„Plank Jacks“: Patarimai, Pranašumai, Saugos Patarimai Ir Dar Daugiau

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Lentos domkratai yra kombinuotas širdies ir šerdį stiprinantis pratimas. Jie gali padėti sustiprinti viršutinės ir apatinės kūno raumenis. Kai kelis kartus per savaitę pridedate lentų domkratus prie savo mankštos, taip pat padidinsite kūno stiprumą ir stabilumą, sudeginsite kalorijas ir padėsite sumažinti riebalų kiekį.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie privalumus, saugos patarimus ir žingsnius, susijusius su lentos keltuvu.

Kaip padaryti lentos domkratą

Dalykitės „Pinterest“

Norėdami atlikti lentos keltuvą, atlikite šiuos veiksmus:

1. Pradėkite lentos padėtyje ištiestomis rankomis ir rankomis po pečiais, kojomis kartu. Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
2. Įtraukite savo abs, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo sužeidimų.
3. Peršokite abi kojas plačiai į abi puses taip, lyg darytumėte horizontalų šokinėjantį keltuvą.
4. Laikykitės lentos padėties, kai greitai sušoksite kojas atgal.
5. Toliau šokinėkite atgal ir atgal. Nugarą laikykite plokščią ir neleiskite, kad klubai kris viso judesio metu. Jūsų rankos turi būti stabilios.
6. Norėdami pradėti, atlikite lentų keltuvus 10–20 sekundžių. Galite dirbti iki 60 sekundžių arba peršokti didesniu greičiu, kad judesys būtų sudėtingesnis.

Norėdami atlikti papildomą iššūkį, taip pat galite atlikti lentų keltuvus ant dilbių.

Mažo poveikio variacija

Galite atlikti lentų keltuvus „neiššokdami“kojų į šoną. Ši versija vadinama lentiniais šoniniais čiaupais. Lentos šoniniai čiaupai yra pradedantiesiems draugiški, mažai įtakos reikalaujantys pratimai.

Lentiniai šoniniai čiaupai

Dalykitės „Pinterest“

1. Pradėkite lentos padėtyje ištiestomis rankomis ir rankomis po pečiais. Pėdos turi būti kartu, o jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
2. Įtraukite savo abs, traukdami juos į vidų.
3. Ištieskite savo dešinę koją į šoną. Grąžinkite jį į centrą.
4. Ištieskite kairę koją į šoną. Grąžinkite jį į centrą.
5. Atlikite 8–10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Kuo naudingi lentų kėlikliai?

Lentos kėlikliai gali padėti sustiprinti šiuos raumenis:

• krūtinė
• pilvo
• atgal
• pečių
• rankos

Stiprinkite pagrindinius raumenis

Lentos domkratai gali padėti sustiprinti šerdies raumenis. Lentų ir lentų variacijos pratimai aktyvina visus pagrindinius raumenis, įskaitant tiesiosios žarnos pilvą, skersinę pilvo dalį ir blauzdas. Jie taip pat suaktyvina klubų ir nugaros raumenis.

Vieno nedidelio tyrimo, kuriame dalyvavo 14 dalyvių, rezultatai parodė, kad dilbio lentoms reikia dvigubai suaktyvinti pilvo raumenis, palyginti su kitais pagrindiniais stiprinimo pratimais, tokiais kaip susiraukimai.

Tyrėjai padarė išvadą, kad atlikdami lentas galite pagerinti stabilumą, sumažinti sužeidimų riziką ir išlaikyti judrumą.

Užkirsti kelią nugaros skausmams

Pagrindinių raumenų stiprinimas taip pat gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmo riziką. Tinkamas stuburo išlyginimas yra svarbus stiprus šerdis. Tai savo ruožtu sumažina nugaros traumų riziką.

Jei jau turite nugaros skausmą, tam gali padėti ir lentų keltuvai. 2017 m. Klinikinio tyrimo rezultatai parodė, kad šešių savaičių pagrindiniai stabilizacijos pratimai buvo efektyvesni nei kiti fizinės terapijos pratimai, skirti palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą. Tyrime dalyvavo 120 dalyvių nuo 20 iki 60 metų, ir jie visi turėjo nespecifinį lėtinį apatinės nugaros skausmą.

Nors lentos domkratai nebuvo įtraukti į stabilizuojančius pratimus, dalyviai į savo kasdienę tvarką įtraukė priekines ir šonines lentas. Kadangi lentų domkratai yra pagrindinis stabilizuojantis pratimas, galbūt galėsite pamatyti panašius rezultatus, įtraukdami šį pratimą į savo rutiną.

Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad pamatytumėte, kaip pagrindinės būklės stabilizavimo pratimai veikia didesnę žmonių grupę ir kokį poveikį jie gali turėti lėtiniams nugaros skausmams, susijusiems su specifinėmis ligomis ar traumomis.

Deginkite kalorijas ir riebalus

Lentos domkratai yra širdies ir kraujagyslių mankšta. Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai gali padėti sudeginti kalorijas ir sureguliuoti svorį. Jie taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Stalviršio saugos patarimai

Norėdami saugiai atlikti lentų keltuvus, vykdykite šiuos patarimus:

• Įtraukite savo branduolį per visą judėjimą. Tai gali padėti apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo sužeidimų.
• Laikykite savo kūną tiesia linija ir neleiskite klubams panirti.
• Sustabdykite, jei jaučiatės pavargę, apsvaigę ar perkaitę.

Lentos padėtis gali sukelti stresą riešams. Jei turite riešo traumą ar riešo skausmą, venkite lentų keltuvų ar juos pakeiskite. Norėdami modifikuoti, galite juos atlikti dilbiais.

Lentos domkratai gali padėti sustiprinti pagrindinius raumenis ir palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą, tačiau prieš atlikdami šį pratimą turėtumėte pasitarti su gydytoju, jei turite nugaros, peties ar kitą traumą.

Įtraukite lentų keltuvus į savo kasdienybę

Lentos domkratai yra nuo vidutinio iki didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Jie taip pat stiprina raumenis. JAV sveikatos ir žmonių tarnybų departamentas rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems stengtis kiekvieną savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio fizinio aktyvumo ir dvi dienas per savaitę daryti raumenis stiprinančius veiksmus.

Kadangi lentų keltuvai yra ir aerobiniai, ir atsparumo pratimai, galite juos įtraukti į savo kasdienybę keliais būdais, įskaitant:

• pridedant lentų keltuvus tomis dienomis, kai darote kitus svorio ar pasipriešinimo pratimus
• atliekant lentų keltuvus kaip didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) treniruotę

Imties rutina

Šis pavyzdys yra įprastas pavyzdys, kaip galite pridėti lentų keltuvus į HIIT treniruotę. Atlikite kiekvieną pratimą 20–60 sekundžių. Tarp pratimų pailsėkite 30–60 sekundžių. Pakartokite iki 4 kartų.

1. Aukštas kelio bėgimas. Norėdami atlikti šį pratimą, bėgiokite vietoje, keldami kelius kuo aukščiau.
2. Lentos kėlikliai.
3. Pritūpę šuoliai. Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Lėtai pritūpkite. Kai atsikelsite iš pritūpimo, prieš eidami atgal į savo pritūpimą, pridėkite šuolį.
4. Čiurnos prisilietimai. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojos ant grindų ir rankos už šono. Pakelkite galvą nuo žemės ir dešine ranka pasiekite dešinę kulkšnį. Grąžindami dešinę ranką į pradinę padėtį, ištieskite kairę ranką link kairės kulkšnies. Pakartokite.
5. Burpees. Atsistokite kojų pečių plotyje, tada pritūpkite. Kai pasieksite pritūpimo dugną, padėkite rankas ant grindų, perkelkite svorį į viršutinę kūno dalį ir šokinėkite atgal atgal kojomis, nusileisdami lentos link. Nedelsdami peršokite į savo žemą pritūpimo padėtį, tada grįžkite į stovėjimą ir pridėkite šuolį prieš grįždami į pritūpimo padėtį.

Paėmimas

Stalviršio domkratai yra veiksminga mankšta pagrindiniams raumenims, kartu užtikrinant širdies mankštos pranašumus.

Stalviršio domkratai gali būti derinami su kitais širdies ir pagrindiniais pratimais, kad būtų galima atlikti visą treniruotę. Kelis kartus per savaitę pabandykite įtraukti juos į savo pagrindinę ar HIIT rutiną. Tiesiog nepamirškite visada pasitarti su gydytoju prieš įtraukdami į savo kasdienybę naujas kardio treniruotes.