Jei vilkimo įvaldymas yra jūsų trumpame fitneso tikslų sąraše, treniruotės su neigiamais ar neigiamais traukiamaisiais gali padėti pasiekti tikslą greičiau nei įprasti jėgos treniruotės.
Kas yra neigiamas traukimasis?
Neigiami elementai yra žemiausia traukimo pusė - ta dalis, kurioje jūs nusileidžiate nuo juostos. Atletikos treneriai ir kineziterapeutai neigiamus tempimus vadina „uždaros grandinės“pratimais, nes jūsų rankos visą pratimo laiką yra sujungtos su strypu.
Štai kaip tai padaryti
Pradėkite virš juostos
Kadangi jūs vykdote tik antrąją ištraukimo pusę, turėsite pradėti nuo smakro virš juostos.
Galite atsistoti ant bet kokio saugaus daikto, kad patektumėte į teisingą padėtį - laipteliai ar stabili kėdė ar treniruoklių dėžė veikia gerai. Taip pat galite paprašyti, kad stebėtojas jus pakeltų ir laikytų vietoje, kol būsite pasiruošę pradėti.
Patraukite pečių ašmenis
Įtraukite latissimus dorsi raumenis ir nepasikliaukite raumenimis rankose, šiek tiek pakeldami krūtinę ir patraukdami pečių ašmenis vienas kito link, tarsi bandate priversti juos susitvarkyti. Prieš pradėdami nuo atramos, pagalvokite apie pečių ašmenis kaip „žemyn ir atgal“.
Nuleiskite lėtai
Pakelkite kojas nuo savo žingsnio, jei jie dar nėra ore. Tada lėtai nusileiskite nuo juostos, kontroliuodami savo nusileidimą, kad maksimaliai padidintumėte pasipriešinimą kelyje.
Palaikyti išleidimo kontrolę yra sunki dalis - tiesiog numetę strypą raumenys nesusitvarkys ir jūsų kūnas neišmokys raumenų judesių sekos.
Pilnai nuleiskite
Baigėte, kai esate „negyvoje pakaboje“, kai rankos yra visiškai ištiestos per galvą, o kojos liečia grindis arba daiktą, ant kurio jūs stovėjote.
Norėdami sustiprinti savo jėgas, galite pakartoti neigiamą savarankiškai arba suporuoti jį su partnerio pagalba.
Padaryti pertraukas
Sukūrę raumenų valdymą, kad nuo pradžios iki galo atliktumėte neigiamą rezultatą, galite padidinti ištvermę, padarydami keletą sekundžių pauzę, kai nusileidžiate.
Iš pradžių išbandykite vieną pauzę, tada palaipsniui didinkite pertraukų skaičių, kol sustosite 5–10 sekundžių per ketvirtį, pusę ir tris ketvirtadalius kelio.
Kuo naudinga atlikti tik pusę mankštos?
Neigiamaisiais laikomi ekscentriniai pratimai, tai reiškia, kad judesio metu raumenys pailgėja, o ne sutrumpėja ar susitraukia.
Atlikta daugybė tyrimų, siekiant nustatyti, ar pratęsti raumenys ar juos sutvirtinti yra efektyvesni stiprinant jėgas ir raumenų masę.
Kai kurie tyrimai rodo, kad ekscentriniai pratimai ir koncentriniai pratimai yra vienodai veiksmingi stiprinant raumenų masę, o kai kurie tyrimai rodo, kad ekscentriniai pratimai yra veiksmingesni raumenims stiprinti, ypač jei jūs įtraukiate tempimą.
Svarbus pasirodymas yra tas, kad neigiami atsitraukimai kaupia raumenis tose pačiose grupėse, kuriuos jums reikės atlikti pilnai.
Neigiami variantai taip pat suteikia galimybę padidinti sukibimo jėgą. Norėdami užrišti juostą - net negyvoje pakaboje - reikalinga jėga sudėtingame rankų, riešų ir dilbių raumenų tinkle. Reguliariai atlikdami daugybę negatyvų, pamažu padidėja jūsų sukibimo jėga ir ištvermė.
Neigiami dalykai moko jūsų kūną, kaip atlikti vilkimą. Yra daugybė būdų, kaip sukurti raumenų masę, jėgą ir ištvermę. Neigiamų dalykų pranašumas yra tas, kad treniruojate savo raumenis tokia seka, kokią jūsų kūnas turi žinoti, kad teisingai atliktumėte traukimą.
Keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti
Mirusieji pakabinti pirmiausia
Jei jums atrodo, kad neigiamas sprendimas yra pernelyg sudėtingas, pradėkite nuo aklavietės, kad sukurtumėte savo sukibimo jėgą. Palaipsniui prailginkite laiką, kurį praleidžiate mirusiose pakabose - ištiestos rankos, kojos nuo atramos - kiek įmanoma ilgiau.
Jums gali būti naudinga bendradarbiauti su treneriu, norint išsivystyti progresą, kad žinotumėte, kiek kiekvienos mankštos turite atlikti, kad pasiektumėte savo tikslą per saugų laiką.
Sekundės skaičiuojamos
Suskaičiuok, kaip tu nusileisi. Jei jums reikia dviejų sekundžių, kad nusileistumėte nuo pirmo bandymo, pabandykite padaryti kelis pakartojimus per pusę to laiko - po vieną sekundę kiekvieną kartą - trumpai ilsėdamiesi tarp pakartojimų. Kiekvieną kartą treniruodamiesi pridėkite dvi ar daugiau sekundžių prie nusileidimo laiko.
Platesnis nėra geresnis
Laikydami rankas, traukite tik plačiau nei per pečius. Mažame tyrime nustatyta, kad platesnis sukibimas yra susijęs su peties prispaudimo sindromu - skausminga liga, galinčia apriboti jūsų judesio diapazoną.
Be to, atminkite, kad tokio tipo mankšta paprastai sukelia stresą ant jūsų pečių, todėl tai nėra geriausia visiems.
Laikas tinkamas
Kadangi negatyvai yra reiklūs, galite juos padaryti tam tikru treniruotės metu, kai dar nesate pavargę.
Subalansavimo jėgos treniruotės
Nugaros raumenų stiprinimas atliekant traukimo pratimus, tokius kaip traukimas, lato traukimas ir neigiamas traukimas, yra tik pusė sveiko raumenų ir raumenų funkcionavimo formulės. Norint išlaikyti gerą laikyseną ir išvengti per didelių traumų, svarbu išlaikyti gerą pusiausvyrą tarp stūmimo ir tempimo pratimų.
2013 m. Atliktame 180 aktyvių, sveikų suaugusiųjų tyrime nustatyta, kad vyrai, darydami stūmimo pratimus, buvo maždaug dvigubai stipresni nei atlikdami traukimo pratimus.
Tame pačiame tyrime nustatyta, kad moterys pastūmimo pratimus darydavosi beveik tris kartus stipriau nei traukdamos. Vienas iš variantų gali būti toks, kad net ir reguliariai mankštinantys žmonės jaučia jėgų disbalansą, o sąmoningas balansas turi būti treniruotės strategijos dalis.
Esmė
Neigiami traukos atvejai yra efektyvus būdas suformuoti raumenis ir treniruotis, norint pilnai atsitraukti.
Esant neigiamam traukimui, jūs naudojate atramą, kad pakeltumėte save į vidurį, kai smakras virš strypo. Tuomet, atsispirdami nuo sunkio jėgų, lėtai nusileidžiate į negyvą pakaušį, kontroliuodami nugaros ir rankos raumenis, kai atleidžiate žemyn.
Jei palaipsniui didinsite laiką, per kurį reikia nusileisti, sukaupsite stiprybės, reikalingos norint gauti pirmąjį atsigriebimą.
