Pakeitimai keliui į viršų
Palengvinkite
Norėdami palengvinti kelio atsikėlimą, pradinėje judesio dalyje sumažinkite atstumą tarp suoliuko ir klubų.
Apsunkink
Norėdami apsunkinti kelio atsikėlimą, apsvarstykite galimybę naudoti suolelį. Tai paverčia jūsų kūną kampu ir reikalauja daugiau pusiausvyros bei aktyvuoti pagrindinius raumenis.
Be to, norėdami apsunkinti šį žingsnį, galite padidinti atstumą, per kurį klubai atsidurs nuo suoliuko.
Raumenys darbe iki kelio
Kelio tiesimas yra labai susikaupęs pratimas, atliekantis pilvo raumenų darbą. Šie raumenys apima:
- rectus abdominis
- išoriniai įlenkimai
- vidiniai įkalčiai
- skersinis abdominis
Kadangi jūs sutraukiate gūžus, kad pakeltumėte klubus nuo suoliuko, šie raumenys taip pat treniruojasi.
Laikydami stabilumą suoliuko viršuje, pajusite, kaip rankos, krūtinė ir viršutinė nugaros dalis yra įtempta. Tačiau šie raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Kelio į viršų metu jie nėra pagrindiniai raumenys.
Saugos priemonės
Kadangi kelio atsikėlimas reikalauja gulėti ant nugaros, nėščios moterys turėtų vengti šio pratimo. Be to, jei turite kaklo problemų ar apatinės nugaros dalies skausmą, pabandykite atlikti kitokį pratimą arba paprašykite trenerio ar kineziterapeuto padėti jums judėti.
Jei šio pratimo metu jaučiate skausmą, sustabdykite tai, ką darote, ir peržiūrėkite veiksmus. Dėl savo kūno padėties žiūrėti, kaip jūs keliatės į viršų, beveik neįmanoma. Norėdami įsitikinti, ar jūsų forma yra teisinga, apsvarstykite galimybę paprašyti trenerio pagalbos.
Alternatyvūs pratimai keliui į viršų
Kaip ir daugelis kitų pratimų, kelio atsikėlimas yra žinomas skirtingais pavadinimais. Judesiai, panašūs į kelį į viršų ir dirbantys tie patys raumenys, apima:
- atvirkštinis traškėjimas ant suoliuko
- kojos traukimas
Jei nesate pasiruošę kelti kelio į viršų arba ieškote kitų judesių, kad sustiprintumėte savo šerdį, štai keli pratimai, skirti būtent jūsų pilvo raumenims:
- atvirkštiniai traškėjimai
- dviračių traškučiai
- lentos
- plazdėjimas kikena
Atimti
Stiprinti ir išlaikyti sveiką šerdį yra labai svarbu gerinant sportinius rezultatus, atliekant kasdienę veiklą ir nepraleidžiant traumų.
Kelio sąnariai padeda sustiprinti pilvo raumenis, kurie yra jūsų šerdies dalis. Kelį galite atlikti atskirai, įtraukti jį į pasipriešinimo treniruotę arba įtraukti į išsamią pagrindinę treniruotę.
