„Atsisakykite šešių dydžių per 90 dienų!“„Prarask 7 svarus per 7 dienas!“„Kaip numesti svorio per 3 dienas!“
Nors mus domina greito svorio metimo reklama, sveikatos ekspertai tradiciškai rekomendavo lėtą ir pastovų metodą.
„Pusė svaro iki dviejų svarų per savaitę yra tai, kas visuotinai laikoma saugia ir tvaria“, - sako Jessica Crandall Snyder, registruota dietologė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė.
Taigi, kas atsitiks, jei tos programos iš tikrųjų vykdys savo pažadą „per naktį“?
„Per greitai numetus svorį, ypač naudojant badavimo metodus, gali atsirasti keletas šalutinių reiškinių, kurie yra netgi pavojingesni nei kiti“, - sako registruota dietologė ir „Trifecta“mitybos direktorė Emmie Satrazemis, CSSD.
„Turbūt svarbiausia: kai žmonės numeta svorio per greitai, jie dažnai nesugeba to sėkmingai atsisakyti.“
Tiesą sakant, moksliniais tyrimais nustatyta, kad numetus svorio maždaug du trečdaliai dietininkų priauga daugiau, nei iš pradžių numetė.
Vis dėlto tai tik vienas iš būdų, kaip greitai numesti svorio. Žemiau yra kiti šeši būdai, kaip lieknėti per greitai gali padaryti daugiau žalos jūsų sveikatai nei naudos.
1. Jums gali trūkti svarbių maistinių medžiagų
„Daugybė greitų dietų ir valgymo planų išskiria visas maisto grupes, vadinasi, gali trūkti pagrindinių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, kurių reikia norint išlikti sveikiems“, - sako Bonnie Taub-Dix, registruota dietologė, dietologė, atstovė spaudai. Kalifornijos avokado komisijos ir knygos „Perskaitykite prieš valgydami ją - nešančios jus nuo etiketės prie stalo“autorius.
Snyder paaiškina, kaip dieta be pieno gali sukelti kalcio trūkumą, o dieta, mažinanti angliavandenius, gali reikšti, kad negaunate pakankamai ląstelienos. Net laikantis mažesnio kaloringumo dietos, svarbu gauti įvairių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, vitaminą D, vitaminą B-12, folatą ir geležį.
Galimos mitybos nepakankamumo pasekmės
- sumažėjo energija
- trapūs plaukai ir nagai
- Plaukų slinkimas
- didelis nuovargis
- pažeista imuninė sistema
- susilpnėję kaulai ir osteoporozė
Kraštutiniais atvejais netinkama mityba gali sukelti daugybę simptomų, tokių kaip energijos sumažėjimas, bendras nuovargis, anemija, trapūs plaukai ir vidurių užkietėjimas.
Pasirinkite tinkamą planą, o ne greitą
Jei kyla abejonių, išsirinkite valgymo planą, kuriame būtų visi svarbiausi makroelementai - riebalai, angliavandeniai, baltymai, arba dirbkite su ekspertu, kad pasirinktumėte planą, pritaikytą jūsų poreikiams ir maisto alergijoms ar apribojimams.
„Tikslas yra galvoti apie savo gyvenimo planą, o ne apie dietą. Dieta yra tai, ko jūs laikotės, ir kažkas, kurio jūs laikotės. Nėra pradžios ir pabaigos datos “, - primena Keri Gans, registruota dietologė, sertifikuota jogos instruktorė ir„ Keri Gans Nutrition “savininkė.
Jei esate vienas iš tėvų, išsiaiškinkite, kokie yra jūsų vaiko tikslai ir ar jo šaknys yra kultūra ar tikras rūpestis sveikata. Visada yra produktyvesnis ir sveikesnis pasirinkimas nei greitas svorio metimas.
2. Jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti
Greitas svorio netekimas dažniausiai įvyksta dėl didelio kalorijų trūkumo, pavyzdžiui, žmonės, valgantys nuo 3 000 iki 1 200 kalorijų per dieną, sako Gansas.
Bėda ta, kad mūsų kūnas tai supranta kaip riboto maisto tiekimo ženklą ir pereina į bado režimą. „The Bay Club Company“asmeninė trenerė Kristina Alai pabrėžia su tuo susijusią problemą: „Kai jūsų kūnas pereis į bado režimą, sulėtės jūsų medžiagų apykaita ir padėsite taupyti energiją, o jūsų kūnas susigers į daugiau riebalų“.
Tiesą sakant, neseniai atliktas tyrimas stebėjo „Didžiausio pralaimėjimo“dalyvius ir nustatė, kad kuo daugiau svarų jie prarado, tuo labiau sulėtėjo jų metabolizmas. Galų gale tai privertė daugelį dalyvių priaugti daugiau svorio nei tada, kai jie pradėjo laidą.
Negalima sumažinti daugiau nei 500 kalorijų
Jūs neprivalote sumažinti kalorijų kraštutiniu būdu.
„Dauguma žmonių neteks bent svaro per savaitę, jei per dieną suvartosite 500 kalorijų mažiau nei dieta ir mankšta“, - sako Gansas. „Šis požiūris gali neteikti tokio pat greito pasitenkinimo, tačiau ilgainiui jūs iš tikrųjų pakeisite savo kūną“.
3. Galite netekti raumenų, o ne riebalų
„Mesti svorį norime atsikratyti tikrojo riebalinio audinio. Ne raumenų masė. Niekada nebuvau sutikęs tokių, kurie skundžiasi dėl didesnio kūno raumenų procento “, - sako Snyderis.
Tačiau jei kalorijas supjaustysite per greitai, rimtai nukentės raumenų tonusas.
„Dėl ribojančių kalorijų dietų jūsų kūnas gali sugadinti raumenis energijai ir degalams“, - sako Satrazemis.
Be to, kad atsisveikinate su savo formingais ginklais ir užpakaliu, raumenų masės sumažėjimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą.
Raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai. Tai reiškia, kad vienas svaras raumenų sudegina daugiau kalorijų per dieną nei vienas svaras riebalų. Taigi raumenų praradimas reiškia, kad per dieną sudeginsite mažiau kalorijų “, - sako Snyderis.
Laikykitės baltymų savo plano dalyje
Kaip paspartinti medžiagų apykaitą
- valgykite baltymus kiekviename valgyme
- kelkite sunkius svarmenis
- įtraukti aukšto intensyvumo treniruotes
- valgyti pakankamai kalorijų
„Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, ir reguliari jėgos treniruotė, laikantis dietų, gali padėti išsaugoti liesą masę ir sukaupti daugiau raumenų, kad pagreitėtų medžiagų apykaita“, - sako Satrazemis.
Be to, pridėtinė jėga gali padėti pasitraukti per paskutinį HIIT ar dviračių klasės etapą.
4. Jūs galite tapti dehidratuoti
Dėl vandens svorio įprasta pastebėti šiek tiek greitesnį svorio metimą per pirmąsias dvi savaites. „Ypač laikydamiesi dietų su mažai angliavandenių ar be angliavandenių žmonės neteks daug vandens“, - sako Taub-Dix. Anot jos, tai viena priežasčių, dėl kurios ketogeninė dieta dažnai giriama dėl greito svorio metimo.
Bėda ta, kad greitas vandens netekimas gali sukelti dehidrataciją ir daugybę nemalonių šalutinių reiškinių, tokių kaip vidurių užkietėjimas, galvos skausmas, raumenų mėšlungis ir mažai energijos.
Įsitikinkite, kad jūsų svorio metimo plane pabrėžiama hidratacija
Paprastai tai nėra dietų, pavyzdžiui, sulčių ir valymo - nesveikų - problema, tačiau naujesnės dietos, kuriose daugiausia dėmesio skiriama maistui, gali priversti pamiršti vandens suvartojimą. Sekite savo H2O suvartojimą ir įsitikinkite, kad suvartojate pakankamai elektrolitų. Jei į savo maistą įdėsite Himalajų druskos purškalą, tai gali padėti.
Saugokitės dehidratacijos požymių, ypač per pirmąsias dvi savaites.
Dehidratacijos požymiai
- vidurių užkietėjimas
- galvos skausmas
- raumenų mėšlungis
- mažai energijos
- tamsiai geltonas arba gintaro spalvos šlapimas
- troškulio jausmas
- dirglumas
Jei kuris nors iš šių simptomų nepraeina, Duko universiteto universiteto gyvenimo būdo medicinos klinikos direktorius ir „HEALcare“vyriausiasis gydytojas dr. Erikas Westmanas sako, kad turite kreiptis į savo sveikatos priežiūros įstaigą.
„Jei asmuo vartoja vaistus nuo diabeto ar padidėjusio kraujospūdžio, dėl greito svorio metimo šie vaistai gali tapti per stiprūs, o tai gali sukelti šiuos nepageidaujamus simptomus.“
5. Jūs galėjote jausti pyktį
Kai laikotės greito taisymo ir mažai kalorijų reikalaujančių dietų, jūsų leptino - hormono, kontroliuojančio alkį ir sotumą, - lygis tampa baisus, sako Taub-Dix.
Kai leptino lygis yra normalus, tai praneša jūsų smegenims, kai jūsų kūne yra pakankamai riebalų, o tai reiškia, kad smegenys yra pilnos. Tačiau moksliniais tyrimais nustatyta, kad laikantis labai mažai kalorijų turinčių dietų, nesubalansuotas leptino kiekis gali sukelti apsėstą maistą. Galbūt esate labiau pasiutęs, apniukęs ir greičiausiai apsvaigęs.
Laikykitės aukštos kokybės maisto
Tyrimais įrodyta, kad kokybė yra svarbesnė už svorio metimui sunaudotas kalorijas ir gali įtakoti, kiek suvalgote. Tyrimas susiejo krakmolą ar rafinuotus angliavandenius, priaugant svorio. Tačiau kokybė ir kiekybė eina koja kojon.
Kaip minėta mūsų mitybos įpročių atstatymo vadove, apribojimas turi daugiau neigiamo poveikio kūnui ir protui. Keisdami savo mitybą, niekada neturėtumėte reikšti tik numesti svorio - tai taip pat yra ir jūsų kūno maitinimas bei pagarba.
6. Jūsų psichinė sveikata gali pakenkti
„Jei labai greitai numesite svorio, tai gali sukelti psichologinių padarinių“, - sako Taub-Dix. „Jei kas nors neturi laiko įsikurti savo naujoje kūno formoje ir svoryje, tai gali sukelti tokius dalykus kaip kūno dismorfija, anoreksija ar bulimija“.
Taub-Dix taip pat pabrėžia: „Daugelis žmonių pradeda dietą su„ jei X, tada Y “mentalitetu. Kaip yra „jei numesiu svorį, tada būsiu laimingas. Arba aš surasiu meilę. “
Taigi, numetus svorį, kai šie dalykai neišsipildė, tai gali perdėti esamus psichinės sveikatos sutrikimus arba dar labiau skatinti kūno įvaizdžio problemas.
Paklauskite savęs: koks jūsų tikrasis tikslas?
Jei manote, kad svorio metimas yra būtina sąlyga norint pasiekti asmeninį tikslą, pavyzdžiui, susirasti santykį, tapti sveikam, būti produktyviam ar turėti savikontrolę, skirkite šiek tiek laiko savo ketinimų ir norų surašymui. Dažnai pastebėsite, kad svorio metimas yra mažas veiksnys, o nuorodos pasirinkimas tikrai nesuteiks jūsų augimo.
„Turėtumėte daug galvoti apie jūsų svorio metimo metodą. Tai ne tik pasiėmimas ir šokimas į naujausią kaprizą “, - sako Gansas. Būsite mielesni sau, jei pasirinksite lėtesnį, progresyvesnį kelią svorio metimui.
Siekite nuolatinio ir sveiko svorio metimo
Nors lėtas ir stabilus svorio metimas neatrodo daug žadantis, tai yra geriausias būdas pagerbti savo kūną. Tai taip pat yra efektyvesnis būdas padėti jums nepriaugti svorio ir užmegzti sveiką bei apgalvotą santykį su maistu.
„Svorio išlaikymas priklauso nuo žmogaus, tačiau drastiškas svorio mažinimo priemones yra sunkiau išlaikyti“, - pakartoja A. Satrazemis.
Taigi, koks yra geriausias būdas mesti svorį?
„Sveikas, tvarus svorio metimas apima daugelį veiksnių: geresnį maisto pasirinkimą, daugiau miego, padidėjusį fizinį aktyvumą, sumažintą stresą ir susitelkimą į psichinę savijautą“, - sako Gansas.
Kelionėje taip pat sukurkite džiaugsmo akimirkas. Jei jums nepatinka didelio intensyvumo treniruotės, pabandykite vaikščioti ten, kur yra nedideli nuolydiai. Puiku, jei turite gabalėlį šokolado ar mažą drožlių maišą.
Turėkite tai omenyje kaip mantrą:
- valgyti liesus baltymus
- supjaustykite cukrų ir paprastus angliavandenius
- pabrėžti sveikus riebalus
- gausite daug poilsio
- valdyti streso lygius
- įtraukti jėgos ir didelio intensyvumo treniruotes
„Atminkite, kad svorio metimas turi būti holistinis gyvenimo būdo pakeitimas, vertinantis ilgalaikę perspektyvą“, - sako Gansas. Nors tai reiškia išlaikyti pusiausvyrą, pasirinkti saikingai renkantis maistą ir sportuoti, tai taip pat reiškia mesti mitybos kultūrą ir galbūt atnaujinti santykius su savimi.
Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo kelionę, įsigilinkite į savo norų motyvaciją. Jūs nenorite patekti į yo-yo dietų spąstus, nes tai gali pakenkti jūsų širdžiai.
Jei priežastis yra laikina, pavyzdžiui, priderinkite prie senos suknelės artėjančiam renginiui, ar įsigysite naują drabužį jūsų biudžetui? Galbūt nustebsite sužinoję, kad jūsų tikslas visai nėra susijęs su svoriu.
Dalykitės „Pinterest“
Gabrielle Kassel yra regbį žaidžianti, purvo bėgimo, baltymų kokteilių maišymo, maisto ruošimo, „CrossFitting“, Niujorke įsikūrusi sveikatingumo rašytoja. Ji tapo rytiniu žmogumi, išbandė „Whole30“iššūkį ir valgė, gėrė, šepetuodavo, šveitė ir maudė anglis - visa tai vardan žurnalistikos. Laisvalaikiu ją galima rasti skaitant savipagalbos knygas, spaudžiant ant suoliuko ar atliekant praktiką. Sekite ją „Instagram“.
