Apžvalga
Jei jūs sergate 2 tipo diabetu, reguliariai mankštindamiesi galite padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje ir svorį. Tai taip pat gali padėti sumažinti širdies smūgio ir insulto riziką, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius ir skatinti bendrą sveikatą.
Pratimai taip pat gali padėti išvengti diabeto išsivystymo žmonėms, kurie turi diabetą. Amerikos diabeto asociacija (ADA) ragina žmones per savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio ar stipraus intensyvumo aerobinę veiklą.
Pagal ADA, jei nėra kontraindikacijų, pavyzdžiui, vidutinio sunkumo ar sunkios retinopatijos, taip pat svarbu kiekvieną savaitę atlikti bent du jėgos treniruotes.
Mankštos pranašumai nepriklauso nuo svorio metimo. Tačiau norint pamatyti ilgalaikius rezultatus, reikia nuolat laikytis pratimų programos.
Jei esate sėslus ir ketinate pradėti mankštos programą, pirmiausia verta pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra jokių apribojimų ar specialių atsargumo priemonių. Visada verta pradėti palaipsniui ir siekti savo asmeninio tikslo.
Nežinote nuo ko pradėti? Čia yra 10 pratimų, kurie gali padėti pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus.
1. Ėjimas
Norėdami judėti, jums nereikia sporto klubo narių ar brangios mankštos įrangos.
Jei turite palaikančią batų porą ir saugią vietą vaikščioti, galite pradėti nuo šiandien. Tiesą sakant, galite pasiekti savo rekomenduojamą minimalų aerobinio tinkamumo tikslą, eidami žvaliai 30 minučių pėsčiomis penkias dienas per savaitę.
Remiantis 2014 m. Apžvalga, vaikščiojimas gali padėti 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir numesti svorio.
2. Važinėjimas dviračiu
Maždaug pusė II tipo diabetu sergančių žmonių serga artritu. Abi šios ligos turi keletą bendrų rizikos veiksnių, įskaitant nutukimą.
Diabetinė neuropatija, būklė, atsirandanti pažeidus nervus, taip pat gali sukelti sąnarių skausmą žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Jei turite mažesnį sąnarių skausmą, apsvarstykite galimybę rinktis mankštą su mažu poveikiu. Pavyzdžiui, važiavimas dviračiu gali padėti pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus ir kartu sumažinti sąnarių apkrovą.
3. Plaukimas
Vandens pramogos suteikia dar vieną draugišką mankštą. Pvz., Plaukimas, vandens aerobika, vandens bėgiojimas ir kitos vandens pramogos gali paversti jūsų širdį, plaučius ir raumenis treniruotėmis, o sąnariams sukelsite mažai streso.
2017 m. Apžvalgoje nustatyta, kad mankšta vandenyje gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, panašiai kaip tai daro mankšta sausumoje.
4. Komandinis sportas
Jei jums sunku motyvuoti sportuoti, tai gali padėti prisijungti prie rekreacinio sporto komandos. Galimybė bendrauti su komandos draugais ir jų atsidavimas gali padėti rasti motyvaciją, kurią jums reikia parodyti kiekvieną savaitę.
Daugelis pramoginių sporto šakų siūlo gerą aerobikos treniruotę. Apsvarstykite galimybę išbandyti krepšinį, futbolą, „softball“, porą teniso ar galutinį frisbį.
5. Aerobinis šokis
Registracija į aerobinius šokius ar kitą kūno rengybos užsiėmimą taip pat gali padėti pasiekti užsiėmimo tikslus. Pavyzdžiui, „Zumba“yra kūno rengybos programa, kurioje derinami šokiai ir aerobiniai judesiai, norint greitai atlikti treniruotę.
2015 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad 2 tipo diabetu sergančios moterys buvo labiau motyvuotos sportuoti po to, kai 16 savaičių dalyvavo „Zumba“užsiėmimuose. Dalyviai taip pat pagerino savo aerobinį pasirengimą ir numetė svorį.
6. Sunkioji atletika
Svorio kilnojimas ir kita stiprinanti veikla padeda sukurti jūsų raumenų masę, o tai gali padidinti kalorijų, kurias sudeginote, skaičių kiekvieną dieną. Jėgos treniruotės taip pat gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje, praneša ADA.
Jei norite įtraukti sunkiosios atletikos pratimus į savo savaitės mankštos programą, galite naudoti sunkvežimius, laisvus svarmenis ar net sunkius namų apyvokos daiktus, tokius kaip konservai ar vandens buteliai.
Norėdami išmokti saugiai ir efektyviai kelti svarmenis, apsvarstykite galimybę įstoti į sunkumų kilnojimo klasę arba paprašykite profesionalių kūno rengybos trenerių patarimų.
7. Pasipriešinimo juostos pratimai
Svoriai nėra vienintelis įrankis, kurį galite naudoti raumenims stiprinti. Taip pat galite atlikti įvairiausius stiprinimo veiksmus su pasipriešinimo juostomis.
Norėdami išmokti įtraukti juos į savo treniruotes, pasikalbėkite su profesionaliu treneriu, apsilankykite pasipriešinimo juostos klasėje arba pažiūrėkite pasipriešinimo juostos treniruotės vaizdo įrašą.
Remiantis naujausiu Kanados diabeto žurnale paskelbtu tyrimu, ne tik padidinsite savo jėgas, bet ir mankštindamiesi su pasipriešinimo juostomis, galėsite šiek tiek padidinti cukraus kiekį kraujyje.
8. Kalistika
Kalifornijoje jūs naudojate savo kūno svorį, kad sustiprintumėte raumenis. Įprasti kalineteniniai pratimai apima paspaudimus, atsitraukimus, pritūpimus, lunges ir pilvo atspaudus.
Nesvarbu, ar pasirinksite sustiprinti raumenis svoriais, pasipriešinimo juostomis ar savo kūno svoriu, pabandykite išmokti visas pagrindines savo kūno raumenų grupes.
Norėdami suteikti savo kūnui laiko atsigauti, skirkite poilsiui raumenis stiprinančios veiklos tarp kiekvienos jėgos treniruotės sesijos, siūlo ADA.
9. Pilatesas
„Pilates“yra populiari kūno rengybos programa, sukurta pagerinti pagrindinę jėgą, koordinaciją ir pusiausvyrą. Neseniai atlikto vyresnio amžiaus moterų, sergančių 2 tipo diabetu, tyrimo duomenimis, tai taip pat gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
Apsvarstykite galimybę užsiregistruoti „Pilates“klasėje savo vietinėje sporto salėje arba „Pilates“studijoje. Taip pat galima įsigyti daug mokomųjų vaizdo įrašų ir knygų.
10. Joga
Remiantis 2016 m. Apžvalga, joga gali padėti 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms valdyti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį ir svorį. Tai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti miego kokybę ir pakelti nuotaiką.
Jei jus domina jogos išbandymas, užsiregistruokite į užsiėmimus vietinėje studijoje ar sporto salėje. Apmokytas specialistas gali padėti išmokti pereiti nuo vienos pozos prie kitos, naudojant tinkamą laikyseną ir kvėpavimo techniką.
Paėmimas
Reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbus ne tik norint valdyti 2 tipo diabetą, bet ir skatinti jūsų bendrą sveikatą.
Jei, be 2 tipo diabeto, sergate ir kitomis sveikatos problemomis, prieš pradėdami naują kūno rengybos planą, pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti išmokti išlikti saugiems ir sumažinti sužeidimų riziką įgyvendinant savo kūno rengybos tikslus.
Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip gyventi su 2 tipo diabetu, atsisiųskite nemokamą programą „T2D Healthline“. Ne tik galite rasti ekspertų šaltinių, susijusių su 2 tipo diabetu, bet ir susisieksime su tikrais žmonėmis, kurie supranta, ką jūs išgyvenate. Klauskite klausimų, klauskite patarimų ir užmegzkite ryšius su kitais, kurie to gauna. Atsisiųskite programą, skirtą „iPhone“arba „Android“.
