„No BS“vadovas Apie Gerus, Sveikus Angliavandenius

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Dietos pramonė daro jus neteisingai, norėdama išsekinti angliavandenius. Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, angliavandeniai nėra „ne“.

Taigi, nustokite jausti kaltę dėl būtinai reikalingų makroelementų ir sutelkite dėmesį į intelektualiųjų angliavandenių vartojimo strategijas, kad tinkamai aprūpintumėte savo nuostabią kūną ir smegenis.

Mums reikia angliavandenių, kad:

• mus energizuoja
• pristatyti vitaminus ir mineralus
• aprūpinkite pluoštu pilnumą ir tvarkingumą
• pagerinti žarnyno sveikatą
• padėti pažintinei funkcijai

„Nustatyta, kad sveiki angliavandeniai, perdirbami kaip minimalūs grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai, teigiamai veikia širdies, žarnyno ir smegenų sveikatą“, - sako Katey Davidson, registruota dietologė ir „Taste of Nutrition“įkūrėja..

„Į savo racioną įtraukdami sveikus angliavandenius, kurie aprūpina svarbiais vitaminais, mineralais, antioksidantais ir ląsteliena, mes neturime ko bijoti“.

Paprastas ir sudėtingas: koks susitarimas?

Dalykitės „Pinterest“

Angliavandeniai yra viena iš trijų pagrindinių maistingųjų medžiagų, tai reiškia, kad jie yra gyvybiškai svarbi mūsų dietos dalis, kaip ir baltymai bei skanūs sveikieji riebalai.

Mes tikimės, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, nesvarbu, ar šokti klube su draugais, ar sėdėti prie stalo, stebėdami skaičiuoklę.

Dabartinėse mitybos gairėse rekomenduojama, kad 45–65 procentai visų amžiaus grupių dienos kalorijų būtų gaunami iš angliavandenių. (Beje, vienas gramas angliavandenių suteikia 4 kalorijas.)

Bet mes galime pasirinkti įvairių rūšių angliavandenius.

Galime spėti, kad žiediniai kopūstai yra sveikesni už košę. Bet kodėl ?

Na, vienas daiktas yra tikras, tikras maistas, o kitas - saldus, perdirbtas pyragas. Kita priežastis yra susijusi su tuo, kaip kai kurie angliavandeniai gali šiek tiek pakenkti cukraus kiekiui kraujyje.

Cukrūs yra paprasti angliavandeniai, ir mūsų kūnas juos virškina ir greitai apdoroja

„Jei suvalgoma daugiau (cukrų), tai sukelia„ aukštyn ir žemyn “poveikį, o tai sukelia nestabilų cukraus kiekį kraujyje“, - sako Davidsonas. Jei suvalgysite tą midaf popietinį košę, greitai atsigausite, greičiausiai, po nuosmukio, kuris gali jus stulbinti atgal į kepyklėlę.

Kas yra paprasti angliavandeniai?

• stalo cukraus
• rudas cukrus
• gliukozės
• sacharozės
• aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
• medus
• agavos
• pienas (laktozė)
• vaisiai (fruktozė)

Turėdami tokią informaciją, jums gali kilti pagunda paprastus angliavandenius ženklinti kaip blogus ar draudžiamus, tačiau tai ne visada būna.

„Nors norime apriboti paprastą cukrų, pridedamą prie tokių maisto produktų, kaip soda, sultys ir perdirbtas maistas“, - sako Davidsonas, „paprasti cukrūs gali padėti mums greitai gauti energijos šaltinį“.

Jums gali prireikti paprasto cukraus, kad greitai atsigautumėte prieš intensyvią treniruotę arba per ilgą, jei praėjo šiek tiek laiko nuo paskutinio jūsų valgymo. Pagalvokite apie bėgiką, kuris lenktynėse suliečia mitybos gelį ar nugrimzta į sportinį gėrimą.

Be to, kai kurie natūraliai esantys cukrūs yra jums naudinguose maisto produktuose.

Pienas įrodė naudą sveikatai, o vaisiai, jei valgysite visą vaisių, gaus tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių. Gerimas paprastų vaisių sulčių, sans skaidulų, yra dar viena nesveika istorija.

Laikykitės viso obuolio ar banano, kad įsitikintumėte, jog gausite ląstelienos, vertingo sudėtinio angliavandenio - ir dar vieno, kurį turėtumėte susipažinti.

Krakmolas ir ląsteliena yra sudėtiniai angliavandeniai

Pluoštas padeda mums atsikratyti atliekų.

• Netirpūs pluoštai kaupia mūsų išmatą ir pakeliui surenka šiukšles. Netirpių skaidulų gauname iš neskaldytų grūdų ir daržovių.
• Tirpus pluoštas pritraukia vandenį ir „sukuria gelio tipo medžiagą mūsų žarnyne“, - sako Davidsonas. Ši medžiaga juda po mūsų virškinamąjį traktą ir jungiasi su cholesteroliu bei riebalais, kuriuos reikia pašalinti.

„Dėl savo struktūros mūsų kūnas suvirškinamas daug ilgiau ir jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra ribotas“, - sako Davidsonas.

Sudėtingi angliavandeniai

• viso vaisiaus
• daržovės
• riešutai
• ankštiniai
• pilno grūdo
• nesmulkintų kviečių produktai

Pluošto privalumai neapsiriboja tik skatinamosiomis kelionėmis. Pirma, pluoštas leidžia jaustis pilnam.

Taigi, jei pasirinksite žiedinius kopūstus, o ne tą cukruje užpildytą traškį, ilgiau jausitės patenkinti.

Paprasta dviejų žingsnių angliavandenių strategija

Dalykitės „Pinterest“

Vykdykite šias dvi pagrindines sveiko angliavandenių dietos mažinimo rekomendacijas:

1. Pasirinkite sveikus, o ne perdirbtus maisto produktus

Išleiskite vaisių sultis ir rinkitės vaisiaus gabalą. „Sveikuose vaisiuose yra skaidulų, kurios padeda sulėtinti virškinimą ir todėl sumažina svyruojantį cukraus kiekį kraujyje“, - sako Davidsonas.

Taip pat rinkitės nesmulkintus kviečius arba nesmulkintus grūdus. „Rafinuoti angliavandeniai yra perdirbami tokiu būdu, kad pašalinamas visas grūdų pluoštas ar jo dalis“, - priduria ji.

2. Sujunkite makroelementus

Jei įmanoma, valgykite angliavandenius su šiek tiek baltymų ir riebalų. Pavyzdžiui, Davidsonas rekomenduoja suporuoti graikišką jogurtą su vaisiais, kad gautų baltymų, riebalų ir paprastų bei sudėtingų angliavandenių.

„Jogurte esantys baltymai padės sulėtinti virškinimą ir suteiks jums svarbių amino rūgščių, reikalingų raumenims augti“, - aiškina ji. „Vaisiai suteikia greitą energiją, kurios jūsų kūnas ieško, tuo pačiu aprūpindamas antioksidantais ir ląsteliena. Pagaliau riebalai reikalingi skoniui, ląstelių struktūrai ir vystymuisi. “

Derinant makroelementus, padidėja angliavandenių porcijų pranašumas.

Kodėl svarbus cukraus kiekis kraujyje?

Mūsų ląstelėms reikalingas nuolatinis gliukozės (cukraus) tiekimas, kad jos atliktų savo darbą ir palaikytų mūsų funkcionavimą.

Du hormonai, insulinas ir gliukagonas, valdo mūsų gliukozės kiekį kraujyje. Mes galime padėti palaikyti savo endokrininę sistemą, naudodamiesi angliavandeniais, kurie neišsemia mūsų gliukozės kiekio kraujyje.

Avarijos eiga: angliavandenių energijos ciklas

1. Valgydamas virškinamą angliavandenį, jūsų kūnas jį paverčia gliukoze ir išmeta į kraują.
2. Padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje rodo, kad kasa gamina insuliną.
3. Insulinas liepia jūsų ląstelėms atidaryti vartus ir leisti gliukozę. Jūsų ląstelės tai panaudos, jei joms prireiks neatidėliotinos energijos, pavyzdžiui, jei pradėjote dviračių treniruotes patalpose. Bet jei jūs tiesiog chillin ', jūsų raumenys ir kepenų ląstelės kaupia gliukozę kaip glikogeną, kuris bus naudojamas vėliau.
4. Galų gale gliukozės kiekis kraujyje pradeda mažėti.
5. Žemesnis lygis jūsų kasai siunčia kitokią žinutę, šį kartą - gliukagoną.
6. Tuomet gliukagonas liepia jūsų raumenims ir kepenims išleisti į kraują bet kokį glikogeną, kurį jie kaupia, kad būtų sunaudotas energijai.

Jei suvalgysite rafinuotų ar per daug paprastų angliavandenių, šį procesą galėsite paversti riedučiais, neva negalėsite atsipūsti.

Greitai suvirškinami angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje, o paskui jį užklumpa, todėl jaučiatės nusausinti ir trokštate daugiau angliavandenių, kad nustatytumėte kitą energiją.

Ilgalaikis rafinuotų angliavandenių vartojimas taip pat gali sukelti:

• atsparumas insulinui
• diabetas
• 2 tipo diabetas

Tai tavo smegenys ant angliavandenių

Dalykitės „Pinterest“

Mes linkę manyti, kad angliavandenių vartojimas yra fizinio našumo reikalavimas. Naktį prieš didžiąją dieną triatlonininkas nori, kad plokštelė makaronų pripildytų jos raumenis glikogeno.

Tačiau mūsų smegenims reikia tų skanių angliavandenių, kaip ir mūsų keturkojams. Vienas tyrimas parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali pabloginti atmintį.

Atmesdami savo mintis apie angliavandenius, „galite patirti tam tikrą smegenų rūką ir susidurti su sunkumais atkreipdami dėmesį“, - sako Davidsonas.

Tačiau kai kuriems žmonėms, sergantiems tam tikrais smegenų sutrikimais, tokiais kaip epilepsija ar Alzheimerio liga, simptomai sumažėja laikantis mažai angliavandenių turinčių ar ketogeninių dietų. Pasitarkite su gydytoju ir sužinokite, ar mažai angliavandenių vartojimo strategija jums būtų naudinga, ar nepakenktų.

Kodėl mes vis dėlto mėgstame angliavandenius?

Angliavandeniai turi blogą reputaciją dietos ir mitybos pramonėje, nes juos lengva pasisavinti ir persivalgyti, ypač nesveikus.

„Šiaurės amerikiečiai linkę laikytis rafinuotų angliavandenių dietos [per daug], nes daugelyje paruoštų maisto produktų yra pridėta cukraus ir jie gaminami su baltaisiais miltais“, - sako Davidsonas.

Nors mes žinome, kad rafinuoti angliavandeniai gali sugadinti mūsų kūną, bet dėl didelio cukraus potraukio mes galime juos pasiekti dėl stipraus potraukio ir jaukumo.

„Kadangi mūsų kūnas mėgsta saldų maistą, - sako Davidsonas, - tai siunčia malonumo signalus į mūsų smegenų atlygio centrą ir iš esmės sako smegenims:„ Tai puiku “.

Dėl paprastų rafinuotų angliavandenių malonumo efektas yra beveik betarpiškas. Greitai ateina ir neišvengiamos cukraus krizės. Štai kodėl mes dažnai norime daugiau.

Jei liūdime ar stresuojame, galime savarankiškai gydytis pakartotinai pildami angliavandenius, rodo vienas senesnis tyrimas.

Tikras maistas lygus geresniems angliavandeniams

Jei pasirinksite visą maistą, o ne perdirbtus gaminius, ir valgysite angliavandenius, sumaišytus su baltymais ir riebalais, tai padės sušvelninti persivalgymą, nes ilgiau jausitės sotūs ir palaikysite cukraus kiekį kraujyje ant lygaus kilio.

Angliavandeniai nėra priešas. Jums jų reikia energijai. Atminkite, kad vaisiai ir daržovės yra angliavandeniai, ir mes žinome, kad jie mums suteikia vertingų mikroelementų.

Tai netikri maisto produktai, kuriuos norime pagardinti. Ar patinka pica? Nesakykit prie pyrago. Pasirinkite tik žiedinių kopūstų plutą, šviežią buivolių mocarelą ir mėgstamus patiekalus. Jūs turite tai.

Jennifer Chesak yra Nešvilyje įsikūrusi laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra keleto nacionalinių leidinių kelionių, fitneso ir sveikatos rašytoja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš „Northwestern's Medill“ir dirba prie pirmojo fantastinio romano, pastatyto gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.