Šis pratimas veikia ir jūsų blauzdas, ir kulkšnis. Norėdami tai išbandyti, jums reikės kilimėlio ir atsparumo juostos.
- Sėskite ant grindų kojomis tiesiai į priekį. Ištieskite nugarą.
- Uždėkite varžų juostą aplink kojų rutulius ir tvirtai laikykite galus.
- Sulenkite kojas aukštyn, o paskui į priekį, nejudindami kelių ir nekeldami kojų nuo grindų.
- Atlikite 2-3 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
Jei jums sunku išlaikyti tiesią nugarą, atsisėskite ant jogos bloko ar sulankstytos antklodės.
2. Stovinčio blauzdos pakėlimas
Dalykitės „Pinterest“
Vienas geriausių būdų padidinti blauzdos dydį yra atlikti stovinčio blauzdos augimą. Šis pratimas pabrėžia gastrocnemius, didžiausius blauzdos raumenis. Tai galima padaryti su svoriais arba be jų.
- Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Laikykite savo svorį prie šonų, pečius atpalaiduokite, o kelius šiek tiek sulenkite.
- Pakelkite abu kulnus nuo grindų, laikydami tvirtai įsitempę ir pečius atgal.
- Padarykite pertrauką viršuje ir tada nuleiskite kulnus atgal į žemę.
- Atlikite 2 arba 3 15 pakartojimų rinkinius. Galite naudoti lengvesnį ar sunkesnį svorį arba, jei norite, pratimą galite atlikti be jokių svarmenų.
Jei norite atlikti papildomą iššūkį, galite pabandyti atlikti blauzdų augimą viena koja. Sulenkite vieną kelį, kad pakeltumėte koją nuo grindų, o kitą pakeltumėte. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Norėdami tai padaryti, taip pat galite naudoti blauzdų pakėlimo mašiną.
3. Pliušinis pritūpimas kulno pakėlimu
Šis pratimas sujungia plataus masto pritūpimą su kulno pakėlimu. Tai veikia jūsų veršelius, glutes, šlaunis ir šerdį, todėl yra puikus daugiafunkcinis pratimas.
- Pradėkite plačiai, kojos pasisukusios į išorę. Laikykite du hantelius priešais pečius, delnai nukreipti į vidų.
- Pakelkite kairįjį kulną nuo grindų, dešinę koją laikydami plokščią.
- Nejudindami kulnų ar rankų, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10–15 pakartojimų. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Jei turite riešo skausmą ar diskomfortą, galite išbandyti šį žingsnį nenaudodami hantelių.
Kiti būdai padidinti veršelio dydį
Taip pat galite pabandyti atlikti šią veiklą, kad galėtumėte sustiprinti ir sukurti savo veršelius:
- Sprintas. Galingas sprinto sprogimas iššūkis blauzdos raumenims.
- Aukštyn vaikščioti. Kai vaikštote ar bėgate ant nuolydžio, jūsų veršeliai veikia labiau.
- Šokinėja virvė. Šokinėja virve gali padėti sustiprinti ir tonizuoti jūsų veršelius, kartu padidindama jūsų širdies ritmą.
Esmė
Daugeliui žmonių sunku padidinti veršelių dydį. Paprastai tai lemia tokie faktoriai kaip genetika, amžius ir kūno svoris.
Norėdami sukurti savo veršelius, sutelkite dėmesį į pratimus, kurie konkrečiai iššukuoja blauzdos raumenis. Priversdami šiuos raumenis veikti prieš pasipriešinimą, galite pastebėti, kad galite tonizuoti, sustiprinti ir padidinti savo veršelių dydį.
Pasitarkite su gydytoju arba asmeniniu treneriu prieš pradėdami naują mankštos rutiną arba norėdami gauti daugiau informacijos apie savo veršelių auginimo būdus.
