarbi dietos dalis ir yra susijęs su svorio metimu, sumažėjusiu apetitu ir geresniu reguliarumu (32, 33, 34).
Viename puodelyje (252 gramų) virtų tefų yra 10 gramų baltymų ir 7 gramai ląstelienos. Jame taip pat gausu B grupės vitaminų, ypač tiamino (35).
Jei norite kepti be glitimo, pabandykite pakeisti tefą iš dalies ar visą kvietiniais miltais. Tefą taip pat galima maišyti į čili, gaminti į košę arba naudoti kaip natūralų būdą sutirštinti patiekalus.
7. Kukurūzai
Kukurūzai arba kukurūzai yra vieni populiariausių javų grūdų, kuriuose nėra glitimo.
Be to, kad kukurūzai yra daug skaidulų, juose gausu karotinoidų liuteino ir zeaksantino, kurie yra augalų pigmentai, veikiantys kaip antioksidantai (36).
Tyrimai rodo, kad liuteinas ir zeaksantinas gali būti naudingi akių sveikatai, nes sumažėja kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika - dvi dažnos vyresnio amžiaus suaugusiųjų regėjimo praradimo priežastys (37).
Viename tyrime nustatyta, kad tiems, kurie vartoja daug karotenoidų, yra 43% mažesnė geltonosios dėmės degeneracijos rizika, palyginti su tais, kurie vartoja mažai (38).
Viename puodelyje (149 gramų) saldžiųjų kukurūzų yra 4 gramai ląstelienos ir 5 gramai baltymų. Taip pat jame yra daug pantoteno rūgšties ir yra geras vitamino B6, tiamino ir mangano šaltinis (39).
Kukurūzus galima virinti, kepti ant grotelių arba skrudinti, kad būtų sveikas garnyras iki gerai subalansuoto patiekalo. Mėgaukitės tuo tiesiai prie burbuolės arba įpilkite į salotas, sriubą ar skardą.
8. Rudieji ryžiai
Nors rudi ir balti ryžiai yra iš tų pačių grūdų, baltųjų ryžių perdirbimo metu grūdų sėlenos ir gemalas buvo pašalinti.
Taigi rudi ryžiai turi daugiau skaidulų ir didesnį kiekį daugelio mikroelementų, todėl jie yra vieni sveikiausių grūdų, kuriuose nėra glitimo.
Abi ryžių veislės neturi glitimo, tačiau tyrimai rodo, kad baltųjų ryžių pakeitimas rudieji ryžiai suteikia papildomos naudos sveikatai.
Tiesą sakant, pasirinkę ruduosius ryžius vietoje baltųjų ryžių, sumažės diabeto, svorio padidėjimo ir širdies ligų rizika (40, 41, 42).
Viename puodelyje (202 gramų) virtų rudųjų ryžių yra 3 gramai ląstelienos ir 6 gramai baltymų. Tai taip pat suteikia nemažą dalį jūsų dienos magnio ir seleno poreikio (43).
Rudieji ryžiai patys gamina skanų garnyrą arba gali būti derinami su daržovėmis ir liesu baltymų šaltiniu, kad būtų sukurtas įdaras.
Esmė
Jei sergate celiakija ar esate jautrus gliutenui, laikytis dietos be glitimo gali būti sudėtinga.
Tačiau yra daugybė variantų be glitimo, norint pakeisti kviečius.
Šie maistingi grūdai, kuriuose nėra glitimo, nuo antioksidantų sumažinimo iki ligos rizikos sumažinimo gali būti naudingi jūsų sveikatai.
