Norint pagerinti lankstumą ir išvengti sužalojimų, prieš treniruotes ir po jų rekomenduojama atlikti tempimo tvarką.
Kai kurios treniruotės apima ir specifinį tempimą, pavyzdžiui, jogą ar Pilatesą.
Tačiau raumenų per daug ištempimas arba raumenų ištempimas žymiai už jų įprastos judesio ribos gali sukelti traumą.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, koks jausmas, kai raumenys ištempiami per toli, ir kaip gydyti bei užkirsti kelią traumoms, kurios gali atsirasti dėl per didelio tempimo.
Kaip galite pasakyti, ar per daug įtempėte?
Tinkamai tempdami, paprastai galite jausti nedidelį raumens tempimą. Nors tinkamai tempdami galite jaustis mažiau nei 100 procentų, turėtumėte šiek tiek paspausti, kad laikui bėgant padidintumėte lankstumą.
Anot Ročesterio universiteto, pradėkite tempimą lėtai, kol pasieksite raumenų tempimo tašką, tada laikykite jį iki 20 sekundžių. „Tempimas neturėtų būti skausmingas“.
Aštrus ar draskantis skausmas reiškia, kad tempiate raumenis, kad netektų lankstumo. Jūs per daug stengiatės ir galėtumėte susižeisti.
Kitas Massachusetts technologijos instituto (MIT) teigimu, per didelis tempimas rodo gerklės skausmą kitą dieną po jūsų ištempimo. Jei kitą dieną po tempimo jaučiate skausmą, MIT siūlo sumažinti kai kurių (ar visų) jūsų tempimų intensyvumą.
Padermės ir patempimai
Kartais tempimo metu, bet labiau tikėtina, kad atliekant treniruotę ar sportuojant, per didelis tempimas gali pasireikšti patempimu ar patempimu:
- Deformacija atsiranda dėl sausgyslės (pritvirtina raumenį prie kaulo) ar raumenų pertempimo ar pervertimo.
- Patempimą sukelia per didelis tempimas ar plyšimas raiščio (jungia kaulą prie kaulo).
Gydant padermes ir patempimus
Jei manote, kad turite įtampą ar patempimą, pirmas dalykas yra sustabdyti veiklą, kurią atlikote, kai patyrėte traumą, ir pailsėti. Tai yra pirmasis žinomo RICE gydymo žingsnis.
Kiti RICE veiksmai yra šie:
- Ledas. Kuo greičiau patepsite ledo ar šalto pakelius į sužeistą vietą, tuo geriau. Jei įmanoma, naudokite ledus (15–20 min., 15–20 min.) 48–72 valandas po sužalojimo.
- Suspausti. Būkite atsargūs, kad jis nebūtų per daug įtemptas, apvyniokite sužeistą vietą elastine tvarsčiu. Būkite pasirengę atlaisvinti tvarsliavą, jei patinimas ją per daug riša.
- Pakelti. Pakelkite sužeistą vietą virš širdies. Laikykite jį pakilusį net apledėjus ir miegant.
Jei jaučiate skausmą, pagal etiketės nurodymus vartokite acetaminofeną (Tylenol), ibuprofeną (Advil) ar kitus nereceptinius (OTC) vaistus nuo skausmo.
Jei praėjus kelioms dienoms po RICE, jūs nepagerėjate, suplanuokite susitikimą su gydytoju. Jums gali prireikti liejimo, arba, jei ašaros, gali būti rekomenduojama operacija.
Kaip išvengti perdėto tempimo
Kadangi per didelį tempimą sukelia raumenų, sausgyslių ir raiščių stumimas už įprastų ribų, geriausias būdas išvengti per didelio tempimo yra išlikti lankstus.
Galite sumažinti persitempimo riziką visiškai sušildami prieš sportuodami ar pradėdami bet kurią kitą treniruotę. Išbandykite lengvą kardio ir pagalvokite apie konkrečius pratimus, kad sušildytumėte raumenis, kuriuos dirbsite.
Kiti būdai, kuriais galite atsidurti, kad išvengtumėte traumų dėl per didelio tempimo:
- likti hidratuotas
- tinkamos formos naudojimas tempiant ir sportuojant
- naudojant tinkamą įrangą ir avalynę
- venkite mankštos, kai esate per daug pavargęs ar jaučiate skausmą
Atimti
Per didelis tempimas gali sužeisti, pavyzdžiui, patempti ar patempti.
Norėdami, kad jūsų judesio diapazonas nebūtų per daug ištemptas ar perkeltas, kad galėtumėte lanksčiau, atlikite tokius veiksmus, kaip:
- tinkamai sušilkite prieš treniruotes
- teisingos formos naudojimas treniruočių metu ir tempiant
- naudojant tinkamai prigludusią avalynę
- likti hidratuotas
Jei sužeistumėte per daug tempdamiesi, išbandykite RICE (poilsis, ledas, suspaudimas, aukštis) protokolą. Jei kelių dienų RICE gydymas nėra efektyvus, kreipkitės į gydytoją.
