„Plank Challenge“: Kaip, Nauda, saugos Patarimai Ir Kita

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Koks yra lentos iššūkis?

Pagrindinis iššūkis yra 30 dienų programa, skirta sustiprinti branduolį ir sukurti ištvermę. Kiekvieną iššūkio dieną pamažu padidinsite laiką, kurį laikote lentą.

Iki programos 12 dienos tikslas - sugebėti 2 minutes išlaikyti lentą. Pasibaigus 30 dienų, tikslas yra laikyti vieną iki 5 minučių vienu metu.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie iššūkio lentai pranašumus, taip pat saugos patarimus ir kaip pradėti.

Kaip atlikti lentos iššūkį

Norėdami pradėti, pirmiausia įsitikinsite, ar galite tinkamai atlikti lentą. Norėdami išbandyti aukštą arba tiesią ranką, galite atlikti šiuos veiksmus:

1. Įeikite į „pushup“padėtį. Jei norite aukšto lentos, jūsų rankos turėtų būti visiškai ištiestos. Jei esate pradedantysis, galite pradėti atlikdami lentą ant kelių. Jei esate labiau pažengęs, galite išbandyti vieną ant dilbių, kad būtų daugiau iššūkių.
2. Laikykite delnus ir kojų pirštus tvirtai pasodintus ant žemės, tiesią nugarą ir šerdį.
3. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, kol esate lentos padėtyje. Neleisk, kad nugarą ar galvą leistum.
4. Laikykite lentą iš anksto nustatytą laiką. Jei jūsų forma pradeda eiti bet kurioje vietoje, numeskite ant kelių arba sustokite, kol būsite pasirengę grįžti į lentos padėtį.

Lentos iššūkių grafikas

Norėdami įvykdyti iššūkį, laikykitės lentos tą laiką, kuris atitinka jūsų iššūkio dieną. Laikas padidėja 10 sekundžių kiekvieną dieną, pradedant nuo 10 sekundžių pirmąją dieną.

1 diena: 10 sekundžių	2 diena: 20 sekundžių	3 diena: 30 sekundžių	4 diena: 40 sekundžių	5 diena: 50 sekundžių
6 diena: 1 minutė! (60 sekundžių)	7 diena: 70 sekundžių	8 diena: 80 sekundžių	9 diena: 90 sekundžių	10 diena: 100 sekundžių
11 diena: 110 sekundžių	12 diena: 2 minutės! (120 sekundžių)	13 diena: 130 sekundžių	14 diena: 140 sekundžių	15 diena: 150 sekundžių
16 diena: 160 sekundžių	17 diena: 170 sekundžių	18 diena: 3 minutės! (180 sekundžių)	19 diena: 190 sekundžių	20 diena: 200 sekundžių
21 diena: 210 sekundžių	22 diena: 220 sekundžių	23 diena: 230 sekundžių	24 diena: 4 minutės! (240 sekundžių)	25 diena: 250 sekundžių
26 diena: 260 sekundžių	27 diena: 270 sekundžių	28 diena: 280 sekundžių	29 diena: 290 sekundžių	30 diena: 5 minutės! (300 sekundžių)

Išnaudokite daugiau iššūkio lentų

Atlikdami tą patį pratimą vėl ir vėl, jūsų kūnas po ilgo laiko gali pasidaryti plokščiakalbis, arba negauti tokios pačios naudos.

Nors galite ir toliau mesti iššūkį didindami laiką kiekvieną dieną, tačiau galite pastebėti, kad aukštos lentos jums yra per lengvos. Arba jums gali būti nuobodu daryti tą patį žingsnį kiekvieną dieną.

Tokiu atveju galite pabandyti atlikti įvairius lentų variantus kiekvieną dieną tam laikotarpiui, kurį skyrėte lentos iššūkiui.

Kokia lentų nauda?

Lentos laikomos viena iš efektyviausių pratimų stiprinant šerdį. Čia apžvelgsime lentų naudą.

Stiprinkite kiekvieną pagrindinį raumenį, taip pat ir jūsų nugarą

Skirtingai nei traškučiai, lentų ir lentų variantai suaktyvina visus pagrindinius raumenis. Tai apima tiesiosios žarnos pilvą, skersinę pilvo dalį ir įstrižaines. Šie pratimai taip pat aktyvina klubų, nugaros ir pečių raumenis.

Viename mažame 2013 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 20 dalyvių, nustatyta, kad pagrindiniai pilvo raumenų, pavyzdžiui, lentų, pratimai, kuriais buvo suaktyvinami distaliniai bagažinės raumenys, buvo veiksmingiausi.

Jie taip pat buvo veiksmingesni už traškučius, kad pagerintų ištvermę, pusiausvyrą ir išlaikytų mobilumą.

Pagerinkite stabilumą

Stiprus ir stabilus šerdis yra svarbus kasdieniams judesiams, tokiems kaip lenkimasis, kad ką nors pasiimtumėte.

Sportininkai, atlikdami judesius, pavyzdžiui, sukdami beisbolo lazdą arba mušdami golfo kamuoliuką žemyn, pasikliauja stabilia šerdimi.

Lentos gali ne tik padėti tonizuoti pagrindą, bet ir pagerinti jūsų stabilumą ir pusiausvyrą.

Sumažinkite nugaros skausmus

Stiprinti savo šerdį gali padėti tinkamai išlyginant stuburą ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmo bei traumų riziką.

Lentos gali padėti, jei taip pat gyvenate su dabartiniais nugaros skausmais. 2017 m. Tyrime dalyvavo 120 dalyvių, kuriems nustatytas nespecifinis lėtinis apatinės nugaros skausmas.

Tyrėjai nustatė, kad šešių savaičių pagrindiniai stabilizavimo pratimai buvo efektyvesni nei kiti fizinės terapijos pratimai, palengvinantys jų apatinės nugaros skausmus. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų didesniu mastu, kad būtų galima nustatyti ryšį tarp stipraus šerdies ir apatinės nugaros skausmo.

Jei turite nugaros skausmą ar susižeidėte, prieš pradėdami išbandyti planą, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Sukurkite ištvermę

Kiekvieną dieną padidindami lentos laikymo laiką jūsų kūnas sukurs ištvermę. Ištvermė yra svarbi norint padidinti fizinę ištvermę ir sustiprinti bei tonizuoti raumenis.

Vis dėlto vien dėl lentos iššūkio šešių pakuočių jums nebus. Stenkitės padidinti savo pratimų ištvermę ir kitais būdais.

Kelis kartus per savaitę darykite širdies ir kraujagyslių mankštą, pavyzdžiui, vaikščiokite, bėgiokite, plaukite ir važiuokite dviračiu. Taip pat pabandykite mankštintis ir sveikai maitintis, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus.

Kaip saugiai dalyvauti planų iššūkyje

Paprastai lentos laikomos saugia ir efektyvia mankšta, padedančia sustiprinti pagrindinę jėgą ir netgi padėti esant apatinės nugaros dalies skausmams.

Praleiskite planą, jei esate sužeistas ar nėščia. Prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada pasitarkite su gydytoju.

Prieš pradedant lentos iššūkį, svarbu įsitikinti, ar tinkamai atlikote lentą. Tai gali padėti išvengti traumų.

Jei dar nesinaudojote lentomis, galite pradėti jas atlikdami ant kelių. Taip pat galite paprašyti draugo ar sertifikuoto asmeninio trenerio sporto salėje, kad jis stebėtų jūsų techniką ir patvirtintų, kad jūsų forma yra teisinga.

Čia yra keletas patarimų, kaip saugiai atlikti lentą:

• Įtraukite savo šerdį per visą judesį, kad jūsų nugara nebūtų įtempta ar sužeista.
• Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Nugara turi būti plokščia, o užpakalis - žemyn, o ne keliantis aukštyn.
• Dėmesys kokybei, o ne kiekiui. Jei jūsų forma pradeda jaustis pažeista, sustokite arba numeskite ant kelių, kad galėtumėte skirti dienos laiką.

Kiti būdai pagerinti stiprumą

Lentos yra tik vienas pratimas, kurį galite atlikti, norėdami mesti iššūkį ir sustiprinti savo branduolį bei pridėti daugiau apibrėžimo prie savo vidurio. Taip pat galite išbandyti šiuos pratimus:

• Pilatesas. Ieškokite „Pilates“užsiėmimų šalia jūsų arba nemokamai išbandykite internetinius vaizdo įrašus.
• Joga. Vinyasa stiliaus joga apima daugybę pozų, kurios gali padėti sustiprinti branduolį.
• Boksas. Ieškokite bokso sporto salės ar studijos, kuri siūlo užsiėmimus ar treniruotes.
• Jėgos treniruotės. Sutelkite dėmesį į tokius funkcinius judesius kaip pritūpimai, lunges ir deadlifts.

Taip pat galite atlikti šiuos veiksmus:

• Pagerinkite laikyseną sėdint aukštai ir visą dieną įtempiant pilvą.
• Iš dietos išbraukite arba sumažinkite perdirbtą maistą ir saldžius gėrimus.
• Didžiausią dėmesį skirkite mitybai, kurioje pilna daržovių, vaisių, liesų baltymų ir neskaldytų grūdų.

Ar lentos iššūkis jums tinka?

Lenkų iššūkis gali tikti, jei norite sustiprinti savo pagrindą ir mėgstate vykdyti nustatytą programą. Jei jums nuobodu lengvai ir kyla problemų laikantis dienos grafiko, jums tai gali būti netinkama.

Atminkite, kad lentos yra tik viena lygties dalis, jei norite pridėti daugiau apibrėžimo prie savo šerdies. Jūs greičiausiai negausite šešių pakuočių, jei darysite tik lentas. Pjaustyti perdirbtą maistą ir valgyti daržoves, vaisius, liesus baltymus ir nesmulkintus grūdus gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Venkite lentos iššūkio, jei esate sužeistas ar nėščia. Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.