Apžvalga
2 tipo cukrinis diabetas reiškia, kad turėtumėte atsiminti, ką užkandžiaujate. Turėsite padaryti viską, kad kontroliuotumėte cukraus kiekį kraujyje. Jei skaičiuojate angliavandenius, maišas bulvių traškučių ar keli sausainiai jo nesupjaustys.
Tačiau užkandžių laikas neturi būti sudėtingas ar nuobodus. Čia yra keletas užkandžių, kurie gali būti sveiki, kai sergate 2 tipo diabetu.
1. Sauja riešutų
Riešutai yra puikus baltymų, sveikų riebalų ir vitaminų šaltinis. Be to, juos labai lengva patraukti skubant. Riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai, graikiniai riešutai ir migdolai yra puikus pasirinkimas.
Nors riešutuose mažai angliavandenių, jie taip pat turi daug kalorijų, todėl turėsite stebėti savo porcijos dydį. Viena riešutų porcija yra maždaug 1 uncija arba 28 gramai. Tai reiškia maždaug 24 migdolus, 12 makadamijos riešutų arba 35 žemės riešutus.
Tyrimai rodo, kad bent penkių porcijų per savaitę riešutų vartojimas yra reikšmingai susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Taigi, drąsiai pasidarykite tai savo kasdieniu užkandžiu.
2. Daržovių lazdelės ir hummas
Morkos, varpiniai pipirai, agurkai ir salierų lazdelės puikiai tinka panirti į hummą. Šiose spalvingose daržovėse taip pat gausu vitaminų, mineralų, ląstelienos ir antioksidantų.
Hummus gaminamas iš avinžirnių, todėl jame yra daug baltymų ir skaidulų. Avinžirniai turi žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad hummas nesukels smarkiai padidėjusio cukraus kiekio kraujyje.
3. Žemės riešutų sviestas ir salierų lazdelės
Salierai beveik neturi kalorijų, tačiau turi daug skaidulų ir antioksidantų. Įmerkite šiek tiek salierų į valgomąjį šaukštą ar du žemės riešutų sviesto, kad gautumėte papildomų baltymų, kurie padėtų jums visiškai ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
4. Paprastas neriebus graikiškas jogurtas su uogomis
Graikiniame jogurte yra daug baltymų ir puikus kalcio šaltinis. Įsitikinkite, kad pasirinkote paprastą, nesaldintą jogurtą. Venkite bet kokio skonio ar saldintų jogurtų, nes juose greičiausiai yra tonų cukraus ir angliavandenių.
Įpilkite jogurto su keliomis avietėmis, gervuogėmis ar mėlynėmis, kad pridėtumėte šiek tiek saldumo. Šiose uogose yra daug antioksidantų ir skaidulų, tačiau stebėtinai mažai cukraus.
5. Popcorn
Popkornas iš oro - puikus užkandžių pasirinkimas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Pluoštų kiekis kukurūzų kukurūzuose padės jums išlikti pilnam ir neleis pasiduoti potraukiui saldumynams.
Atminkite, kad didžiąją dalį kukurūzų kukurūzų kalorijų sudaro angliavandeniai, todėl nepamirškite stebėti savo porcijos dydžio. Siekite, kad būtų apie 3 puodelius užplikytų kukurūzų, kuriuose yra maždaug 19 gramų angliavandenių ir 165 kalorijos.
Galite nusipirkti užplikytų kukurūzų kukurūzų, tačiau būtinai pasidomėkite apie mitybos faktus. Venkite hidrintų riebalų ir pridėtinio cukraus. Laikykitės atokiau nuo kino teatro stiliaus pūsti kukurūzų, nes jame yra daug nesveikų riebalų ir druskos.
6. Styginis sūris
Galite įsigyti fasuotų neriebių sūrių, kai tikrai skubate išeiti pro duris. Sūris turi daug baltymų ir turi mažai angliavandenių. Tačiau sūryje gali būti daug natrio, todėl būtinai perskaitykite etiketę.
Natris gali pakelti kraujospūdį ir sukelti širdies problemų. Pabandykite pasirinkti variantą, kuriame mažai natrio. JAV žemės ūkio departamentas rekomenduoja per dieną suvalgyti mažiau nei 2 300 miligramų natrio.
7. Kietai virti kiaušiniai
Kiaušinių virinimas užtruks vos 10–15 minučių ir galėsite juos paruošti iš anksto savo įtemptai savaitei. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis ir juose yra tik pusė gramo angliavandenių.
8. Supjaustykite obuolius ir migdolų sviestą
Šis užkandis yra labai greitas ir lengvai pagaminamas. Supjaustykite obuolį ir pamerkite riekeles į šaukštą parduotuvėje nusipirkto migdolų sviesto, kad gautumėte sveiką ir įdarą, kuriame yra daug skaidulų ir baltymų.
Jei nerimaujate, kaip kontroliuoti savo porcijos dydį, galite nusipirkti atskirų migdolų sviesto pakelių, kad būtų lengva išmatuoti porcijos dydį kelyje.
9. Alyvuogės
Alyvuogėse yra daug sveikų riebalų, taip pat geležies, kalcio, ląstelienos ir vitamino A. Alyvuogėse taip pat gausu fitonutrientų, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Gali pakakti greito 5–10 alyvuogių užkandžio, kad būtų patenkintas potraukis maistui. Aštuonių Kalamata alyvuogių porcijoje yra tik apie 2 gramus angliavandenių ir 90 kalorijų.
10. Šaldyti vaisiai
Jei trokštate ledų, niežulį galite patenkinti puodeliu šaldytų vaisių. Mango, vynuogės, mėlynės, avietės ir braškės skonis nuostabus, nesvarbu, ar jie švieži, ar šaldyti.
11. Avokadų skrudinta duona
Avokaduose mažai angliavandenių, juose yra sveikų riebalų ir ląstelienos. Tiesą sakant, avokaduose esantys mononesočiųjų ir nesočiųjų riebalų riebalai gali padėti padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies smūgio bei insulto riziką.
Avokadai taip pat turi mažai angliavandenių, tai reiškia, kad jie nesukels cukraus kiekio kraujyje smaigalio.
Ant paskrudintos kvietinės duonos gabalėlio paskleiskite maždaug pusę avokado, kad patenkintumėte užkandį.
12. Želatina be cukraus
Želatina be cukraus iš tikrųjų neturi nieko maistingo, tačiau, jei esate linkę kažko saldaus, išeidami galite griebtis vienos iš šių užkandžių pakuočių.
Jei norite skoningesnio patiekalo, galite pridėti gabalėlį be cukraus išplakto užpilo. Jei norite, kad tai būtų labiau užpildas, pridėkite iki 1 puodelio riebumo ricotta sūrio, jei gaminate patys.
13. Paprastas vanduo
Prieš griebdami užkandį, išgerkite kelis gurkšnius vandens. Galite lengvai suklaidinti alkio troškulį. Kai esate hidratuotas, galite pastebėti, kad jums vis dėlto nereikia užkandžių.
Atimti
Kai sergate 2 tipo diabetu, galite užkandžiauti protingai, rinkdamiesi daiktus, kuriuose yra daug baltymų ir ląstelienos, tačiau mažai natrio ir cukraus. Iš anksto žinokite porcijų dydį ir nepamirškite į bendrą valgymo planą įskaičiuoti angliavandenių.
Amerikos diabeto asociacija pataria, kad diabetu sergantiems užkandžiams turėtų būti skirta mažiau nei 20 gramų angliavandenių.
