Kas yra plazdėjimas?
Plazdėjimo smūgiai yra pratimas, kuris veikia jūsų širdies raumenis, ypač apatinės tiesiosios žarnos pilvo raumenis, taip pat klubo lenkimą. Jie imituoja plaukimo smūgį, tačiau atliekami sausoje žemėje. Galite juos atlikti gulėdami ant nugaros arba, jei norite sustiprinti nugaros raumenis, galite juos atlikti gulėdami ant pilvo.
Skaitykite toliau ir sužinokite apie tai, kaip atlikti plazdėjimą, bei privalumus ir galimą šalutinį poveikį.
Kaip
Tradicinis plazdėjimas
per Gfycat
- Atsigulkite ant nugaros, nukreipta aukštyn.
- Abiem rankomis padėkite po sėdmenimis.
- Apatinę nugaros dalį laikykite ant žemės, kai dešinę koją nuo žemės pakeliate šiek tiek per klubo aukštį, o kairę koją pakelkite taip, kad ji būtų keliais coliais nuo grindų.
- Laikykite 2 sekundes, tada perjunkite kojų padėtį, atlikdami plazdėjimą.
- Jei norite daugiau iššūkių, pakelkite galvą ir kaklą nuo grindų.
- Kartokite šį judesį iki 30 sekundžių.
Kryžminio kryžminio plazdėjimo smūgis
per Gfycat
- Atsigulkite ant nugaros, nukreipta aukštyn.
- Abiem rankomis padėkite po sėdmenimis.
- Apatinę nugaros dalį laikykite ant žemės, kai keliate abi kojas į viršų, šiek tiek virš klubo aukščio, visą laiką laikydamiesi šerdies.
- Sukryžiuokite kojas viena ant kitos, išjungdami, kuri koja yra viršuje, ir visą laiką laikydami kojas nuo žemės paviršiaus.
- Jei norite daugiau iššūkių, pakelkite galvą ir kaklą nuo grindų.
- Kuo plačiau iškelsite kojas su kiekvienu kryžiumi, tuo labiau pajusite mankštą savo ab raumenyse.
- Kartokite šį judesį iki 30 sekundžių.
Patarimas
Jei norite, kad judesys būtų sudėtingesnis, kiekvienu kryžiumi praplekite kojas. Kuo platesnės jūsų kojos, tuo labiau tai pajusite pilvo raumenyse
Polinkis plazdėti
per Gfycat
- Atsigulkite ant pilvo ir alkūnes ištieskite plačiai, o rankas - priešais veidą. Poilsį smakrą ar kaktą ant rankų.
- Įtraukite savo šerdį ir, jei įmanoma, pakelkite abi kojas nuo žemės iki klubo aukščio arba šiek tiek aukščiau klubo aukščio.
- Pakelkite vieną koją, paskui kitą - plazdėdami, tarsi plaukdami.
- Pakartokite ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
Saugos patarimai
Atliekant pratimą atlikti plazdėjimą, svarbu, kad nugaros apatinė dalis liktų ant žemės visą laiką. Jūs nenorite, kad jūsų apatinėje nugaros dalyje būtų arka. Tai gali sukelti nugaros patempimą ar susižeidimą. Taip pat visą pratimą atlikite apatinę pilvo dalį, traukdami juos į pilvą, kai kvėpuojate ir išeinate. Turėtumėte jausti pilvo raumenis, o ne kojų raumenis.
Patarimas
Nugarą laikyti kojas gali būti lengviau. Jei dar nesinaudojote plazdėjimo smūgiais ar jaučiate, kad apatinė nugaros dalis yra nuo žemės paviršiaus, pradėkite nuo to, kad kojos būtų vos ne nuo žemės, ir kelkitės aukštyn, pakeldami kojas
Privalumai
Pilvo pratimai, kaip ir mušimas, padeda stiprinti pagrindinius raumenis. Tvirto branduolio privalumai yra šie:
- pagerinta laikysena
- pagerinta pusiausvyra ir stabilumas
- labiau apibrėžti pilvo raumenys
- padidėjo lengvumas atliekant fizinę veiklą, pavyzdžiui, sukant golfo klubą, pasiekiant kažką ant lentynos ar rišant batus
- padėti pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus, nes stiprus šerdis yra svarbus daugumai fizinių užsiėmimų
Sprogdinimo smūgiai gali būti gera alternatyva kitiems apatinės pilvo dalies stiprinimo pratimams, tokiems kaip valčių poza, alpinistai ir V-ups.
Pavojai
Jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, atlikdami plazdėjimą, galite labiau sudirginti jūsų nugarą. Svarbu laikytis saugos nurodymų ir pratimo metu niekada nekelti apatinės nugaros dalies nuo žemės ar arkos nugaros.
Klubo lankstymai gali tapti įtempti atlikus plazdėjimą. Išbandykite šiuos pratimus ir pratimus, kad sustiprintumėte klubo lenkimą.
Prieš pradėdami naują mankštos rutiną, visada gaukite gydytojo sutikimą. Nustokite atlikti plazdėjimo smūgius, jei jaučiate skausmus ar galvos svaigimą.
Plazdėjimas ir nėštumas
Daugiau nei 60 procentų nėščių moterų nėštumo metu patiria apatinę nugaros skausmą. Pilvo ir nugaros raumenų stiprinimas prieš nėštumą ir nėštumo metu galėtų sumažinti šią riziką.
Pilvo pratimai, pavyzdžiui, plazdėjimas, paprastai laikomi saugiais per sveiką nėštumo trimestrą, tačiau pirmiausia gaukite sveikatos specialisto patvirtinimą.
Antruoju ir trečiuoju trimestrais turėtumėte vengti pleiskanojančių smūgių ant jūsų nugaros. Verčiau išbandykite saugius nėštumo pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ir plaukimas. Taip pat galite išbandyti prenatalinę jogą ar „Pilates“, kad galėtumėte toliau stiprinti savo branduolį, tačiau būtinai dirbkite su kūno rengybos specialistu, turinčiu patirties su nėščiomis moterimis.
Atimti
Plaušėjimo smūgiai gali būti efektyvus apatinės pilvo dalies raumenų treniravimo būdas. Šį pratimą svarbu atlikti saugiai ir tinkamai. Jei reikia, kreipkitės į kūno rengybos specialistą.
Būtinai atlikite šį pratimą kartu su visa pagrindine treniruote, įskaitant lentas ir dviračių traškučius, kad vienodai judėtumėte ir treniruotumėte visus šerdies raumenis. Jei bandote numesti svorio ar riebalus, vien tonizavimas treniruotėse nebus efektyvus. Be pagrindinių treniruočių, būtinai valgykite sveiką sveikų maisto produktų racioną. Kelis kartus per savaitę į savo kūno rengybą įtraukite kardio pratimus arba didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) pratimus, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.
