Daugelis žmonių menstruacijų metu jaučia nemalonius simptomus. Kai kurie maisto produktai gali sumažinti šiuos simptomus, o kiti maisto produktai gali juos pabloginti. Šie simptomai:
- pilvo skausmai
- galvos skausmai
- pykinimas
- nuovargis
- pilvo pūtimas
- nuotaikų kaita
- viduriavimas
Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų, įtraukus į savo racioną tam tikrus maisto produktus ir pašalinus kitus, galite jaustis geriau.
Maistas, kurį reikia valgyti
1. Vanduo
Geriant daug vandens, visada svarbu, o tai ypač aktualu jūsų laikotarpiu. Buvimas hidratuotas gali sumažinti dehidratacijos galvos skausmą, dažną menstruacijų simptomą.
Gerdami daug vandens taip pat galite sustabdyti vandens kaupimąsi ir pilvo pūtimą.
2. Vaisius
Vandeniu turtingi vaisiai, tokie kaip arbūzas ir agurkas, puikiai tinka išlikti hidratuoti. Saldūs vaisiai gali padėti jums užgniaužti cukraus potraukį nevalgant daug rafinuoto cukraus, dėl kurio gali padidėti gliukozės lygis, o paskui sugesti.
3. Lapinės žalios daržovės
Įprasta, kad mėnesinių metu sumažėja geležies kiekis, ypač jei menstruacijų srautas yra didelis. Tai gali sukelti nuovargį, kūno skausmą ir galvos svaigimą.
Lapinės žalios daržovės, tokios kaip kopūstai ir špinatai, gali padidinti jūsų geležies kiekį. Špinatuose taip pat gausu magnio.
4. Imbieras
Šiltas imbiero arbatos puodelis gali pagerinti tam tikrus menstruacijų simptomus. Imbieras turi priešuždegiminį poveikį, kuris gali nuraminti skaudančius raumenis.
Imbieras taip pat gali sumažinti pykinimą. Nedaug tyrimų tai patvirtina, tačiau 2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad imbieras efektyviai sumažino pykinimą ir vėmimą per pirmąjį nėštumo trimestrą. Kadangi tai saugu ir palyginti pigu, verta išbandyti.
Nevartokite per daug imbiero: Suvartojus daugiau kaip 4 gramus per dieną, gali atsirasti rėmuo ir pilvo diegliai.
5. Vištiena
Vištiena yra dar vienas geležies ir baltymų turintis maistas, kurį galite įtraukti į savo racioną. Baltymų valgymas yra būtinas jūsų bendrai sveikatai, be to, tai gali padėti jums išlikti sotiems ir sotiems mėnesinėmis, slopinant potraukį.
6. Žuvis
Žuvys, turinčios daug geležies, baltymų ir omega-3 riebiųjų rūgščių, yra naudingas jūsų dietos priedas. Vartojant geležį bus neutralizuotas geležies lygio sumažėjimas, kurį galite patirti menstruodami.
Remiantis 2012 m. Tyrimu, Omega-3 gali sumažinti mėnesinių skausmą. Tiriamiesiems, vartojusiems omega-3 papildus, paaiškėjo, kad jų menstruacinis skausmas sumažėjo tiek, kad galėjo sumažinti vartojamo ibuprofeno kiekį.
2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad omega-3 taip pat gali sumažinti depresiją. Tiems, kurie jaučia nuotaikų svyravimus ir depresiją menstruacijų metu, omega-3 gali būti naudinga.
7. Ciberžolė
Ciberžolė yra žinoma kaip priešuždegiminis prieskonis, o kurkuminas yra pagrindinė jo veiklioji medžiaga. 2015 m. Atliktame tyrime buvo nagrinėjamas kurkumino poveikis PMS simptomams ir nustatyta, kad žmonės, kurie vartojo kurkuminą, turėjo ne tokius stiprius simptomus.
8. Tamsus šokoladas
Skanus ir naudingas užkandis, tamsus šokoladas, kuriame gausu geležies ir magnio. 100 gramų barelyje nuo 70 iki 85 procentų tamsaus šokolado yra 67 procentai geležies rekomenduojamos paros normos (RDI) ir 58 procentai magnio RDI.
2010 m. Tyrimas nustatė, kad magnis sumažino PMS simptomų sunkumą. Remiantis 2015 m. Tyrimu, žmonėms, turintiems magnio trūkumą, labiau pasireiškė sunkūs PMS simptomai.
9. Riešutai
Daugelyje riešutų gausu omega-3 riebalų rūgščių, jie yra puikus baltymų šaltinis. Jose taip pat yra magnio ir įvairių vitaminų. Jei nenorite valgyti vien tik riešutų, išbandykite riešutų sviestą ar pieną, kuriame yra riešutų, arba pridėkite šių ingredientų į kokteilius.
10. Linų sėmenų aliejus
Kiekviename 15 mililitrų linų sėmenų aliejaus yra 7 195 miligramai omega-3 riebalų rūgščių. Žvelgiant iš perspektyvos, Maisto papildų biuras sako, kad jums reikia tik apie 1 100–1 600 miligramų omega-3 per dieną.
Mažame tyrime nustatyta, kad vartojant linų sėmenų aliejų, užkietėjo vidurių užkietėjimas - dažnas menstruacijų simptomas. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų parodyta, kaip linų sėmenų aliejus gali pagerinti virškinimo sveikatą.
11. Kvinoja
Kvinoje gausu maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, baltymai ir magnis. Taip pat be glitimo, todėl tai puikus maistas sergantiems celiakija. Be to, jis turi žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad greičiausiai jausitės sotūs ir ilgai turėsite energijos po jo suvalgymo.
12. Lęšiai ir pupelės
Lęšiuose ir pupelėse yra daug baltymų, todėl jie yra puikūs mėsos pakaitalai veganams ir vegetarams. Jie taip pat turi daug geležies, todėl jie yra puikus jūsų dietos papildymas, jei jūsų geležies kiekis yra žemas.
13. Jogurtas
Daugelis žmonių mielių infekcijomis užsikrečia per savo laikotarpį ar po jo. Jei esate linkęs gauti mielių infekcijas, probiotikų turintis maistas, pavyzdžiui, jogurtas, gali maitinti makštyje esančias „gerąsias“bakterijas ir gali padėti jums kovoti su infekcijomis.
Jogurte taip pat gausu magnio ir kitų būtinų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio.
14. Tofu
Populiarus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams, tofu gaminamas iš sojų pupelių. Joje gausu geležies, magnio ir kalcio.
15. Pipirmėčių arbata
2016 m. Tyrimas rodo, kad pipirmėčių arbata gali nuraminti PMS simptomus. Tiksliau, tai gali palengvinti menstruacinį mėšlungį, pykinimą ir viduriavimą.
16. Kombucha
Jogurtas nėra vienintelis probiotikų turintis maistas, pasižymintis kova su mielėmis. Jei vengiate pieno, kombucha arbata yra puikus fermentuotas maistas, plačiau prieinamas nei bet kada anksčiau. Stenkitės vengti kombucha gėrimų, kuriuose yra per daug cukraus.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Nors visi maisto produktai yra saikingi, galbūt norėsite vengti tam tikrų maisto produktų, kurie pablogina mėnesinių simptomus.
1. Druska
Vartojant daug druskos, sulaiko vandenį, o tai gali išsipūsti. Norėdami sumažinti pilvo pūtimą, nepridėkite druskos į savo maistą ir venkite labai perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug natrio.
2. Cukrus
Gerai, kad saikingai vartojate cukrų, tačiau suvalgę per daug jo, galite suerzinti energiją, o paskui - avariją. Tai gali pabloginti jūsų nuotaiką. Jei esate linkęs jaustis niūrus, prislėgtas ar susijaudinęs, stebėdami, kaip vartojate cukrų, galite reguliuoti nuotaiką.
3. Kava
Kofeinas gali sukelti vandens susilaikymą ir pilvo pūtimą. Tai taip pat gali sustiprinti galvos skausmą. Tačiau kofeino vartojimas gali sukelti galvos skausmą, todėl visiškai neišmeskite kavos, jei esate įpratęs gerti kelis puodelius per dieną.
Kava taip pat gali sukelti virškinimo problemų. Jei jūsų mėnesinės linkusios į viduriavimą, sumažėjęs kavos vartojimas gali tai sustabdyti.
4. Alkoholis
Alkoholis gali turėti keletą neigiamų padarinių jūsų kūnui, o tai gali pagilinti mėnesinių simptomus.
Pavyzdžiui, alkoholis gali jus dehidratuoti, o tai gali pabloginti galvos skausmą ir sukelti pilvo pūtimą. Tai taip pat gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip viduriavimas ir pykinimas.
Be to, pagirios gali sukelti tuos pačius simptomus, kurie pasireiškia jūsų laikotarpiu, įskaitant:
- galvos skausmai
- pykinimas
- vėmimas
- viduriavimas
- nuovargis
5. Aštrus maistas
Daugelis žmonių mano, kad aštrus maistas sutrikdo jų skrandį, sukeldamas viduriavimą, skrandžio skausmą ir net pykinimą. Jei jūsų skrandis stengiasi toleruoti aštrų maistą arba jei nesate įpratęs jų valgyti, mėnesinių geriau vengti.
6. Raudona mėsa
Per šį laikotarpį jūsų kūnas gamina prostaglandinus. Šie junginiai padeda gimdai susitraukti ir atsikratyti gimdos gleivinės, dėl to jūsų menstruacinis srautas. Tačiau didelis prostaglandinų kiekis sukelia mėšlungį.
Raudonojoje mėsoje gali būti daug geležies, tačiau joje taip pat yra daug prostaglandinų, todėl jos reikėtų vengti menstruacijų metu.
7. Maistas, kurio gerai netoleruojate
Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau verta pabrėžti: jei jaučiate jautrumą maistui, venkite to, ypač mėnesinių metu.
Jei netoleruojate laktozės, kartais galite pasigardyti kokteilio, nepaisant to. Tačiau jūsų laikotarpiu ypač svarbu vengti maisto produktų, kurie gali sukelti problemų jūsų kūne.
Valgydami šiuos maisto produktus, galite sukelti pykinimą, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą, o tai tik dar labiau padidins jūsų diskomfortą, kai skauda.
Kiti vaistai nuo mėšlungio
Tam tikrų maisto produktų valgymas ir vengimas nėra vienintelis veiksmas, kurio galite imtis norėdami palengvinti mėnesinių simptomus. Išbandykite ir šiuos:
- Pratimas. Kai kurie įrodymai rodo, kad mankšta, pavyzdžiui, lengvas kardio ir joga, gali sumažinti menstruacinį mėšlungį.
- Karšti kompresai. Karšto vandens buteliai ar mikrobangų krosnelės kompresai gali nuraminti pilvo ir nugaros skausmus.
- Nereceptiniai vaistai. Ibuprofenas ir kiti nereceptiniai vaistai gali sumažinti jūsų mėšlungį.
- Masažai. Masažuodami skrandį ar nugarą, galite sumažinti menstruacijų skausmą. Mažame 2010 m. Tyrime 23 pacientams, sergantiems endometrioze, masažai sušvelnino skausmą.
Potraukis paaiškino
Įprasta turėti potraukį mėnesinių metu arba po jo. Remiantis 2011 m. Tyrimu, progesteronas, hormonas, kurio pikas yra prieš pat jūsų mėnesines, yra susijęs su didesniu apetitu. Tokiu atveju galite jaustis alkanas.
Be to, jei jūsų nuotaika yra žema, galite jausti poreikį komfortiškam maistui. Valgykite maistą, kurį mėgstate, tačiau atminkite, kad saikingai svarbiausia.
Esmė
Tam tikrus maisto produktus malonu valgyti jūsų mėnesinėmis, tuo tarpu kiti gali pabloginti jūsų simptomus. Maistas, kurį pasirinkote valgyti ar vengiate, daugiausia priklausys nuo jūsų specifinių simptomų ir jautrumo maistui.
Jei mėnesinės yra ypač skausmingos ir jums sunku funkcionuoti, kreipkitės į gydytoją. Tai gali būti gilesnės sveikatos problemos požymis.
