Pritūpimai dažnai laikomi šventuoju užpakalio pratimų gralu: Norite didesnio užpakalio? Pritūpęs. Norite shapelier derriere? Pritūpęs. Norite tvirtesnio užpakalio? Pritūpęs.
O kas, jei šis „svarbiausias“pratimas nėra skirtas tau?
Nesvarbu, ar susižalojimas trukdo juos atlikti, ar esate pritūpęs (nes pritūpimai treniruoja tik vieną iš trijų svarbių glute raumenų), nesijaudinkite - yra daugybė kitų pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami suteikti jums svajonių grobį..
Čia mes sukūrėme 8 judesius be pritūpimų, kurie sustiprins ir tonizuos jūsų užpakalį.
Norėdami atlikti visą treniruotę, pasirinkite 4–5 iš šių pratimų, kad sudarytumėte 20 minučių rutiną.
Įprastas pavyzdys:
- 3 x 20 žingsnių (10 R, 10 L) šoninis laiptelis su juostomis
- 3 x 20 žingsnių (10 R, 10 L) pakilkite atvirkščiai
- 3 x 20 pakartojimų (10 R, 10 L) vienos kojos strėlės
- 3 x 20 pakartojimų (10 R, 10 L) rutulio šone
- 3 x 10 pakartojimų antžmogis
Siekite atlikti treniruotę bent du kartus per savaitę, kad pamatytumėte rezultatus.
Judesiai
1. Juostinis šoninis laiptelis
Puikiai tinka apšilimui, apjuostas šoninis žingsnis leis jūsų klubus ir glutes paruošti eiti.
per Gfycat
Nurodymai:
- Padėkite juostą virš kelių, kai kojos bus pečių plotyje, ir pritūpkite.
- Pradėkite nuo dešinės kojos, žingsniu į šoną, atlikdami 10 žingsnių.
- Atbulinėkite, pirmiausia žingsniuodami kaire koja, atgal į pradžią.
- Užpildykite 3 rinkinius.
2. Žingsnis aukštyn atsilenkiant
Žingsnis aukštyn ne tik suteiks gražų grobį jūsų grobiui, bet ir bus praktiškas pratimas.
Laikydami tai savo treniruotės rutina, padėsite išlaikyti pusiausvyrą ir stabilizuotis. Norint juos atlikti, jums reikės suolelio ar laiptelio, kuris atitiktų kelio lygį.
per Gfycat
Nurodymai:
- Pradėkite stovėti, kojas kartu, priešais suoliuką ar laiptelį.
- Dešine koja lipkite ant suoliuko, pastumkite per kulną ir kelkite kairįjį kelį aukštyn.
- Nuleiskite kairę koją žemyn, atsitraukdami nuo suolelio, ir atsilenkite dešine koja atgal.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir dešinę koją vėl padarykite aukščiau, atlikdami tuos pačius veiksmus.
- Atlikite 10–15 pakartojimų, vedančių dešinę koją, tada perjunkite ir atlikite 10–15 pakartojimų, vedančių kairę koją.
3. Hantelio lutuliai
Svertiniai plyšiai yra puikūs jūsų apatinei kūno daliai, tačiau jie ypač veiksmingi stiprinant jūsų glute raumenis.
per Gfycat
Nurodymai:
- Pradėkite stovėti tiesiai su kojomis kartu su kiekviena ranka - hanteliu.
- Pradėdami nuo dešinės kojos, ženkite didelį žingsnį į priekį, sustodami, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, ir leiskite hanteliams pakabinti už jūsų pusės.
- Iškelkite dešinę koją aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius su kiekviena koja.
4. Supermenas
Dirbdami užpakalinę grandinę - įskaitant apatinę nugaros dalį, slydimus ir pakaušius - supermanai yra apgaulingai paprasti.
Įsitikinkite, kad jūs tikrai įtraukiate raumenų ir proto ryšį, kad užtikrintumėte visas šio judėjimo galimybes.
per Gfycat
Nurodymai:
- Atsigulkite ant skrandžio rankomis ir kojomis tiesiai, o kojų pirštai nukreipti link sienos už jus.
- Laikydami savo abs ir palaikydami kaklą neutralų, įkvėpkite ir pakelkite rankas ir kojas nuo žemės kuo aukščiau. Viršuje suspauskite glutes ir palaikykite 1–2 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Užbaikite 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
5. Vidutinio rutulio šoninis įdubimas
Šoniniai plyšiai veikia sėdmens vidurį - raumenį viršutinėje užpakalio pusėje - kad padėtų stabilizuoti klubą ir suteiktų gražų, apvalų vaizdą.
per Gfycat
Nurodymai:
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, laikydami vaistų rutulį prie krūtinės.
- Ženkite didelį žingsnį į savo dešinę pusę, o kai koja pasiekia žemę, sulenkite dešinįjį kelį ir sėskite klubą atgal į vienos kojos pritūpimo padėtį.
- Kairę koją laikyk tiesiai.
- Paspauskite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės 3 rinkinius.
6. Asiuko smūgis
Puikus papildomas pratimas, asilo smūgis nukreiptas į tavo užpakalį vienu metu. Kiekvieno judesio metu įsitikinkite, kad jūsų glute atliekamas darbas.
per Gfycat
Nurodymai:
- Laikykitės pradinės padėties keturiais keturiais keliais, kelio klubų pločio atstumu, rankomis po pečiais ir kaklu bei stuburu neutraliai.
- Palaikydami šerdį, pradėkite kelti dešinę koją, keliai lieka sulenkti, koja stovi plokščia ir pakibusi prie klubo. Savo glute paspauskite koją tiesiai link lubų ir prispauskite viršuje. Įsitikinkite, kad dubens ir darbinis klubas yra nukreipti į žemę.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje 4-5 rinkinius.
7. Vienos kojos sunkvežimis
Iššūkis ne tik jūsų kojai, slydimui ir apatinės nugaros jėgai, bet ir jūsų pusiausvyrai - vienos kojos strypas yra degančios batai.
Jei nėra pusiausvyros, nebijokite numesti vieną iš hantelių ir atlikti savo užduotis, laikydamiesi sau ant kėdės ar sienos.
per Gfycat
Nurodymai:
- Pradėkite nuo to, kad kiekvienos rankos hantelis būtų ilsimasis prieš šlaunis, o dešinėje kojoje būtų svoris.
- Šiek tiek sulenkdami dešinę koją, pradėkite vyrį ties klubu, kaire koja kelkite tiesiai atgal.
- Laikydami tiesiai nugarą, lėtai ir kontroliuodami judesį leiskite svoriams kristi priešais save, arti kūno. Sustabdykite, kai nebegalite išlaikyti pusiausvyros, arba kai kairioji koja yra lygiagreti žemei.
- Lėtai grįžkite į pradžią, jausdami, kad dirbate teisingai.
- Dešinėje kojoje atlikite 10 pakartojimų, tada perjunkite į kairę, iš viso 3 rinkinius.
8. Tiltas
Sumažinkite jungčių slėgį tiltu. Pridėkite hantelį, jei jums reikia daugiau pasipriešinimo.
per Gfycat
Nurodymai:
- Pradėkite gulėdami veidu į viršų ant kilimėlio, keliais sulenktomis kojomis ant grindų ir delnais žemyn į šonus.
- Įkvėpkite ir stumdami per kulnus pakelkite užpakalį ir atgal nuo žemės. Išspauskite glotnumą viršuje.
- Lėtai nuleiskite žemę iki žemės ir pakartokite 3–15 pakartojimų rinkinius.
Kurdamas savo rutiną …
Jokių pritūpimų, jokių problemų!
Sudarydami savo rutiną, įsitikinkite, kad pagrindas yra sudėtiniai pratimai arba judesiai, kuriuose naudojami keli sąnariai. Tai apima pakilimus, lunges ir strypus.
Tada pridėkite slydimo izoliavimo pratimus, tokius kaip asilai ir supermanai.
Ir nepamirškite ir toliau mesti iššūkį pridėdami pakartojimų ar svorio, jei viskas pasidaro per lengva. Atlikdami keturis – penkis iš šių judesių bent du kartus per savaitę, turėtumėte tikėtis rezultatų sulaukti vos per kelis mėnesius.
3 juda stiprinti gleivinę
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
