Sumažėjęs sėdimosios vietos padėtis jūsų viršutinę kūno dalį sudaro tokį kampą, kad jis būtų žemesnis už klubus ir šlaunis. Dėl šios padėties jūsų kūnas dirba sunkiau, nes jūs turite dirbti ne pagal sunkumą ir per didesnį judesio diapazoną.
Atsisakymas atsisėsti yra efektyvus pagrindinis pratimas, papildantis jūsų kūno rengybą. Jie pagerina šerdies stiprumą, neleidžia susižeisti ir padeda stabilizuoti kūną.
Šie pranašumai gali teigiamai paveikti jūsų kūno rengybos rutiną ir kasdienę fizinę veiklą, palengvinti kūno sukimąsi, lenkimą ir prailginimą.
Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip daryti mažėjančius sėdmenis, konkrečius raumenis, kuriuos sustiprinsite, ir alternatyvius pilvo pratimus.
Kaip padaryti sėdimąjį nuosmukį
Galite padidinti suoliuko kampą, kad padidintumėte ar sumažintumėte sėdėjimo sunkumą. Didėjant nuolydžio stendo kampui, didėja ir pratimo sunkumas.
Atlikdami mažėjančią sėdėjimo funkciją, būtinai įkiškite smakrą į krūtinę, kad apsaugotumėte kaklą. Patogumui, palaikymui ir išvengdami sužeidimų rinkitės suoliuką su stora atlošu.
Be svarmenų
Šis vaizdo įrašas parodo tinkamą formą ir pabrėžia taikinius raumenis:
Padaryti tai
- Sėdėkite ant suoliuko sulenktais keliais ir kojomis po paminkštintu strypu.
- Kryžiuokite rankas per krūtinę arba apjuoskite pirštus aplink kaukolės pagrindą.
- Pakelkite liemenį aukštyn, kad krūtinė atsidurtų prie šlaunų.
- Kelias sekundes pristabdykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8-18 pakartojimų rinkinių.
Su svoriais
Jei norite iššūkio, laikykite svorį, kad padidintumėte pasipriešinimą ir sudomintumėte daugiau raumenų. Norėdami pamatyti greitą demonstraciją, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
Padaryti tai
- Sėdėkite ant suoliuko sulenktais keliais ir kojomis po paminkštintu strypu.
- Laikykite hantelį, svorio lentelę ar vaisto rutulį per krūtinę arba virš galvos.
- Pakelkite liemenį aukštyn, kad krūtinė atsidurtų prie šlaunų.
- Padarykite čia keletą sekundžių prieš grįždami į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8-18 pakartojimų rinkinių.
Be suoliuko
Vietoje nuleidžiamo suoliuko naudokite stabilumo rutulį, kad palaikytumėte natūralų apatinės nugaros kreivę ir sumažintumėte spaudimą stuburui.
Pažvelkite į šį vaizdo įrašą, kad pajustumėte pratimą:
Padaryti tai
- Padėkite stabilumo rutulį prie žemos sienos arba laiptelio, kad jūsų kojos galėtų pailsėti aukštesnėje nei grindys padėtyje.
- Kryžiuokite rankas per krūtinę arba susikiškite pirštus į kaukolės pagrindą.
- Pakelkite liemenį aukštyn, kad krūtinė būtų ties šlaunimis.
- Kelias sekundes palaikykite šią poziciją.
- Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8-18 pakartojimų rinkinių.
Raumenys dirbo
Dėl sumažėjusio sėdėjimo padidėja stuburo lankstumas ir apjuosiami liemens, šlaunų ir dubens raumenys. Tai apima tiesiosios žarnos pilvą, skilvelius ir tiesiąją žarną.
Jie taip pat stiprina nugaros, krūtinės ir klubų lankstymus, kurie yra vidiniai klubo raumenys, keliantys pilvą link šlaunų, kai jūs keliate.
Judėjimas leidžia jūsų klubams, apatinei nugaros daliai ir šerdžiui dirbti kartu, kad pagerėtų pusiausvyra, stabilumas ir laikysena. Visi šie pranašumai padeda sumažinti nugaros skausmus, užkirsti kelią traumoms ir palengvina visų rūšių judesius.
Atmeskite sėdimąjį santykį ir traškėjimą
Mažėjantys sėdėjimai ir mažėjantys traškėjimai yra naudingi stiprinant raumenis ir ugdant pagrindinę jėgą, nors jie turi šiek tiek skirtingą naudą.
Atmesti traškinimai yra naudingi kaip izoliacijos pratimas, jei dirbate kurdami „šešių pakuočių“variantą. Vienas iš pagrindinių raumenų, dirbančių per mažėjančius atsilenkimus, yra tiesioji žarna, žinomas kaip šešių dalių raumenys.
Dėl mažėjančių sėdimųjų raumenų dirba daugiau raumenų grupių ir sukuriamas bendras šerdies stabilumas, kuris padeda atliekant įvairius judesius.
Abiejų rūšių pratimai gali sukelti skausmą ir traumas. Galite sutelkti dėmesį į vieną pratimą, jei yra konkrečių rezultatų, kuriuos norėtumėte pasiekti, arba jei jūsų kūnas geriau reaguoja į vieną kitą. Priešingu atveju, pridėję abu prie savo kūno rengybos programos, gausite geriausius rezultatus.
Alternatyvūs pratimai
Yra keletas pratimų, kurie veikia tuos pačius raumenis, kaip ir mažėjantys sėdmenys. Šiuos pratimus galite atlikti vietoje sėdimų vietų ar be jų.
Lentos ir šoninės lentos
Šis energingas pratimas išlygina jūsų kūną ir palaiko gerą laikyseną. Tai veikia jūsų širdį, viršutinę kūno dalį, nugarą ir kojas.
Padaryti tai
- Iš stalviršio padėties, tiesindami kojas, pakelkite klubus ir kulnus.
- Įkiškite smakrą į krūtinę, kad pailgintumėte kaklą.
- Tvirtai įspauskite į rankas ir užmaskuokite visą savo kūną.
- Palaikykite 30 sekundžių iki 1 minutės.
Norėdami pereiti į šoninę lentą, kairiąją ranką pastatykite į centrą, kad ji atitiktų jūsų kairę koją.
Padaryti tai
- Dešinę kūno pusę pasukite link lubų.
- Padėkite kulnus, padėkite dešinę koją priešais kairiąją arba nuleiskite kairįjį kelį žemyn palaikymui.
- Dešinę ranką uždėkite ant klubo arba ištieskite ją tiesiai link lubų delnu nukreipdami nuo kūno.
- Žvilgsnis aukštyn link lubų arba tiesiai į priekį.
- Palaikykite 30 sekundžių iki 1 minutės.
- Tada pereikite atgal į lentos padėtį prieš atlikdami priešingą pusę.
Tilto poza
Šis klasikinis nugaros raištis ir inversija nukreipta į jūsų abs, nugarą ir glutes. Norėdami išlaikyti pozą ilgesnį laiką, padėkite bloką ar atramą po apatine nugaros dalimi.
Padaryti tai
- Atsigulkite ant nugaros, kai kojos yra lygios ant grindų, o kojų pirštai nukreipti link klubų.
- Prispauskite delnus prie grindų kartu su kūnu.
- Lėtai kelkite uodegos kaulą aukštyn, kol klubai bus tokie aukšti kaip jūsų keliai.
- Įkiškite smakrą į krūtinę ir laikykite kaklą bei stuburą vienoje linijoje.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
- Atleiskite sukdami stuburą atgal iki grindų, pradedant nuo viršutinio slankstelio.
- Kelias akimirkas atsipalaiduokite.
- Pakartokite 1 - 2 kartus.
Esmė
Sėdimųjų kūno vietų atmetimas yra efektyvus būdas treniruoti pagrindinius, nugaros ir klubo raumenis. Kadangi keldami jūs veiksite prieš sunkumą, raumenys turės dirbti sunkiau nei tradicinių sėdėjimų metu.
Šis judesys sustiprina jūsų branduolį, kuris padeda išsiugdyti gerą laikyseną, pusiausvyrą ir stabilumą. Galite pastebėti, kad lengviau ir patogiau atlikti visų rūšių veiklą.
Įtraukite šiuos pratimus į savo kūno rengybos rutiną, į kurią įeina daugybė kitų stiprinimo pratimų, aerobikos ir tempimo.
