2. Pripažinkite, kad jus ištiko panikos priepuolis
Pripažinę, kad vietoj širdies priepuolio ištiko panikos priepuolis, galite sau priminti, kad tai laikina, praeis ir kad jums viskas gerai.
Pašalinkite baimę, kad galbūt mirštate ar artėjanti bausmė artėja - abu panikos priepuolių simptomai. Tai gali leisti sutelkti dėmesį į kitus būdus, kad sumažintumėte simptomus.
3. Užmerkite akis
Kai kurie panikos priepuoliai kyla iš tavęs, kuri jus užklumpa. Jei esate greito darbo aplinkoje, kurioje daug dirgiklių, tai gali pakenkti jūsų panikos priepuoliui.
Jei norite sumažinti dirgiklius, panikos priepuolio metu užmerkite akis. Tai gali užblokuoti bet kokius papildomus dirgiklius ir lengviau susikoncentruoti į savo kvėpavimą.
4. Praktikuokite budrumą
Sąmoningumas gali padėti jus supažindinti su tuo, kas yra aplink jus. Kadangi panikos priepuoliai gali sukelti atsiribojimą ar atsiribojimą nuo realybės, tai gali kovoti su jūsų panikos priepuoliu artėjant ar realiai vykstant.
Susikoncentruokite į pažįstamus fizinius pojūčius, pvz., Kaskite kojas į žemę arba jauskite džinsų tekstūrą ant rankų. Šie specifiniai pojūčiai jus tvirtai nuteikia realybėje ir suteikia jums tikslą, į kurį reikia atkreipti dėmesį. SKAITYTOJO APŽVALGAPadėkite mums atsakyti į jūsų klausimus apie „COVID-19“.
Pasidalykite savo klausimais ir rūpesčiais su „Healthline“, kad galėtume suteikti jums naudingos informacijos
5. Raskite fokusavimo objektą
Kai kuriems žmonėms yra naudinga rasti vieną objektą, į kurį panikos priepuolio metu būtų galima sutelkti visą savo dėmesį. Pasirinkite vieną objektą aiškiai matomoje vietoje ir sąmoningai atkreipkite dėmesį į viską, kas įmanoma.
Pvz., Galite pastebėti, kaip rankos ant laikrodžio trūkčioja, kai tiko, ir kad ji šiek tiek pasvirusi. Apibūdinkite objekto modelius, spalvas, formas ir dydį. Sutelkite visą savo energiją į šį objektą, ir panikos simptomai gali išnykti.
6. Naudokite raumenų atpalaidavimo metodus
Panašiai kaip gilus kvėpavimas, raumenų atpalaidavimo metodai gali padėti sustabdyti jūsų panikos priepuolį jo vėžėse, kiek įmanoma kontroliuodami kūno reakciją.
Sąmoningai atsipalaiduokite vieną raumenį vienu metu, pradėdami nuo kažko paprasto, pavyzdžiui, rankos pirštų, ir judėkite aukštyn per savo kūną.
Raumenų atpalaidavimo metodai bus veiksmingiausi, kai juos prieš tai pratinsite.
7. Pavaizduokite savo laimingą vietą
Kokia labiausiai atsipalaidavusi vieta pasaulyje, apie kurią galite pagalvoti? Saulėtas paplūdimys su švelniai tekančiomis bangomis? Kajutė kalnuose?
Nufilmuokite save ten ir stenkitės kiek įmanoma daugiau dėmesio skirti detalėms. Įsivaizduokite, kasti kojų pirštus į šiltą smėlį ar užuosti aštrų pušų kvapą.
Ši vieta turėtų būti rami, rami ir atpalaiduojanti - jokiomis Niujorko ar Honkongo gatvėmis, kad ir kiek mylėtumėte miestus realiame gyvenime.
8. Užsiimkite lengva mankšta
Endorfinai palaiko kraujo pumpavimą tiksliai iškart. Tai gali padėti užtvindyti mūsų organizmą endorfinus, kurie gali pagerinti mūsų nuotaiką. Dėl streso rinkitės lengvą kūno mankštą, pavyzdžiui, vaikščiojimą ar plaukimą.
Išimtis yra tai, jei jūs hiperventiliuojate arba stengiatės kvėpuoti. Daryk viską, ką gali, kad pirmiausia atsikvėpčiau.
9. Laikykite levandą ant rankų
Levandos yra žinomos kaip raminančios ir malšinančios stresą. Tai gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti. Jei žinote, kad esate linkę į panikos priepuolius, laikykite rankomis šiek tiek levandų eterinio aliejaus, o kai ištiksite panikos priepuolį - padėkite keletą ant dilbių. Įkvėpkite kvapo.
Taip pat galite pabandyti gerti levandų ar ramunėlių arbatą. Abu atpalaiduoja ir ramina.
Levandų negalima derinti su benzodiazepinais. Šis derinys gali sukelti stiprų mieguistumą.
10. Pakartokite mantrą viduje
Mantos kartojimas viduje gali būti atpalaiduojantis ir nuraminantis. Tai gali suteikti jums ką nors suvokti panikos priepuolio metu.
Nesvarbu, ar tai tiesiog „tai praeis“, ar mantrą, kuri kalba su jumis asmeniškai, pakartokite tai ant galvos, kol pajusite, kad panikos priepuolis pradės nykti.
11. Paimkite benzodiazepinus
Benzodiazepinai gali padėti išgydyti panikos priepuolius, jei juos išgersite vos tik pajutę artėjantį priepuolį.
Nors pirmenybė gali būti teikiama kitokiems panikos gydymo metodams, psichiatrijos srityje pripažinta, kad yra keletas žmonių, kurie visiškai neatsakys (arba iš viso tam tikrais atvejais) į kitus pirmiau išvardytus metodus, ir todėl priklausys nuo farmakologinio požiūrio į terapiją.
Į šiuos metodus dažnai įeina benzodiazepinai, kai kurie iš jų turi FDA patvirtinimą gydant šią ligą, pavyzdžiui, alprazolamas (Xanax).
Kadangi benzodiazepinai yra receptiniai vaistai, jums greičiausiai reikės panikos sutrikimo diagnozės, kad vaistas būtų po ranka.
Šis vaistas gali sukelti didelę priklausomybę, o laikui bėgant organizmas prie to gali prisitaikyti. Jis turėtų būti naudojamas tik saikingai ir esant ypatingam poreikiui.
Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba
