Atsparumo treniruotės, taip pat žinomos kaip jėgos treniruotės, yra esminė bet kurios kūno rengybos rutina, ypač jūsų viršutinei kūno daliai. Ir nepaisant to, ką kai kurie žmonės jums gali pasakyti, tai nepateiks jums didelių, per didelių, išsipūtusių raumenų.
Tiesą sakant, reguliarus rankų, nugaros, krūtinės ir pečių raumenų mankštinimas yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti viršutinę kūno dalį tvirtą ir apibrėžti raumenis. Jei esate moteris, jėgos treniruotės pranašumai viršija tonizuotus, apibrėžtus raumenis.
Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, „Iron Fit Performance“įkūrėjo, tvirtumas jūsų viršutinėje kūno dalyje ne tik palengvina kasdienes užduotis, bet ir padeda išvengti osteoporozės bei pagerina laikyseną.
O geriausia dalis? Galite atlikti pasipriešinimo treniruotes patogiai savo namuose. Norėdami padėti jums pradėti tonizuoti viršutinę kūno dalį, suapvalinome keletą geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti bet kur ir bet kada, naudodamiesi tik pagrindine įranga.
Darbo pradžia
Jėgos treniruotės namuose yra gana paprastos. Į reikalingą įrangą įeina:
- mankštos kilimėlis
- kelios skirtingo stiprumo pasipriešinimo juostos
- du ar trys skirtingo svorio hantelių rinkiniai
Pirmiausia sušilkite
Paprasčiausias ir efektyviausias būdas paruošti kūną treniruotėms yra pirmiausia sušilti atliekant pratimus, kurie padidina jūsų kraujotaką ir nukreipia raumenis, kuriuose dirbsite.
Atliekant viršutinės kūno dalies treniruotę, tai gali reikšti rankos ratų, vėjo malūnų, rankos sūpynių ir stuburo sukimosi atlikimą. Be to, atlikdami lengvus kardio judesius, tokius kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas vietoje, galite padidinti jūsų širdies ritmą ir pripildyti kraują.
Anot Amerikos mankštos tarybos, visiškai sušilti reikia vidutiniškai nuo 8 iki 12 minučių.
Kai esate sušilę, galite pradėti skirti dėmesį konkretiems rankų, nugaros, krūtinės ir pečių pratimams.
Rankų pratimai
1. Hantelio garbanos
Dalykitės „Pinterest“
Tikslai: bicepsas
- Atsistokite arba atsisėskite su hanteliu kiekvienoje rankoje, rankos šone, kojos pečių plotyje.
- Laikykite alkūnes arti liemens ir pasukite hantelius taip, kad delnai būtų nukreipti į kūną. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami sulenkite savo svorį aukštyn, o bicepsas susitraukia.
- Padarykite garbanos viršuje, tada nuleiskite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.
2. Tricepsio atatranka
Dalykitės „Pinterest“
Tikslai: tricepsas
- Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje, delnai nukreipti vienas į kitą. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
- Laikydami savo stuburą tiesia juosmene į priekį ties juosmeniu, kad jūsų liemuo būtų beveik lygiagretus grindims. Įsitraukite į savo branduolį.
- Galvą laikykite ties stuburo link, žasto arti kūno, o dilbiai sulenkti į priekį.
- Iškvėpdami laikykite žasto sąnarius, kol ištiesinsite alkūnes, pastumdami dilbius atgal ir įsitempdami į trišakį.
- Po to padarykite įkvėpimą ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.
3. Tricepsas panardinamas
Dalykitės „Pinterest“
Tikslai: tricepsas ir pečiai
- Sėskite ant tvirtos kėdės. Padėkite rankas prie šonų, o kojos lygios ant grindų.
- Padėkite delnus žemyn šalia klubų ir užmaukite sėdynės priekinę dalį.
- Patraukite kėdę nuo kėdės. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o sėdmenys turėtų būti virš grindų. Rankos turi būti visiškai ištiestos, palaikant jūsų svorį.
- Įkvėpkite ir nuleiskite kūną, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą.
- Padaryti apačioje, iškvėpti, tada pastumkite kūną į pradinę padėtį, viršuje suspausdami tricepsą.
- Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.
3 HIIT juda stiprindamas ginklus
Nugaros pratimai
4. Atsparumo juosta atsiskiria
Dalykitės „Pinterest“
Tikslai: nugara, bicepsas, tricepsas ir pečiai
- Atsistokite ištiestomis rankomis priešais save krūtinės aukštyje.
- Tvirtai laikykite pasipriešinimo juostą tarp rankų, kad juosta būtų lygiagreti žemei.
- Laikydami abi rankas tiesiai, traukite juostą link savo krūtinės, ištiesdami rankas į išorę. Inicijuokite šį judesį nuo nugaros vidurio.
- Laikydami stuburą tiesiai, spauskite pečių ašmenis. Trumpai pauzę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 12-15 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.
5. Dviejų rankų hantelių eilė
Dalykitės „Pinterest“
Tikslai: nugara, bicepsas, tricepsas ir pečiai
- Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir atsistokite atsikišę kojas.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir liemenį kelkite į priekį, lenkdami juosmenį. Rankos turėtų būti ištiestos taip, kad hanteliai būtų arti kelių. Laikykite savo šerdį visą judėjimą.
- Nejudėdami viršutine kūno dalimi, užfiksuokite nugaros raumenis, sulenkite rankas ir patraukite hantelius į šoną. Siekite savo šonkaulio.
- Pauzė ir suspauskite viršuje.
- Lėtai nuleiskite svorius į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10–12 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.
6. Sieniniai angelai
Dalykitės „Pinterest“
Tikslai: nugara, kaklas ir pečiai
- Atsistokite užpakaliu, viršutine nugaros dalimi, pečiais ir galva tvirtai prispausdami prie sienos. Kojos gali būti šiek tiek atokiau nuo sienos, kad padėtumėte teisingai išdėstyti savo kūną. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
- Ištieskite rankas tiesiai virš galvos, nugaromis prieš sieną. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Suspauskite nugaros vidurius, kai slinkite rankas žemyn link pečių. Visą judesį kūną spauskite tvirtai prie sienos.
- Stumkite rankas žemyn link sienos, kol jos bus šiek tiek žemiau jūsų pečių. Trumpai laikykite šią padėtį, tada stumkite rankas atgal į pradinę padėtį, vis dar prispausdami prie sienos.
- Pakartokite 15 - 20 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.
Krūtinės mankšta
7. Krūtinės presas
Dalykitės „Pinterest“
Tikslai: krūtinė, pečiai, tricepsas
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio, sulenktais keliais ir lengvu hanteliu kiekvienoje rankoje. Šį pratimą taip pat galite atlikti ant suoliuko.
- Ištieskite alkūnes į 90 laipsnių kampą, kai nugaros rankos remiasi į grindis. Hanteliai turi būti virš jūsų krūtinės.
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami ištieskite rankas aukštyn, kol hanteliai beveik nelies.
- Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.
8. Alpinistai
Dalykitės „Pinterest“
Tikslai: krūtinė, pečiai, rankos, šerdis ir nugara
- Užlipkite į lentą ar padus. Laikykite rankas po pečiais, užmaskuotą šerdį ir slankstelius, klubus laikydamiesi pečių, pėdas klubų pločio atstumu.
- Greitai patraukite dešinįjį kelį link krūtinės. Važiuodami atgal, kairįjį kelį patraukite link savo krūtinės.
- Greitu tempu keiskitės pirmyn ir atgal.
- Pakartokite 20 - 40 sekundžių. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.
Pečių pratimai
9. Hantelio priekis pakeltas
Dalykitės „Pinterest“
Tikslai: pečiai, ypač priekiniai deltiniai raumenys
- Kiekvienoje rankoje suimkite lengvą hantelį.
- Padėkite hantelius priešais viršutines kojas alkūnėmis tiesiomis arba šiek tiek sulenktomis.
- Pakelkite hantelius į priekį ir aukštyn, kol viršutinės rankos bus virš horizontalios.
- Nuleiskite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite 3 rinkinius.
10. Deltinis pakėlimas
Dalykitės „Pinterest“
Tikslai: pečiai, bicepsas ir tricepsas
- Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite hantelius išilgai kūno, delnus nukreipkite į šlaunis.
- Šiek tiek pasilenkite į priekį ties juosmeniu ir užmaskuokite šerdį.
- Pakelkite rankas į šoną, kol jie pasieks pečių lygį ir suformuokite „T.“
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 kartų. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.
Saugos patarimai
- Pašildykite ir atvėsinkite. Apšilimas prieš atliekant bet kokią pasipriešinimo treniruotę ne tik paruošia kūną mankštai, bet ir sumažina sužeidimų riziką. Skirkite bent 5–8 minutes užsiimdami kokia nors kardio ar dinamine mankšta. Baigę treniruotę, šiek tiek laiko atvėskite ir ištieskite.
- Susikoncentruokite į savo formą. Kai pirmą kartą pradedate tam tikrą treniruotės rutiną, Milleris sako, kad pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas jūsų formai ar technikai. Tuomet, ugdydami pasitikėjimą savimi, ištvermę ir stiprybę, galite pradėti didinti svorį ar daryti daugiau rinkinių.
- Įsitraukite į savo branduolį. Kiekvienam aukščiau išvardintam pratimui reikia pagrindinių jėgų palaikyti apatinę nugaros dalį. Norėdami išlikti saugūs, prieš atlikdami bet kokius judesius, įsitikinkite, kad esate įsitraukę pilvo raumenys, ir stenkitės, kad jie būtų mankštinami viso pratimo metu.
- Sustabdykite, jei jaučiate skausmą. Viršutinės kūno dalies pratimai iššūkis jūsų raumenims ir gali jus šiek tiek skaudėti, tačiau neturėtumėte jausti skausmo. Jei tai padarysite, sustabdykite ir įvertinkite problemą. Jei diskomfortą sukelia netinkama forma, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu. Jei skausmas išlieka net pataisius formą, kreipkitės į gydytoją arba kineziterapeutą.
Esmė
Viršutinės kūno dalies atsparumas ar jėgos treniruotės turi ilgą privalumų sąrašą. Tai padeda sustiprinti rankų, nugaros, krūtinės ir pečių raumenų jėgą ir ištvermę. Tai taip pat padeda sudeginti kalorijas, sumažinti sužeidimų riziką ir sustiprinti kaulus.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, kelis kartus per savaitę pabandykite atlikti viršutinės kūno dalies treniruotes. Pradėkite lėtai, atlikdami mažiau pakartojimų ir rinkinių, ir palaipsniui didinkite treniruotės intensyvumą, kai kaupiate jėgas.
