Nesvarbu, ar valgote jas atskirai, salotose, ar apibarstytas avižine koše, razinos yra skanios ir sveikas būdas patenkinti jūsų saldųjį dantį.
Vis dėlto jums gali kilti klausimas, ar tinkama valgyti razinas, dar žinomas kaip džiovintas vynuoges, jei sergate cukriniu diabetu.
Yra daug klaidingų nuomonių apie tai, ką diabetu sergantys žmonės gali ir ko negali valgyti. Viena klaidinga nuomonė yra ta, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus, įskaitant vaisius, visiškai neviršija ribų.
Tačiau tiesa yra tai, kad žmonės, sergantys cukriniu diabetu, gali turėti razinų ir daug kitų vaisių.
Iš tikrųjų vaisiai yra puikus pasirinkimas, nes juose yra daug:
- pluošto
- vitaminai
- mineralai
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, arba bet kas, kas turi tai, turėtų valgyti subalansuotą mitybą, į kurią įeina sveikos vaisių porcijos. Vis dėlto svarbu suprasti, kaip razinos veikia glikemijos valdymą.
Ar galiu valgyti razinas?
Esmė yra taip. Jei sergate cukriniu diabetu, galite valgyti razinas. Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte suvartoti visas dėžutes razinų, kada tik norite.
Razinos yra vaisius ir, kaip ir kitos rūšies vaisiai, į jas įeina natūralus cukrus. Taigi, nors razinas saugu valgyti, saikinga priemonė yra svarbiausia siekiant užkirsti kelią cukraus kiekiui kraujyje.
Atminkite, kad vaisiai, nors ir sveiki, turi angliavandenių. Net jei vaisius užkandžiaujate, turite juos įskaičiuoti į savo valgymo dalį, kad įsitikintumėte, jog nevalgote per daug porcijų angliavandenių.
Paprastai 2 šaukštuose (šaukštai) razinų yra apie 15 gramų (g) angliavandenių.
Kodėl razinos tau tinka
Razinos, kaip ir kiti vaisiai, turi mažai kalorijų ir turi didelę maistinę vertę.
Pavyzdžiui, 1/4 puodelio razinų yra tik apie 120 kalorijų. Tai taip pat apima 2 g maistinių skaidulų, 25 miligramus (mg) kalcio ir 298 mg kalio.
Pluoštas gali padėti ilgiau jaustis sotam, o taip pat prisideda prie virškinimo sveikatos.
Kalcis padeda jūsų kūnui išlaikyti ir kaupti stiprius kaulus. Kalis apsaugo jūsų nervų sistemą ir raumenų jėgą, taip pat padeda valdyti vandens balansą.
Ar jie gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje?
Razinų valgymas taip pat gali padėti sureguliuoti glikemijos kontrolę po valgio.
Viename tyrime tyrėjai įvertino 10 sveikų dalyvių - keturis vyrus ir šešis moteris - norėdami išsiaiškinti, kaip razinos paveikė glikemijos kontrolę.
Dalyviai per 2–8 savaites vartojo keturis pusryčius. Tyrėjai stebėjo gliukozės ir insulino kiekį per 2 valandas po kiekvieno valgio.
Jie turėjo du pusryčių patiekalus iš baltos duonos ir du pusryčius su razinomis.
Tyrėjai išsiaiškino, kad suvalgius razinų patiekalus, dalyviai turėjo žymiai mažesnį gliukozės ir insulino atsaką, palyginti su valgydami baltą duoną.
Šie atradimai paskatino tyrėjus padaryti išvadą, kad razinos gali turėti teigiamą poveikį glikemijos atsakui.
Koks yra glikemijos indeksas?
Taip pat svarbu suprasti, kur razinos patenka į glikemijos indeksą.
Glikemijos indeksas iš esmės yra skalė, pagal kurią angliavandeniai klasifikuojami pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje.
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra mažas ar vidutinis, vartojimas gali padėti suvaldyti cukraus kiekį kraujyje ir galiausiai padėti valdyti jų diabetą.
Kur razinos patenka ant skalės?
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad vaisiai paprastai būna žemi pagal glikemijos indeksą, nes juose yra ląstelienos ir fruktozės. Tačiau kai kurie vaisiai, tokie kaip razinos, turi vidutinį reitingą.
Tai jokiu būdu nereiškia, kad razinų negalima vartoti. Bet vėlgi, svarbiausia yra valgyti juos saikingai.
Atminkite, kad kiti vaisiai taip pat turi vidutinį reitingą, įskaitant:
- saldintos spanguolės
- datos
- melionai
- ananasai
Jei nuspręsite užkandžiauti ant razinų, nepamirškite, kad porcijos būtų mažos ir valgytumėte tik vieną porciją.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, angliavandenių porcija yra 15 g. Taigi valgykite tik apie 2 šaukštus razinų vienu metu.
Kadangi tikėtina, kad nedidelė razinų porcija jūsų neužpildys, apsvarstykite galimybę valgyti vynuoges kaip patiekalą ar kaip užkandį.
Sveikos vynuogės gali būti labiau patenkintos. Kadangi džiovinimo metu cukrus koncentruojamas razinose, vynuogės turi mažiau cukraus ir yra žemesnės už glikemijos indeksą.
Sveikos mitybos patarimai sergant diabetu
Visiems - ypač žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu - svarbu įtraukti vaisius į savo kasdienės mitybos rutiną.
Sveika mityba prisideda prie jūsų bendros savijautos, be kita ko, padeda išlaikyti sveiką svorį. Tai taip pat gali padėti išlaikyti jūsų energijos lygį, priversti jus gerai jaustis iš vidaus.
Į gerą valgymo planą įtrauktos sveikos porcijos:
- vaisiai
- daržovės
- pilno grūdo
- neriebus arba neriebus pienas
Taip pat svarbu į savo racioną įtraukti liesus baltymus:
- žuvis
- liesa mėsa
- naminiai paukščiai
- kiaušiniai
- pupelės
Būtinai apribokite natrio ir pridėtinio cukraus suvartojimą. Pirkdami vaisių konservus, vaisių sultis ir pagardus įsitikinkite, kad etiketėje nėra cukraus.
Ir nors yra gerai, kad kartais mėgstate saldų patiekalą, ribokite saldainių, pyragų ir sausainių valgymą, nes tai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir neigiamai paveikti jūsų svorio valdymą.
Porcijos valdymas yra svarbus, kad būtų išvengta per daug kalorijų, kurios gali priaugti svorio.
Norėdami padėti tvarkyti savo porcijas:
- įsigykite mažesnių plokščių savo namui
- valgykite mažesnius maisto kiekius dažniau visą dieną.
- valgykite penkis – šešis nedidelius patiekalus per dieną, o ne tris didelius patiekalus
Sveikų razinų receptai
Razinas reikia valgyti ne tik kaip užkandį. Ar ieškote kūrybingų būdų, kaip mėgautis šiais džiovintais vaisiais?
Štai keletas sveikų razinų receptų, kuriuos šiandien galite išbandyti iš Amerikos diabeto asociacijos:
- Rudųjų ryžių ir edamame salotos
- Ingrid Hoffman veracruzo stiliaus raudonasis snapas
- Greitas brokolių šlakelis
- Skrudintos vištienos ir arugula salotos
- Saulėgrąžų brokolių sluoksnio salotos
- Skrudinti indiški žiediniai kopūstai su avinžirniais ir anakardžiu
- Rauginti kūdikių špinatai su serbentais ir pušies riešutais
- Viduržemio jūros nekepinti pipirai
Kada kalbėtis su pro
Laikantis sveikos, subalansuotos mitybos ir žinant, ką valgyti, svarbu valdyti diabetą.
Jei vartojate vaistus nuo diabeto, tačiau vis dar sunku kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, problema gali būti jūsų dieta.
Tinkamai nesuvaldytas diabetas gali sukelti daugybę komplikacijų, įskaitant:
- nervų pažeidimas
- inkstų pažeidimas
- pėdos pažeidimas
- širdies ir kraujagyslių ligos (širdies priepuolis ir insultas)
Jei jums sunku sugalvoti, ką valgyti, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali nukreipti jus į diabeto dietologą arba sertifikuotą diabeto pedagogą, kuris gali padėti sudaryti diabeto maitinimo planą.
Esmė
Jei jūs sergate cukriniu diabetu, geranoriški draugai ir šeimos nariai gali pasakyti, kad negalima valgyti razinų ar kitų vaisių.
Tačiau vaisiai yra puikus skaidulų šaltinis ir juose yra kitų maistinių medžiagų. Daugelis vaisių taip pat užima žemą ar vidutinį glikemijos indeksą, vadinasi, šiuos maisto produktus galite ir turite įtraukti į sveikos, subalansuotos mitybos dalį.
Svarbiausia valgyti ir mėgautis razinomis yra ne valgyti per daug. Tvarkykite cukraus kiekį kraujyje, kad išvengtumėte diabeto komplikacijų.
Jei nežinote, ką valgyti, ar jums reikia pagalbos renkantis sveiką maistą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, dietologu ar diabeto pedagogu.
