Ką reikia žinoti apie hormonų sveikatai reikalingus maisto produktus, pateikė Dr
Šį vadovą parašė dr. Joshas Axis, DNM, DC, CNS, sertifikuotas natūralios medicinos gydytojas, chiropraktikos gydytojas ir klinikinės dietologas. Jis taip pat yra vienos lankomiausių natūralių sveikatos svetainių pasaulyje „DrAxe.com“įkūrėjas ir yra parašęs keletą bestselerių knygų, įskaitant „Eat Dirt“, „The Real Food Diet Cookbook“ir „Essential Oils Ancient Medicine“. Jo knygos ir programos derina receptus, vaistažoles ir gyvenimo būdo patobulinimus, kad padėtų žmonėms pasiekti optimalų sveikatos lygį. Jo aistra yra padėti žmonėms sveikiau vartoti maistą kaip vaistą. Sekite jį „Facebook“, „Instagram“, „Twitter“, „Pinterest“ir „YouTube“.
Jūsų smegenys kiekvieną dieną palaiko nuolatinį ryšį su likusiu kūnu per jūsų hormonus. Jūsų hormonai veikia kartu, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą arba homeostazę. Atsižvelgiant į signalus, siunčiamus į jūsų smegenis, šie skirtingi hormonų kiekiai nuolat kinta.
Yra daugybė priežasčių, dėl kurių gali atsirasti hormonų pusiausvyros sutrikimas, kuris gali nutikti bet kuriame gyvenimo etape. Pavyzdžiui, hormoninis disbalansas, susijęs su antinksčių nuovargiu ar PMS, dažnai pasireiškia jaunesnėms moterims. Vyresnio amžiaus moterys ir vyrai patiria kitokį disbalansą, pavyzdžiui, didesnį nei įprasta kortizolio lygį, mažai estrogeno ar mažai testosterono.
Dėl ko šie hormonai svyruoja? Na, daug dalykų, įskaitant:
- didelis streso lygis
- bloga žarnyno sveikata
- vitamino D trūkumas, susijęs su per mažu ultravioletinių spindulių poveikiu ar nutukimu
- miego trūkumas arba per mažai poilsio ir atsipalaidavimo
- per daug ar per mažai mankštos
- aplinkos toksinų poveikis
- nesveikas gyvenimo būdas, įskaitant rūkymą, didelį alkoholio vartojimą ar narkotikų vartojimą
- genetika
- senėjimas
Paprastai hormoninės problemos yra gydomos vaistais. Jie gali arba neveikti, kad pagerintų simptomus priklausomai nuo asmens. Jie apima:
- pakaitinė hormonų terapija
- Kontraceptinės tabletės
- insulino injekcijos
- vaisingumui skirti vaistai
- skydliaukės vaistai
Kai kuriais atvejais vaistai gali užmaskuoti hormoninių problemų simptomus ir nepašalinti pagrindinės priežasties.
Daugelis žmonių jau gyvena stresą ir užimtumą. Kai atsižvelgiama į prastą mitybą ir nepakankamą mitybą, nenuostabu, kad endokrininės ir medžiagų apykaitos sutrikimai veikia tokį didelį procentą žmonių.
Išbandykite natūralias priemones hormonams subalansuoti, ypač palankią hormonams dietą. Prieš kreipdamiesi į vaistus, jis gali geriau išspręsti pagrindines priežastis.
Kodėl jūsų dieta yra svarbi, kai kalbama apie hormonus
Dietos metu gaunama energija ir maistinės medžiagos yra žaliavos, kurių jūsų kūnui reikia gaminant hormonus ir tinkamai degant kūnui. Pavyzdžiui, daugelis reprodukcinių hormonų yra gaunami iš cholesterolio, gaunamo iš tokių maisto produktų kaip neriebus pienas, kiaušiniai, sviestas ar mėsa.
Taip pat hormonai visada veikia vienas kitą. Štai kodėl sakoma, kad endokrininėje sistemoje „viskas yra susiję“. Tai reiškia, kad jei jūsų kūnas gamina daug tam tikrų hormonų, tokių kaip kortizolis, greičiausiai sumažės kitų hormonų - estrogeno, progesterono, skydliaukės hormonų ar testosterono - kiekis.
Jūsų kūnas didžiąją dalį savo hormonų gamina iš pirmtakų, kurie dar vadinami prehormonais. Pirmtakai yra nuorodos, skirtos gaminti hormonus su mažiau pastangų ir laiko. Pavyzdžiui, prehormonas, vadinamas rasedenolonu (dažnai vadinamas „motinos hormonu“), gali būti paverstas reprodukciniu hormonu progesteronu arba streso hormonu DHEA. Atsižvelgiant į dabartinius kūno poreikius bet kuriuo metu, bus pagamintas vienas iš šių hormonų, paliekant mažiau energijos kito gaminimui.
Štai toks dalykas: jei jūsų racionas nepateikia pakankamai energijos ar „medžiagų“, kad būtų pagaminti visi jums reikalingi hormonai, pirmiausia turėsite streso hormonų gamybą, nes jie yra būtini išgyvenimui.
Jūsų kūnas nelaiko reprodukcinių hormonų ir asmenų, atsakingų už metabolines funkcijas (ty skydliaukės hormonų), savo pirmuoju prioritetu. Todėl didelio streso metu gali atsirasti nesveikų hormonų lygio svyravimų.
Stresas gali kilti dėl emocinių ar fizinių šaltinių, atsirandančių dėl netinkamo kalorijų vartojimo, netinkamo miego ar infekcijos ar ligos.
Taigi, kaip galite apsisaugoti nuo streso? Jūs negalite kontroliuoti, kuriuos hormonus jūsų kūnas gamina natūraliai. Pirmasis žingsnis yra suteikti jam pagrindą efektyviai kovoti su hormonų homeostaze laikantis aukštos kokybės, maistinių medžiagų turinčios dietos.
Įvairių hormonų ir jų funkcijų supratimas
Hormonus - kuriuos galite laikyti kūno cheminiais pasiuntiniais - gamina įvairios endokrininės liaukos, esančios visame kūne, įskaitant:
- antinksčiai
- hipofizė
- kankorėžis
- parathryoid
- pagumburio
- skydliaukės
- kasa
- sėklidės
- kiaušidės
Dalykitės „Pinterest“
Išsiskyrę iš šių liaukų, hormonai keliauja per visą kraują tam, kad pasiektų organus ir ląsteles atlikdami daugybę skirtingų pareigų.
Žemiau yra keletas svarbiausių organizmo hormonų kartu su pagrindiniais jų vaidmenimis.
Kortizolio
Kortizolis yra pagrindinis streso hormonas, kurį gamina antinksčiai. Tai skatina jūsų kūną tvarkyti tiek fizinius, tiek psichinius streso šaltinius. Tai taip pat daro įtaką:
- budrumas
- koncentracija
- miegoti
- apetitas
- energijos išlaidos
- riebalų kaupimas
Kortizolis turi įtakos vyrams ir moterims:
- fizinės savybės
- pažintinė sveikata
- atsakas į mankštą
- svoris
- vaisingumas
- širdies ir kraujagyslių sveikata
- cukraus kiekis kraujyje
- nuotaika
Nors kortizolis yra naudingas kovojant su ūmiu ar trumpalaikiu stresu, chroniškai didelis jo lygis gali sukelti daug neigiamų padarinių.
Kai esate labai stresas, jūs pagaminate daugiau kortizolio, tačiau tai gali sumažinti jūsų gebėjimą gaminti kitus hormonus, įskaitant estrogeną, progesteroną ir testosteroną. Šis disbalansas sukelia neigiamus simptomus, tokius kaip nemiga, migrena ir stiprūs nuotaikų svyravimai.
Estrogenas
Yra trys pagrindinės estrogeno rūšys: estronas, estradiolis ir estriolis. Estronas ir estradiolis yra pagrindinės estrogeno rūšys moterims po menopauzės, o estriolis - pagrindinės nėštumo metu vartojamos rūšys. Estrogenai yra laikomi vienu iš pagrindinių lytinių hormonų arba reprodukcinių hormonų, nes daro įtaką:
- vaisingumas
- menstruacijos
- nėštumas
- menopauzė
- fizinės savybės, tokios kaip veido plaukai, raumenų masė ir kt.
Jį gamina daugiau nei viena kūno vieta, įskaitant kiaušides ir kūno riebalų ląsteles. Ir nors apie tai dažnai galvojama kaip apie moters hormoną, tiek vyrams, tiek moterims reikia estrogeno, nors moterys turi daug didesnį kiekį.
Progesteronas
Progesteronas yra dar vienas moteriškas lytinis hormonas, gaminamas antinksčiuose, placentoje ir kiaušidėse. Tai padeda atsverti estrogeną ir reguliuoti gimdos gleivinę moterims. Tai taip pat daro įtaką:
- emocinė sveikata
- miegoti
- nuotaika
Melatoninas
Melatoninas yra pagrindinis hormonas, kurį išskiria kankorėžinė liauka ir kuris iš dalies atsakingas už mūsų miego-budėjimo ciklo, dar vadinamo cirkadiniu ritmu, nustatymą. Jis kyla naktį ir krenta ryte.
Kankorėžinė liauka supranta, kada melatoninas gali išsiskirti per jūsų kūno vidinį laikrodį, kurį veikia šviesa. Šviesa prieš miegą gali blokuoti melatonino gamybą ir sutrikdyti miegą.
Melatonino pirmtakas yra serotoninas, neuromediatorius, gaunamas iš aminorūgšties triptofano, ir tai yra viena iš priežasčių, kodėl žemas serotonino kiekis yra susijęs su blogu miegu.
Melatonino disfunkcijos simptomai gali būti šie:
- sunku normaliai miegoti
- nemiga
- neramumas
- dienos nuovargis
- smegenų rūkas
Įrodyta, kad melatoninas siūlo tam tikrą pagalbą, kai reikia ramiai išsimiegoti, todėl kai kurie žmonės nusprendžia vartoti melatonino papildus kaip natūralią miego pagalbą.
Testosteronas
Kaip ir estrogenai, tiek vyrai, tiek moterys gamina testosteroną, išskyrus vyrus, todėl jie yra daugiau kaip vyriškas hormonas. Testosteronas yra susijęs su:
- lytinis potraukis
- raumenų masės palaikymas
- budrumas
- energija
- pasitikėjimas savimi
- stiprumas
Žemas lygis susijęs su seksualine disfunkcija, kūno sudėjimo pokyčiais, nuotaikos pokyčiais. Didelis moterų skaičius gali būti susijęs su reprodukcinėmis problemomis, įskaitant nevaisingumą.
Skydliaukės hormonai
Skydliaukės hormonai veikia jūsų medžiagų apykaitą ir beveik kiekvieną jūsų kūno sistemą. Skydliaukės hormonų lygio pokyčiai turės įtakos jūsų:
- energijos lygiai
- poilsio medžiagų apykaitos greitis
- svoris
- miegoti
- kūno temperatūra
- lytinis potraukis
- menstruacinis ciklas, moterims
Insulinas
Insulinas išskiriamas iš kasos ir jo užduotis - pernešti gliukozę (cukrų) į ląsteles, kad sumažėtų gliukozės kiekis jūsų kraujyje. Lėtinai didelis insulino kiekis yra susijęs su padidėjusia rizika:
- diabetas
- aukštas estrogeno kiekis
- svorio priaugimas
- apetito pokyčiai
- reprodukcinės problemos
Leptinas
Kaip jūsų smegenys žino, kada jums užteko valgyti? Na, tai leptino darbas. Tai daro tiesioginį poveikį alkio ir pilnatvės signalams, taip pat kaip organizmas metabolizuoja ir degina riebalus. Jį pirmiausia išskiria riebalų ląstelės, bet ir daugelis kitų organų bei organizmo ląstelių, jis padeda reguliuoti kitų hormonų, įskaitant reprodukcinius ir lytinius hormonus, išsiskyrimą.
Parathormonas (PTH)
PTH yra hormonas, kurį gamina prieskydinių liaukų ląstelės. Tai padeda kontroliuoti kalcio ir fosforo kiekį kraujyje.
PTH yra svarbus kaulų sveikatai, nes jis nurodo kaulams, kada ir kada neišleisti kalcio. Kai kalcio koncentracija nukrenta žemiau normos, PTH padeda jas grąžinti į normą. Tai daro signalizuodama kaulams, kad išlaisvintų daugiau kalcio, ir signalizuodama, kad sumažėja šlapimo koncentracija jūsų šlapime.
Hormonų sutrikimo požymiai ir simptomai
Taigi, kaip sužinoti, ar turite su hormonu susijusių problemų? Kai kurie iš labiausiai paplitusių endokrininės (arba hormonų) ir medžiagų apykaitos sutrikimų požymių ir simptomų yra šie:
| Hormonų sutrikimas | Simptomai |
| mažai testosterono | žemas lytinis potraukis ir seksualinė disfunkcija, tokia kaip impotencija ar erekcijos sutrikimas vyrams, ir makšties sausumas moterims |
| didelis kortizolio kiekis | netyčinis svorio padidėjimas, nepaaiškinamas apetito padidėjimas ir virškinimo problemos, įskaitant: pilvo pūtimą, rūgšties refliuksą, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą; |
| daug estrogeno arba mažai progesterono | labai blogi PMS simptomai arba labai sunkūs periodai, netyčinis svorio padidėjimas, nepaaiškinami apetito pokyčiai ir nuotaikos pokyčiai ar depresija |
| mažai estrogeno | makšties sausumas, praleisti ar nereguliarūs laikotarpiai, nuotaikos pokyčiai ar depresija |
| skydliaukės hormonų disbalansas | netyčinis svorio padidėjimas ar sumažėjimas, plaukų slinkimas ir plaukų slinkimas |
| mažai melatonino | sunku normaliai miegoti, nemiga, neramumas, dienos nuovargis ir smegenų rūkas |
| nenormalus PTH | inkstų liga, nenormalus kalcio kiekis, vitamino D lygio pokyčiai ir bloga kaulų sveikata, įskaitant padidėjusią lūžių ir osteoporozės riziką |
Kiti įprasti hormonų problemų simptomai yra šie:
- nevaisingumas ar sunkumas pastoti
- nuotaikos pokyčiai, įskaitant depresijos ir nerimo simptomus
- nuovargis
- netoleravimas temperatūros pokyčiams, pavyzdžiui, padidėjęs jautrumas šalčiui ar karščiui
- miego sutrikimai ar nemiga
- nepaaiškinami apetito pokyčiai
- svyruojančio cukraus lygio kraujyje požymiai, įskaitant nervingumą, smegenų miglą ir silpnumą
- didesnė rizika tokioms problemoms kaip endometriozė, policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) ar kitos reprodukcinės problemos moterims
Žmonėms, gyvenantiems su cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu, didesnė rizika susirgti tokiomis komplikacijomis kaip nervų pažeidimai, širdies ligos, regėjimo problemos, kepenų ar inkstų problemos ir kt.
Pirmieji hormonų balansavimo žingsniai
Visų pirma, būtina spręsti žarnyno sveikatos ir uždegimo problemas. Uždegimas, kuris, kaip manoma, yra visos ligos, įskaitant hormonų disbalansą, šaknys, paprastai kyla iš jūsų žarnos. Iš ten jis gali paveikti beveik visus jūsų sveikatos aspektus, nes verčia jūsų imuninę sistemą pereiti per daug.
Kai imuninė sistema yra hiperaktyvi dėl didelio streso lygio, genetikos ar uždegiminės dietos, jums gali išsivystyti autoimuninės reakcijos, nes jūsų kūnas užpuola savo audinius ar liaukas.
Kadangi žarnyno sveikata vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant hormonus, su žarnynu susijusi problema - pavyzdžiui, nesandaraus žarnos sindromas ar dirgliosios žarnos liga - taip pat padidina jūsų hormoninio disbalanso riziką.
Dalykitės „Pinterest“
Jei norite aprūpinti savo organizmą energijos ir maistinių medžiagų pakankamu kiekiu, kad jis galėtų pagaminti reikalingus hormonus, svarbiausia yra valgyti visą maistą. Sveikas maistas yra minimaliai perdirbtas maistas, kuris yra tankesnis maistinėms medžiagoms. Jie taip pat geriau už jūsų žarnas.
Žemiau pateikiami praktiniai patarimai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau sveikų maisto produktų, taip pat patarimai, kuriuos maisto produktus reikia apriboti ar vengti, norint sumažinti uždegimą ir palaikyti sveikų hormonų gamybą.
1. Valgykite makroelementų pusiausvyrą
Makroelementai yra terminas angliavandeniams, baltymams ir riebalams, kurie suteikia kalorijų, kurias gaunate iš savo dietos. Visi trys makroelementai yra būtini hormonų sveikatai, taip pat virškinimui, reprodukcijai ir medžiagų apykaitos funkcijoms.
Pabandykite valgyti subalansuotą maistą, turėdami apie:
- 50 procentų pagamintos plokštės
- 25 procentai baltymų
- 25 procentai sudėtinių angliavandenių
- sveikų riebalų, esančių visame
Pusiausvyrą galite pasiekti įtraukdami visų trijų makroelementų šaltinį kiekvieną kartą valgydami. Pvz., Jūsų vakarienė gali būti porcija žuvies (baltymų) su dviem porcijomis daržovių ir kvinos (angliavandenių), paskaninta trupučiu alyvuogių aliejaus (riebalų). Nesubalansuotas maistas būtų tas, kuris ypač apsunkina angliavandenius ar baltymus.
2. Sumažinkite uždegiminį maistą
Dietos, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų ir alergenų, gali sukelti uždegimą. Šie maisto produktai apima:
- rafinuoti grūdų produktai, tokie kaip balti miltai
- maisto produktai, kuriuose yra glitimo
- hidrinti aliejai
- Trans-riebalų
- pridėtinio cukraus šaltiniai
- kartais pieno produktai
Kiekvienas žmogus skirtingai vertina, kokį maistą jie gali tinkamai virškinti. Kai kuriems gali būti sunku toleruoti tokius produktus kaip glitimas, riešutai, grūdai, naktinės daržovės, kiaušiniai ar pieno produktai, o kiti gali gerai toleruoti. Eliminuojanti dieta arba FODMAP dieta gali padėti išsiaiškinti, kurie maisto produktai gali sukelti žarnyno uždegimą, arba padėti kontroliuoti simptomus.
3. Vartokite probiotinius maisto produktus
Probiotikai yra „gerosios bakterijos“, kurios gyvena jūsų virškinimo trakte (GI) ir padeda atstatyti jūsų žarnos gleivinę. Jie yra naudingi palaikant imuninę sistemą, palengvinant virškinimą, mažinant uždegimą ir gaminant hormonus.
| Maisto rūšys, palaikančios sveiką virškinimą ir žarnyno bakterijas | Pavyzdžiai |
| fermentuojama | jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimchi ir kombucha |
| daug skaidulų | daržovės, vaisiai, daiginti nesmulkinti grūdai ir sėklos bei ankštiniai augalai |
| prebiotikas | bananai ar artišokai, cikorijos šaknis, avižos, česnakai, svogūnai ir ankštiniai augalai |
| sveiki riebalai | kokosų aliejus, avokadas, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus |
4. Siekite, kad kasdien būtų 25–30 g maistinių skaidulų
Pluoštas padeda palaikyti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, be to, palaiko žarnyno sveikatą maitinant geras probiotines bakterijas. Vidutiniškai didelis skaidulų kiekis, sunaudojamas su dideliu kiekiu vandens, paprastai yra idealus būdas padėti išvengti virškinimo problemų ar kitokio šalutinio poveikio.
Valgyk tai
- 12–14 g skaidulų kiekvienai 1000 kalorijų (nuo 24 iki 48 g suaugusiesiems, suvalgantiems 2 000 ar daugiau kalorijų per dieną)
- maisto produktai, turintys daug skaidulų, tokie kaip avokadai, avietės, lęšiai ir susmulkinti žirniai
Vienas dalykas, kurį reikia žinoti, yra pluošto ir reprodukcinių hormonų, įskaitant estrogeną ir progesteroną, santykis. Dietos, kurių metu gaunama labai daug skaidulų, pavyzdžiui, veganų ar kitos neriebios dietos, gali sukelti mažesnę estrogeno koncentraciją kraujyje. Tai gali sukelti problemų, jei estrogeno lygis jau yra žemas.
5. Valgykite pakankamai sveikų riebalų
Nesvarbu, ką girdite apie riebalus, norėdami sukurti hormonus, turite įsigyti įvairių riebalų. Šie riebalai, įskaitant kai kuriuos sočiuosius riebalus ir cholesterolį, dažnai laikomi nesveikais ar penimais. Tačiau jie iš tikrųjų turi tam tikrą naudą, kai jie vartojami saikingai ir yra dalis neperdirbtos dietos.
Riebalai padeda užkrauti smegenis, palaiko reprodukcinę sveikatą, mažina uždegimo lygį, skatina medžiagų apykaitą, patenkina alkį ir netgi skatina svorio metimą.
Sveikų riebalų šaltiniai
- Kokosų aliejus
- alyvuogių aliejus
- avokadai
- žole maitinamas sviestas, pienas ar mėsa
- riešutai
- sėklos
- ekologiški pieno produktai
- laukinių lašišų ar kitų rūšių riebiųjų žuvų
6. Gerkite pakankamai vandens
Galbūt girdėjote, kaip žmonės sako išgeriant 8 aštuonių uncijų puodelius, bet tai priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, amžiaus ir gyvenimo lygio.
| Demografija | Dienos rekomenduojamas vandens kiekis (iš gėrimų) |
| vyrai, 19 metų ir vyresni | 13 puodelių, arba 104 uncijos |
| moterų, 19 metų ir vyresnių | 9 puodeliai, arba 72 uncijos |
| nėščia moteris | 10 puodelių, arba 80 uncijų |
| krūtimi maitinančios moterys | 13 puodelių, arba 104 uncijos |
Daugelis neperdirbtų vaisių ir daržovių taip pat gali jus drėkinti, nes juose daug vandens.
7. Venkite per daug alkoholio ar kofeino
Didelis alkoholio vartojimas buvo susijęs su dominavimu estrogenais ir tokiomis problemomis kaip:
- nenormalus kasos funkcionavimas
- didesnė atsparumo insulinui rizika
- padidėjusi kepenų ligos rizika
- apatinis lytinis potraukis
- sumažėjęs testosteronas
- nerimas
- netinkama mityba
Moterys geria tik vieną alkoholinį gėrimą per dieną ir siekia gerti ne daugiau kaip septynis per savaitę. Vyrai gali išgerti iki dviejų gėrimų per dieną, po 14 per savaitę. Tačiau kuo mažiau alkoholio geriate, tuo geriau.
Tuo tarpu didelis kofeino vartojimas gali padidinti kortizolio kiekį ir paveikti antinksčius. Tai gali sutrikdyti apetitą ir energiją, sukelti nerimą, miego problemas ir virškinimo problemas. Stenkitės, kad kofeino suvartojimas būtų maždaug vienas ar du kartus per dieną, pavyzdžiui, du maži puodeliai įprastos kavos.
Konkrečios rekomendacijos dėl hormoninių sąlygų
Čia pateikiami keli geriausi maisto produktai, skirti įveikti keletą specifinių tipinių hormoninių problemų:
Dalykitės „Pinterest“
Didelis kortizolio kiekis
Aukštas kortizolio kiekis yra susijęs su lėtiniu stresu, taip pat su blogu miegu, ypač su didesniu rytinio kortizolio kiekiu. Tai taip pat siejama su sumažėjusiu imunitetu, sunkumais atliekant darbą ir didesniu jautrumu nerimui, dideliu kalorijų kiekiu, svorio padidėjimu ir depresija.
Norėdami subalansuoti aukštą kortizolio kiekį
- Pabrėžkite neperdirbto maisto, ypač įvairių vaisių ir daržovių, turinčių daug antioksidantų, valgymą.
- Vartokite omega-3 riebalų rūgštis iš žuvų, pavyzdžiui, lašišos, sardinių ar skumbrės.
- Įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino C, tokius kaip lapiniai žalumynai ar citrusiniai vaisiai.
- Valgykite probiotinius maisto produktus, šviežias žoleles ir prieskonius bei sveikus riebalus, pavyzdžiui, kokosų aliejų.
- Išbandykite adaptogeno žoleles, tokias kaip ashwagandha, ženšenis, rodiola ir vaistiniai grybai.
- Įtraukite B grupės vitaminų turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, paukštiena, riešutai, sėklos, sveiki grūdai ir maistinės mielės.
Mažas melatonino kiekis
Melatoninas yra naudojamas ne tik nemigos, bet ir miego, žadinimo ciklo sutrikimų, gydymui. Tai apima srovės atsilikimą ir dienos mieguistumą. Net buvo įrodyta, kad yra su miegu nesusijusių privalumų, pavyzdžiui, gydant:
- menopauzės simptomai
- širdies ligų rizikos veiksniai
- lėtinis skausmas
- galimai tam tikros rūšies vėžys, įskaitant krūties ir prostatos vėžį
Galite padėti sureguliuoti melatonino gamybą:
- pabundu ir einu miegoti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną
- jei įmanoma, venkite visą naktį
- per dieną pakankamai patekti į saulės spindulius
- apriboti arba vengti ryškios šviesos poveikio vakare, pavyzdžiui, elektroninių prietaisų
Melatonino papildai gali būti naudingi, tačiau galima vartoti per daug melatonino. Dauguma gydytojų ir tyrėjų rekomenduoja ne daugiau kaip penkis miligramus per dieną, o idealiu atveju - ne ilgiau kaip kelis mėnesius.
Maistas, kurio sudėtyje yra triptofano, kuris padeda gaminti melatoniną:
- pieno produktai
- riešutai
- laukinių žuvų
- žole maitinama jautiena
- kalakutiena ir vištiena
- senovės grūdai
- pupelės ir ankštiniai
Mažas estrogeno kiekis - susijęs su menopauze ar HPA ašies disfunkcija
Mažas estrogeno kiekis yra susijęs su menopauze, be to, didelis jaunesnių moterų kortizolio kiekis. Mažiau estradiolio, tam tikros formos estrogeno, yra tada, kai streso lygis yra didelis, o kalorijų suvartojama per mažai, nes šie dalykai yra našta kūnui. Mažai riebalų turinčios ir mažai kalorijų turinčios dietos, per didelis krūvis, mažas kūno riebalų procentas arba netvarkingas valgymas taip pat gali sumažinti estrogeno kiekį.
Norėdami subalansuoti žemą estrogeno kiekį, valgykite daugiau
- fitoestrogenai, kurie randami fermentuotuose sojos produktuose
- tinka ankštiniai, sveiki grūdai ir linų sėklos
- supermaisto produktai, tokie kaip maka milteliai, juodasis košis, vitex ar pievagrybiai
- ženšenis ir valerijono šaknis
- maistas, kuriame gausu magnio, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai ar kakava
- sveiki riebalai, tokie kaip ekologiškas pienas ir žuvis
Fitoestrogenai yra maistas, natūraliai imituojantis estrogeno poveikį, todėl jie gali būti naudingi šioje situacijoje tol, kol toleruojami gerai.
Aukštas estrogeno kiekis
Jei turite estrogeno dominavimo požymių, įskaitant sunkų PMS ar sunkumų numesti svorį, sumažinkite perdirbto maisto, cukraus, nesveikų riebalų ir alkoholio suvartojimą.
Padidinkite ląstelienos vartojimą, ypač iš daržovių ir vaisių. Apsvarstykite galimybę iš savo raciono pašalinti fitoestrogenus - dažniausiai jų yra sojos produktuose. Tikslas - valgyti mažai glikemišką dietą, į kurią įeina liesi baltymai ir sveiki riebalai.
Norėdami subalansuoti didelį estrogeno kiekį, valgykite daugiau
- alyvuogių ar kokosų aliejaus
- avokadas
- ciberžolė
- jūros dumbliai ir kiti žalumynai
- resveratrolis, randamas vaisiuose, pavyzdžiui, vynuogėse
- Žalioji arbata
- probiotiniai maisto produktai, tokie kaip jogurtas ir kiti fermentuoti maisto produktai
Mažas testosterono kiekis - susijęs su tokiomis problemomis kaip erekcijos disfunkcija ir žemas lytinis potraukis
Viena iš bendrų problemų, susijusių su žemu testosterono kiekiu, yra erekcijos disfunkcija (ED). ED pasireiškia maždaug 50 procentų vyrų, vyresnių nei 40 metų.
Norėdami subalansuoti mažą testosterono kiekį, valgykite daugiau
- liesi baltymai
- ankštiniai ir pupelės
- lapiniai žalumynai
- česnakai
- granatų
- burokėliai
- moliūgas
- moliūgas
- svogūnai
- alyvuogių ar kokosų aliejaus
Kai kurie iš šių maisto produktų išskiria L-dopą, kuris padeda neurotransmiteriui, vadinamam dopaminu, tapti svarbia seksualinio susijaudinimo ir malonumo chemine medžiaga. Kiti padeda pagerinti kraujotaką, mažina uždegimą, padeda kūnui įveikti stresą ir sustiprina jutimų, tokių kaip prisilietimas ir kvapas, suvokimą.
Dideli androgenai moterims
Dideli androgenai dažnai siejami su tokiomis problemomis kaip nutukimas ar antsvoris, policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) ar atsparumas insulinui.
Kai kurie naudingi maisto produktai ir papildai kovojant su androgenų pertekliumi yra šie:
- kokosų aliejus ir kiti sveikieji riebalai
- maisto produktai, turintys mažai GI, pavyzdžiui, žalumynai su lapais ir daržovės be krakmolo
- skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, sėklos ir ankštiniai
- maisto produktai, kuriuose yra daug cinko, pavyzdžiui, jautiena ir austrės, maitinamos žole
- žaliosios pupelės
- sezamo sėklos
- moliūgas
- omega-3 riebalų rūgštys
- vitaminas D
- pamačiau palmetą
Geriausia valgyti mažai cukraus turinčią dietą, o pieno ir angliavandenių kiekį suvartoti taip, kad jis būtų nedidelis. Pabrėžkite daržovių, maistinių skaidulų, sveikų baltymų ir sveikų riebalų kiekį.
Atsparumas insulinui - susijęs su diabetu ir metaboliniu sindromu
Jei sergate atsparumu insulinui, diabetu, diabetu ar metaboliniu sindromu, valgykite mažai glikeminio indekso. Glikemijos indekso dieta apima sudėtinius angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų, priešingai nei paprastus angliavandenius, kurie buvo perdirbti arba į kuriuos pridėta cukraus.
Venkite
- perdirbti balti maisto produktai, tokie kaip balti ryžiai, balta duona ir baltas cukrus
- odai su pridėtu cukrumi, pavyzdžiui, džemai, desertai ir soda
- per daug kofeino ar alkoholio
Pabrėžkite, kad valgykite šviežias daržoves, kai kuriuos šviežius vaisius (geriausia uogas), ankštinius augalus ir 100 procentų sveikų grūdų. Mėsos atveju laikykitės liesų baltymų, tokių kaip žuvis, žole maitinama mėsa ar paukštiena ir sveiki riebalai.
Laikykite mažai alkoholio ir gerkite daug vandens. Pasitarkite su gydytoju, kaip išbandyti ketogeninę dietą, dėl kurios kūnas degina riebalus, o ne gliukozę, arba augalinę dietą, kurią remia ligų prevencijos ir gydymo tyrimai.
Hipotireozė
Hipotireozė yra būdinga mažam skydliaukės hormonų gamybai. Dažniausiai ją sukelia autoimuninė būklė, vadinama Hashimoto liga. Hashimoto atsiranda, kai imuninė sistema puola skydliaukę, pažeisdama skydliaukės audinius ir trikdydama normalią skydliaukės hormonų gamybą.
Maistas hipotiroidizmo simptomams
- priešuždegiminis maistas, pavyzdžiui, šviežios daržovės ir vaisiai
- omega-3 maistas
- probiotinis maistas
- sveiki riebalai
- kolageno baltymas
- kaulų sultinys
- žole maitinama mėsa
- maistas, kuriame gausu seleno, pavyzdžiui, austrės, braziliniai riešutai ir saulėgrąžų sėklos
Be prastos dietos, pagrindines priežastis gali sukelti stresas, per didelis fizinis krūvis, kalorijų ribojimas, genetika, blogas miegas, vaistų vartojimas ir toksiškumas.
Hipertiroidizmas - skydliaukės hiperaktyvumas
Hipertiroidizmas yra būklė, kuri iš esmės priešinga hipotireozei. Tai rečiau ir atsiranda, kai skydliaukė tampa hiperaktyvi, gamindama per daug T4 ir T3 hormonų.
Tai gali sukelti tokius simptomus:
- nerimas
- sunku miegoti
- virškinimo problemos, įskaitant viduriavimą ar dirgliosios žarnos sindromą
- apetito praradimas
- svorio metimas
- plonėjantys plaukai
- nereguliarus širdies plakimas
Prasta žarnyno sveikata, alergijos, genetika, stresas ir toksiškumas visa tai gali paveikti ar sukelti hipertiroidizmą. Maisto produktai, kurie gali sukelti simptomus, yra paplitę alergenai, tokie kaip glitimas, pienas, gaminamas iš A1 kazeino karvių, cukrus, transriebalai ir perdirbtas maistas.
Maistas, sergantiems hipertiroidizmo simptomais
- šviežios daržovės ir žalios sultys, ypač kopūstai, špinatai ir spirulina
- švieži vaisiai
- sveiki grūdai, jei toleruojami
- sveikų riebalų, tokių kaip sviestas, alyvuogių aliejus ir kokosų aliejus
- liesi baltymai, įskaitant žuvį, žole maitinamą jautieną, kiaušinius ir pieną, jei toleruojama
- priešuždegiminės žolelės, tokios kaip bazilikas, imbieras, ciberžolė, rozmarinas ir raudonėlis
- kaulų sultinys
- probiotinis maistas
- jodas nuo Gravo ligos - jūros dumbliai, rudadumbliai ir joduota druska
- maistas, kuriame gausu seleno, pavyzdžiui, austrės, braziliniai riešutai ir saulėgrąžų sėklos
Hiperparatiroidizmas ir hipoparatiroidizmas
Dėl hiperparatiroidizmo ir hipoparatiroidizmo paprastai kaltas nenormalus PTH lygis, nors tai gali būti ir osteoporozė. Nepriklausomai nuo atvejo, vitaminas D ir kalcio papildai yra pagrindiniai su PTH susijusių problemų gydymo būdai.
Maistas PTH hormonams
- pieno produktai, jei įmanoma, žali ir ekologiški
- tamsiai lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai
- okra
- baltos pupelės
- edamame
- laukinių jūros gėrybių, pavyzdžiui, sardinių ar lašišos
Kaip pakeisti gyvenimo būdą, kad būtų palaikoma hormonų sveikata
Kaip minėta aukščiau, dieta vaidina reikšmingą vaidmenį hormonų sveikatai, tačiau tai nėra vienintelis veiksnys. Kadangi stresas ir jūsų aplinka taip pat gali paveikti hormonų sveikatą, gali padėti ir šie gyvenimo būdo pokyčiai.
Imkitės priemonių suvaldyti stresą
Lėtinis stresas iš tikrųjų paveikia kūną panašiai kaip netinkama dieta, miego trūkumas ar sėslus gyvenimo būdas. Yra terapiniai ir natūralūs streso mažinimo būdai. Būtinai skirkite laiko atsipalaiduoti ir sumažinkite įtampą.
Valdykite stresą:
- reguliariai mankštindamiesi
- praktikuojanti jogą
- medituoji ar meldiesi
- gauti akupunktūrą
- bando pažintinę elgesio terapiją
- praleisti daugiau laiko gamtoje
- būdamas socialus
- vesti žurnalą, kad išlaisvintum savo jausmus
- naudojant adaptogeno žoleles
- praktikuoja aromaterapiją eteriniais aliejais
Miegokite pakankamai
Norėdami maksimaliai padidinti hormonų funkciją, stenkitės, kad per parą miegotumėte nuo septynių iki devynių valandų. Tai taip pat padeda kiek įmanoma prilipti prie reguliaraus miego ir žadinimo ciklo, o tai padės jūsų kūnui aklimatizuotis prie jūsų rutinos.
Padėti gali tinkami miego įpročiai, pavyzdžiui, išjungti šviesą 30 minučių prieš miegą ir išvengti kofeino alkoholio likus dviem valandoms iki miego.
Rūpinkis savo kepenimis
Jūsų kepenys yra labai svarbios hormonų pusiausvyrai, taip pat detoksikacijai. Tiesą sakant, kepenys atlieka šimtus skirtingų funkcijų kūne, įskaitant hormonų pertekliaus pašalinimą, todėl jos yra vienas sunkiausiai veikiančių organų.
Palaikyti kepenų sveikatą
- vartoti mažiau alkoholio
- susilaikyti nuo rūkymo
- valgykite dietą, kurioje yra daug augalinio maisto
- kiek įmanoma apriboti nereceptinių vaistų vartojimą
Gaukite pakankamai reguliaraus mankštos
Tikriausiai jau žinote, kad mankšta turi daug anti-senėjimo pranašumų, tačiau taip pat yra tvirtas ryšys tarp mankštos ir hormonų sveikatos.
Tiek vyresnio amžiaus suaugusiems, tiek jaunesniems žmonėms reguliarus mankšta yra vienas geriausių dalykų, kuriuos jie gali padaryti norėdami pasirūpinti savo hormonais, medžiagų apykaita ir imunine sistema. Vis dėlto norint išvengti kortizolio lygio, svarbu vengti persitreniravimo. Štai keletas pastabų apie mankštą:
Nerūkyti
Tyrimais nustatyta, kad rūkymas ar tabako gaminių vartojimas trikdo normalius imunologinius ir reprodukcinius procesus. Tyrimai taip pat rodo, kad saikingai rūkantiems žmonėms kyla didesnė sveikatos problemų rizika.
Rūkymo priežastys:
- didesnis reprodukcinių hormonų kiekis
- padidėja nereguliaraus mėnesinių ciklo rizika
- nevaisingumas
- nenormalus hormonų išsiskyrimas iš hipofizės
- kiti endokrininės sistemos sutrikimo simptomai
Saugokitės saulės spindulių arba apsvarstykite galimybę papildyti vitaminu D
Vitaminas D organizme vaidina daug svarbių vaidmenų, įskaitant pagalbą gaminant hormonus ir palaikant imuninę sistemą.
Geriausias būdas optimizuoti vitamino D kiekį yra plikos odos ekspozicija saulės spinduliais maždaug 15–20 minučių kiekvieną dieną. Jūsų oda iš tikrųjų gamina vitaminą D. Tačiau kadangi didėjantis procentas vaikų beveik 90 procentų laiko praleidžia patalpose, gali padėti ir papildymas kasdien maždaug 2 000–5 000 TV vitamino D3.
Pasitarkite su savo gydytoju ir įsitikinkite, ar jums trūksta vitamino D ir ar jums būtų naudinga vartoti papildus.
Venkite endokrininę sistemą ardančių cheminių medžiagų
Dalykitės „Pinterest“
Venkite plastikinių maisto talpyklų, bisfenolio-A, pesticidų ir kai kurių kosmetikos priemonių. Šios medžiagos yra žinomos endokrininę sistemą ardančios cheminės medžiagos ir gali trikdyti sveikų hormonų gamybą.
Ko tikėtis pradedant
Kiekvienas žmogus yra šiek tiek skirtingas tuo, kaip greitai gali tikėtis pamatyti rezultatus ir geriau jaustis, pereidamas prie sveikesnės mitybos. Iš pradžių tikimasi, kad patirsite nedidelį šalutinį poveikį, ypač jei jūsų mityba drastiškai keičiasi.
Šalutinis poveikis gali būti:
- virškinimo pokyčiai, pvz., pilvo pūtimas ar dujos, ypač padidinant skaidulų suvartojimą
- apetito pokyčiai
- padidėjęs potraukis
- mažai energijos ar silpnumas, pavyzdžiui, mažinant angliavandenių vartojimą
- smegenų rūkas
- nuotaikingumas
Paprastai tai trunka tik keletą savaičių ir išnyks, kai jūsų virškinimo sistema pripras prie naujų maisto produktų, kuriuos valgote.
Maždaug per dvi ar tris savaites greičiausiai pastebėsite energijos ir dėmesio sutelkimą, skonio pumpurų ir norų pokyčius bei teigiamus miego, nuotaikos ir kūno svorio pokyčius. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio arba priaugti svorio, sveikas būdas numesti ar priaugti yra išlaikyti skirtumą maždaug nuo 0,5 iki 2 svarų per savaitę.
Jūsų pirkinių cheat sheet ir patarimai, kaip planuoti savo maistą
Kalbant apie tai, ko galite tikėtis finansiškai investuodami į savo naują dietą, palaikančią subalansuotus hormonus, tai paprastai priklauso nuo tokių veiksnių:
- ekologiškų ar genetiškai nemodifikuotų maisto produktų procentas, kurį perkate, kuris gali būti iki 47 procentų brangesnis
- kiek jūs gaminate patiekalų namuose, palyginti su tuo, kiek valgote lauke
- kiek gyvūninių produktų įtraukiate į savo racioną, ypač jei jie yra aukštos kokybės maisto produktai, kurie paprastai kainuoja brangiau, pvz., žole maitinama mėsa ar laukinių žuvų pagauta žuvis
Taigi, norint sutaupyti sąskaitoje už maisto produktus, reikia pirkti tik maistą maistui, kurio planavote, kad išvengtumėte maisto švaistymo, pirkti vaisius ir daržoves, kurie yra sezono metu, gaminti maistą nuo nulio, užuot valgydami ar pirkdami supakuotus maisto produktus, pirkdami dideliais kiekiais, pirkdami ūkininkų turguose ir prisijungdami prie CSA (bendruomenės remiamo žemės ūkio) grupės.
Žemiau yra pirkinių kodų lapas, padėsiantis lengviau naršyti po maisto prekių parduotuvę. Nors kiekviena subalansuota dieta turėtų palikti šiek tiek lankstumo ir linksmumo, toliau išvardyti maisto produktai kiekvieną dieną suvartoja didžiąją dalį kalorijų:
Daržovės (3 ar daugiau porcijų, virtų arba žalių, turi visą dieną)
- lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, kopūstai, manglados ar špinatai
- artišokai
- arugula
- šparagai
- avokadai
- burokėliai ar burokėlių žalumynai
- paprikos
- bok choy
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- kopūstai
- morkos
- salierai
- žaliosios pupelės
- Baklažanas
- moliūgas
- moliūgas
- grybai
- svogūnai
- ridikėliai
- pomidorai
Taip pat veiks beveik visos kitos daržovės.
Vaisiai (2 ar daugiau porcijų, daugumai žmonių)
- uogos, pavyzdžiui, braškės, avietės, mėlynės ir gervuogės
- mango
- obuoliai
- kriaušės
- bananai
- kantalupa
- medunešis
- vyšnios
- kokosų
- apelsinai
- greipfrutai
- vynuogės
- citrinos
- kalkių
- persikai
- nektarinai
- papajos
- ananasai
- slyvos
- granatų
- rabarbarai
- arbūzas
Sveiki riebalai (3 ar daugiau porcijų, bent po vieną su kiekvienu pagrindiniu patiekalu)
- kokosų aliejus arba pienas
- alyvuogių aliejus
- alyvuogės
- avokadai
- žole maitinamas sviestas arba ghee
- palmių vaisių aliejus
- Sezamų aliejus
- graikinių riešutų aliejus
- makadamijos aliejus
- Vynuogių sėklų aliejus
- riešutai ir sėklos
Kiti gyvūninės kilmės maisto produktai taip pat gali pateikti įvairių riebalų rūgščių, tokių kaip organiniai riebūs pieno produktai, laukinių žuvų lašiša ar kitos rūšies riebios žuvys bei žole maitinamos mėsos pjaustymas.
Sudėtingi angliavandeniai (saikingai, maždaug 2–3 kartus per dieną)
- 100 procentų nesmulkintų ar senovinių grūdų, įskaitant rudus arba laukinius ryžius, kvinoją, grikius, amarantą, tefą ir sorą
- pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai ar avinžirniai
- saldžiosios bulvės
- tryniai
- butternut skvošas
- kitos krakmolingos daržovės, tokios kaip juka ar taro
Švarūs baltymai (bent vienas šaltinis kiekviename pagrindiniame valgyme)
- žole maitinama jautiena, bizonas, ėriukas, elnias ar kiti laukiniai medžiojamieji gyvūnai
- organų mėsa, tokia kaip kepenys
- ganykloje užauginta vištiena, kalakutiena ar antis
- kiaušiniai be narvelių
- laukinių žuvų, įskaitant lašišą, silkę, tuną, sardines, ančiuvius, skumbrę, ešerį, upėtakius, otą, kruopas ir menkes
- baltymų milteliai, tokie kaip A2 išrūgos, kanapės, rudieji ryžiai, kaulų sultinys, kolagenas ar žirnis
Pieno produktai (saikingai, paprastai ne daugiau kaip 1–2 kartus per dieną)
Idealiu atveju, tie, kurie yra žali, ekologiški ir pagaminti naudojant A2 karvių pieną, pavyzdžiui:
- žali sūriai
- avių ar ožkų pienas ir sūriai
- kefyras ar jogurtas
Probiotinis maistas (stenkitės valgyti kiekvieną dieną)
- jogurtas
- kefyras
- raugintos daržovės, pavyzdžiui, rauginti kopūstai ar kimchi
- kombucha
Riešutai ir sėklos (saikingai, maždaug 1–2 kartus per dieną)
- linų sėklos
- Chia sėklos
- kanapių sėklos
- Moliūgų sėklos
- saulėgrąžų sėklos
- migdolai
- graikiniai riešutai
- makadamijos riešutai
- pistacijos
- lazdyno riešutai
- anakardžiai
Vaistažolės ir prieskoniai (naudoti laisvai)
Naudokite žoleles ir prieskonius šviežius arba džiovintus, įskaitant:
- bazilikas
- imbieras
- ciberžolė
- rozmarinas
- mėtos
- raudonėlis
- kalendra
- šalavijas
- Kajenas
- cinamono
- čiobreliai
Kiti super maisto produktai ir ingredientai
- jūros daržovės, pavyzdžiui, rudadumbliai ar wakame
- kviečių ar miežių žolė
- kaulų sultinys
- obuolių sidro actas
- garstyčios
- karšti padažai
- actai kaip balzaminiai
- stevijos ekstraktas
- žalio medaus
- kokosų palmių cukraus
- juodos spalvos melasos
- Juodasis šokoladas
- tamari
- kokoso aminai
- kakavos
Gėrimai
- vanduo ar putojantis vanduo
- kokosų kefyras arba kokosų vanduo
- juoda kava
- visų rūšių arbata, įskaitant žalią, juodą oolongą, baltą ir žolelių arbatą
- šviežių daržovių sultys
- kaulų sultinys
- vynas saikingai
Patarimai ir strategijos, kaip paruošti maistą
Čia yra daugiau patarimų, kurie gali padėti jums sutaupyti laiko, pinigų ir sukurti mažiau rūpesčių, kai reikia valgyti sveiką mitybą:
1. Išmokite atidžiai skaityti ingredientų etiketes. Stenkitės vengti nieko pirkti, kuriame yra daug chemikalų ar sintetinių priedų. Bendra nykščio taisyklė: kuo mažiau ingredientų, tuo geriau. Stebėkite, ar nėra pridėtų cukrų, kurie vartojami įvairiais pavadinimais, įskaitant:
- aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
- dekstrozė
- fruktozė
- sacharozės
- Burokeliu sultys
- cukranendrių cukraus
2. Įsigykite kokybiškus gyvūninius produktus ieškodami žodžių „pagauti laukiniai“(žuvų atveju), maitinami žole (mėsa ir sviestas), be narvų (kiaušiniai) ir auginamose ganyklose (naminiai paukščiai). Ekologiški produktai taip pat rekomenduojami, jei jų yra.
3. Negerkite kalorijų. Jei esate linkę suvartoti daug papildomų kalorijų ir cukraus iš saldintų gėrimų, tai yra vienas iš pirmųjų žingsnių, kurį turite atlikti, sumažindami tai, kiek dažnai turite. Gerkite saikingai gerdami putojantį vandenį su vaisių skiltelėmis, žolelių arbatą ar kokosų vandenį.
4. Įtraukite virtų ar žalių daržovių į patiekalus, kad ir kiek galite, nes papildomos ląstelienos dėka galėsite suvartoti mažiau kalorijų ir ilgiau išlikti sotūs.
5. Kepdami ar kepdami vietoj cukranendrių ar baltojo cukraus naudokite stevijos ekstraktą, ar šiek tiek žalio medaus, kokosų palmių cukraus ar net tyrių vaisių.
6. Skaninkite šviežiu maistu su sveikais ingredientais, pavyzdžiui, žolelėmis ir prieskoniais, citrinų ar laimo sultimis, actu ir tamari, o ne pirkite maistą, kuriame jau yra daug pridėtinio cukraus ar natrio.
7. Apsvarstykite galimybę apsipirkti netoliese esančiame ūkininko turguje ar prisijungti prie CSA, kad galėtumėte įsigyti vietoje užaugintų sezoninių vaisių ir daržovių.
8. Vienu metu pagaminkite didesnes maisto partijas, tada užšaldykite liekanas, kad visada turėtumėte sveiką maistą.
9. Norėdami sutaupyti pinigų, nusipirkite šaldytų vaisių ir daržovių arba nusipirkite sezono metu ir patys užšaldykite.
10. Valgykite gyvūninius baltymus, atlikdami „nosies-uodegos“metodą. Pabandykite pirkti mėsą iš mėsininko ar ūkininko turgaus ir naudokite kuo daugiau gyvūno dalių, pavyzdžiui, odą, organus ar kaulus, kad galėtumėte gaminti naminį kaulų sultinį.
Idealios sveikos mitybos dienos hormonams ir jūsų progreso matavimo pavyzdys
Pereiti prie naujos dietos ir gyvenimo būdo, pereinant prie hormonų maisto, gali atrodyti šiek tiek stulbinančiai. Tačiau atminkite, kad vienu metu galite žengti vieną nedidelį žingsnį. Pabandykite įtraukti vieną ar du pakeitimus per savaitę.
Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, tačiau norėdami susidaryti idėją, kaip šis patarimas gali atrodyti realiame gyvenime, pateikiame „idealios dienos“, palaikančios daugumos žmonių hormonų sveikatą, pavyzdį:
Valgymo diena dėl hormonų sveikatos
Rytas
Prabundu ryte apie septynias – devynias valandas po miegos. Turėtumėte jaustis pailsėję ir idealiu atveju nereikėtų daug nakties prabusti - dėl skausmo, poreikio šlapintis, kvėpavimo sutrikimo, pilvo skausmo ar kitų problemų.
Maždaug po vienos ar dviejų valandų pabudimo valgykite subalansuotus pusryčius. Kai kurie žmonės gali praleisti pusryčius, jei jie praktikuoja protarpiais nevalgius, nors prieš tai praktikuojant geriau sužinoti apie pranašumus ir trūkumus. Jei geriate kavą ar arbatą, gerkite ją su pusryčiais, kad išvengtumėte skrandžio sutrikimo ar kortizolio smaigalio.
| Pateikimo pasiūlymas | Pusryčių pavyzdys |
| sveikas baltymų šaltinis | du kiaušiniai |
| kompleksiniai angliavandeniai | grūdai be grūdų, pagaminti iš sėklų ir riešutų |
| vaisiai ar daržovės | šviežios uogos arba raugintos daržovės |
| viena ar dvi porcijos sveikų riebalų | avokadas |
Užkandžiai
Eidami į dieną, darykite pertraukas maždaug kas valandą, kad galėtumėte judėti, atsistoti, išeiti į lauką ar atsipalaiduoti. Daugelis žmonių turėtų stengtis valgyti ką nors kas tris – keturias valandas, kad cukraus kiekis kraujyje būtų subalansuotas.
Užkandžių parinktys (geriausia - vienas ar du):
- šviežias vaisius
- riešutai
- kietai virti kiaušiniai
- vaisių ir daržovių kokteilis
- avokado ant sudygusio skrebučio
- žalios daržovės su hummu
Pietūs
Pietūs turėtų būti subalansuoti panašiai kaip pusryčiai.
Pavyzdiniai pietų variantai
- salotos su kepta vištiena, kvinoja ir alyvuogių aliejaus padažu
- žole patiektas mėsainių pyragas be bandelės, keptos saldžiosios bulvės ir virti brokoliai
- tam tikros rūšies daržovių ir pupelių sriuba, patiekiama su avokadu
Suraskite laiko mankštintis maždaug 30–60 minučių per dieną, nesvarbu, ar tai ryte prieš darbą, ar vėliau dieną. Pabandykite valgyti ką nors maždaug 90 minučių prieš mankštą, o po to per valandą nuo treniruotės, kad palaikytumėte raumenų atsistatymą.
Vakarienė
Jūsų vakarienė bus panaši į priešpiečius ir, geriausia, valgyta likus maždaug trims valandoms prieš miegą. Pabandykite apriboti užkandžių kiekį, kurį darote po vakarienės, ir venkite kofeino maždaug po 14–15 val., Kad gautumėte geriausią miegą.
Baigkite savo naktį atpalaiduojančia miego rutina, kuri padės atsipalaiduoti, pavyzdžiui:
- ėjimas lauke, kad padėtų suvirškinti jūsų vakarienę
- maudytis
- skaitymas
- darydamas tam tikrą tempimą ar jogą
Dalykitės „Pinterest“
Daugiau pavyzdinių patiekalų idėjų
Kuo daugiau valgio gaminimo ir paruošimo būdų galite atlikti namuose, tuo didesnė tikimybė, kad laikysitės dietinių medžiagų, palaikančių hormonų sveikatą. Gamindami maistą galite kontroliuoti valgomų ingredientų kokybę, be to, tai padeda valdyti porcijų dydžius ir kalorijų kiekį. Čia yra daugiau pavyzdinių patiekalų idėjų, naudojant sveiką maistą, minimą mūsų pirkinių sąraše:
Pusryčių idėjos
- Pochlebca pagamintas iš nesaldinto ar paprasto jogurto, šaldytų ar šviežių vaisių, chia ir linų sėklų.
- Omletas pagamintas iš 2 kiaušinių, ožkos pieno sūrio ir daugybės padažytų daržovių.
- Avokado, špinatų, pomidorų ir kalakutienos lašinių ant daigintų viso grūdo skrebučių.
- Blyneliai be grūdų, pagaminti iš migdolų ir kokosų miltų, apibarstyti uogomis.
- Saldžiųjų bulvių maišos su žolelėmis, vištienos dešra, pipirais ir svogūnais.
Pietų idėjos
- Sumaišytos salotos su kepta vištiena ar žuvimi, daug šviežių daržovių, supjaustytų migdolų, alyvuogių aliejaus ir balzaminio acto.
- Kauliuko ar jautienos mėsainis be bandelių be žolelių, apkepintas virtais grybais, svogūnais ir špinatais.
- Žuvies takos, pagamintos iš daigintų grūdų tortilijos, ant viršaus sumaišytos su daržovėmis ir namų padažu.
- Pica, pagaminta iš žiedinių kopūstų arba kokoso riešutų, su mėgstamu žaliu sūriu ir daugybe daržovių.
Vakarienės idėjos
- Kepsnių, vištienos ar žuvies kabobai su keptomis daržovėmis ir jogurto padažu.
- Lašiša, pusė keptos saldžiosios bulvės ir didelė porcija padažo ar skrudintų daržovių.
- Paprikos arba jautienos kepsneliai, įdaryti kvinoja, virta pjaustyta mėsa ir supjaustytos daržovės.
- Kopūstų vištienos sriuba arba troškinys, paruoštas su bulvėmis, morkomis, svogūnais ir kopūstais.
- Maišydami kepkite daržoves, juodąsias pupeles arba supjaustytą mėsą, tamarą, imbierą, žalią medų ir laimo sultis.
Užkandžių idėjos
- Šviežias vaisių gabaliukas ir nedidelė sauja riešutų.
- Namų energijos įkandimai, pagaminti virtuvės kombaine su kakava, riešutais, sėklomis ir datulėmis.
- Riešutų ir sėklų krekeriai su 1 - 2 kietai virtais kiaušiniais.
- Baltymų kokteilis, pagamintas iš jūsų pasirinktų baltymų miltelių, vaisių ir kokosų pieno.
Stebėti sėkmę
Norėdami stebėti savo pažangą ir sekti, ar jūsų atlikti pakeitimai yra sėkmingi, darykite pakeitimus savo mitybos žurnale arba žurnale. Tokiu būdu galite stebėti, kaip jaučiasi skirtingos rūšies maistas ir įpročiai.
Čia pateikiami keli pagrindiniai fiziniai ir psichiniai požymiai ir simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį įtraukus maisto produktus, kurie palaikys jūsų hormonų sveikatą:
- didesnis energijos lygis
- jūsų miego pagerėjimas, pvz., mažiau rūpesčių užmigti ar užmigti, skausmas, karštos bangos ir kt.
- stabilesnės nuotaikos
- padidėjęs libido
- virškinimo problemų, tokių kaip mažesnis pilvo pūtimas, dujos, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, trūkumas
- jūsų odos išvaizdos patobulinimai, tokie kaip mažiau lūžių, rožinių požymių ir kt.
- mažiau skausmų
- geresnis susikaupimas ir susikaupimas
- padidinta jėga ir ištvermė treniruočių metu
- jūsų svorio pokyčiai
- greičiau auga plaukai ir nagai
- sumažėję PMS simptomai ir reguliarumas, atsižvelgiant į jūsų mėnesinių ciklą
Jei pastebėjote, kad valgymas siekiant optimalaus hormonų sveikatos yra panašus į subalansuotos, sveikos mitybos valgymą, jūs esate toli! Daugelis maisto produktų ir valgymo planų, kaip sveikai maitintis, siekiant palaikyti hormonų pusiausvyrą, taip pat naudingi jūsų bendrajai sveikatai. Pradėkite nuo savo hormonų valgymo pagrindų, kad sužinotumėte, ar jaučiate kokių nors pokyčių prieš susiaurindami maisto galimybes valgyti daugiau ar mažiau tam tikro maisto.
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, o tai, kas tinka kitiems, gali neveikti jūsų. Štai kodėl prieš valgant per daug ar per mažai tam tikro maisto, svarbu pasitikrinti hormonų kiekį kraujyje.
Šis turinys yra griežtai dr. Josho Axo nuomone ir skirtas tik informaciniams ir švietimo tikslams. Tai nėra skirta teikti medicinines konsultacijas ar pakeisti asmeninio gydytojo patarimus ar gydymą. Šio turinio skaitytojams patariama pasikonsultuoti su savo gydytojais ar kvalifikuotais sveikatos priežiūros specialistais dėl konkrečių sveikatos klausimų. Visi šio turinio skaitytojai, ypač vartojantys receptinius ar nereceptinius vaistus, prieš pradėdami bet kokią mitybos, maisto papildų ar gyvenimo būdo programą, turėtų pasitarti su savo gydytoju.
Joshas Axas, DNM, DC, CNS, yra sertifikuotas natūralios medicinos gydytojas, chiropraktikos gydytojas ir klinikinės mitybos specialistas, užsiimantis aistra padėti žmonėms sveikti, naudojant maistą kaip vaistą. 2008 m. Jis įsteigė funkcinės medicinos centrą Nešvilyje, kuris išaugo į vieną garsiausių klinikų pasaulyje. Jį galite sekti „Facebook“, „Instagram“, „Twitter“, „Pinterest“ir „YouTube“.
