Ką tu gali padaryti
Jei žiūrite į šlaunų ir užpakalio spenelius, žinokite, kad esate ne vieni. Kai kurie duomenys rodo, kad 80–90 procentų suaugusių moterų celiulitas yra ant kūno.
Celiulitas nėra būdingas dydžiui. Tiesą sakant, kai kurie žmonės gali būti genetiškai linkę į šią ligą. Nors visiškai atsikratyti celiulito neįmanoma, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte jo išvaizdą.
Jėgos treniruotės, ypač jei jos derinamos su dieta ir širdies ritmu, gali sumažinti kūno riebalus ir nugramzdinti raumenis, taip padėdamos ištrinti kai kurias iš jų.
Pasiruošę pradėti? Viskas, ko jums reikia, yra 20 minučių, kad išbandytumėte šią apatinės kūno dalies rutiną.
1. Žingsnis aukštyn atgręžtas
Šiam kombinuotam judesiui jums reikės suoliuko ar kito pakelto paviršiaus. Tai veikia jūsų keturračius, slydimus ir pakaušius, suteikdama daugiau sprogimo už jūsų spardymą.
Norėdami judėti:
- Pradėkite atsistoję 1–2 pėdos nuo suoliuko.
- Dešine koja užlipkite ant suoliuko, pastumdami per kulną. Kai dešinė koja pasiekia suolą, kairiuoju keliu važiuokite link dangaus.
- Nuleiskite kairę koją žemyn, atsitraukdami nuo suolelio į pradinę padėtį.
- Kai tik jūsų kairė koja pasieks grindis, atsigulkite dešine koja atgal. Grįžti į pradžią.
- Atlikite 3 10 pakartojimų komplektus abiem kojomis.
2. Nepriekaištingas įsimylėjimas
Apvaliojo bato raktas yra dirbti visas glute esančio raumens puses. Glaudus žandikaulis, be jūsų keturračių ir pakaušio traumų, patenka į gluteus medius - tai svarbu klubo stabilizavimui.
Norėdami judėti:
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos būtų patogiai sulenktos priešais jus, kad būtų pusiausvyra.
- Palaikydami šerdį ir palaikydami krūtinę, pradėkite sulenkti kairę koją ir dešine koja ženkite atgal, perėję per vidurinę liniją, kad dešinė koja nusileistų įstrižai už nugaros - taip, lyg darytumėte keikdami.
- Po trumpos pauzės paspauskite kairįjį kulną ir grįžkite atgal.
- Perjunkite kojas ir pakartokite tuos pačius veiksmus. Tai yra vienas rep.
- Užpildykite 3 10 pakartojimų rinkinius, vieną minutę ilsėdamiesi tarp rinkinių.
3. Šoninis įdubimas
Šoninis įdubimas taip pat nukreiptas į vidinę ir išorinę šlaunų dalis, taip užtikrinant gerai suapvalintą apatinę kūno dalį.
Norėdami judėti:
- Stovėkite atsiriboję nuo kojų, o rankos - už šonų.
- Pradėdami nuo savo dešinės kojos, ženkite didelį žingsnį į šoną - sulenkite kairįjį kelį ir apsimeskite, tarsi sėdite atgal į kėdę - ir ištieskite rankas priešais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Dešinė koja turėtų likti tiesi.
- Atlikite formos patikrinimą čia: Jūsų krūtinė turėtų būti aukštyn, o užpakalis - atgal ir žemyn, iš tikrųjų nukreipta į tuos slydimus ir pakaušius. Šis pratimas reikalauja gana daug lankstumo ir judrumo jūsų klubuose, todėl neverskite jėgų nieko, kas nesijaustų teisingas.
- Grįžkite į pradinę padėtį pastumdami aukštyn nuo dešinės kojos. Atlikite 10–12 pakartojimų šioje pusėje, tada perjunkite kojas ir pakartokite 10–12 pakartojimų kitoje pusėje.
4. Padalinti pritūpimą
Jums reikės suoliuko ar kokio nors kito padidinto paviršiaus, kad baigtumėte bulgarų padalytą pritūpimą. Šis žingsnis veikia jūsų keturračius, štangos tempimo ir slydimo taškus.
Jei jums reikia iššūkio, kiekvienoje rankoje laikykite lengvą ir vidutinio svorio hantelį, kad tikrai pajustumėte nudegimą.
Norėdami judėti:
- Padalinkite savo poziciją ir atsistokite atokiau nuo suoliuko, kairiosios pėdos viršutinė dalis remiasi į ją, o dešinė koja ir pėda pasodinta maždaug priešais ilgį.
- Tvirtai priglaudę šerdį, atsiremkite dešine koja, išlaikydami krūtinę, kol dešinė šlaunis lygiagreti žemei. Jei norite išlaikyti tinkamą formą, gali tekti koreguoti dešinės kojos padėtį.
- Grįžkite į stovėjimą.
- Pakartokite 12 pakartojimų, tada perjunkite kojas.
5. Glute tiltas
Skirtingai nuo kitų kojų pratimų, šis judesys, nukreiptas į glutes, nedaro jokio spaudimo apatinei nugaros daliai.
Jei tradicinis glute tiltas tampa per lengvas, pereikite prie vienos kojos variacijos. Norėdami priimti dar didesnį iššūkį, išbandykite svertinę klubo traumą.
Norėdami judėti:
- Pradėkite gulėdami ant grindų sulenktais keliais, kojomis ant žemės ir rankomis šonuose delnais nukreipdami žemyn.
- Įkvėpkite ir pastumkite per kulnus, pakeldami klubus nuo žemės, užfiksuodami šerdį, spenelius ir pakaušį. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo viršutinės nugaros dalies iki kelių.
- Viršuje padarykite pertrauką ir suspauskite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 15-20 pakartojimų rinkinius.
6. pritūpęs šuolis
per Gfycat
Šis didelis smūgis gali šiek tiek sugadinti. Tai nėra skirta pradedantiesiems ar visiems, kam rūpi jų sąnariai.
Norėdami judėti:
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos - prie šonų.
- Pradėkite pritūpti - apsimeskite, kad sėdite atgal kėdėje, rankos ištiestos priešais jus.
- Kylant, pastumkite save į šuolį, padėdami rankas žemyn, kad padėtumėte judėti.
- Nusileiskite kiek įmanoma minkščiau, pirmiausia leisdami kojų rutuliams, tada iškart pritūpkite ir pakartokite.
- Užbaikite 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
7. Stabilumo rutulio garbanojimo garbanos
Jums reikės stabilumo rutulio, kad atliktumėte šį pratimą, taigi išsaugokite jį sporto salės dienai. Neleiskite, kad šis kūno svoris jus apgautų - apgaulingai paprasta, bet jūs tai pajusite kitą dieną.
Norėdami judėti:
- Gulėkite ant nugaros stabilumo rutuliu po apatinėmis kojomis ir kojomis. Ištieskite rankas į šoną delnais žemyn.
- Įsigiję savo šerdį ir glutes, paspauskite klubus nuo grindų, kad jūsų kūnas nuo viršutinės nugaros iki kojų sudarytų tiesią liniją.
- Paspauskite apatines kojas ir pėdas į rutulį, kad būtų stabilumas.
- Naudodamiesi savo rankomis, traukite kulnus link užpakalio, kol kojos bus lygios ant stabilumo rutulio.
- Grįžkite į tiesios kūno padėtį. Tai yra vienas rep.
- Užbaikite 3 rinkinius po 10–12 pakartojimų.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Atlikite šią procedūrą bent du kartus per savaitę, kad jūsų apatinė kūno forma būtų formos ir išpūstų celiulitas.
Įsitikinkite, ar tinkamai sušildote. Siekite 10 minučių lengvo kardio ir prieš pradėdami šiek tiek ištempkite.
Jei pratimai tampa per lengvi, pridėkite pakartojimų. Kai kūno svoris gali padaryti 20, priaugk svorį štanga arba hanteliais.
Norėdami maksimaliai išnaudoti šią rutiną, įsitikinkite, kad valgote subalansuotą mitybą ir reguliariai naudojatės širdies ritmu. Sumažinti kūno riebalus yra svarbiausia norint atskleisti supjaustytą kūno sudėjimą ir išvalyti celiulitą.
Esmė
Vykdykite šią rutiną, kartu su likusiais mūsų patarimais, ir rezultatus turėtumėte pamatyti jau po kelių mėnesių.
3 juda stiprinti gleivinę
Nicole Davis yra Bostone įsikūrusi rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, siekianti padėti moterims gyventi tvirtesnius, sveikesnius, laimingesnius gyvenimus. Jos filosofija yra apkabinti jūsų kreives ir susikurti jūsų pobūdį - kad ir kas tai būtų! Ji buvo parodyta „Deguonies“žurnalo „Ateities fitnesas“2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.
