Žirklinis smūgis yra vienas iš kelių pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami sukurti ir išlaikyti savo pagrindinę jėgą. Tai taip pat nukreipta į jūsų apatinę kūno dalį, o tai reiškia, kad jūs įtraukiate kelis raumenis, kad atliktumėte judesį. Šis pratimas kartais dar vadinamas plazdėjimu.
Kaip atlikti žirklinį smūgį
Ar sugebėsite sėkmingai atlikti žirklinio mankštos pratimą, priklauso nuo to, kaip griežtai galite išlaikyti savo formą. Štai kodėl jūs norite, kad darbas būtų jūsų abs, o ne apatinė nugaros dalis.
Nukreipdami kojų raumenis „žirkliniu“judesiu, jūs tiesiogiai įdarbinsite pagrindinius raumenis. Be to, tinkamas stuburo išlyginimas per tvirtą šerdį padeda jūsų apatinei kūno daliai atlikti „žirklinį“judesį.
Kadangi pagrindinis šio žingsnio tikslas yra sudominti savo branduolį, jūs nenorite skubėti užbaigti pakartojimų. Lėtinkite ir įsitikinkite, kad atlikote visus veiksmus ir išlaikykite savo formą visuose rinkiniuose ir pakartojimuose.
- Suraskite mankštos kilimėlį, kuris jaustųsi patogiai. Norėsite tam tikro storio, bet ir tvirto kilimėlio.
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ištiestomis kojomis priešais jus. Padėkite rankas už šonų, delnais žemyn. Rankas taip pat galite pakišti po sėdmenimis žemiau nugaros, delnais prispausdami prie grindų.
- Įtraukite savo šerdį, spausdami apatinę nugaros dalį prie kilimėlio ir įkišdami dubens. Laikykitės šios padėties per visą judesį.
- Pakelkite abi kojas nuo žemės maždaug 6–12 colių atstumu nuo pradinės padėties (šiuo atveju nuo grindų) arba maždaug 45 laipsnių kampu.
- Tvirtai pritvirtindami savo kaklą ir atsipalaidavę kaklą, pakelkite kitą koją aukštyn žemyn viena koja link grindų. Tai yra judesio „žirklėmis“pradžia.
- Tęskite žirklinį judesį, lėtai sukdami kojas aukštyn ir žemyn, kad atliktumėte rekomenduojamą pakartojimų kiekį.
- Atlikite 2 12 - 20 pakartojimų rinkinius. Kiekvienos kojos žirklė laikoma viena rep. Kai sustiprėsite, pridėkite trečiąjį rinkinį. Žirklės gali būti pagrindinės treniruotės, kurią jūs darote 2–3 dienas per savaitę, dalis.
Žirklinio smūgio variacijos
Jei pagrindinis žirklinio mankštos pratimas yra per sunkus, galite atlikti paprastesnius judesius, naudodami panašų judesio modelį.
- Kojas laikykite žemiau kilimėlio. Tai gali padėti sumažinti jūsų apatinę nugaros dalį. Jei atlikdami šį pratimą jaučiate, kad apatinė nugaros dalis atsitraukė nuo kilimėlio, pradėkite nuo to, kad kojos tiesiog kabotųsi virš grindų. Kai sustiprėsite, padidinkite atstumą tarp grindų ir kojų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra lanko.
- Pakeiskite dviračio traškėjimą žirkliniu smūgiu. Dviračio traškėjimas vyksta panašiu judesio modeliu kaip ir žirklinis smūgis.
- Norėdami išbandyti jėgas ir ištvermę prieš išbandydami žirklinio mankštos pratimą, apsvarstykite galimybę išmokti gulinčio dviračio traumos pratimą.
Kai būsite pasirengę atlikti pagrindinio žirklinio smūgio intensyvumą, apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš šių modifikacijų.
- Pakelkite kojas aukščiau ir padidinkite žirklinį judesį.
- Lėtai sulėtinkite smūginį judesį ir palaikykite viršutinę koją 2–3 sekundes prieš perjungdami kojas.
- Pridėkite lengvus kulkšnių svarmenis.
Patarimai, kaip geriau atlikti žirklinį smūgį
Žiūrėti vaizdo įrašą žirkliniu smūgiu yra vienas dalykas, tačiau atlikti teisingą formą - visai kitas procesas. Prieš patraukdami mankštos kilimėlį ir atlikdami kelis pakartojimus, perskaitykite šiuos patarimus, kaip atlikti žirklinio mankštos pratimą.
- Laikykite ginklus nejudamus per visą judesį. Jūsų rankos tarnauja kaip stabilumas. Jie neturėtų būti naudojami kaip impulsas.
- Laikykite savo šerdį sandarų ir užfiksuotą viso judesio metu. Pagalvokite apie pilvo mygtuką iki stuburo.
- Laikykite judesius ritminį ir kontroliuojamą, o ne greitą ir pasiutęs.
- Žirklinis smūgis yra izoliacinis pratimas, o tai reiškia, kad jis dažnai yra efektyvesnis, kai įtraukiamas į bendrą kūno rengybos rutiną. Žirklinį smūgį galite rasti Pilates pratimų, ab ir pagrindinių treniruočių bei kardio įkrovos stovyklos stiliaus užsiėmimų grupėje.
- Kadangi jūs prašote pagrindinių raumenų, kad jis įspraustų į aukštą pavarą, įsitikinkite, kad tinkamai sušilote prieš atlikdami žirklinius smūgius.
Atsargumo priemonės ir saugos klausimai
Žirklinis smūgis yra vidutinio lygio pratimas, reikalaujantis jėgų jūsų šerdyje ir apatinėje kūno dalyje. Jei turite apatinės nugaros dalies problemų, įtemptų klubo lenkimų ar kaklo problemų, apsvarstykite galimybę pakeisti judesį.
Be to, jei dar nesinaudojote mankšta ir nesate tikri, kaip tinkamai sukabinti pilvo raumenis, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu.
Jei esate nėščia, apsvarstykite kitą pratimą, kad nukreiptumėte į pagrindinius raumenis. Po pirmojo trimestro gulėti plokščiai ant grindų gali būti ne idealu, pataria Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija.
Sporto idėjos nėštumo metu
- pirmame trimestre
- per antrąjį trimestrą
- trečiame trimestre
Žirklinio smūgio pranašumai
Žirklinio mankštos pratimas treniruoja jūsų pagrindinius raumenis, glutes, keturračius ir adductors. Pagrindinių raumenų įsitraukimas leidžia „virpėti“kojoms aukštyn ir žemyn. Pagrindinius raumenis sudaro tiesiosios žarnos pilvas, įstrižai, skersinis pilvas ir klubo lankstai.
Kiekvieną kartą einant iš gulimos padėties į vertikalią padėtį, jūsų raumenys padeda judėti.
Pavyzdžiui, išlipimas iš lovos. Jei jūsų pagrindiniai raumenys yra silpni, atlikti kasdienes užduotis gali būti sunku, ypač be nugaros skausmų. Taip yra todėl, kad stiprūs pagrindiniai raumenys padeda sumažinti nugaros skausmus, pagerinti pusiausvyrą ir išlaikyti tinkamą lenkimą, pratęsimą ir sukimąsi.
Paėmimas
Turėti jėgų atlikti žirklinį smūgį nėra lengva. Štai kodėl svarbu neskubėti ir judėti natūraliai judant.
Jei pagrindinis žirklinio smūgio pratimas yra pernelyg sudėtingas, išbandykite vieną iš modifikacijų. Griežta forma ir taisyklingų raumenų įtraukimas yra svarbesni už atliekamų pakartojimų skaičių.
