Kojų stiprumas
Nesvarbu, ar naudojate kojas bėgdami maratoną ar gaudami paštą, svarbu turėti stiprias kojas.
Kojų presas, tam tikros rūšies atsparumo treniruotės, yra puikus būdas sustiprinti kojas. Tai atliekama spaudžiant kojas prie svarmenų ant kojų presavimo mašinos.
Kaip ir visi jėgos treniruotės, kojų presai stiprina raumenis, mažina traumų riziką ir neleidžia su amžiumi susijusių raumenų nuostolių. Tai yra būtina kasdienėje veikloje, pavyzdžiui, išlipant iš lovos ir apsipirkus maisto prekių.
Tačiau norint treniruotis kojoms, jums nereikia brangios mašinos ar sporto salės. Atlikdami šiuos penkis pratimus be mašinų, galėsite patogiai sutvirtinti kojas namuose.
Ką veikia kojų presai?
Kojų presai atliekami sėdimoje padėtyje. Kojos pakartotinai prispaudžiamos prie svarmenų, kuriuos galima reguliuoti atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Tai taikoma jūsų keturračiams, speneliams, pakaušiams, klubams ir veršeliams.
Kojų preso sėdimoji padėtis padeda nejudinti viršutinės kūno dalies ir liemens. Remiantis 2016 m. Tyrimu, norint pakelti svarmenis taip pat reikia mažiau pusiausvyros.
Kojų preso aparato naudojimui yra keletas alternatyvų. Daugelis jų remiasi šiais penkiais pratimais:
1. Kojų prispaudimas, naudojant pasipriešinimo juostas
Pasipriešinimo juosta gali pakeisti kojos presavimo mašinos svorį. Kojų presai su pasipriešinimo juostomis veikia tuos pačius raumenis kaip ir kojų presai mašinoje. Atsparumo juostos yra nešiojamos ir kompaktiškos, todėl jas lengva naudoti įvairiais nustatymais.
Reikiama įranga: Atsparumo juosta ir kilimėlis ar kėdė
Dirbo raumenys: keturračiai, štangos apimtys, slydimas, veršeliai
Kojos presavimo juostos pasipriešinimas, klojimas
Ši versija verčia jus dirbti prieš sunkumą, kaip ir kojų presai mašinoje.
- Atsigulkite ant kilimėlio į viršų. Pakelkite kojas nuo kilimėlio. Sulenkite kelius, sukurdami 90 laipsnių kampą. Sulenkite kojas, nukreipdami kojų pirštus link lubų.
- Apvyniokite juostą aplink kojas ir laikykite galus. Laikykite kojas šonu.
- Spauskite kojas prie juostų, kol kojos bus tiesios.
- Sulenkite kelius, kad grįžtumėte į 90 laipsnių kampą.
- Pradėkite nuo vieno rinkinio nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Jei jūsų nugarai reikia pertraukos, galite daryti spaudimą kojoms prie kėdės.
- Atsisėskite ant kėdės. Išspauskite savo šerdį ir laikykite nugarą plokščią.
- Apvyniokite juostą aplink abi kojas ir laikykite galus tiesiai virš šlaunų.
- Spauskite kojas prie juostos, kol kojos bus tiesios.
- Sulenkite kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo vieno rinkinio nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Pažangus atsparumas juostiniam kojų presui
Norėdami padidinti atsparumą, naudokite trumpesnę ar storesnę juostą.
2. pritūpimai
Pritūpimai imituoja kojų paspaudimų judesius. Jie atliekami vertikalioje padėtyje, todėl apatinė nugaros dalis sugeria mažiau. Jei turite nugaros skausmą ar traumų, pritūpimai gali būti ideali kojų preso alternatyva.
Reikalinga įranga: Nėra
Dirbo raumenys: keturračiai, slydimai, susiraukšlėjimai
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Pasodinkite kulnus į grindis ir nukreipkite kojas į priekį.
- Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, ištieskite rankas tiesiai į priekį arba sulenkite rankas.
- Nusiųskite klubus atgal. Sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis. Nugarą laikykite tiesiai, o krūtinę pakelkite.
- Nuleiskite žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Laikykite kelius virš kulkšnių.
- Paspauskite per kulnus ir atsistokite.
- Pradėkite nuo vieno rinkinio nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Pažengę pritūpimai
Kai sustiprėsite, darykite pritūpimus laikydami hantelį ar virdulį.
Sumo pritūpimai
Galite padaryti tai sunkiau atlikdami sumo pritūpimus. Platesnė šio varianto pozicija nukreipta į jūsų vidinius šlaunies raumenis.
- Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu.
- Nukreipkite kojų pirštus į kampą, atokiau nuo kūno. Pasodinkite kulnus į grindis.
- Užsekite rankas kartu arba laikykite svorį.
- Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis. Įtraukite savo abs, kad jūsų nugara būtų tiesi ir krūtinė vertikali.
- Nuleiskite žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Laikykite kelius virš kulkšnių.
- Paspauskite į kulnus, kad atsistotumėte.
- Pradėkite nuo vieno rinkinio nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Padalykite pritūpimus
Norėdami mesti iššūkį vienai kojai vienu metu, darykite pritūpimus. Ši versija orientuota į jūsų keturračius ir slydimus.
- Žingsnis viena koja į priekį, o kita koja atgal. Didžiąją dalį savo svorio perkelkite į priekinę koją. Pakelkite užpakalinės pėdos kulną.
- Nukreipkite kojas į priekį. Suspauskite rankas.
- Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus, laikydami juos ties pečiais.
- Nuleiskite save, kol jūsų užpakalinis kelys yra tiesiai virš grindų.
- Išspauskite glotnumą ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo vieno rinkinio nuo 8 iki 12 pakartojimų. Pakartokite su kita koja.
3. Lūpos
Plaukai, kaip pritūpimai, sukabina jūsų kojų raumenis, nesukeldami spaudimo nugarai. Žingsnis į priekį veikia jūsų keturračius ir glosto.
Lūšis skiriasi nuo padalyto pritūpimo. Liežuvis sukabina abi kojas tuo pačiu metu, o padalytas pritūpimas naudoja jas vienu metu.
Reikalinga įranga: Nėra
Dirbo raumenys: keturračiai, slydimai, susiraukšlėjimai
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
- Žingsnis viena koja į priekį ir numeskite klubus, sulenkdami kelius į 90 laipsnių kampą.
- Nuleiskite žemyn, kol priekinė šlaunies dalis yra lygiagreti grindims. Priekinį kelį laikykite už kulkšnies.
- Paspauskite į priekinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo vieno rinkinio nuo 8 iki 12 pakartojimų. Pakartokite su kita koja.
Pažengusieji lunges
Norėdami padidinti sunkumą, darykite mankštą su hanteliais. Laikykite po vieną kiekvienoje rankoje ir pakabinkite rankas prie šonų. Taip pat galite juos laikyti priešais pečius.
4. Platūs šuoliai
Plačiais šuoliais arba šuoliais nuo varlių šuoliais sprogstamaisiais judesiais sustiprinama kojų jėga. Šis judesys sujungia pritūpimą ir visą jūsų apatinės kūno dalies pratęsimą, todėl tai yra puiki kojų preso alternatyva.
Jei skauda sąnarius, atsargiai darykite didelius šuolius. Didelė smūgio jėga gali pakenkti jūsų sąnariams.
Reikalinga įranga: Nėra
Dirbo raumenys: keturračiai, štangos apimtys, slydimas, veršeliai
- Atsistokite atsikišę kojomis.
- Pasinerkite į pritūpimą, sulenkdami kelius ir stumdami klubus atgal. Pasukite rankas už savęs.
- Pasukite rankas į priekį ir pastumkite kojas į žemę. Sprogti pirmyn.
- Nusileiskite ant kojų. Sulenkite klubus, kelius ir kulkšnis, kad absorbuotumėte jėgą.
- Pradėkite nuo vieno rinkinio nuo 8 iki 12 pakartojimų.
5. Tilto mankšta
Tiltas stabilizuoja ir sustiprina jūsų branduolį. Tai taip pat veikia jūsų užpakalį ir šlaunis, siūlant panašius privalumus kaip ir kojų presai mašinoje.
Reikiama įranga: kilimėlis
Dirbo raumenys: keturkojai, slydimo taškai, pakaušio raiščiai, klubai
- Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant grindų, tiesiai po keliais. Taip pat galite pastatyti kojas ant mankštos kamuolio ar suoliuko.
- Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn.
- Priveržkite šerdį ir sėdmenis.
- Pakelkite klubus, sukurdami tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Pauzė, tada nuleiskite klubus.
- Pradėkite nuo vieno rinkinio nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Pažangusis tiltas
Jei pagrindinis tiltas yra per lengvas, už klubų laikykite pasipriešinimo juostą arba štangos juostą.
Paėmimas
Šios kojų treniruotės sustiprins jūsų apatinę kūno dalį be aparato. Jie vienu metu tempia kelis raumenis, paruošdami jūsų kūną kasdienei veiklai ir kitoms treniruotėms.
Nors kojų spaudimo alternatyvos nenaudoja mašinos, saugumas vis tiek yra esminis dalykas. Jei dar nesinaudojote jėgos treniruotėmis, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Pradėkite nuo mažo svorio ir mažų pakartojimų.
Prieš sportuodami visada sušilkite. Tai padės išvengti sužalojimų ir aprūpinti deguonį jūsų raumenimis. Norėdami pasiekti viso kūno jėgą, kiekvieną dieną dirbkite su skirtinga raumenų grupe.
