Treniruotės Patarimai, Kurie Gali Palengvinti Fibromialgijos Skausmą

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Mankšta visada buvo Suzanne Wickremasinghe gyvenimo dalis. Jūs netgi galite sakyti, kad tai buvo jos gyvenimas, kol jos kūną ištiko sekinantis skausmas.

„Stresas buvo didžiulis mano ligos eskalavimo veiksnys, kaip ir aš“, - aiškina Wickremasinghe.

„Viena iš mano streso priežasčių buvo žinojimas, kaip mano kūnas turi būti mankštinamasis, ir savęs pastūmėjimas mankštintis, tada dažnai peržengus savo galimybes, net kai kūnas liepė man sustoti.“

Dėl šios priežasties Wickremasinghe kūnas išleido ją į vietą, kur ji nieko negalėjo padaryti - net savo namuose nevaikščioti laiptais, nesijaudindama išsekimo.

„Kai sužinojau, kad man išsivystė lėtinio nuovargio sindromas ir fibromialgija, žinojau, kad man reikia rasti būdą, kaip vėl mankštintis, nes tinkamas mankšta yra gyvybiškai svarbus organizmo gijimo procesui“, - pasakoja ji „Healthline“.

„Jaučiau, kad tinkama mankšta ne tik sumažins mano skausmą ir nuovargį, bet ir pagerins mano nuotaiką bei sumažins stresą“, - sako ji.

Štai kodėl Wickremasinghe padarė savo misija ieškoti būdų, kaip ištverti mankštą žmonėms, sergantiems fibromialgija.

Per 5 minutes per dieną taip pat galite sumažinti savo skausmą.

Dalykitės „Pinterest“

Kas yra fibromialgija?

Fibromialgija yra ilgalaikis ar lėtinis sutrikimas, sukeliantis didžiulį raumenų skausmą ir nuovargį.

Fibromialgija serga apie 4 milijonus suaugusiųjų JAV. Tai sudaro apie 2 procentus suaugusiųjų gyventojų. Tai dvigubai dažnesnė moterims nei vyrams.

Būsenos priežastys nežinomos, tačiau dabartiniais tyrimais siekiama sužinoti, kaip skirtingos nervų sistemos dalys gali prisidėti prie fibromialgijos skausmo.

Kodėl tam tikri pratimai apsunkina fibromialgijos simptomus?

Daugelis žmonių laikosi klaidingos prielaidos, kad mankšta netinka tiems, kurie susiduria su fibromialgija ir sukels daugiau skausmo.

Bet problema nėra mankšta. Tai fizinis aktyvumas, kurį žmonės daro.

„Su mankšta susijęs skausmas labai dažnas kartu su fibromialgija“, - paaiškina MD Mously LeBlanc. „Kalbama ne apie sunkų pratimą (kuris sukelia stiprų skausmą), o tai yra apie tinkamą mankštą, siekiant palengvinti simptomus.“

Ji taip pat pasakoja „Healthline“, kad optimalus skausmo malšinimo būdas žmonėms, sergantiems fibromialgija, yra fizinio aktyvumo suderinimas.

Fibromialgijos ekspertas daktaras Jacobas Teitelbaumas sako, kad sunkus mankštinimasis (per didelis raumenų judėjimas) sukelia problemų, kurias žmonės patiria po mankštos, kurios vadinamos „po pratimo padarytu negalavimu“.

Jis sako, kad taip nutinka todėl, kad žmonės, sergantys fibromialgija, neturi energijos, kad galėtų susitvarkyti, kaip ir kiti, kurie gali susitvarkyti su padidėjusia mankšta ir pasiruošimu.

Dėl šios priežasties „Teitelbaum“sako, kad svarbiausia yra surasti tam tikrą kiekį vaikščiojimo ar kitų žemo intensyvumo pratimų, kuriuose jaučiatės „gerai pavargę“, o kitą dieną geriau.

Tada, užuot padidinę treniruočių ilgį ar intensyvumą, dirbkite, kad padidintumėte energijos gamybą.

Dalykitės „Pinterest“

Kaip galite valdyti paūmėjimus po treniruotės

Kai reikia mankštintis ir atlikti fibromialgiją, siekiama pradėti palaipsniui ir judėti link vidutinio intensyvumo.

„Asmeniui per daug intensyvi mankšta ar per ilgas pratimas sustiprina skausmą“, - sako LeBlanc. Štai kodėl ji sako, kad geriausias būdas pasiekti sėkmę yra lėtas ir žemas startas. „Tik 5 minutės per dieną gali teigiamai paveikti skausmą.“

„LeBlanc“liepia savo pacientams daryti vandens pratimus, vaikščioti elipsine mašina ar daryti švelnią jogą. Siekdama geriausių rezultatų, ji taip pat ragina juos trumpai sportuoti (15 minučių vienu metu).

Jei esate per daug ligotas vaikščioti, Teitelbaum sako, kad pradėkite nuo kondicionavimo (ir net vaikščiojimo) šilto vandens baseine. Tai gali padėti jums pasiekti tašką, kuriame galite vaikščioti lauke.

Taip pat Teitelbaumas sako, kad fibromialgija sergantys žmonės turi problemą, vadinamą ortostatiniu netolerancija. „Tai reiškia, kad jiems atsistojus, kraujas nubėga į kojas ir lieka ten“, - aiškina jis.

Jis sako, kad tai dramatiškai gali padėti padidinti vandens ir druskos suvartojimas, taip pat naudojant vidutinio slėgio (nuo 20 iki 30 mmHg) kompresines kojines, kai jos yra ir šalia. Tokiose situacijose mankštintis taip pat gali padėti naudodamas sustumiamą dviratį.

Be pėsčiųjų ir vandens treniruočių, keli tyrimai taip pat cituoja jogą ir tai chi kaip du mankštos metodus, kurie padeda padidinti fizinį aktyvumą nesukeldami paūmėjimų.

Geriausia mankštos rutina žmonėms, sergantiems fibromialgija

• Nuosekliai sportuokite (stenkitės kasdien) 15 minučių.
• Vos 5 minutės per dieną gali sumažinti jūsų skausmą.
• Siekite, kad po treniruotės jaustumėtės „gerai pavargę“, bet kitą dieną geriau.
• Jei mankšta padidina skausmą, eikite lengviau ir sportuokite mažiau laiko.
• Nemėginkite pakilti laiku ar intensyvumu, nebent pastebite padidėjusią energiją.

7 patarimai, kurie padės pradėti ir jaustis geriau

Informacija apie tai, kaip įgyti formą, yra gausi ir lengvai prieinama. Deja, daugelis rekomendacijų yra gana sveikiems žmonėms, kurie nepatiria lėtinio skausmo.

Jūsų sėkmei labai svarbu rasti fitneso patarimų, kurie konkrečiai skirti fibromialgijai.

Štai kodėl Wickremasinghe nusprendė sukurti sau ir kitiems, dirbantiems su fibromialgija, metodą, kaip treniruotis.

Savo svetainėje „Cocolime Fitness“ji dalijasi treniruotėmis, patarimais ir įkvepiančiomis istorijomis žmonėms, kurie susiduria su fibromialgija, nuovargiu ir dar daugiau.

Čia yra keletas geriausių „Wickremasinghe“patarimų:

• Visada klausykite savo kūno ir sportuokite tik tada, kai turite tam energijos, niekada nedarykite daugiau nei jūsų kūnas nori.
• Norėdami atsigauti, padarykite keletą pertraukų tarp pratimų. Taip pat galite padalyti treniruotes į 5–10 minučių atkarpas, kurias galima atlikti visą dieną.
• Tempkite kasdien, kad padėtumėte laikysenai ir padidintumėte mobilumą. Tai sukels mažiau skausmo, kai būsite aktyvus.
• Laikykitės mažo smūgio judesių, kad išvengtumėte per didelio skausmo.
• Venkite atsigauti didelio intensyvumo režime (ne daugiau kaip 60 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo). Buvimas žemiau šios zonos padės išvengti nuovargio.
• Laikykite visus judesius skysčius ir ribokite judesių diapazoną atliekant tam tikrą pratimą, kai tik jis sukelia skausmą.
• Turėkite įrašus apie tai, kaip tam tikra mankštos rutina ar veikla verčia jus jaustis dar dvi ar tris dienas po to, kad pamatytumėte, ar rutina yra tvari ir sveika jūsų dabartiniam skausmo lygiui.

Svarbiausia, kad Wickremasinghe sako, kad susiras pratimus, kurie tau patinka, kurie tau nekelia streso ir kurie tikisi atlikti daugiausiai dienų. Nes kai reikia gydyti ir jaustis geriau, svarbiausia yra nuoseklumas.

Sara Lindberg, BS, MEd, yra laisvai samdoma sveikatos ir kūno rengybos rašytoja. Ji turi fizinio lavinimo bakalauro laipsnį ir konsultavimo magistro laipsnį. Gyvenimas praleido šviečiant žmones apie sveikatos, sveikatingumo, mąstymo ir psichinės sveikatos svarbą. Ji specializuojasi proto ir kūno ryšyje, daugiausia dėmesio skirdama psichinės ir emocinės savijautos įtakai mūsų fiziniam pasirengimui ir sveikatai.