Retkarčiais visi susiduria su nerimu, pykčiu ir nekantrumu, tačiau dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra linkęs pakylėti tas emocijas. Kai kuriais atvejais jūsų besikeičiančios nuotaikos gali trikdyti jūsų darbą, namų gyvenimą ar draugystę, dėl kurių galite jaustis bejėgiai ar demoralizuoti. Akivaizdu, kad tai nėra būdas gyventi savo gyvenimą.
ADHD vaistai gali būti labai naudingi, kai reikia sutelkti dėmesį, sukelti nerimą ir pakisti nuotaiką, tačiau tai nėra universali priemonė. Galų gale, ADHD pasireiškia skirtingais būdais, ir gali būti sunku gauti tinkamą dozę, kad būtų galima atsikratyti konkretaus simptomų rinkinio.
Jei pastebite, kad nuotaikos jums tampa geresnės, gali reikėti laiko pasitarti su psichiatru, kad ištirtų toliau. Bet jūs galite padaryti daug savo laiko, kad subalansuotumėte savo nepastovų temperamentą. Čia yra devyni patarimai, kaip iškart valdyti nuotaikų svyravimus:
1. Suplanuokite laiką iki išleidimo
Leisti jausmams ir reakcijoms pūsti viduje gali būti nepatogu ir tikriausiai blogai pasibaigs. Verčiau skirkite laiko kiekvieną savaitę arba, jei reikia, kiekvieną dieną, kad galėtumėte leisti garą linksmai ir energingai.
Šokinėkite garsiai, žiūrėkite intensyvias sporto varžybas ar prisijungkite prie kūno rengybos kursų savo vietinėje sporto salėje. Viskas, kas gerai veikia kaip stresą mažinanti priemonė, padarys apgaulę.
Nors labai svarbu pašalinti pyktį ar nusivylimą, svarbu skirti laiko ir ramiai. Abiem atvejais pažodžiui veiklos planavimas padės laikytis plano ir nesijausti kaltam dėl laiko leidimo sau.
2. Dirbkite pakeisdami savo dėmesį
Kai susitaikysite su savo emocinėmis užgaidomis, galite susitelkti ties nuotaikų svyravimais, o ne į priežastis, kodėl taip atsitiko. Negaiškite laiko kaltindami save ar ką nors kitą. Geriau mokykitės strategijų, kurios padėtų greičiau išspręsti problemą.
Įgiję įprotį pereiti į veiklą, kai pasikeičia jūsų nuotaika. Knygos, vaizdo žaidimo ar pokalbio gali pakakti, kad ištrauktumėte jus iš psichologinės suirutės. Priminkite sau (jei reikia) garsiai, kad ši nuotaika praeis, ir geriau tiesiog laukti jos, o ne bandyti išskaidyti.
3. Pasiruoškite toms dienoms, kai gausite bliuzą
Daugeliui ADHD sergančių žmonių įdomus ar sėkmingas įvykis gali sukelti depresiją. Tai gali atrodyti keista, tačiau kai paskata praeina ir iššūkis baigėsi, ADHD turintys žmonės gali praleisti konfliktą ir pasislinkti į kitą emocinį kraštutinumą.
Žinodami, kad taip gali nutikti, galite pasiruošti bliuzui, laikydami naudingus blaškymo elementus rankos atstumu. Turėkite teigiamų, optimistiškų draugų sąrašą, į kuriuos jums paskambins, kai jums prireiks lifto, ir laikykitės savo mėgstamų filmų.
Taip pat pravartu laikyti mankštos krepšį ar įrangą prie priekinių durų, kad būtumėte pasiruošę žengti keliu ar išeiti į sporto salę ir pagerinti savo nuotaiką, kai tik prireiks endorfinų.
4. Kontroliuokite savo „hiperfokusą“
ADHD dažnai siejamas su labai trumpu dėmesiu, tačiau tai nėra visiškai tikslu. Ši sąlyga apima nereglamentuojamą dėmesio intervalą, kuris gali pasireikšti visiškai priešingai. Vaikai ir suaugusieji, sergantys ADHD, kartais labai įdėmiai koncentruojasi į dalykus - ir tai gali būti palaima ar prakeikimas.
Išmokite naudoti šį hiperfokusą savo naudai, o ne leisti, kad jis jus nukreiptų į emocinį griovį. Kai bloga nuotaika užklupo, kreipkitės į savo aistrą, nesvarbu, ar tai darbas, ar hobis. Suraskite būdus, kaip užduotis, esančius aplink jus, padaryti patrauklesnius, kad galėtumėte nusikratyti emocinės naštos ir tiesiog mėgautis tuo, kas priešais jus, kol nuotaika nublanks.
5. Mankšta dažnai
Kai išlieka aktyvus, išliki subalansuotas. Nors sudėtingi pratimai ir sportinis sportas gali išjudinti energiją ir agresiją, išsiskyrę endorfinai beveik iškart pakels jūsų nuotaiką. Nedaugelis gydymo būdų gali atsikratyti streso, nudeginti nusivylimą ir papildyti koncentraciją, kaip ir reguliarus mankšta.
Jei negalite patenkinti visos rutinos kiekvieną dieną, nenusiminkite. Tyrimai rodo, kad net trumpos treniruotės, praleistos per dieną, gali duoti panašių rezultatų kaip ir viena ilga treniruotės sesija. Raskite mankštą - ar dar geriau, keletą veiklų -, kuriomis tikrai mėgaujatės ir kurias galite atlikti lengvai ir dažnai.
6. Pirmiausia pateikite humorą
Kai gali juoktis iš savęs, ilgai neliksi piktas. Išmokimas išsiaiškinti savo klaidas ir linksmintis pasitinkant ADHD yra didelis žingsnis link geresnių santykių ir laimingesnio gyvenimo būdo.
Gali apsunkinti impulsyvumas, užmaršumas, hiperaktyvumas ir dezorganizacija, tačiau jie taip pat gali būti anekdotai. Aišku, ne kiekviena klaida gali arba turėtų būti juokiama - jūs turite prisiimti atsakomybę už savo veiksmus - bet kai žaismingai nurodysite savo klaidas, pastebėsite, kad aplinkiniai žmonės yra daug simpatiškesni ir atleidžiantys.
7. Apsvarstykite dietos pakeitimą
Jūsų meniu nebūtinai gali pakeisti jūsų asmenybę ir emocijas, tačiau tam tikri ingredientai gali turėti daugiau įtakos, nei įsivaizduojate. Pirmieji turėtų būti maisto priedai ir konservantai.
Daugelis gydytojų ir dietologų sutinka, kad dirbtiniai dažikliai ir tam tikri maisto modifikatoriai (būtent MSG) gali pakenkti jų elgesiui, ypač vaikams.
Jūs galite geriau subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, taip pat išlaikyti stabilų hormonų kiekį, laikydamiesi dietos, kurioje yra daug ląstelienos turinčių daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, kad ilgiau būtumėte pilnaverčiai ir energetiškai. Atminkite, kad cukrus ir paprasti angliavandeniai (tokie kaip balta duona, ryžiai ir bulvės) gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir, savo ruožtu, paveikti jūsų nuotaiką.
8. Nustatykite tvirtą miego grafiką
Gerai miegoti taip pat svarbu, kaip ir gerai valgyti, o tai reiškia, kad į savo miego rutiną reikia žiūrėti labai rimtai. Dauguma žmonių mano, kad nuotaika, energijos lygis ir net apetitas yra daug geresni po gero miego.
Griežta miego rutina yra geriausias jūsų pasirinkimas norint ramiai ir atstatyti žvilgsnį. Eikite miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir nelaikykite elektronikos miegamajame. Laikykitės vakarinio rutinos paspaudimo, kad galėtumėte švelniai pereiti į miegą - kai kurie lengvi skaitymai prieš miegą gali pristabdyti protą ir padėti jums pasitraukti, kol apie tai nežinote.
9. Pagirkite kitus
Jūsų ADHD gali užimti daug jūsų dėmesio, todėl lengva patekti į savikritikos ir apsėstųjų ciklą dėl mažų rūpesčių. Pabandykite išeiti iš to ciklo, nukreipdami dėmesį į aplinkinius žmones.
Išmokti pastebėti kitus ir įsijausti į savo mintis bei jausmus gali prireikti šiek tiek praktikos, tačiau tai verta savo laiko ir dėmesio. Kai galite sutelkti dėmesį į teigiamus kitų aspektus, tai gali padėti atitraukti jus nuo savo pačių jausmų, taip pat padėti užmegzti santykius proceso metu.
Svarbu suvokti, kad turite daug galios, kai reikia valdyti savo ADHD. Neleisk, kad pasaulis tave valdytų ir tai, ką turi. Sužinoję, kaip ginti save, galite pastebėti, kad gerėja ne tik jūsų pasitikėjimas savimi, bet ir nuotaikos bei sąveika yra lengviau valdoma.
ADHD simptomai gali būti panašūs į kitas ligas, tokias kaip bipolinis sutrikimas. Jei jaučiate stiprų nuotaikos svyravimą, pasitarkite su gydytoju, kad pamatytumėte, ką galite padaryti, ir įsitikinkite, kad turite teisingą diagnozę.
„NewLifeOutlook“siekia suteikti žmonėms, gyvenantiems su lėtinėmis psichinės ir fizinės sveikatos ligomis, įgalinti juos žiūrėti į teigiamą požiūrį, nepaisant nelaimingų aplinkybių. Jų straipsniuose pilna praktinių patarimų iš žmonių, turinčių tiesioginę ADHD patirtį.
