Stiprus branduolys yra ne tik abs. Jūsų apatinės nugaros raumenys taip pat svarbūs. Šie raumenys stabilizuoja stuburą ir prisideda prie sveikos laikysenos. Jie taip pat padeda pasilenkti į priekį, pasisukti į šoną ir pakelti daiktus nuo žemės.
Šiuos pratimus galima atlikti keliais būdais. Pasirinkite metodą, kuris geriausiai atitinka jūsų jėgą, galimybes ir patogumą.
Kaip teisingai atlikti nugaros pratęsimą
Visų tipų nugaros pratęsimai turėtų būti atliekami lėtai ir kontroliuojami. Venkite greitų judesių, pavyzdžiui, trūkčiokite viena kryptimi, nes tai gali sukelti sužeidimą.
Nors viliojama kiek įmanoma ardyti jūsų nugarą, tai gali sukelti nereikalingą krūvį apatinei nugaros daliai.
Jei turite nugaros ar pečių problemų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu. Jie gali rekomenduoti saugiausią būdą daryti pratęsimus atgal.
Nugaros pratęsimo mašina
Nugaros pratęsimo stendas, dažnai vadinamas nugaros pailginimo mašina, kaip pasipriešinimas naudoja gravitaciją. Reikalaujama, kad šlaunys ant pado būtų nukreiptos į grindis, o jūsų stuburas turėtų būti pratęsiamas aukštyn.
Ši įranga, dar žinoma kaip padidinto prailginimo suolelis, yra dviejų versijų: 45 laipsnių ir 90 laipsnių. 90 laipsnių versija dar vadinama Romos kėdė.
Prieš naudodamiesi nugaros pratęsimo aparatu, sureguliuokite pagalvėlę taip, kad ji būtų tiesiai po jūsų klubo kaulu. Tai leis jums gauti visą judesio diapazoną kiekvienu judesiu. Jei esate naujokas mašinoje, asmeninis treneris gali parodyti, kaip tinkamai sureguliuoti trinkelę.
Šie veiksmai taikomi abiejų tipų suolams.
- Padėkite šlaunis ant padėklo. Šiek tiek sulenkite kelius ir pritvirtinkite kojas, laikydami juos ties keliais. Ištieskite rankas link grindų.
- Iškvėpkite ir judėkite aukštyn, kol pečiai, stuburas ir klubai sutaps. Įsitraukite į savo šerdį ir švelniai pastumkite pečius atgal.
- Įkvėpkite ir sulenkite žemyn nuo juosmens. Palieskite grindis.
- Užbaikite norimą pakartojimų ir rinkinių skaičių.
Įsitikinkite, kad jūsų galva ir kaklas nėra neutralūs. Kai jūs sugalvosite, jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją. Tai padės išvengti per daug išsitempiančios ir netempiančios nugaros.
Norėdami priimti papildomą iššūkį, sulenkite rankas per krūtinę. Taip pat galite sudėti rankas už galvos ir alkūnes nukreipti į šoną
Apatinės nugaros dalies pratimai su svoriu
Norėdami padidinti pasipriešinimą, pabandykite padaryti nugaros pratęsimus, laikydami hantelį ar plokštelę. Pradėkite nuo lengvo svorio, kol priprasite prie judesių.
Pirmiausia padėkite save ant mašinos. Pakelkite hantelį ar plokštelę, kai būsite tinkamoje padėtyje.
Laikykite svorį prie savo krūtinės. Kuo aukščiau jį laikysite, tuo daugiau pasipriešinimo jis sukels. Laikykite alkūnes, kad jos nesikištų į padėkliuką.
Vykdykite aukščiau pateiktas instrukcijas.
Užpakalinių grindų grindų darbai
Jei neturite galimybės lankytis sporto salėje ar suole, galite atlikti nugaros pratęsimus ant grindų.
Kaip ir tie, kurie yra mašinoje, grindų pratimai verčia jus dirbti prieš sunkumą. Jie taip pat įtraukia raumenis jūsų apatinėje nugaros dalyje, užpakalyje, klubuose ir pečiuose.
Norėsite kilimėlio ir laisvos vietos ant grindų. Kadangi kilimėliai yra nešiojami, jūs galite atlikti grindų pagrindo pratęsimus įvairiais nustatymais.
Pagrindinis nugaros pratęsimas
Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo pagrindinio nugaros pratęsimo. Ši versija sukels mažiausiai spaudimo jūsų nugarai.
- Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo ir ištieskite kojas už nugaros. Padėkite alkūnes ant žemės ir slinkite pečiais žemyn.
- Pakelkite viršutinę nugaros dalį, įspausdami klubus į kilimėlį. Galvą ir kaklą laikykite neutralų. Palaikykite 30 sekundžių.
- Nuleiskite į pradinę padėtį. Užpildykite 3 rinkinius.
Norėdami giliau ištempti, padėkite rankas ant grindų po pečiais. Taip pat galite apsunkinti, padėję rankas prie kūno.
Supermeno variacijos
Kai jums patogu naudotis pagrindiniu nugaros pratęsimu, išbandykite supermeno tempimą. Tai apima rankų ir kojų pakėlimą tuo pačiu metu, todėl tai yra sudėtingesnė.
- Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo ir ištieskite kojas už nugaros. Ištieskite rankas tiesiai į priekį. Laikykite kaklą atsipalaidavusį ir laikydamiesi stuburo.
- Įsitraukite į savo šerdį ir glutes. Pakelkite rankas nuo 1 iki 2 colių nuo grindų, pakeldami krūtinę. Tuo pačiu metu pakelkite kojas nuo 1 iki 2 colių nuo grindų. Pauzė 5 sekundėms.
- Nuleiskite rankas ir kojas į grindis.
Jei jums sunku atpalaiduoti kaklą, sutelkite dėmesį į kilimėlį.
Kai sustiprėsite, pabandykite šiek tiek ilgiau laikyti supermeno pozą. Taip pat galite pakelti rankas ir kojas kiek įmanoma aukščiau, bet neverskite jėgos.
Kintamas supermenas
Norėdami pakelti nugaros pratęsimus į kitą lygį, darykite pakaitinius supermanus. Šis pratimas apima priešingų rankų ir kojų kėlimą tuo pačiu metu.
- Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo ir ištieskite kojas už nugaros. Ištieskite rankas tiesiai į priekį. Atpalaiduokite galvą ir kaklą.
- Įsitraukite į savo šerdį ir glutes. Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite 1–2 coliais arba kiek įmanoma aukščiau. Atsipalaiduokite.
- Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja. Atsipalaiduokite.
Nugaros pratęsimo privalumai
Nugaros pratimų pratimai (kartais dar vadinami hiperextensions) gali sustiprinti apatinius nugaros raumenis. Tai apima erekcijos smaigalius, kurie palaiko apatinę stuburo dalį. Nugaros pratimai taip pat veikia sėdmens, klubų ir pečių raumenis.
Jei skauda nugarą, nugaros pratimai gali palengvinti. Paprastai apatinės nugaros dalies skausmą veikia silpni apatinės nugaros raumenys. Nugaros pratimai gali padėti jaustis geriau, nes šie raumenys bus stipresni.
Kaip pagrindinės treniruotės dalį taip pat galite padaryti nugaros pratęsimus.
Paėmimas
Atliekant pratimus nugaros pratęsimui, yra puikus būdas tonizuoti apatinę nugaros dalį ir pagrindinę dalį. Šie judesiai taip pat sustiprins sėdmens, klubų ir pečių raumenis. Tai gali padėti pagerinti laikyseną ir apatinės nugaros dalies skausmą, todėl lengvai galite atlikti kasdienę veiklą.
Žemos nugaros pratimai, pavyzdžiui, nugaros pratęsimai, turėtų būti atliekami lėtai ir kontroliuojami. Greiti, trūkčiojantys judesiai gali sukelti traumą ir skausmą. Visada laikykite neutralią galvą ir kaklą bei nesulenkite nugaros.
Jei turite nugaros ar pečių problemų ar neseniai buvote sužeistas, prieš atlikdami nugaros pratęsimus pasitarkite su gydytoju. Jie gali pasiūlyti saugiausią šių pratimų atlikimo būdą.
