Kaip jums teksto kaklas?
Kokia tikimybė, kad jūs skaitote šį straipsnį iš savo delninio įrenginio, įsitraukę į rimtos, bet kenksmingos pozicijos teksto kaklą? (Apibrėžimas: galva į priekį, pečiai suapvalinti ir nugara sumušta.) Ši padėtis, dar vadinama „teksto kaklu“, yra tikra epidemija.
Žmonės kiekvieną dieną praleidžia maždaug penkias valandas, žiūrėdami į savo telefonus, ir tai gali sukelti rimtų skausmų tekste ir kaklo srityje, aiškina chiropraktikė Ciara Cappo, DC, „Cappo“chiropraktikos ir sporto terapija. „Harvard Medical Health“tyrėjai prognozuoja, kad 7 iš 10 žmonių tam tikru gyvenimo momentu patirs kaklo skausmus.
Štai ką teksto kaklas daro jūsų kūnui: Jis suspaudžia ir įtempia raumenų, sausgyslių ir raiščių struktūras prieš kaklą, prailgindamas raumenis, sausgysles ir raiščių struktūras už kaklo. „Žmogaus galva sveria 10 svarų. Už kiekvieną colį galva pakreipta į priekį, o jūsų kaklo svoris turi padvigubėti “, - aiškina Cappo. Viršvalandžiai tą papildomą įtampą padidina.
Bet mūsų prietaisų griovimas iš tikrųjų nėra išeitis. Užuot tai padarę, įsitikinkime, ar teisingai manome ir praktikuojame gerus įpročius, kad išvengtume skausmo, susijusio su teksto kaklu.
Pratimai kovai su teksto kaklu
Raumenų sutvirtinimas ir ištempimas gali palengvinti kai kuriuos nykstančius kaklo skausmus, sako Aixa Goodrich DC, FMP, iš Pietų Floridos reabilitacijos ir sveikatingumo centro.
Taigi, pasitelkę profesionalius chiropraktus, suapvalinome geriausius tempimus ir pratimus be įrangos. Įtraukite juos į savo kasdienybę vieną ar tris kartus per dieną, kad būtų lengviau parodyti, kas yra jūsų viršininkas.
1. Perdėtas linktelėjimas
Perdėtas linkėjimas atsveria galvos žemyn / į priekį padėtį, traukdamas pečius žemyn ir atgal ir padidindamas kaklo judrumą, aiškina Cappo.
Dalykitės „Pinterest“
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite sėdėdami prie savo stalo arba patogiai stovėdami atsipalaidavę pečiais. Užmerkus burną - dantys liečiami, bet nespaudžiami - žiūrėkite aukštyn iki lubų.
- Pauzė čia ir leiskite žandikauliui atsipalaiduoti ir atidaryti burną. Dabar pažiūrėkite, ar galite dar labiau atsukti galvą coliu ar dviem coliais (paprastai galite).
- Laikykitės vis dar čia galvos ir pritraukite apatinį žandikaulį prie viršutinio žandikaulio, uždarydami burną. Turėtumėte jausti tempimą priekinėje kaklo dalyje.
2. Žemyn nukreiptas šuo
„Žemyn nukreiptas šuo“yra naudingas, norint atidaryti priekinę krūtinės sienelę ir pečius - kurie dažnai būna suapvalinti ir suveržti dėl per didelio technologijos naudojimo, pabrėžia Goodrichas. Ši poza yra susijusi su viršutinės kūno dalies stiprumu, o tai reiškia, jei neturite pečių stiprumo, galite tai kompensuoti gurkšnodami pečius iki ausų. Jei pastebėsite, kad tai darote, aktyviai nubrėžkite pečių ašmenis žemyn nugara - tai sukurs vietos jūsų kakle.
Dalykitės „Pinterest“
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite keturkojais. Padėkite kojų pirštus ir pakelkite klubus aukštai, siekdami klubų kaulus link lubų.
- Palieskite kulnus atgal prie kilimėlio, bet neleiskite jiems lenkti ant žemės.
- Nuleisk galvą taip, kad tavo kaklas būtų ilgas. Apsistodami čia, įsitikinkite, kad riešo raukšlės išliks lygiagrečios priekiniam kilimėlio kraštui.
- Norėdami sumažinti riešų spaudimą, įspauskite į smiliukus ir nykščius.
- Čia kvėpuokite bent tris gilius įkvėpimus. Tada paleisk.
3. Katė-karvė
Jūsų šerdis ir dubens turėtų judėti „Cat-Cow“srautą: įkvėpdami sukuriate priekinį dubens pakreipimą taip, kad jūsų uodegos kaulas būtų nukreiptas į lubas, o iškvėpdami sukuriate užpakalinį pakreipimą taip, kad jūsų uodegos kaulas būtų nukreiptas į žemę.. Ši judesių seka padeda padidinti stuburo sąmoningumą, kuris sudaro didelę ne tokios tobulos laikysenos dalį.
Dalykitės „Pinterest“
Kaip tai padaryti:
- Pradėkite keturkampius pečius, sukrautus per riešus, klubus, per kelius, o kojų viršūnes prispauskite prie žemės. Pažvelkite keliais coliais priešais pirštus ir prailginkite nuo galvos iki uodegos kaulo.
- Norėdami pradėti „katės“fazę, naudokite savo abs, kad ištiestumėte stuburą link lubų, tuo metu, kai įkvėpsite savo uodegą (padarydami Helovino katės formą), kai iškvėpsite. Prailginkite kaklą ir leiskite smakrui pasiekti žemyn ir į vidų link jūsų krūtinės, kad ausys patektų žemyn per jūsų bicepsą.
- Norėdami pradėti „karvės“fazę, pamasažuokite ir nuskaitykite dubens, kad įkvėpus pilvas nukristų iki grindų. Praplečia pečių ašmenis, atitraukdami pečius nuo ausų, ir pakelkite smakrą bei krūtinę, kad pažvelgtumėte į lubas.
- Kelis kartus važiuokite per „Cat-Cow“, išlaikydami stresą ir slėgį iš galvos ir kaklo.
4. Padahastasana
„Padahastasana“ištempia kaklą ir susiraukšlėja, o tai reiškia, kad jis kovoja su teksto kaklu ir klubais, kurie nėra įsitempę sėdint visą dieną tuo pačiu metu, aiškina Goodrichas.
Dalykitės „Pinterest“
Kaip tai padaryti:
- Nusiaukite batus ir pradėkite nuo kojų iki klubo atstumo. Tada sulenkite į priekį, leisdami rankoms liesti grindis. Jei sunku, paimkite rankas tik tiek, kiek įmanoma, nesusitempdami.
- Sulenkite kelius ir pakelkite kojų rutulius nuo žemės, kad paslystumėte rankomis, delnais veidu į viršų, po kojomis.
- Leiskite kojų pirštams patekti tiesiai į riešo raukšles. Įspauskite į delną kojų rutuliais ir atpalaiduokite galvą. Čia kvėpuokite bent tris gilius įkvėpimus.
5. Lanko poza
Lanko poza padeda neutralizuoti nusvirusius pečius, atidarant juos iš priekio ir stiprinant iš nugaros, aiškina Marina Mangano, DC, „Chiro Yoga Flow“įkūrėja.
Dalykitės „Pinterest“
Kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant pilvo, smakras ant grindų, o rankos remiasi į abi puses.
- Sulenkite kelius ir padėkite kulnus kuo arčiau sėdmenų. Abiem rankomis atsilenkite atgal ir patraukite ant išorinių kulkšnių. Įkvėpdami pakelkite kulnus link lubų taip, kad krūtinė, šlaunys ir viršutinė liemens dalis kiltų nuo kilimėlio.
- Norėdami suintensyvinti tempimą, pabandykite pakelti kulniukus aukščiau, tuo pat metu laikydami uodegos kaulą prispaustą prie kilimėlio. Pažvelkite į priekį ir patraukite pečius toliau nuo ausų.
- Laikykite šią poziciją 10 įkvėpimų. Atleiskite iškvėpdami, lėtai nuleisdami šlaunis, o paskui likusį kūną į žemę.
6. Smakro užrišimas
Smakro užrišimas yra paprastas pratimas, kurį galite atlikti prie savo stalo, prie stoglangio ar net susitikdami darbe. Šis paprastas tempimas padės padidinti stuburo sąmoningumą, o kartu sustiprins kaklo raumenis ir padės atsitraukti galvą į lygiavimą, sako Cappo.
Dalykitės „Pinterest“
Kaip tai padaryti:
- Atsisėskite aukštai ant kėdės ir smakrą laikykite lygiagrečiai grindims. Nesukdami galvos jokia kryptimi, švelniai patraukite galvą ir smakrą atgal, tarsi padarytumėte dvigubą smakrą. Būkite atsargūs ir nesugadinkite galvos atgal. Turėtumėte jausti tempimą išilgai kaklo.
- Įsivaizduokite, kad virvelė, traukianti galvą į viršų kaip lėlė, ir aktyviai pailginkite kaklą. Aktyviai stumkite kaukolės pagrindą nuo savo kaklo pagrindo. Laikykite žandikaulį atsipalaidavę ir laikykite šią poziciją 3 gilius įkvėpimus.
- Atleisk smakrą į priekį. Pakartokite.
Neleiskite tekstui perimti kaklo
1. Pakeiskite, kaip laikote telefoną
„Pakelkite ekraną į akių lygį, kad galva nebūtų pasvirusi į priekį ar per aukštai. Verčiau laikykite neutralią stuburą, kad jūsų ausis atitiktų pečius “, - sako Cappo. Tai padės ilgą laiką nelaikyti pozos priekyje.
2. Paimkite telefonų pertraukėles
Dažnos pertraukos nuo ekrano gali padėti, net jei tai yra tik dvi ar trys minutės per valandą. „Atsikratyti įpročio žvelgti žemyn yra mano pirmasis pasiūlymas užkirsti kelią ir palengvinti technologijos kaklą, tačiau daugumai žmonių tai labai mažai tikėtina. Taigi aš rekomenduoju žmonėms sąmoningai daryti pertraukas iš savo telefonų “, - sako Goodrich. „Nustatykite priminimus telefone ar kompiuteryje arba naudokite lipnią knygą. Šie maži užuominos gali padaryti didžiulį pokytį “.
3. Išbandykite „Text Neck“programą
Yra „Android“skirta „Text Neck“programa, siūlanti „tiesioginį realaus laiko atsiliepimus“apie jūsų laikyseną (pažymėta žalia ar raudona lempute). Taip pat yra neprivalomas vibracijos ar pyptelėjimo priminimas, kuris jums pasakys, kai atsikratėte žalingų įpročių.
4. Jei jaučiate ilgalaikį skausmą, žiūrėkite pro
Jei jaučiate ilgalaikį skausmą, Elizabeth Anderson, DC ir Erin Anderson, DC, iš „Twin Life Chiropractic“rekomenduoja pakoreguoti, nes tai palengvina skausmą ir padeda išspręsti struktūrines problemas, kurias laikui bėgant sukuria teksto kaklas. Ir jie gali būti ant kažko. 2007 m. Apžvalgoje atkreiptas dėmesys į chiropraktinę priežiūrą kaip vieną iš pagrindinių nefarmakologinių gydymo būdų, kuris laikomas veiksmingu ūminiams ir lėtiniams kaklo ir nugaros skausmams.
5. Atlikite 10 minučių jogos
Geriausias būdas gydyti ir užkirsti kelią kaklo ir nugaros skausmams yra joga, sako Goodrichas, nes tai padeda pagerinti judėjimo įpročius, padidina kūno sąmoningumą ir įtraukia kvėpavimo darbą. Kaklo skausmą sukelia raumenų disbalansas, pavyzdžiui, įtempti rombai, tačiau kasdieniai jogos užsiėmimai gali padėti ištaisyti tuos skirtumus. Atlikdami aukščiau paminėtus pratimus arba 10 minučių per dieną jogos, tai gali pakeisti.
Ką mokslas sako apie teksto kaklą
Buvo diskutuojama, ar teksto kaklas iš tikrųjų yra ta problema, dėl kurios ji kils. Neseniai Brazilijos tyrėjai ištyrė 150 jaunų suaugusiųjų, 18–21 metų, ir nustatė, kad teksto kaklas neturi jokio ryšio su kaklo skausmu. Tačiau jie pastebėjo, kad didelis mobiliųjų telefonų naudojimas ir mankštos trūkumas gali būti susijęs su kaklo ir nugaros skausmais.
Taigi atsiminkite: nėra vieno metodo, kuris palengvintų jūsų sukeltus skausmus. Tačiau dienos pabaigoje netrukdo ištempti ir sportuoti, kad raumenys išliktų aktyvūs ir lankstūs.
3 jogos pozos, skirtos techniniam kaklui
Gabrielle Kassel yra regbį žaidžianti, purvo bėgimo, baltymų kokteilių maišymo, maisto ruošimo, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapo ryto žmogumi, išbandžiusi „Whole30“iššūkį ir valgydama, gėrusi, šepetėliu, šveitimo metu ir maudama anglis - visa tai vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant ant suoliuko ar atliekant praktiką. Sekite ją „Instagram“.
