Kas yra HDL?
Kai galvojate apie cholesterolį, greičiausiai galvojate apie „blogą“ar aukštą cholesterolio kiekį. Taip pat yra „gero“tipo cholesterolio, kurio reikia jūsų kūnui.
Didelio tankio lipoproteinai (DTL) yra geros rūšies cholesterolis ir toks, kokio norite. Mažo tankio lipoproteinai (MTL) yra blogojo tipo cholesterolis ir tas, kurį norite kontroliuoti. DTL, MTL ir trigliceridai - tam tikri riebalai, pernešami kraujyje - sudaro bendrą cholesterolio kiekį.
DTL yra tarsi dulkių siurblys, skirtas cholesteroliui organizme. Kai jo kiekis kraujyje yra sveikas, jis pašalina papildomą cholesterolio ir apnašų kaupimąsi jūsų arterijose ir siunčia jį į jūsų kepenis. Jūsų kepenys pašalina jį iš savo kūno. Galiausiai tai padeda sumažinti širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie HD ir kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, kad padidintumėte DTL santykį su bendrojo cholesterolio kiekiu.
Koks yra geras HDL lygis?
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja atlikti cholesterolio kiekio kraujyje tyrimą iki 20 metų. Patartina pasitarti su gydytoju apie tai, kad greičiau atliktumėte tyrimą, jei rizikuojate susirgti širdies ligomis, turite antsvorio ar esate nutukę.
Idealus DTL lygis yra 60 miligramų / decilitre (mg / dL) ar didesnis. Jūsų DTL laikomas žemu, jei mažesnis nei 40 mg / dL. Turėtumėte siekti, kad DTL lygis būtų nuo 40 iki 60 mg / dL, tačiau optimalus yra didesnis nei 60 mg / dL.
Kaip maistas veikia cholesterolį?
Bagelis su grietinėlės sūriu pusryčiams, keptos vištienos gabalėlis pietums, svieste pakepintas kepsnys vakarienei ir dubuo ledų naktį nėra idealus jūsų cholesterolio kiekis. Tai yra sočiųjų ir transriebalų šaltiniai. Jie gali padidinti MTL ir bendrojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Tai, kas padidina DTL, yra ne maistas, o keli medicininiai ir aplinkos veiksniai. Jei išvengsite šių dalykų, padidės jūsų DTL:
- nutukimas
- sėslus gyvenimo būdas
- 2 tipo diabetas
- uždegimas
- rūkymas
Kai kurie hormonai padidina DTL koncentraciją, pavyzdžiui, estrogenų ar skydliaukės hormonų. Mankšta ir saikingas alkoholio vartojimas yra susiję ir su didesniu DTL.
Teisingas maisto pasirinkimas gali sumažinti MTL lygį, o tai pagerina DTL ir MTL santykį.
Viduržemio jūros dieta yra gera vieta pradėti. Tyrimai parodė, kad tai susiję su geresniu cholesterolio kiekiu ir bendra sveikata. Pradėkite į savo dienos racioną įtraukti šiuos Viduržemio jūros stiliaus ir DTL draugiškus maisto produktus.
1. Alyvuogių aliejus
Alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje esantys širdžiai sveiki riebalai gali sumažinti uždegiminį MTL cholesterolio poveikį jūsų organizmui.
Kepdami žemoje temperatūroje naudokite ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, o ne kitus aliejus ir riebalus, nes aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus suyra aukštoje temperatūroje.
Salotų padažuose, padažuose ir kvapniam maistui patiekti naudokite ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. Pabarstykite pjaustytų alyvuogių ant salotų arba įpilkite į sriubas, kaip ši sicilietiška žuvies sriuba.
Tik būtinai saikingai vartokite ypač tyrų alyvuogių aliejų, nes jame daug kalorijų.
2. Pupelės ir ankštiniai augalai
Pupelės ir ankštiniai augalai, kaip ir sveiki grūdai, yra puikus tirpių skaidulų šaltinis. Pasiekite juodąsias pupeles, juodąsias akis, žirnelius, pupas, tamsiai pupeles, lęšius ir kt.
Konservuotose pupelėse yra maždaug perpus daugiau folatų nei virtose sausose pupelėse. Folatas yra svarbus B grupės vitaminas, sveikas jūsų širdžiai.
Pupelės ir ankštinės daržovės puikiai tinka šoniniuose patiekaluose, pavyzdžiui, Cajun kukurūzų ir inkstų pupelių salotose, arba sriubose, kaip ši itališko stiliaus baltųjų pupelių ir kopūstų sriuba.
Taip pat per savaitę galite išplakti šį aštrų pietvakarių juodųjų pupelių čili, kad galėtumėte lengvai šeimai paruošti vakarienę.
3. Nesmulkinti grūdai
Nesmulkinti grūdai, įskaitant sėlenas, javus ir ruduosius arba laukinius ryžius, gali sumažinti MTL ir bendrą cholesterolio kiekį. Tai savo ruožtu suteikia jūsų HDL lygiui procentinį padidėjimą. Taip yra todėl, kad šiuose maisto produktuose yra specialiai tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti MTL.
Turi bent dvi porcijas nesmulkintų grūdų per dieną. Tai gali būti taip paprasta, kaip patogus pusryčių dubuo avižinių dribsnių, 100 procentų viso grūdo duonos per pietus ir rudųjų ryžių pusė vakarienės metu.
4. Daug skaidulų turintys vaisiai
Vaisiai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, džiovintos slyvos, obuoliai ir kriaušės, gali sumažinti MTL ir padidinti DTL.
Juos supjaustykite griežinėliais ir įmaišykite į grūdų ar avižinius dribsnius arba įmeskite į trintuvą ir sukurkite skanų kokteilį. Jie taip pat yra puikūs paprasti užkandžiai arba pietų popietės vakarienė.
5. Riebios žuvys
Omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvyse, gali sumažinti MTL. Ieškokite juokingiausių variantų, tokių kaip:
- lašiša
- skumbrė
- ilgapelekis tunas
- sardinės
- Vaivorykštinis upėtakis
Siekiama dviejų porcijų žuvų per savaitę.
Jei nemėgstate žuvies arba negalite valgyti pakankamai žuvies, kad įvykdytumėte omega-3 tikslus, pasitarkite su gydytoju dėl žuvų taukų ar krilių aliejaus papildų. Šie nereceptiniai papildai gali suteikti daugiau nei 1000 mg omega-3 turinčio aliejaus kiekvienoje tabletėje. Tačiau jie vis tiek nesuteikia tokios pačios naudos kaip pats maistas.
6. Linai
Maltų linų sėklose ir linų sėmenų aliejuje taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių. Daugelis vegetarų linų sėmenis naudoja kaip omega-3 riebalų rūgščių šaltinį, nes jie yra vienas iš geresnių augalų, turinčių širdžiai sveikų riebalų, šaltinį.
Įsitikinkite, kad įsigijote maltų linų sėklų. Sveikos linų sėklos jūsų organizmui beveik neįmanoma suskaidyti. Tai reiškia, kad jie praeina pro jūsų kūną beveik nepažeisti ir niekada nepalieka jokių maistinių medžiagų.
Maltų linų sėklą galima apibarstyti rytiniais javų, avižinių dribsnių, salotų, bandelių ar jogurto vaisiais arba dėti į kepinius. Linų sėmenų aliejus yra sveikintinas priedas prie salotų padažų ar kokteilių.
7. Riešutai
Riešutai, įskaitant Brazilijos riešutus, migdolus, pistacijas, žemės riešutus ir kitus, yra užpildyti širdžiai sveikais riebalais. Jie taip pat turi daug skaidulų ir turi medžiagą, vadinamą augaliniais steroliais. Augaliniai steroliai blokuoja cholesterolio pasisavinimą jūsų organizme.
Užkandžiui suvalgykite unciją ar dvi arba įtraukite jas į maistą. Norėdami gauti maistingų pusryčių, išbandykite šį bananų ir graikinių riešutų kokteilį arba garuose pakepintas žalias pupeles su migdolais ir petražolėmis, kad gautumėte lengvą, bet elegantišką garnyrą.
Tiesiog nepamirškite, kad stebėdami savo kalorijas, patikrinkite savo riešutų dalis su matavimo taurele ar skale, nes jie turi daug kalorijų.
8. Chia sėklos
Chia sėklos yra geras augalinių omega-3 riebalų rūgščių, ląstelienos ir kitų sveikų maistinių medžiagų šaltinis. Įtraukus chia sėklų į savo racioną, gali sumažėti MTL lygis ir sumažėti kraujospūdis.
Kaip ir linų sėklos, chia sėklos yra puikios, kai dedamos į javų, avižinių dribsnių, faršo, salotų, jogurto ar kokteilių patiekalus.
Tačiau skirtingai nei linų sėklos, chia sėklos gali būti šiek tiek lieknos tekstūros, kai yra šlapios. Jei jums tai problema, nedelsdami suvalgykite chia sėklų arba pabandykite jas dėti į savo kepinius vietoje kiaušinių.
Šiandien, nes populiarėja, chia sėklų galima rasti daugelyje maisto produktų maisto prekių parduotuvėje.
9. Avokadas
Nauji maisto pasaulyje mėgstami vaisiai taip pat yra vieni sveikiausių. Avokaduose yra daug folio riebalų ir mononesočiųjų riebalų. Šis sveikas riebalų tipas sumažina MTL ir sumažina insulto, širdies priepuolio ir širdies ligų riziką. Jie taip pat užpildyti skaidulomis, kurios natūraliai padeda išlaikyti cholesterolio kiekį kraujyje.
Pridėti salotų, sriubų, čili ar sumuštinių gabaliukus avokado. Taip pat puikus pasirinkimas yra gvakamolė. Tiesiog būtinai pasiekite mažai kaloringus indus, pavyzdžiui, morkas, ridikėlius ir pomidorus, o ne kaloringus, daug druskos turinčius tortilijos traškučius.
10. Sojos
Sojos produktai yra skirti ne tik vegetarams. Šio maisto įtraukimas į savo racioną yra puikus būdas sumažinti jūsų mėsos suvartojimą. Kai žmonės valgys mažiau mėsos, jų MTL lygis greičiausiai sumažės, o DTL lygis greičiausiai padidės.
Tačiau gali būti, kad teigiama nauda tarp sojos ir cholesterolio lygio yra valgant mažiau mėsos ir valgant labiau širdžiai sveiką maistą, o ne dėl konkrečiai sojos.
Garintas, nesūdytas edamame yra puikus užkandis. Šis „edamame“paplitimas yra sveikesnis pasirinkimas vakarėliui ar susibūrimui.
Itin kietas tofu kepamas gražiai, o šis tofu daržovių kebabo receptas patiks net jūsų mėsą mėgstantiems draugams.
11. Raudonasis vynas
Įrodyta, kad geriant nedidelį alkoholio kiekį, įskaitant raudonąjį vyną, DTL lygis šiek tiek padidėja. Taip pat įrodyta, kad sumažėja širdies ligų rizika. Vidutinis alkoholio kiekis apibūdinamas kaip viena stiklinė per dieną moterims ir dvi stiklinės per dieną vyrams.
Tačiau raudonojo vyno nereikėtų gerti, jei taip pat turite daug trigliceridų. Jei dar negeriate, turėtumėte pradėti ne tik nuo širdies sveikatos. Širdies ligos ir alkoholio ryšį, apie kurį pranešta daugelyje tyrimų, gali lemti kiti alkoholio vartojimo veiksniai, tokie kaip fizinis aktyvumas ir dieta.
Taip pat kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, vynuogėse ar raudonųjų vynuogių sultyse, gali būti tų pačių raudonajame vyne esančių komponentų, kurie, kaip teigiama, sumažina širdies ligų riziką. Pasitarkite su gydytoju apie savo gėrimo įpročius ir tai, ar jie padidina jūsų riziką susirgti kitomis ligomis.
Kiti būdai pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje
Tinkamo maisto valgymas gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir pagerinti gerą cholesterolio kiekį, tačiau tai nėra vienintelis dalykas, kurį turėtumėte padaryti norimo lygio pasiekimui. Štai keli kiti veiksmai, kuriuos galite atlikti:
Judėti
Kasdienis mankšta yra vienas iš geriausių natūralių būdų padidinti jūsų DTL. Jei dar nesinaudojote mankšta, pradėkite lėtai. Siekite 10–15 minučių vaikščioti kelis kartus per savaitę. Lėtai, bent penkis kartus per savaitę, intensyviai vaikščiokite po 30 minučių.
Numesti svorio
Vienas iš pratimų pranašumų gali būti svorio metimas. Sumažėjęs svoris gali padėti padidinti DTL ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje.
Išanalizuokite savo genetiką
Kartais, nepaisant visų jūsų pastangų, vis tiek turėsite kovoti su sveiko cholesterolio kiekiu. Genetika gali atlikti didelę reikšmę jūsų cholesterolio kiekiui, todėl pasitarkite su gydytoju apie asmeninę riziką ir ką galite padaryti, kad ją pašalintumėte.
Rūpinkitės savo virškinimo sistema
Atsirandantys tyrimai rodo, kad žarnyno flora ar mikrobiomas daro įtaką cholesterolio kiekiui ir širdies ligų rizikai. Į savo dienos racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu probiotikų, pavyzdžiui, jogurto ir fermentuotų maisto produktų, yra gera idėja.
Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju
Prieš pradėdami dramatiškai keisti savo dietą ar vartoti kokius nors papildus, turėtumėte pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Maistas yra puikus ir natūralus būdas suteikti kūnui daugiau širdžiai sveikų vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų. Tačiau tam tikri maisto produktai ir papildai yra neriboti dėl galimo jų sąveikos su vaistais ar receptais.
Taigi, prieš pradėdami krauti šiuos maisto produktus ir maisto papildus, kad padidintumėte DTL ir sumažintumėte MTL skaičių, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Kartu jūs abu galite strateguoti sveikus ir teigiamus būdus, kaip padidinti savo cholesterolio skaičių teisinga linkme.
