Kvėpuokite: Yra būdų, kaip nuraminti nerimą
Žinote, kad širdies plakimas greičiau reaguoja į stresinę situaciją? Arba, priešingai, delnai prakaituoja, kai susiduriate su didele užduotimi ar įvykiu.
Tai nerimas - natūralus mūsų kūno atsakas į stresą.
Jei dar neatpažįstate savo trigerių, tai yra keli įprasti dalykai: pirmoji diena naujame darbe, susitikimas su partnerio šeima ar pranešimo pristatymas daugybės žmonių akivaizdoje. Kiekvienas žmogus turi skirtingus trigerius, o jų nustatymas yra vienas iš svarbiausių nerimo priepuolių įveikimo ir valdymo žingsnių.
Jūsų sužadintuvų nustatymas gali užtrukti ir pamąstyti apie save. Tuo tarpu yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pabandytumėte nuraminti ar nutildyti nerimą dėl perėmimo.
5 greiti būdai susitvarkyti su nerimu
Jei jūsų nerimas yra atsitiktinis ir trukdo sutelkti dėmesį ar užduotis, yra keletas greitų natūralių priemonių, kurios galėtų padėti jums kontroliuoti situaciją.
Jei jūsų nerimas sutelktas į situaciją, pavyzdžiui, nerimaujate dėl artėjančio įvykio, galite pastebėti, kad simptomai yra trumpalaikiai ir paprastai praeina po numatomo įvykio.
Klauskite savo minties modelio
Neigiamos mintys gali įsišaknyti jūsų galvoje ir iškreipti situacijos rimtumą. Vienas iš būdų - užginčyti savo baimes, paklausti, ar jos teisingos, ir pamatyti, kur galite perimti kontrolę.
Praktika sutelkta, gilus kvėpavimas
Pabandykite įkvėpti 4 kartus ir iškvėpti 4 kartus iš viso 5 minutes. Vakarui pradėjus kvėpuoti, sulėtės širdies ritmas, o tai turėtų padėti nusiraminti.
4-7-8 technika taip pat žinoma, kad padeda nerimui.
Naudokite aromaterapiją
Nesvarbu, ar jie yra aliejaus, smilkalų ar žvakės, kvapai, pavyzdžiui, levandos, ramunėlės ir sandalmedis, gali būti labai raminantys.
Manoma, kad aromaterapija gali suaktyvinti tam tikrus jūsų smegenų receptorius, galimai palengvindama nerimą.
Eikite pasivaikščioti arba atlikite 15 minučių jogos
Kartais geriausias būdas sustabdyti nerimą keliančias mintis yra nutolti nuo situacijos. Jei norite skirti šiek tiek laiko savo kūnui, o ne savo protui, galite palengvinti nerimą.
Užsirašykite savo mintis
Jei užrašysite tai, kas jus jaudina, tai išeina iš jūsų galvos ir gali būti mažiau bauginanti.
Šie atsipalaidavimo triukai yra ypač naudingi tiems, kurie nerimą patiria retkarčiais. Jie taip pat gali gerai dirbti su žmogumi, kuriam būdingas generalizuotas nerimo sutrikimas (GAD), kai jie taip pat yra įpareigoti!
Tačiau jei įtariate, kad turite GAD, greitojo įveikos metodai neturėtų būti vienintelis jūsų naudojamas gydymo būdas. Norėsite rasti ilgalaikes strategijas, padėsiančias sumažinti simptomų sunkumą ir netgi užkirsti jiems kelią.
6 ilgalaikės nerimo įveikimo strategijos
Jei nerimas yra įprasta jūsų gyvenimo dalis, svarbu rasti gydymo strategijas, kurios padėtų jums jį kontroliuoti. Tai gali būti dalykų derinys, pavyzdžiui, pokalbių terapija ir meditacija, arba tiesiog reikia pašalinti ar išspręsti jūsų nerimo priežastį.
Jei nežinote, nuo ko pradėti, visada naudinga aptarti galimybes su psichinės sveikatos specialistu, kuris gali pasiūlyti tai, ko anksčiau negalvojote.
Suraskite ir išmokkite valdyti aktyviklius
Galite nustatyti sužadintuvus savarankiškai arba su terapeutu. Kartais jie gali būti akivaizdūs, pavyzdžiui, kofeinas, alkoholio vartojimas ar rūkymas. Kitais atvejais jie gali būti ne tokie akivaizdūs.
Ilgalaikėms problemoms, tokioms kaip finansinės ar su darbu susijusios situacijos, išsiaiškinti gali prireikti šiek tiek laiko - tai terminas, asmuo ar situacija? Tai gali pareikalauti papildomos paramos per terapiją ar su draugais.
Kai išsiaiškinsite savo trigerį, turėtumėte pabandyti apriboti savo ekspoziciją, jei galite. Jei negalite to apriboti (pavyzdžiui, jei tai yra dėl įtemptos darbo aplinkos, kurios šiuo metu negalite pakeisti), tai gali padėti naudoti kiti susidorojimo būdai.
Keletas bendrų priežasčių:
- stresą keliantis darbas ar darbo aplinka
- vairuodami ar keliaudami
- genetika - jūsų šeimoje gali kilti nerimas
- nutraukimas nuo narkotikų ar tam tikrų vaistų
- šalutinis tam tikrų vaistų poveikis
- traumos
- fobijos, tokios kaip agorafobija (baimė perpildytos ar atviros erdvės) ir klaustrofobija (mažų erdvių baimė)
- kai kurios lėtinės ligos, tokios kaip širdies ligos, diabetas ar astma
- lėtinis skausmas
- serga kita psichine liga, tokia kaip depresija
- kofeino
Priimti kognityvinę elgesio terapiją (CBT)
CBT padeda žmonėms išmokti įvairių mąstymo apie nerimą sukeliančių situacijų ir į jas reaguoti. Terapeutas gali padėti išsiaiškinti, kaip pakeisti neigiamų minčių modelius ir elgesį, prieš jiems spiralę.
Darykite kasdienę ar įprastą meditaciją
Nors tam sėkmingai atlikti reikia tam tikros praktikos, protinga meditacija, kai ji atliekama reguliariai, ilgainiui gali padėti išmokyti smegenis atsisakyti nerimastingų minčių, kai jos kyla.
Jei sunku sėdėti ir susikaupti, pabandykite pradėti nuo jogos.
Pabandykite papildų ar pakeiskite savo racioną
Dietos keitimas ar papildų vartojimas yra neabejotinai ilgalaikė strategija. Tyrimai rodo, kad tam tikri papildai ar maistinės medžiagos gali padėti sumažinti nerimą.
Jie apima:
- citrinos balzamas
- omega-3 riebalų rūgštys
- Ašvagandha
- Žalioji arbata
- valerijono šaknis
- kava kava
- tamsus šokoladas (saikingai)
Tačiau gali praeiti iki trijų mėnesių, kol jūsų kūnas iš tikrųjų pradės maitintis pagal šias žoleles ir maistą. Jei vartojate kitus vaistus, būtinai aptarkite vaistažolių preparatus su gydytoju.
Laikykite savo kūną ir protą sveiką
Reguliariai mankštintis, valgyti subalansuotą maistą, pakankamai išsimiegoti ir palaikyti ryšį su tavimi besirūpinančiais žmonėmis - tai puikūs būdai atsikratyti nerimo simptomų.
Paklauskite savo gydytojo dėl vaistų
Jei jūsų nerimas yra pakankamai sunkus, kad psichinės sveikatos specialistas mano, kad jums būtų naudingi vaistai, tai yra keletas krypčių, atsižvelgiant į simptomus. Aptarkite savo rūpesčius su gydytoju.
Kada mano nerimas kenkia?
Nustatyti, su kokiu nerimu susiduriate, gali būti šiek tiek sudėtinga, nes tai, kaip žmogaus kūnas reaguoja į suvokiamą pavojų, gali būti visiškai skirtingas, palyginti su kitu asmeniu.
Tikriausiai jūs girdėjote nerimą kaip bendrąjį šio bendro nerimo, nervingumo ar nerimo jausmo terminą. Dažnai tai jausmas, išaugęs reaguojant į artėjantį įvykį, kurio baigtis yra neaiški.
Kiekvienas žmogus tuo ar kitu metu susiduria su tuo, nes tai yra mūsų smegenų reagavimo į suvoktą pavojų dalis, net jei tas pavojus nėra realus.
Beje, kartais nerimas gali tapti rimtas ir virsti nerimo priepuoliais, kurie iš pradžių jaučiasi valdomi, o po to palaipsniui kaupiasi per kelias valandas. (Tai skiriasi nuo panikos priepuolio, kuris nėra akivaizdus ir išnyksta.)
Nerimo priepuolio požymiai
Tai yra keli iš labiausiai paplitusių psichinių ir fizinių nerimo simptomų:
- pavojaus, panikos ar baimės jausmas
- nervingumas ar neramumas
- greitas širdies ritmas
- prakaitavimas
- drebulys ar šaltkrėtis
- nuovargis ar silpnumas
- virškinimo trakto problemos
- sunku sutelkti dėmesį
- hiperventiliacija
Taip pat vienu metu galima patirti nerimą ir panikos priepuolį. Aukščiau paminėtos greito įveikimo strategijos taip pat gali padėti ištikus panikai.
Kitos apgalvotos strategijos, kaip įveikti panikos priepuolius, apima dėmesį sutelkimą į objektą, mantros pakartojimą, akių uždarymą ir nuvykimą į laimingą vietą.
Panikos priepuolio simptomai
- baimė mirti
- jausmas, kaip prarandi kontrolę
- atsiribojimo jausmas
- širdies plakimas
- dusulys
- krūtinės skausmai ar įtempimas
- pykinimas
- apsvaigęs ar apsvaigęs
- tirpimas ar dilgčiojimas galūnėse
- karščio ar šalčio pojūtis
Kas sukelia nerimą?
Jei pastebėsite, kad greitieji patarimai neveikia, galbūt norėsite kreiptis į specialistą pagalbos. Ypač jei manote, kad turite GAD ir jis trukdo įprastinei veiklai bei sukelia fizinius simptomus.
Psichikos sveikatos specialistas gali padėti supaprastinti jūsų priežasties nustatymo procesą, palaikyti ilgalaikes strategijas pasitelkiant elgesio terapiją, vaistus ir dar daugiau.
Pvz., Jei jūsų nerimas kyla dėl traumos, kurią patyrėte praeityje, gali būti naudinga tai padaryti kartu su licencijuotu terapeutu. Kita vertus, jei jūsų smegenų chemija predisponuoja lėtinį nerimą, jums gali tekti kreiptis į vaistus, kad tai suvaldytumėte.
Nerimas visada gali būti jūsų gyvenimo dalis, tačiau tai neturėtų užvaldyti jūsų dienos. Gali būti gydomi net patys kraštutiniai nerimo sutrikimai, kad simptomai neliktų nepastebimi.
Kai sužinai, koks gydymas tau labiausiai tinka, gyvenimas turėtų būti daug malonesnis ir daug mažiau bauginantis.
