- Pradėkite nuo savo nugaros. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant grindų ties klubų pločiu. Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn.
- Priveržkite šerdį ir glutes.
- Pakelkite klubus, kol keliai sutaps su pečiais.
- Palaikykite 10–30 sekundžių.
Traškėjimas
„Crunches“yra klasikinis šerdį stiprinantis žingsnis. Viršutinės kūno dalies pakėlimas veikia pilvo raumenis.
Jei skauda apatinę nugaros dalį, atsargiai darykite susiraukimus. Lėtai judėkite ir pradėkite nuo kelių pakartojimų.
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite nuo savo nugaros. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant grindų ties klubų pločiu. Tieskite galvą ir stuburą. Sukryžiuokite rankas per krūtinę.
- Priveržkite šerdį ir atpalaiduokite kaklą bei pečius. Įkiškite smakrą ir pakelkite viršutinę nugaros dalį, išlaikydami apatinę nugaros dalį, dubens ir kojas ant grindų. Pauzė.
- Lėtai nuleiskite viršutinę nugaros dalį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
Lentos
Lentos yra viso kūno mankšta, kurios tikslas - jūsų šerdis. Tai taip pat stiprina jūsų rankas, pečius, nugarą, spenelius ir kojas.
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite nuo keturių rankų, rankomis žemiau pečių ir keliais žemiau klubų.
- Ištieskite kojas už savęs, išlaikydami pėdų klubų plotį. Priveržkite savo šerdį.
- Palaikykite 10–30 sekundžių.
Norėdami palengvinti šį pratimą, padėkite kelius ant grindų.
Supine Toe Tap
„Supine Toe Tap“yra pagrindinis „Pilates“pratimas. Jis įtraukia jūsų pagrindinius raumenis dirbdamas jūsų slankstelius, klubus ir kojas.
Pirštų čiaupai taip pat mažiausiai spaudžia jūsų stuburą. Jei skauda nugarą, kojų pirštų čiaupai gali būti ideali alternatyva traškėjimui.
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite nuo savo nugaros. Pakelkite kojas, keliai sulenkti iki 90 laipsnių. Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn.
- Priveržkite savo šerdį. Nuleiskite dešinę koją ir švelniai bakstelėkite į grindis, kaire koja laikykitės, o nugara - plokščia.
- Pakelkite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
Tarpiniai judesiai
Kai sustiprėsite, atlikite šiuos pratimus atliekant pratimus.
Paukščių šuo
Paukščio šuo sutraukia tiek jūsų pilvo, tiek nugaros raumenis, todėl tai yra idealus šerdį stiprinantis judesys. Tai taip pat meta iššūkį jūsų koordinavimui, pusiausvyrai ir stabilumui.
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite nuo keturių rankų, rankos žemiau pečių ir keliai žemiau klubų.
- Priveržkite savo šerdį. Pakelkite ir ištieskite dešinę koją iki klubo lygio. Tuo pat metu pakelkite ir ištieskite kairę ranką iki pečių lygio, delnu žemyn. Pauzė.
- Pakartokite su kaire koja ir dešine ranka.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
Alpinistas
Šis tarpinis pratimas apjungia lentą su kelio judesiais, todėl tai puikus judesys pusiausvyrai ir pagrindinei jėgai palaikyti.
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite nuo lentų rankomis žemiau pečių. Priveržkite savo šerdį.
- Pakelkite dešinįjį kelį link savo krūtinės, laikydami nugarą tiesiai ir klubus žemyn.
- Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį, kai tuo pat metu keliate kairįjį kelį link savo krūtinės.
- Tęskite kintančias kojas. Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
Kario traškėjimas
Ši traškanti variacija veikia jūsų pagrindinę ir apatinę kūno dalis, įskaitant šlaunis, sėdmenis ir keturkojus.
Dalykitės „Pinterest“
- Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį, o kojų pirštai pasisukę į išorę. Padėkite rankas už galvos ir atidarykite krūtinę.
- Priveržkite šerdį ir glutes. Lenkite kelius, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
- Liemenį sulenkite į šoną, dešinę alkūnę nukreipdami link dešinės šlaunies. Pakartokite kairėje pusėje.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
Pažangūs judesiai
Įvaldę tarpinius judesius, iššūkį sau į pažangias pagrindines kasdienybes. Šie pratimai dar labiau sustiprins pagrindinę jėgą, įtraukdami raumenis sudėtingesniais būdais.
Šoninė lenta su pasukimu
Šis pratimas yra patobulinta pagrindinės lentos versija. Tai sustiprina rankas, pečius ir įdubimus derinant šoninę lentą su rankos judesiais.
Dalykitės „Pinterest“
- Atsigulkite dešinėje pusėje, kai dešinysis dilbis yra žemiau pečių. Ištieskite kojas, kaire koja viršuje dešinėje. Priveržkite savo šerdį.
- Pakelkite klubus, kad sudarytumėte tiesią liniją su savo kūnu. Pakelkite kairę ranką tiesiai į viršų.
- Pasukite liemenį link grindų ir padėkite kairę ranką po kūnu.
- Pasukite liemenį ir ištiesinkite kairę ranką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Paukščio šuo su alkūne iki kelio
Šis pagrindinio paukščio šuns kitimas apima skysčio judėjimą, kad būtų galima sukabinti jūsų pilvą ir nugarą, kartu pagerinant šerdies judrumą.
Dalykitės „Pinterest“
- Pradėkite nuo keturių rankų, rankos žemiau pečių ir keliai žemiau klubų.
- Priveržkite savo šerdį. Pakelkite ir ištieskite dešinę koją iki klubo lygio. Tuo pat metu pakelkite ir ištieskite kairę ranką iki pečių lygio, delnu žemyn.
- Dešinįjį kelį ir kairę alkūnę patraukite vienas prie kito. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Dviračio traškėjimas
Šis klasikinis pratimas sustiprina jūsų abs, padėdamas jiems nuolatinę įtampą.
- Pradėkite nuo savo nugaros. Sulenkite kelius ir pasodinkite kojas ant grindų ties klubų pločiu. Tieskite galvą ir stuburą. Padėkite rankas už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus.
- Priveržkite šerdį ir judinkite pečius atgal ir žemyn. Dešinįjį kelį sulenkite link krūtinės ir prailginkite kairiąją koją keldami ją keliais coliais nuo grindų.
- Pakelkite kairįjį petį ir viršutinę nugaros dalį, kairiąją alkūnę nukreipkite link dešiniojo kelio.
- Bakstelėkite kairįjį petį ant grindų ir tuo pačiu perjunkite kojas.
- Tęskite alkūnių ir kelių kaitaliojimą, pradėdami nuo 1 8–12 pakartojimų.
Esmė
Nesvarbu, ar norite pradėti įprastą mankštos rutiną, ar pridėti papildomų pastangų prie esamo, šerdį stiprinantys judesiai yra puiki pradžios vieta.
Prieš pradėdami naują mankštos rutiną, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jei turite praeities ar dabartinę nugaros traumą, pasitarkite su asmeniniu treneriu. Jie gali parodyti, kaip saugiai melodijuoti ir treniruoti savo branduolį.
