Nors traškinimai yra neabejotinai labiausiai paplitęs pilvo pratimas, jie gali būti ne pats efektyviausias būdas stiprinti raumenis ir stiprinti jūsų šerdį.
Be to, pagrindinė treniruotė yra ne tik paplūdimiui paruoštas kūnas. Efektyviai ištyrę savo branduolį, galite pagerinti stabilumą, sumažinti sužalojimus ir išlaikyti mobilumą. Bet jei jūs nuolat mankštinatės ir sėdėsite sporto salėje tikėdamiesi pasiekti seksualų šešetuką, galite mankštintis veltui.
Taigi, ką reikėtų daryti vietoj to? Pabandykite lentas. Puiki alternatyva traškučiams, lentos gali padėti pagerinti šerdies tvirtumą ir stabilumą. Čia yra viskas, ką turite žinoti apie lentas, kad jūsų pilvas būtų tvirtas, o šerdis tvirta.
Kaip juos padaryti
Paprastas lentų planavimas nėra labai sunkus dalykas, tačiau laikymasis yra visiškai kita istorija.
Aukšta lenta. Įlipkite į viršutinę poziciją arba pradėkite „pushup“padėtį. Laikykite delnus ir kojų pirštus tvirtai pasodintus ant žemės, tiesią nugarą ir šerdį. Dėl apnuogintos nugaros ar apačios dėl lentos vėliau gali skaudėti apatinę nugaros dalį, todėl nepamirškite pakenkti savo formai. Neleisk, kad galva leistųsi
Žemos lentos. Nuleisk žemyn iki dilbių, išlaikydamas tokią pačią padėtį ir formą kaip aukšta lenta
Lentos suaktyvina daugiau raumenų
Taigi, kas būtent dėl lentų daro juos veiksmingesnį, nei traškantys?
Na, viena priežastis yra ta, kad sėdėjimas ir traškėjimas gali būti sunkus ant jūsų nugaros. Nugaros prispaudimas prie grindų vėliau gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą. Be to, lentos veikia ne tik jūsų šerdį: jos veikia visą jūsų kūną.
Lentos reikalauja jūsų rankų, kojų ir visos jūsų abs, todėl jos yra visa apimanti treniruotė ir efektyvesnis mankštos būdas.
Lentos gali padėti pagerinti jūsų laikyseną
Jei visą dieną jaučiate nugaros skausmus, sėdint prie biuro stalo, čia yra keletas gerų naujienų: Lentos gali padėti pagerinti jūsų laikyseną!
Stiprinant nugarą, krūtinę, pečius, kaklą ir abs, šis pratimas palengvina pečių ir apatinės nugaros dalies palaikymą neutralioje padėtyje sėdint ar stovint - du gyvybiškai svarbios geros laikysenos komponentus.
Lentos taip pat padeda ugdyti pagrindinių raumenų izometrinę jėgą, o tai suteikia jėgą ilgai nesiblaškyti stovint ar sėdint.
Lentos gali padėti padidinti jūsų lankstumą
Nors tai gali nepatikti, lentos yra puikus būdas ištiesti apatinę kūno dalį.
Įsitraukimas į laikymo padėtį prailgina jūsų nugaros raiščius, taip pat pėdų arkas, todėl lentos kelia dvigubą jėgą ir tempimo pratimą.
Jei norite ištiesti šonus, šoninės lentos su ištiesta ranka gali nukreipti į tą individualią kūno vietą.
Lentas lengva modifikuoti
Nors klasikinė lenta yra puikus pratimas, lentos taip pat gali būti modifikuotos ir pridedamos prie to, ko reikia jūsų kūnui.
Vieną pakeitimą galite atlikti nuleisdami dilbius į lentos padėtį. Kitas būdas padidinti pratimą yra pailginti laikymo pozą trukmė. Pradėkite nuo 15 iki 30 sekundžių palaikymo ir praleiskite laiką iš ten.
Nurodykite maksimalų dviejų minučių laiką. Jei norite padidinti savo atletiškumą, tyrimai rodo, kad geriausia treniruotė gali būti pakartota 10 sekundžių trukmė.
Padarykite lentas į savo mankštos rutiną
Norite įtraukti lentas į savo kasdienį režimą? Išbandykite šiuos skirtingus klasikinio pratimo variantus.
Šoninės lentos
Jei norite nukreipti šoninę pilvo dalį ir sustiprinti stuburą, išbandykite šonines lentas.
„Global Advances in Health and Medicine“paskelbtame tyrime nustatyta, kad šoniniai lentos taip pat galėtų padėti sumažinti stuburo kreivumą skolioze sergantiems pacientams. Tai reiškia, kad jie netgi gali padėti sumažinti stuburo problemų tikimybę ar korekcinių operacijų poreikį ateityje.
- Atsigulkite ant dešinės pusės ir atsiremkite į dešinį dilbį, kuris turėtų būti ant žemės. Alkūnė turėtų atitikti jūsų petį.
- Pakelkite klubus į viršų taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją į žemę, o kartu su grindimis jūsų kūnas sudarytų trikampio formą.
- Dešinės pėdos šonai taip pat bus tvirtinami ant žemės. Galite pabandyti sukrauti kairiąją pėdą ant dešinės pėdos arba padėkite abi kojas ant žemės.
Jei norite padidinti savo pusiausvyros iššūkį, pabandykite pakelti laisvą ranką ore. Nepamirškite perjungti šonų!
Rankų ir kojų pratęsimai
Norėdami padidinti pusiausvyrą, pabandykite paliesti pečius.
- Nuo klasikinės lentos pozos nuimkite dešinę ranką nuo žemės ir lengvai palieskite kairę alkūnę. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite kairę ranką ir kojų pirštus.
- Dešinę ranką grąžinkite į žemę ir pakartokite veiksmą priešingoje pusėje.
- Atlikite 10 čiaupų iš kiekvienos pusės, kad pradėtumėte, tačiau padidinkite skaičių, nes pagerėja jūsų balansas.
Iš pradžių judėjimą gali būti sudėtinga įvaldyti, tačiau jis sudomins visą jūsų šerdį ir pagerins jūsų pusiausvyrą.
Kelių prisilietimai
Šis paprastas klasikinės lentos pozos posūkis atrodo lengvai manevruojamas, tačiau kitą dieną jis jus suerzins!
- Pasinerkite į dilbius klasikinėje lentų pozoje.
- Pakaitomis palieskite kelius prie žemės.
- Įsitikinkite, kad lengvai paliečiate grindis, ir laikykite nugarą tiesiai. Nekompromituokite savo formos!
Palietę savo kelį prie grindų, jūsų pakaušiai ir keturračiai treniruotę padidins dvigubai.
Paėmimas
Dabar, kai jūs žinote, kaip lentos, pasiruošti kai žudikas abs! Tvirtesnis branduolys padidins jūsų sportinius rezultatus ir kasdienius sugebėjimus.
