Apžvalga
Maistas, kurį lengva virškinti, gali padėti esant keletui simptomų ir būklių. Tai gali būti:
- laikinas pykinimas
- viduriavimas
- gastroenteritas
- virškinimo trakto refliukso liga (GERL)
- divertikulitas
- uždegiminė žarnų liga
Kad ir kaip būtų, tinkamo maisto pasirinkimas gali būti raktas, norint išvengti galimų sukelti ir geriau jaustis.
Kurie maisto produktai yra lengvai virškinami?
Maisto produktai, kuriuos lengva virškinti, turi mažai skaidulų. Taip yra todėl, kad ląsteliena, nors ir sveika dietos dalis, yra vaisių, daržovių ir grūdų dalis, kurios nevirškina jūsų kūnas. Dėl to pluoštas praeina pro storąją žarną ir gali sukelti daugybę problemų: nuo dujų iki pilvo pūtimo iki sunkiai praeinamų išmatų.
Valgydami maistą, kuriame yra mažai skaidulų, sumažėja nesuvirškintos medžiagos kiekis ir tai gali palengvinti jūsų simptomus.
Konservuoti arba virti vaisiai
Sveikuose vaisiuose yra daug skaidulų, tačiau juos kepant žymiai sumažėja. Pavyzdžiui, 148 gramų žalios kriaušės su oda yra 4,6 g skaidulų arba 18 procentų jūsų dienos rekomenduojamo skaidulų kiekio. 148 gramų konservuotų kriaušių porcijoje yra maždaug pusė ląstelienos, esančios 2,4 gramo.
Geri šios maisto kategorijos pasirinkimai:
- labai prinokęs bananas
- kantalupa
- sausmedžio melionas
- arbūzas
- avokadas
- obuolių padažas
- konservuoti ar virti vaisiai be odelės ar sėklų
Konservuotos arba virtos daržovės
Kaip ir vaisiai, sveikos daržovės turi daug skaidulų. Iškepę jie turi mažiau skaidulų. Pavyzdžiui, 128 gramų žalių morkų porcijoje yra 4 gramai ląstelienos arba 14 procentų jūsų dienos suvartojamo skaidulų kiekio. 128 gramų konservuotų morkų porcijoje yra mažiau nei 2 gramai ląstelienos.
Galite virti daržoves namuose arba rasti konservuotų veislių lentynose vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Bulvės be odelės ir pomidorų padažai yra kitos mažai ląstelienos turinčių daržovių galimybės.
Tiek vaisių, tiek daržovių sultyse, kuriose nėra minkštimo, taip pat mažai skaidulų.
Geri konservuotų ar virtų daržovių veislių pasirinkimai yra šie:
- geltonas moliūgas be sėklų
- špinatai
- moliūgas
- burokėliai
- žaliosios pupelės
- morkos
Mėsos produktai ir baltymai
Pagrindiniai vištienos, kalakutienos ir žuvies patiekalai yra gerai virškinami. Jautienos, jautienos ar kiaulienos gabalėliai ir malta mėsa yra kitos geros galimybės. Taip pat galite pastebėti, kad dešrainiai be odos arba dešrelių be odos gaminiai (be sveikų prieskonių) yra lengvai virškinami. Norėdami pridėti baltymų, vegetarai gali bandyti įtraukti kiaušinius, kreminius riešutų sviestus ar tofu.
Tai, kaip jūs ruošiate mėsą, taip pat gali paveikti, ar lengva ją virškinti. Užuot kepę, pabandykite kepti, kepti, kepti ar brakonieriauti.
Grūdai
Galbūt girdėjote, kad sveiką savo racioną sveikiausi grūdai yra sveiki. Jei ieškote lengvai virškinamų grūdų, turėsite laikytis:
- baltos arba rafinuotos duonos ar ritinėlio
- paprasti bageliai
- skrebučiai
- krekeriai
Maisto prekių parduotuvėje taip pat galite rasti mažai skaidulų turinčių sausų ar virtų grūdų. Ieškokite veislių, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 2 gramai ląstelienos.
Apdoroti slapukai, kuriuose nėra džiovintų vaisių ar riešutų, jūsų sistemai gali būti švelnūs. Į šią kategoriją taip pat patenka traškučiai ir kliūtys, pagaminti iš rafinuotų miltų.
Rafinuoti miltai (grūdai) buvo modifikuoti, kad būtų pašalintos sėlenos ir gemalai, kad būtų lengviau virškinti. Tai priešingai nei nerafinuoti miltai, kurie mažiau apdorojami ir kuriuose yra daugiau pluošto. Paprastai nerekomenduojami rafinuoti miltai dideliais kiekiais kaip sveikos mitybos dalis.
Pieno produktai
Jei netoleruojate laktozės, pieno produktai gali sutrikdyti virškinimą ar sukelti viduriavimą. Ieškokite produktų, kuriuose nėra laktozės arba mažai laktozės. Priešingu atveju piene yra mažai skaidulų ir jis gali būti lengvai virškinamas daugeliui žmonių. Pabandykite gerti paprastą pieną arba užkandžiauti sūriu, jogurtu ir varške.
Lengvai virškinami pieniški desertai apima:
- milkshakes
- pudros
- ledai
- šerbetai
Kiti maisto produktai
Maisto gaminimą su žolelėmis ir prieskoniais reikia vartoti atsargiai. Sveiki prieskoniai gali nevisiškai virškinti. Maltas veisles turėtų būti gerai.
Šie maisto produktai taip pat yra saugūs laikantis dietos su mažai skaidulų ar minkštu maistu:
- cukrus, medus, želė
- majonezas
- garstyčios
- sojų padažas
- aliejus, sviestas, margarinas
- zefyrai
Virškinimą gali padėti suskaidyti bet kokį valgytą maistą į mažus gabalėlius ir gerai sukramtyti kiekvieną kąsnį prieš nurijus. Skirkite šiek tiek laiko savo valgiams, kad nevalgytumėte skubėdami.
Valgydami dietą, kurioje mažai skaidulų, galite pastebėti, kad jūsų išmatos yra mažesnės, o tuštinimasis yra retesnis. Kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, visą dieną būtinai gerkite daug skysčių, tokių kaip vanduo ir žolelių arbata.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Maisto produktai, turintys daug skaidulų, patenka į kitą spektro pusę. Be pluošto, kai kurie virimo būdai, pavyzdžiui, kepimas, gali sudirginti skrandį. Karbonizacija ir kofeinas taip pat gali sukelti problemų.
Čia yra keletas maisto produktų, kurių reikia vengti, nes juos gali būti nelengva suvirškinti.
Vaisiai
Daugelyje šviežių vaisių yra didelis pluošto kiekis, ypač jei jie turi odelių ar sėklų. Vaisių, kuriuos lengviau virškinti, pavyzdžiai yra bananai ir avokadai. Vaisiai, kurių reikia vengti:
- džiovinti vaisiai
- konservuotų vaisių kokteilis
- ananasai
- kokosų
- šaldytos ar atšildytos uogos
Laikykitės atokiau nuo vaisių ar daržovių sulčių, kuriose yra minkštimo. Pomidorai ir citrusiniai vaisiai gali sukelti problemų žmonėms, sergantiems GERL.
Daržovės
Reikėtų vengti žalių daržovių, nes jose yra daug daugiau skaidulų nei virtose ar konservuotose. Be to, galbūt norėsite išvengti:
- kukurūzai
- grybai
- maišant pakepkite daržoves
- troškinti pomidorai
- bulvių odos
- Džiovintos pupelės
- žirniai
- ankštiniai
Fermentuoti maisto produktai
Kai kurie žmonės taip pat gali norėti praleisti raugintus kopūstus, kimchi ir marinatus. Jei šie fermentuoti maisto produktai jums netrukdo, jie gali padėti virškinti. Taip yra todėl, kad kai kuriuose prekės ženkluose ar naminėse šių maisto produktų versijose yra „draugiškų“bakterijų, tokių kaip probiotikai ir naudingi fermentai. Šios naudingos bakterijos suponuoja maistą ir padeda geriau įsisavinti maistines medžiagas.
Atidžiai patikrinkite komercinių produktų etiketes, kad įsitikintumėte, ar maiste tikrai yra probiotikų ir kitų naudingų bakterijų, ar nėra per daug pridėtinės druskos ar cukraus.
Mėsos produktai ir baltymai
Bet kuri kieta ar pluoštinė mėsa gali būti sunkiai virškinama. Jie apima:
- mėsa su apvalkalu, pavyzdžiui, dešrainiai, dešra ir kielbasa
- pietų mėsa
- mėsa su sveikais prieskoniais
- kiaukutiniai
Pupelės, stambusis žemės riešutų sviestas ir sveiki riešutai yra kiti baltymų šaltiniai, kurie gali sukelti tam tikrų problemų, susijusių su virškinimo sistemos veikla.
Grūdai
Dauguma rafinuotų grūdų yra lengvai virškinami. Tai reiškia, kad viso grūdo duonos gaminiai, ritinėliai ir pakepinti batonėliai nebūtinai yra geras pasirinkimas.
Ieškokite grūdų produktų, kurių sudėtyje yra razinų, riešutų ir sėklų, pavyzdžiui, daugialąsčių krekerių. Taip pat venkite javų, kuriuose yra riešutų, džiovintų vaisių ir sėlenų.
Granola, rudi ar laukiniai ryžiai ir viso grūdo tešlos gaminiai taip pat gali būti lengvai virškinami.
Pieno produktai
Žmonės, kurie netoleruoja laktozės, gali norėti vengti daugumos pieno produktų, jie gali toleruoti jogurtą ar kefyrą. Šiuose maisto produktuose esančios sveikos bakterijos padeda skaidyti laktozės cukrų, todėl jas lengviau virškinti.
Galite pasigaminti savo jogurto arba ieškoti veislių, kurių sudėtyje yra probiotikų.
Taip pat venkite pieno produktų, sumaišytų su šviežiais vaisiais, sėklomis, riešutais ar dirbtiniais saldikliais.
Kiti maisto produktai
Kiti maisto produktai, kurių galite vengti, yra šie:
- džemai ir drebučiai, kuriuose yra sėklų, pūsti kukurūzų ir sveiki prieskoniai
- gazuoti gėrimai (pavyzdžiui, soda)
- gėrimai su kofeinu (pavyzdžiui, kava)
- alkoholio
- aštrus ar keptas maistas (gali sukelti rėmuo ar virškinimo sutrikimai)
Esmė
Jei planuojate atlikti reikšmingus dietos pakeitimus, verta pasikalbėti su gydytoju ar dietologu. Prieš išpjaustant visus galimai sunkiai virškinamus maisto produktus, jums gali būti naudinga laikyti maisto dienoraštį.
Užrašykite, ką valgėte, kokį paros laiką valgėte ir kaip maistas priverčia jaustis. Tokiu būdu galite atpažinti ir išvengti maisto produktų, kurie sukelia dujas, pilvo pūtimą, skrandžio skausmą ar kitokį diskomfortą.
Jūs taip pat galite suteikti šią informaciją savo gydytojui, kad jis padėtų diagnozuoti ir gydyti visas jūsų sveikatos problemas.
