Katės-karvės poza yra įprasta jogos poza. Jogą galite praktikuoti vedamuose užsiėmimuose arba savarankiškai. Paprasčiausias jogos pozas galima atlikti namuose.
Ši konkreti poza padeda nukreipti nugarą ir krūtinę. Tai yra sritys, kurias pirmiausia paveikia užapvalinti pečiai.
Padaryti tai:
- Pradėkite atsiklaupę keturiais ant kilimėlio ar grindų.
- Norėdami užtikrinti tinkamą išlyginimą, rankas pastatykite tiesiai po pečiais, klubus per pečių plotį ir stuburą neutralioje padėtyje.
- Jūsų kojos turi būti sulenktos padėjime, tai reiškia, kad nukreipiate kojų pirštus į savo kūno pusę. Norėdami tai padaryti, jūsų pėdos viršutinė dalis palies per grindis.
- Norėdami pereiti į pratimo prie katės fazę, iškvėpkite ir pastumkite stuburą aukštyn, kad jis patogiai eitų link lubų.
- Tuo tarpu jūsų smakras pasisuks link jūsų krūtinės.
- Laikykite šią poziciją 5–10 sekundžių.
- Pirmiausia įkvėpkite perėjimo prie žemyn esančios karvės fazės. Lėtai atpalaiduodami nugarą ir leisdami pilvui panirti į grindis.
- Tai turėtų pajudinti pečių ašmenis kartu ir nugarą nulenkti.
- Laikykite tai 5–10 sekundžių ir tada grįžkite į pradinę neutralią padėtį.
- Pakartokite 2 - 3 kartus.
2. Virš galvos krūtinės ruožas
Dalykitės „Pinterest“
Galbūt pastebėjote griežtesnę nei įprasta krūtinę iš suapvalintų pečių.
Tai greičiausiai lemia šiek tiek į priekį suapvalintų pečių laikysena, dėl kurios krūtinės raumenys sutrumpėja ir tampa griežtesni.
Šis krūtinės tempimas padės atverti priekinę kūno dalį.
Padaryti tai:
- Pradėkite sėdėti arba stovėti pakeldami rankas, alkūnės sulenktos, o rankos užfiksuotos galinėje galvos dalyje.
- Įsivaizduokite, kad teniso kamuoliukas sėdi tarp pečių ašmenų, kai švelniai suspaudžiate pečių ašmenis, kad laikytumėte.
- Laikykite šį ruožą 15–30 sekundžių. Nepamiršk kvėpuoti.
- Pakartokite 2 - 3 kartus.
Padarykite šį judesį patogesnį, reguliuodami rankų aukštį. Pavyzdžiui, galite uždėti rankas ant galvos viršaus ar net kelis colius virš galvos, kad gautumėte kitokį ištempimą.
Jei norite giliau ištempti, pabandykite tai padaryti po šilto dušo ar po lengvų pratimų, pavyzdžiui, vaikščiodami, kai jūsų raumenys yra sušilę.
3. Gilus kvėpavimas
Dalykitės „Pinterest“
Šis taisymas apima tai, ką mes visi žinome, kaip daryti: kvėpuokite!
Kai pečiai ir viršutinė nugaros dalis nukreipta į priekį, tai gali paveikti kvėpavimą, apsunkindama diafragmos ir šonkaulio narvelio kvėpavimo judesius, todėl kvėpavimas jaučiasi seklus.
Laikysena turi įtakos kvėpavimui, o kvėpavimą galite pakeisti laikysena. Kaip premiją kai kurie žmonės mano, kad kvėpavimo praktika yra puikus būdas sumažinti stresą.
Padaryti tai:
- Pradėkite nuo to, kad surastumėte patogią erdvę, kurioje būtų kuo mažiau dėmesio.
- Nors jūsų laikysena neturi būti tobula, ji turėtų būti pakankamai vertikali, kad krūtinė jaustųsi atvira.
- Padėkite ranką virš bambos, kitą - ant širdies.
- Užsimerk.
- Uždarykite burną ir giliai įkvėpkite per nosį. Turėtumėte jausti, kaip pilvas plečiasi po ranka.
- Laikykite 2 - 4 skaičius.
- Iškvėpkite pro burną ar nosį dar 2–4 kartus.
- Pakartokite tą patį procesą mažiausiai 60 sekundžių.
Jei dar nesinaudojote giliu kvėpavimu, pradėkite nuo tikrai trumpų užsiėmimų. Kai tapsite patogesni, palaipsniui galite skirti daugiau laiko savo praktikai.
Nenorite užsiimti kvėpavimo praktika?
Išbandykite vizualizaciją arba vaizdinę meditaciją. Užuot susikoncentravę tik į kvėpavimą, yra ir kitų meditacijos variantų, kuriais galite atsipalaiduoti raumenis ir pagerinti kūno (ir laikysenos) sąmoningumą.
4. Laikysenos supratimo patikrinimai
Dalykitės „Pinterest“
Pakeiskite įpročius, priimdami laikysenos supratimą. Tai galite padaryti atlikdami „laikysenos patikrinimą“į savo dieną.
Tai greitas ir efektyvus būdas perkvalifikuoti savo kūną, kad natūraliai prisitaikytų prie padėčių, skatinančių tinkamą išlyginimą.
Padaryti tai:
- Pradėkite stovėdami prie sienos. Galva, pečių ašmenys ir užpakalis turėtų liesti sieną. Jūsų kulniukai turi būti 6 colių atstumu nuo sienos.
- Kadangi tikslas yra mažesnis nei 2 coliai tarp kaklo ir sienos bei nugaros ir sienos, išmatuokite tarpus, kad įsitikintumėte, jog jie atitinka šį reikalavimą. Pirmiausia tarp kaklo ir sienos, tada nugaros ir sienos.
Pirmosiomis šių pratimų atlikimo savaitėmis stenkitės kiek įmanoma dažniau atlikti laikysenos patikrinimą. Norėdami iš tikrųjų įgyti įprotį, pabandykite tai padaryti kartą per valandą keletą dienų.
Kai laikui bėgant jūsų laikysena pagerės, galite sumažinti šių patikrinimų dažnumą ir toliau pratinti kūno sąmoningumą.
Norint pastebėti esminius laikysenos patobulinimus, gali prireikti kelių savaičių.
Kas lemia suapvalintus pečius?
Suapvalinti pečiai dažniausiai atsitinka dėl pasikartojančių judesių ir pozų. „Teksto kaklas“yra panašus su laikysena susijęs klausimas. Šis terminas įvardijamas atsižvelgiant į jūsų stuburo ir pečių padėtį, kai lenkiate kaklą į priekį ir žemyn. Tai atsitinka, kai jūs darote tokius veiksmus kaip skaitote tekstą, tikrinate „Twitter“ar bandote įveikti aukščiausią „Candy Crush“rezultatą.
Su laikysena susijusios problemos nėra vienintelės suapvalintų pečių priežastys. Kitos galimos priežastys:
- krūtinės ląstos kifozė, dar vadinama apvalia oda, kuri gali atsirasti sergant osteoporoze
- skoliozė, nenormalus stuburo išlinkimas į šonus
- raumenų silpnumas
- papildomas svoris
- raumenų disbalansas, atsirandantis dėl tam tikrų raumenų nepriežiūros mankštos metu
- nešančios aplink sunkius daiktus
Paėmimas
Jei jūsų suapvalinti pečiai kyla dėl su laikysena susijusių problemų, pavyzdžiui, sėdėjimo prie stalo ar nuolat žiūrėjimo žemyn, šie pratimai gali padėti pagerinti jūsų laikyseną. Atlikdami šiuos pratimus kartu su reguliariais laikysenos patikrinimais, galite padėti ir kitais savo sveikatos aspektais, įskaitant kvėpavimą ir raumenų silpnumą.
