Apžvalga
Parazinaliniai raumenys, kartais vadinami erekcijos spinais, yra trys raumenų grupės, palaikančios jūsų nugarą. Juos naudojate kiekvieną kartą, kai pasilenkate į vieną pusę, sulenkite nugarą, pasilenkate į priekį arba pasukite liemenį.
Tai leidžia jiems skirti daug dėmesio, jei norite gydyti nugaros problemas, pagerinti laikyseną ar stiprinti jėgas.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie paraspinalinius raumenis, įskaitant tai, kas gali jiems sukelti skausmą ir kaip juos sustiprinti.
Funkcija ir anatomija
Nugaroje yra trys raumenų sluoksniai:
- gilusis sluoksnis: turi trumpus raumenis, kurie jungiasi prie stuburo slankstelio
- paviršinis sluoksnis: išorinis raumenų sluoksnis, arčiausiai jūsų odos
- tarpinis sluoksnis: tarp giliųjų ir paviršinių sluoksnių, jame yra paraspinaliniai raumenys
Tarpiniame sluoksnyje turite tris paraspinalinius raumenis:
- iliocostalis
- longissimus
- spinalis
Jūs turite du raumenis iš abiejų stuburo pusių.
Iliocostalis raumenys
Iliocostalis raumenys yra labiausiai nutolę nuo jūsų stuburo. Jie padeda pasilenkti atgal ir pasisukti aplink stuburą. Iliocostalis raumenys susideda iš trijų dalių:
- juosmens: apatinė dalis, jungianti jūsų apatinius šonkaulius su viršutine klubo kaulo dalimi
- krūtinės ląstos: vidurinė dalis, einanti nuo viršutinių šonkaulių iki apatinių šonkaulių
- cervicis: viršutinė dalis, einanti nuo viršutinių šonkaulių iki kaklo
Longissimus raumenys
Longissimus raumenys padeda surakinti nugarą ir kaklą. Jie taip pat atsakingi už jūsų kaklo ir nugaros judėjimą kairėn ir dešinėn. Longissimus raumenys taip pat susideda iš trijų dalių:
- kapitas: viršutinė dalis, einanti nuo jūsų kaklo iki viršutinės nugaros dalies
- gimdos kaklelis: vidurinė dalis, kuri tęsiasi šiek tiek toliau nei longissimus capitis
- šlaunikaulis: apatinė dalis, kuri tęsiasi didžiąją dalį jūsų nugaros
Stuburo raumenys
Stuburo raumenys yra arčiausiai jūsų stuburo. Jie yra mažiausi paraspinaliniai raumenys ir padeda jums pasilenkti atgal ir į šoną. Jie taip pat leidžia suktis ties juosmeniu. Stuburo raumenis, kaip ir kitus paraspinalinius raumenis, galima suskaidyti į tris dalis:
- kapitas: viršutinė jūsų kaklo dalis
- cervicis: eina nuo jūsų kaklo iki stuburo vidurio
- šlaunikaulis: pagrindinė stuburo raumenų dalis, einanti nuo tavo vidurio iki apatinės stuburo dalies
Paraspinalinių raumenų schema
Paraspinalinis raumenų skausmas
Jei nuolat kenčia nugaros skausmai, tai gali kelti problemų dėl jūsų paraspinalinių raumenų. Juos gali paveikti keletas dalykų, įskaitant raumenų atrofiją, raumenų deformaciją ir blogą laikyseną.
Raumenų atrofija
Atrofija reiškia raumenų masės praradimą, dažniausiai dėl to, kad nenaudojamas paveiktas raumuo. Kai tai atsitiks su jūsų paraspinaliniais raumenimis, jiems bus sunkiau stabilizuoti jūsų stuburą. Paraspinalinių raumenų atrofija yra susijusi su apatinės nugaros dalies skausmais.
Raumens patempimas
Skausmingas paraspinalinis raumenų skausmas gali atsirasti dėl per didelio jo vartojimo ar sužeidimo. Be to, tiek dehidracija, tiek per didelis jų vartojimas gali sukelti raumenų spazmus. Kad išvengtumėte raumenų įtempimo, prieš energingai mankštindamiesi, tinkamai ištempkite ir drėkinkite kūną prieš ir po treniruotės.
Prasta laikysena
Sėdint ar atsistojus tiesiai, jūsų paraspinaliniai raumenys atsipalaiduoja. Kai esate užkabintas ar labiau pasviręs į vieną pusę, jis įtempia jūsų paraspinalinius raumenis, kurie sunkiau dirba, kad palaikytų jūsų stuburą.
Paraspinaliniai raumenų pratimai
Išbandykite šiuos paprastus kasdienius pratimus, kad jūsų parapinaliniai raumenys būtų stiprūs ir be skausmo.
Apatinės nugaros dalies tempimas
Sėdėkite ant kėdės, palikdami tarpą tarp nugaros ir kėdės. Kai kojos yra lygios ant grindų, sulenkite į priekį ties juosmeniu, kol pajusite lengvą apatinės nugaros dalies tempimą.
Palaikykite 30 sekundžių, padarykite pertrauką ir pakartokite keletą kartų. Įsitikinkite, kad nedarote jokio atšokančio judesio, laikydami ruožą.
Vienos rankos šoninis ruožas
Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Vieną ranką uždėkite ant juosmens, kitą - ant galvos. Rankomis remdamiesi į juosmenį, sulenkite juosmenį į šoną.
Lenkite, kol pajusite lengvą nugaros raumenų tempimą ir palaikykite 30 sekundžių. Pauzė ir pakartokite iš kitos pusės. Pakartokite keletą kartų iš abiejų pusių.
Prailginimas su atsparumo juosta
Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami pasipriešinimo juostą. Likusią juostos dalį gulėdami ant grindų, abiem kojomis lipkite ant juostos.
Sulenkite į priekį prie klubų, nugarą laikydami visiškai tiesią, tada lėtai atsistokite. Turėtumėte jausti tam tikras pastangas nugaros raumenyse.
Vėl lėtai sulenkite į priekį. Kasdien darykite vieną 15 pratęsimų rinkinį.
Paėmimas
Jūsų paraspinaliniai raumenys yra labai svarbūs stuburo judėjimui. Jie taip pat atlieka svarbų darbą - remti jūsų stuburą. Stenkitės juos reguliariai tempti ir stiprinti, kad jie dirbtų efektyviai ir išvengtų nugaros skausmų.
