Supermaistas, skirtas diabetui gydyti
Ne visi sveiki maisto produktai yra vienodi. Žalumynai gali būti jums naudingi, tačiau ledkalnių salotose maistinių medžiagų gali būti ne taip gausu, kaip kopūstų, špinatų ir Šveicarijos mandarių.
Be maistinių medžiagų, maisto glikemijos indeksas (GI) taip pat gali padėti jums sveikai pasirinkti.
GI matuoja, kaip greitai maistas padidins cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, kurių žemas GI, yra 55 ar mažiau, o aukšto GI maistas yra 70 ar daugiau.
Apskritai, mažesnio GI maisto produktai yra geresnis pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms. Maisto produktai, kurie yra maistingi ir turi mažą GI, yra naudingi valdant sveikatą ir gliukozės kiekį kraujyje.
Čia yra 10 supermaisto produktų, kurie ypač tinka sergantiems cukriniu diabetu.
1. Nekrakmolingos daržovės
Nekrakmolingose daržovėse yra mažiau angliavandenių vienoje porcijoje. Jie apima viską, pradedant artišoku ir šparagais, baigiant brokoliais ir burokėliais.
Ši daržovių kategorija nukelia ilgą kelią patenkindama jūsų alkį ir padidindama vitaminų, mineralų, skaidulų ir fitochemikalų suvartojimą.
Šiose daržovėse taip pat mažai kalorijų ir angliavandenių, todėl jie yra vieni iš nedaugelio maisto produktų, kuriuos diabetu sergantys žmonės gali mėgautis beveik atsisakydami.
Tiesą sakant, Amerikos diabeto asociacija (ADA) daugumą daržovių, kurių sudėtyje nėra krakmolo, nustato kaip žemo GI maisto produktus, kurių reitingas yra 55 ar mažiau.
Mažame 2011 m. Tyrime tyrėjai netgi pasiūlė, kad žmonės, kuriems taikoma mažai kalorijų turinti dieta, kurioje nėra krakmolingų daržovių, gali sėkmingai pakeisti 2 tipo diabetą.
2. Nesaldintas graikiškas jogurtas
Tyrimai parodė 14 procentų mažesnę 2 tipo diabeto riziką vartojant kasdien jogurtą.
Mažas GI rodiklis nesaldinto graikiško jogurto yra pilnas sveikų probiotikų, kalcio ir baltymų. Taip pat geresnis pasirinkimas - įprastas jogurtas dėl didesnio baltymų ir mažesnio angliavandenių kiekio.
Visada patikrinkite maistinių medžiagų etiketes, nes kai kurie prekės ženklai turi daugiau angliavandenių nei kiti, nes yra tokių priedų kaip sirupo kvapiosios medžiagos, saldikliai, viršutinės dalys ar vaisių konservai.
Geriausias nesaldintas graikiškas jogurtas su riešutais ir vaisiais, kurių GI yra mažai, pavyzdžiui, gervuogėmis, mėlynėmis ar avietėmis.
3. Pomidorai
Valgydami žalius ar virtus, pomidoruose pilna likopeno. Tai galinga medžiaga, galinti sumažinti vėžio (ypač prostatos vėžio), širdies ligų ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Kaip ir kiti nekrakmolingi vaisiai, pomidorams būdingas žemas GI reitingas.
Viename 2011 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad 200 gramų neapdorotų pomidorų (arba maždaug 1,5 vidutinio pomidoro) kiekvieną dieną sumažino 2 tipo diabetu sergančių žmonių kraujospūdį. Tyrėjai padarė išvadą, kad pomidorų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, susijusią su 2 tipo diabetu.
4. Mėlynės ir kitos uogos
Nuo regėjimą saugančio vitamino C iki pluošto užpildymo, mėlynės yra antioksidantai.
Šios uogos turi aukščiausią bet kurių vaisių ar daržovių antioksidantų kiekį ir gali sumažinti širdies ligų bei vėžio riziką. Jie taip pat turi priešuždegiminių savybių.
Braškės, avietės ir gervuogės taip pat yra puikus pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms.
5. Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai
Apelsinų ir greipfrutų minkštimas yra puikus skaidulų šaltinis. Norėdami to maksimaliai padidinti, būtinai valgykite visą vaisių, o ne gerkite tik sultis.
Viename 2008 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad citrusinių vaisių valgymas gali sumažinti diabeto riziką moterims, tačiau geriant vaisių sultis ši rizika gali padidėti.
Vidutinis apelsinų GI balas yra 40, o nesaldintų apelsinų sulčių GI balas yra 50.
Citrusai, kurių GI balas yra mažiausias, yra greipfrutai. Greipfrutai, įvertinę 25 balais, turi žemiausią GI balą iš visų vaisių.
6. Laukinė lašiša ir kitos žuvys su omega-3 riebalų rūgštimis
Laukinėje lašišoje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką.
Jame taip pat pilna vitamino D ir seleno sveikiems plaukams, odai, nagams ir kaulams. Kitos maistinių medžiagų turinčios žuvys yra silkė, sardinės ir skumbrė.
Kadangi žuvyje ir kituose baltyminiuose maisto produktuose nėra angliavandenių, jie nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Įlašinę lašišos į patiekalą, galite sulėtinti kitų maisto produktų, valgomų tuo maistu, virškinimą ir padidinti sotumą.
Žuvų taukai yra dar vienas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Prieš vartodami bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte, kurie, jei tokių yra, geriausiai tinka jūsų būklei.
7. Graikiniai riešutai, linų sėklos ir kiti riešutai bei sėklos
Graikiniuose riešutuose ir linų sėklose yra magnio, ląstelienos ir omega-3 riebalų rūgščių.
Graikiniuose riešutuose taip pat yra alfa-linoleno rūgšties - nepakeičiamos riebalų rūgšties, kuri gerina širdies sveikatą ir mažina cholesterolio kiekį. Jie pilni vitamino E, folio rūgšties, cinko ir baltymų.
Daugelis kitų riešutų suteikia sveikų riebalų ir gali sumažinti alkį, tačiau šie du riešutai yra ypač galingi.
Riešutų ir kitų sveikų riebalų pakeitimas angliavandeniais gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Riešutai paprastai turi labai žemą GI rezultatą.
Norite dar vienos priežasties užkandžiauti riešutais? Senesni tyrimai parodė, kad riešutus reguliariai valgantys žmonės turi mažesnę riziką susirgti diabetu.
8. Pupelės
Pupelės yra vienas maistingiausių gamtos maisto produktų.
Jie turi daug skaidulų ir baltymų, todėl yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams. Jie taip pat tiekia būtinus mineralus, tokius kaip magnis ir kalis.
Jie taip pat turi mažai GI. Sojų pupelės užima maždaug 16, o pupelės - 24, o avinžirniai - maždaug 28.
Remiantis 2012 m. Tyrimu, pupelės gali būti geras būdas kontroliuoti glikemijos lygį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Jie taip pat gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką.
9. Kopūstai ir kitos lapinės žalios daržovės
Kale yra ypač sveikų žalumynų karalius. Tai suteikia daugiau nei 100 procentų rekomenduojamos vitamino A ir K dienos normos.
„Collard“žalumynai yra dar viena lapinė žalia, supakuojanti toną maistinių medžiagų į mažą pakuotę.
Kale yra chemikalų, vadinamų gliukozinolatais, kurie padeda neutralizuoti vėžį sukeliančias medžiagas. Taip pat pilna kalio ir buvo įrodyta, kad jis padeda valdyti kraujospūdį.
Tai yra dar viena priežastis, kuri laikoma supermaistu tiems, kurie serga cukriniu diabetu.
10. Miežiai, lęšiai ir kiti sveiki grūdai
Sveiki grūdai yra pilni antioksidantų ir tirpių bei netirpių skaidulų. Tai padeda metabolizuoti riebalus ir išlaikyti sveiką virškinimo kelią.
Žmonės, kurie reguliariai valgo lukštentą miežių, paprastai turi mažesnį cholesterolio kiekį kraujyje. Grūdai taip pat palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Lęšiai yra dar vienas geras pasirinkimas, nes jie suteikia B grupės vitaminų, geležies, sudėtinių angliavandenių ir baltymų.
Nors 100 proc. Akmenyje sumaltos nesmulkintos kviečių duonos yra laikomas mažo GI maistu, kitos rūšies nesmulkintų kviečių duona gali turėti vidutinę GI klasifikaciją - jos balai yra nuo 56 iki 69.
Valgant nesmulkintus grūdus, gali sumažėti rizika susirgti 2 tipo diabetu, jei pasirinksite tinkamą tipą.
