Riebalų faktai
Kalbant apie dietą, riebalai tampa netinkami. Dalis to yra pateisinama, nes tam tikros rūšies riebalai - ir į riebalus panaši medžiaga cholesterolis - gali būti svarbūs sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, vėžiu ir nutukimu.
Tačiau ne visi riebalai yra lygūs. Kai kurie riebalai jums yra geresni už kitus ir netgi gali padėti skatinti gerą sveikatą. Žinodami skirtumą, galite padėti nustatyti, kokių riebalų vengti, o kuriuos valgyti saikingai.
Tęsiami maisto riebalų tyrimai, tačiau kai kurie faktai yra aiškūs. Dietinius riebalus, taip pat žinomus kaip riebiosios rūgštys, galima rasti tiek augalų, tiek gyvūnų maiste. Kai kurie riebalai buvo siejami su neigiamu poveikiu širdies sveikatai, tačiau buvo nustatyta, kad kiti riebalai daro didelę naudą sveikatai.
Riebalai yra būtini jūsų racionui, nes baltymai ir angliavandeniai suteikia jūsų kūnui energijos. Tam tikros kūno funkcijos priklauso nuo riebalų. Pavyzdžiui, kai kuriems vitaminams reikalingi riebalai, kad jie ištirptų jūsų kraujyje ir aprūpintų maistinėmis medžiagomis.
Tačiau kalorijų perteklius valgant per daug bet kokio tipo riebalų gali priaugti svorio.
Maisto produktuose ir aliejuose yra riebalų rūgščių mišinio, tačiau juose esantys riebalai daro juos „gerus“arba „blogus“.
Kas yra blogi riebalai?
Nustatyta, kad dviejų rūšių riebalai - sočiųjų ir transriebalų - gali būti kenksmingi jūsų sveikatai. Dauguma maisto produktų, kuriuose yra šių rūšių riebalų, yra kieti kambario temperatūroje, tokie kaip:
- sviestas
- margarinas
- sutrumpinimas
- jautienos ar kiaulienos riebalai
Reikėtų vengti transriebalų, o sočiųjų riebalų reikia valgyti labai saikingai.
Sotieji riebalai: Naudokite saikingai
Dauguma sočiųjų riebalų yra gyvuliniai riebalai. Jie randami riebioje mėsoje ir pieno produktuose.
Prie sočiųjų riebalų šaltinių priskiriama:
- riebūs jautienos, kiaulienos ir ėrienos gabalai
- tamsi vištienos mėsa ir paukštienos oda
- neriebus pieniškas maistas (nenugriebtas pienas, sviestas, sūris, grietinė, ledai)
- atogrąžų aliejai (kokosų aliejus, palmių aliejus, kakavos sviestas)
- kiauliena
Valgant per daug sočiųjų riebalų, gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekis.
Tradiciškai gydytojai siejo didesnį sočiųjų riebalų suvartojimą su padidėjusia širdies ligų rizika. Ši idėja pastaruoju metu kvestionuojama.
Pasak Harvardo universiteto, tyrėjai dabar mano, kad sočiųjų riebalų kiekiai gali būti ne tokie blogi, kaip kadaise manyta, tačiau tai vis tiek nėra geriausias riebalų pasirinkimas.
2015 m. 15 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga buvo skirta sočiųjų riebalų ir širdies ligoms. Tyrėjai padarė išvadą, kad sočiųjų riebalų pakeitimas savo racione polinesočiais riebalais gali sumažinti širdies ligų riziką.
Nors rizika mažėja mažai, šie skirtumai gali pakeisti jūsų sveikatą.
2017 m. Žurnalo „British Journal of Sports Medicine“straipsnis pranešė, kad MTL cholesterolio rizika anksčiau buvo perdėta, ypač kai tai daro neigiamą poveikį širdies sveikatai.
Straipsnyje rekomenduojama palyginti bendrą cholesterolio lygį su DTL cholesterolio lygiu. Didesnį santykį gydytojai sieja su padidėjusiu atsparumu insulinui ir širdies problemomis.
Transriebalai: Reikia vengti
Trumpai tariant, „trans-riebalų rūgštys“, trans-riebalai atsiranda maisto produktuose, kuriuose yra iš dalies hidrinti augaliniai aliejai. Tai yra patys blogiausi riebalai. Transriebalų galite rasti:
- keptas maistas (gruzdintos bulvytės, spurgos, greitai keptas greitas maistas)
- margarinas (lazdelė ir vonia)
- daržovių trumpinimas
- kepiniai (sausainiai, pyragai, pyragaičiai)
- perdirbti užkandžiai (krekeriai, pūsti kukurūzai)
Kaip sočiųjų riebalų, transriebalai gali padidinti MTL cholesterolį, dar vadinamą „bloguoju“cholesteroliu. Transriebalai taip pat gali slopinti didelio tankio lipoproteinų (DTL) arba „gerojo“cholesterolio kiekį.
Gydytojai taip pat susiejo trans-riebalus su padidėjusia organizmo uždegimo rizika. Šis uždegimas gali sukelti kenksmingą poveikį sveikatai, įskaitant širdies ligas, diabetą ir insultą.
Kai kuriuose margarinuose bus transriebalų, jei jie gaminami iš hidrintų ingredientų, todėl visada rinkitės nehidrintus variantus.
Ženklinimo įstatymai leidžia maisto įmonėms suapvalinti iki nulio ir reikalauti „jokių riebalų“arba „nulis gramų trans-riebalų“, nepaisant to, kad jose vis dar yra hidrintų aliejų, todėl nekreipkite dėmesio į pakuotės priekinę dalį ir visada perskaitykite ingredientų sąrašą.
Maistas su gerais riebalais
Gydytojai mano, kad mononesotieji ir polinesoieji riebalai yra „sveikesni už širdį“. Tai riebalai, kurie yra geresni jūsų dietos pasirinkimai.
Maistas, kuriame daugiausia šių sveikesnių riebalų, būna kambario temperatūroje, skystas. Pavyzdys yra augalinis aliejus.
Mononesočiųjų riebalų
Šios rūšies naudingų riebalų yra įvairiuose maisto produktuose ir aliejuose. Tyrimai nuolat parodė, kad valgydami maistą, kuriame yra mononesočiųjų riebalų, galite pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šie maisto produktai apima:
- riešutai (migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, riešutai)
- augaliniai aliejai (alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus)
- žemės riešutų sviestas ir migdolų sviestas
- avokadas
Polinesoieji riebalai
Polinesoieji riebalai yra žinomi kaip „būtinieji riebalai“, nes organizmas negali jų pasigaminti ir jiems reikia maisto produktų.
Augaliniai maisto produktai ir aliejai yra pagrindinis šių riebalų šaltinis. Kaip ir mononesoieji riebalai, polinesoieji riebalai gali sumažinti širdies ligų riziką sumažindami cholesterolio kiekį kraujyje.
Įrodyta, kad tam tikra šių riebalų rūšis, vadinama omega-3 riebalų rūgštimis, yra ypač naudinga jūsų širdžiai.
Atrodo, kad Omega-3 ne tik sumažina vainikinių arterijų ligų riziką, bet ir padeda sumažinti kraujospūdį bei saugo nuo nereguliaraus širdies plakimo. Šių rūšių riebiose žuvyse yra omega-3 riebalų rūgščių:
- lašiša
- silkė
- sardinės
- upėtakis
Taip pat omega-3 galite rasti linų sėmenų, graikinių riešutų ir rapsų aliejuje, nors juose yra mažiau aktyvi riebalų forma nei žuvyje.
Be omega-3 riebalų rūgščių, polinesočiųjų riebalų galite rasti ir šiuose maisto produktuose, kuriuose yra omega-6 riebalų rūgščių:
- tofu
- skrudintos sojų pupelės ir sojos riešutų sviestas
- graikiniai riešutai
- sėklos (saulėgrąžų, moliūgų, sezamo sėklos)
- augaliniai aliejai (kukurūzų aliejus, dygminų aliejus, sezamo aliejus, saulėgrąžų aliejus)
- minkštas margarinas (skystas arba vonia)
Išvados Atimti
Nauji tyrimai atskleidė, kad riebalai yra labiau gero ir blogo kontinuumai, nei manyta anksčiau.
Nors trans-riebalai kenkia žmogaus sveikatai, sočiųjų riebalų kiekis šiuo metu nėra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika. Tačiau jie greičiausiai nėra tokie sveiki, kaip gali būti mononesotieji ir polinesoieji riebalai.
Sveikesni riebalai yra svarbi jūsų dietos dalis, tačiau vis tiek labai svarbu saikingai vartoti juos, nes visi riebalai turi daug kalorijų.
Dėl to verta įtraukti maisto produktus, kuriuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Tai strategija, kuri padės jūsų širdžiai ir pagerins jūsų gyvenimo kokybę.
