Kiek kartų jūs pirmadienio rytą sau pasakei: „Gerai, kad užtenka miego. Aš tiesiog negaliu laukti, kol išlipsiu iš lovos! “Šansų nėra … nėra.
Daugelis iš mūsų atsispirsime išlipę iš lovos, net jei tai bus tik sekundė vidinio niurzgėjimo. Bet jei jūs patiriate depresiją, jūsų dienos pradžia gali būti ne tiek susierzinusi, kiek, atrodo, neįmanoma.
Jei tai skamba kaip tu, pirmiausia turėtum prisiminti, kad nesi vienas. Manoma, kad daugiau nei 16 milijonų žmonių JAV gyvena su depresija.
Depresija gali sukelti sunkių simptomų, tarp kurių gali būti sunku iš ryto išlipti iš lovos. Taip yra todėl, kad depresija yra susijusi su serotonino ir norepinefrino, neurotransmiterių, kurie reguliuoja nuotaiką, miegą, apetitą, energiją, atmintį ir budrumą, pokyčiais.
Jei serotonino ir norepinefrino lygis nesubalansuotas, didžiąją dienos dalį galite jaustis pavargę.
Nors kovoti su depresija gali atrodyti beveik neįmanoma iš naujo, yra priemonių ir taktikų, kurios gali padėti depresija sergantiems žmonėms žengti keletą žingsnių į priekį.
1. Kiekvieną rytą pradėkite nuo padėkos mantros
Kai kamuojate depresiją, gali būti sunku surasti ką nors džiaugsmingo.
Nesidomėjimas ir nesugebėjimas rasti malonumo dalykais, kuriuos įpratote, yra vienas iš depresijos simptomų. Bandymas prisiminti (kad ir kaip sunku būtų), kad jūsų gyvenime yra dalykų, už kuriuos reikia dėkoti, iš tikrųjų gali motyvuoti jus judėti ryte.
„Kai prabundate, pradėkite nuo minties:„ Už ką aš šiandien dėkingas? “- rekomenduoja dr. Beatrice Tauber Prior, klinikinė psichologė, autorė, pranešėja ir„ Harbourside Wellbeing “Šiaurės Karolinoje savininkė.
„Tada paprašykite savęs atsikelti už dalyką, už kurį esate dėkingas“, - sako dr. Prior.
Galite būti dėkingi, kad turite darbą. Galite būti dėkingi už savo augintinius ar savo vaikus. Galite būti dėkingi, kad turite stogą virš galvos. Nesvarbu, koks didelis ar mažas.
Suraskite vieną dalyką, už kurį esate be galo dėkingi, ir pasinaudokite juo, kad pagyvintumėte ir išstumtumėte iš lovos.
2. Iškelkite vieną ir tik vieną dienos tikslą
Turėdamas iš pažiūros begalinį reikiamų darbų sąrašą, depresija sergantiems žmonėms tai dažnai gali būti priežastis ir viena pagrindinių priežasčių, kodėl nenorite pradėti savo dienos.
Galite pamanyti: „Neįmanoma visko taip padaryti“, o mąstymas virsta „Nėra prasmės net bandyti“.
Pabandykite pakeisti perspektyvą. Užuot galvoję apie ilgą užduočių sąrašą, kuris gali būti didžiulis, duokite sau leidimą kelti tik VIENĄ dienos tikslą. Tik vieną.
Laisvė, atsirandanti žinant, kad gera diena, jei galite atlikti vieną dalyką, gali tiesiog padėti jums išlipti iš lovos išbandyti.
Gera idėja pasirinkti tikslus, kuriuos greičiausiai pasieksite. Nešaudykite už tai, kad tą savaitę spiningo klasėje žaidėte 4 kartus. Verčiau šaudyk už vieną nugaros klasę. Arba netgi šaudykite, kad galėtumėte vaikščioti aplink kvartalą kartą per dieną. Galite dirbti iš ten.
Kartais depresija yra susieta su situacija, kurią iš dalies kontroliuojame, pavyzdžiui, aklavietės pabaigą ar sunkią kambario draugę. „Jei pastebite, kad sunki gyvenimo padėtis iš dalies skatina jūsų depresiją, nusistatykite tikslą su laiko pokyčiais“, - pataria dr. Prior.
Atminkite, kad laiko juosta nėra akmenyje. Norėdami sumažinti bet kokį termino sukeltą nerimą, leiskite lanksčiai įgyvendinti savo tikslą pagal poreikį.
3. Su draugu pasidaryk ryto planus
Depresija gali sukelti izoliaciją, atsiribojimą ir išjungimą. Galimybė vėl prisijungti gali būti raktas norint pradėti dieną.
Ryto planų sudarymas su kažkuo yra puikus būdas prisiimti atsakomybę, nes atsižvelgiama ir į kito asmens tvarkaraštį.
„Žmonės prasmę įgyja iš savo santykių su kitais, aistrų ar atlikdami užduotis dienos metu“, - sako Konektikuto kalnų gydymo centro medicinos direktorius dr. Randall Dwenger.
„Įsipareigojimas susitikti su žmogumi pusryčiams, kavai ar rytiniam pasivaikščiojimui gali ne tik padėti jums išlipti iš lovos, bet ir sustiprinti jūsų ryšį su kitu žmogumi, todėl nesijaučiate vieniši savo depresijos metu“, - pasakoja Dwengeris..
Atsiskaitomybė ir ryšys laimėjimui.
4. Apimkite savo apsėstą Fido
Bet kuris augintinio savininkas gali pasakyti, kad turint augintinį, pasaulis turi privalumų: nuolatinį bendravimą, neabejotiną meilę ir džiaugsmą (augintiniai daro juodžiausius dalykus).
Remiantis 2016 m. Atliktu tyrimu, augintiniai gali suteikti teigiamą saugumo ir rutinos jausmą žmonėms, tvarkantiems ilgalaikes psichinės sveikatos problemas.
Amerikos nerimo ir depresijos asociacija tai vadina „augintinio efektu“, o psichinės sveikatos stiprinimas gali būti labai naudingas kovojantiems su depresija.
2016 m. Naminių gyvūnėlių savininkų apklausa parodė, kad 74 procentai naminių gyvūnėlių savininkų pranešė apie psichinės sveikatos pagerėjimą dėl naminių gyvūnėlių nuosavybės. Teigiama žmonių ir gyvūnų sąveika apima psichologinio streso, pavyzdžiui, baimės ir nerimo, mažinimą bei oksitocino lygio padidėjimą smegenyse.
„Depresija sergantys žmonės dažnai laiko augintinius, kad pakeistų dėmesį nuo savo būklės“, - sako dr. Lina Velikova, PhD.
„Kai prižiūrite gyvūną, jūs neturėtumėte leisti visą dieną būti lovoje. Šunys ar katės visiškai priklauso nuo jūsų ir, jei norite juos išlaikyti gyvus, jums pakaks motyvo išlipti iš lovos “, - aiškina dr. Velikova.
Tiesiog ryte pabandykite atsispirti tam veidui prie lovos.
5. Kreipkitės pagalbos į savo pagalbos ratą
Kovojant su depresija, svarbiausia atsiminti tai, kad nereikia to daryti savarankiškai.
„Tie, kurie stengiasi išlipti iš lovos, gali rasti keletą kitų ilgalaikių sprendimų“, - sako daktaras Dwengeris. „Antidepresantai gali būti naudingi savarankiškai, tačiau derinant vaistus ir terapiją, daug efektyviau galima valdyti depresiją ilgainiui“.
Kiti gydymo metodai, tokie kaip joga, meditacija ir akupunktūra, gali išlaikyti depresijos simptomus, norėdami reguliuoti nuotaiką.
Taip pat labai svarbu vengti alkoholio ir kitų centrinę nervų sistemą slopinančių vaistų, nes šios medžiagos gali imituoti ar pabloginti depresijos simptomus.
6. Atleisk sau už blogas dienas
Žmonės, gyvenantys su depresija, dažniausiai yra patys blogiausi kritikai. Tiesa ta, kad bus ir gerų, ir blogų dienų.
Kai kuriomis dienomis galėsite išlipti iš lovos, o jei sąžiningai, kitomis dienomis to negalėsite.
Jei vis tiek neužtenka vien tik gerų dienų blogai dienai, kad galėtum nuolat judėti, atleisk sau ir pradėk šviežią kitą dieną. Depresija yra liga ir jūs esate tik žmogus.
Rytoj visada galite išbandyti naują techniką, kuri padės padėti abi kojas ant žemės. Laikui bėgant rasite įrankį, leidžiantį išlipti iš lovos daugiausiai dienų.
Meaganas Drillingeris yra kelionių ir sveikatingumo rašytojas. Jos dėmesys sutelktas į tai, kaip maksimaliai išnaudoti patirtines keliones išlaikant sveiką gyvenimo būdą. Jos darbai pasirodė, be kita ko, „Thrillist“, „Men's Health“, „Travel Weekly“ir „Time Out New York“. Apsilankykite jos tinklaraštyje ar „Instagram“.
