8 Būdai, Kaip Kontroliuoti Svorio Augimą Po 40 Metų

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Apžvalga

Tai tave slegia. Jaučiatės kaip įprasta savimi ir tada vieną dieną pastebite, kad jūsų kūno forma pasikeitė arba kad jūs susilaikėte nuo kelių papildomų svarų. Jūsų kūnas tiesiog nejaučia to paties.

Tai ne viskas tavo galvoje. Senstant jūsų kūne vyksta tikri pokyčiai - kai kurie dėl amžiaus, kai kurie dėl menopauzės - tai gali priaugti svorio. Tačiau dauguma moterų jų nežino.

Taigi, štai, kas iš tikrųjų vyksta su jūsų kūnu po 40 metų ir ką galite padaryti, kad senstate sveiki ir stiprūs.

1. Jūsų hormonai pradeda burbuliuoti iš viskio

Didžiausias jūsų kūno pokyčių kaltininkas po 40-ies? Hormonai. Tai yra cheminiai pasiuntiniai, kurie kontroliuoja daugumą kūno funkcijų, pradedant reprodukcija ir baigiant alkiu.

Artėjant prie menopauzės estrogeno, progesterono ir testosterono lygis svyruoja, sako Alyssa Dweck, MD, ginekologė ir klinikinės profesorės padėjėja Mount Sinai medicinos mokykloje.

Šis hormonų svyravimas sukelia pokyčių pakopą - nuo sumažėjusio kaulų tankio ir raumenų masės iki mažesnio lytinio potraukio ir nuotaikos pokyčių.

Pataisa: nesijaudinkite dėl šypsenų ir hormoninių svyravimų! Kalbėkitės su draugais ar šeimos nariais arba susiraskite internetinę grupę. „Turbūt išgirsite, kad jūs visi išgyvenate kažką panašaus.

Kai moterys išgirsta teigiamas istorijas ir šis etapas pasibaigs, tai yra naudinga “, - sako Amanda Thebe, sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos trenerė, vadovaujanti„ Facebook “grupei„ Menopauzė taip sunku “.

2. Jūsų metabolizmas patiria natūralų nuosmukį

Taip, dėl to galite kaltinti ir savo hormonus. Su amžiumi natūraliai sulėtėja jūsų medžiagų apykaitos greitis, o mažesnis estrogeno kiekis prisideda prie lėto metabolizmo.

Jūs taip pat pradedate kaupti daugiau riebalų, ypač aplink juosmenį, sako registruota dietologė Melissa Burton.

Tyrėjai nustatė, kad hormoniniai pokyčiai, kuriuos sukelia perimenopauzė ir menopauzė, prisideda prie kūno sudėjimo, riebalų kaupimosi ir riebalų pasiskirstymo pokyčių.

Pataisa: geriausias būdas palaikyti medžiagų apykaitą? Būkite aktyvūs.

„Uplift Studios“asmeninė trenerė ir sveikatingumo trenerė Vera Trifunovič pataria derinti jėgos treniruotes ir širdies ir kraujagyslių mankštą - tai, kas daro mažą poveikį, pavyzdžiui, kardio šokis ar bokso klasė.

Be to, valgykite savo skaidulų. Nors vidutinis amerikietis per dieną suvalgo 10 g skaidulų, jums reikia nuo 25 iki 35 g, sako Burtonas. Tiesiog įsitikinkite, kad geriate daug vandens!

3. Tai yra amžius, kai jūs galite prarasti liesus raumenis

Po 40 metų jūs prarandate raumenų masę - pagrindinį kalorijų sudeginimo variklį jūsų kūne - iki 1 procento per metus, sako Burtonas. Dweckas sako, kad tai sumažina estrogeno ir testosterono kiekį lydint perimenopauzę ir menopauzę.

Kartu su lėtesne medžiagų apykaita kalorijas sudeginote ne taip, kaip jūs dar buvote jaunas.

Pataisa: jėgos treniruotė arba keltuvo svoris du ar keturis kartus per savaitę, rekomenduoja „Thebe“. (Ne, jūs nesusitvarkysite.)

Pasipriešinimo treniruotės ne tik atstatys liesą raumenų masę, kuri taip pat padeda sudeginti riebalus ir pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, bet ir padės išlaikyti jūsų kaulus ir kūną stiprų ir sveiką.

„Raumenys yra būtinas reikalavimas, kad būtų galima palaikyti jūsų kaulų struktūrą, palaikyti jūsų sąnarius ir užtikrinti pakankamą judesio diapazoną“, - sako Thebe.

Jei dar nesate pasiruošę jėgos treniruotėms, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu dviem – trims sesijoms.

„Jie gali sukurti jums saugią programą, tačiau turės įtakos jūsų kūno rengybai“, - sako Trifunovičius. Susikoncentruokite į kelių sąnarių pratimus, kurie veikia visą jūsų kūną.

Išbandykite Thebe treniruotę žemiau. Kiekvieną pratimą darykite 30 sekundžių, o po kiekvieno pratimo - 30 sekundžių. Pakartokite 4–6 kartus.

Thebe treniruočių planas

• taurė pritūpė
• virdulio skambutis
• atsispaudimas
• eilė
• alpinistai
• čiuožėjas šokinėja

4. Jūsų kūnas tampa atsparus insulinui

Senstant ir ypač augant svoriui, organizmas pradeda nekreipti dėmesio į insuliną - hormoną, atsakingą už cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.

Dėl to cukraus kiekis kraujyje yra didesnis, nes jūsų ląstelės jo neabsorbuoja, sako Burtonas. Rezultatas: jaučiasi alkanas ir gali patirti daugiau potraukio.

Tai ne tik gali sukelti nepageidaujamų svarų, bet ir sukelti didesnę 2 tipo diabeto riziką.

Pataisa: Norėdami išvengti gliukozės pertekliaus, „Burton“rekomenduoja į kiekvieną valgymą įtraukti angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinį.

Nekraukite tik angliavandenių. „Baltymai ir sveiki riebalai padeda kūnui jaustis labiau pasitenkinusiam ilgesnį laiką, o jūs nenorite tų superkrakmolingų angliavandenių, kurie gali sukelti cukraus sudužimą“, - sako ji.

Atkreipkite dėmesį ir į tai, iš kur kilę jūsų angliavandeniai. „Jei geriate sultis, tai padidina greitai cirkuliuojančio cukraus kiekį kraujyje“, - sako Burtonas. „Jei valgote nesmulkintus grūdus, jame yra daugiau skaidulų ir jie suyra lėtai“, - sako ji. Jis palaipsniui išleidžia cukrų į kraują.

Dweckas siūlo tikrai laikytis 40-ies metų amžiaus Viduržemio jūros regiono dietos. „Įrodyta, kad jis apsaugo nuo vėžio ir širdies ligų ir nesukelia didelių svyravimų gliukozės kiekyje kraujyje“, - sako ji.

5. Jūsų apetito žymės yra painios

Taip pat svyruoja tokie hormonai kaip grelinas (kuris praneša jums, kai esate alkanas) ir leptinas (kuris praneša jums, kai esate sotus).

„Senstant šių hormonų receptoriai neveikia taip gerai, kaip įpratę, ir mes taip pat tampame atsparūs jiems“, - sako Burtonas. „Tai ne tik tavo galvoje. Tu iš tikrųjų esi alkanas dėl savo hormonų “.

Pataisa : Dweckas siūlo laikyti maisto dienoraštį, kad būtų galima tiksliai nustatyti jūsų mitybos įpročių spragas ir geriau susitvarkyti su jūsų bado patarimais. „Kai iš tikrųjų užrašote, ką valgote, galite pamatyti, ar tikrai užkandžiaujate visą dieną, ar valgote didesnes porcijas“, - sako ji.

Maisto dienoraštis taip pat gali pasakyti, ar valgote pakankamai baltymų. Burtonas rekomenduoja nuo 20 iki 30 gramų baltymų kiekvieno valgio metu, nes jūsų kūnas per vieną sėdėjimą gali absorbuoti tik tiek baltymų.

6. Gyvenimas daro jus mažiau aktyvius

Tarp karjeros, šeimos ir 40-ies metų draugų mankšta gali dar labiau sumažėti tarp prioritetų sąrašo. Trifunovičius sako, kad niūrūs, skausmingi sąnariai yra dar viena priežastis, dėl kurios daugelis moterų tampa nebe tokios aktyvios.

„Dėl perteklinio vartojimo ir sąnarių traumų, patirtų dėl visų mankštos metų, galite atsisakyti mėgstamos veiklos arba priversti sulėtinti tempą“, - sako ji. Tai gali prisidėti prie jausmo neformalumo.

Pataisa: tiesiog judėkite toliau. Jums nereikia praleisti valandų sporto salėje ar bėgioti - raskite tai, kas jums patinka. Labiau tikiesi, kad to laikysiesi, sako Trifunovičius.

Jei dėl sužalojimo jūs negalite užsiimti mylima veikla, išbandykite naują užsiėmimą ar treniruotę namuose. (Yra daugybė transliacijos treniruočių variantų!)

Buvimas aktyvus ne tik pagerins jūsų medžiagų apykaitą. „Thebe“teigia, kad mankštos metu išsiskyrę endorfinai taip pat pagerins jūsų nuotaiką ir padės geriau jaustis savo odoje.

Be to, reguliarus mankšta sumažina lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei diabetas, riziką.

7. Galite patirti stresą ar pajusti (kraujo) spaudimą

Vidutinio amžiaus moterys patiria įvairių stresų, pradedant nuo karjeros ir finansų tvarkymo, dažnai rūpinantis tiek savo vaikais, tiek tėvais.

Tyrėjai nustatė, kad juodaodės moterys ypač patiria didelę įtampą.

Kai esate stresas, jūsų kūnas išskiria kortizolį, dar kitaip vadinamą kovos ar skrydžio hormonu. Dėl nuolatinio kortizolio sekrecijos gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, todėl norisi valgyti daugiau, ypač cukraus.

Jums susidaro riebalai aplink pilvą “, - sako Dweckas. Didesnė juosmens linija susijusi su tokiomis ligomis kaip diabetas ir širdies ligos.

Problemų: susitvarkyti savo streso, Dweck sako. Nesvarbu, ar tai joga, meditacija, spalvinimas, ar skaitymas, raskite jums tinkamas strategijas.

8. Jūsų miego įpročiai keičiasi

Daugelis moterų praneša, kad sunkėja miegoti senstant. Arba jūs tiesiog nesijaučiate pailsėjęs, net ir po miego visą naktį, vadinasi, turite mažiau energijos sportuoti ar būti aktyvūs.

Du didžiausi miego sutrikdytojai šiame amžiuje yra karščio bangos ir prakaitavimas naktį. Taip pat už tai galite dėkoti ir keičiantiems hormonams.

Pataisa: Pirmiausia pirmiausia: nustatykite raminančią miegos rutiną. Visų pirma, prieš miegą sumažinkite elektronikos naudojimą, sako Dweckas.

Harvardo tyrėjai nustatė, kad iš šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali sutrikdyti natūralų jūsų kūno paros ritmą ir slopinti melatoniną. Tai yra tas hormonas, kuris verčia jus miegoti naktį.

Jei karštos pliūpsniai ir prakaitavimas naktį neleidžia kęsti, Dweckas rekomenduoja prieš miegą vėsų dušą ir kvėpuojančią pižamą.

Taip pat venkite kofeino ir alkoholio, ypač raudonojo vyno, kurie, kaip žinoma, sukelia karštuosius bangas, sako ji.

Surask naująjį

Geriausias atspirties taškas jūsų kūnui, kai jūs einate į 40-ies, yra laikytis širdžiai sveikos dietos ir mankštos.

Jei jau turite šį pagrindą, bet nejaučiate, kad jūsų kūnas reaguoja, pabandykite pakeisti savo treniruočių rutiną, kad pažadintumėte naujus raumenis, arba valgykite naują dietą, kad jūsų žarnynas būtų sujudęs.

Kartais kovoti su pokyčiais reikia ne padvigubinti tą pačią rutiną, o rasti naują, kuris jums tinka.

Christine Yu yra laisvai samdoma rašytoja, užsiimanti sveikata ir kūno rengyba. Jos darbai pasirodė „Outside“, „The Washington Post“ir „Family Circle“. Ją galite rasti „Twitter“, „Instagram“ar tinklalapyje christinemyu.com.