Kai negalite išspausti nė vieno pratimo dienos metu, prieš miegą treniruotės gali būti vadinamos jūsų vardu.
Bet ar ne dirbdami prieš miegą negaunate energijos, todėl sunku išsimiegoti? Anksčiau tai buvo įsitikinimas, tačiau nauji tyrimai rodo kitaip.
2019 m. Vasario mėn. Žurnale „Sports Medicine“paskelbtoje apžvalgoje nustatyta, kad teiginys, jog mankšta prieš miegą neigiamai veikia miegą, nepalaikomas. Tiesą sakant, daugeliu atvejų yra atvirkščiai.
Šių išvadų išimtis buvo energinga mankšta mažiau nei 1 valandą prieš miegą, o tai gali paveikti bendrą miego laiką ir tai, kiek laiko reikia užmigti.
Kitaip tariant, mankšta, kuri per daug nekelia jūsų adrenalino, gali būti puikus jūsų nakties rutinos priedas.
Taigi, kokią treniruotę reikėtų atlikti prieš miegą? Keletas mažo smūgio judesių ir keli viso kūno tempimai bus tik tokia veikla, kurios jūsų kūnui reikia prieš pataikant į šieną.
Ką tu gali padaryti
Mes pasirinkome penkis judesius, kurie puikiai tinka mankštintis prieš miegą. Pradėkite nuo pratimų, kaip mes čia nurodėme, ir užbaikime pratimais.
Atlikite 3 kiekvieno pratimo rinkinius ir pereikite prie kito. Laikykite kiekvieną ruožą nuo 30 sekundžių iki minutės - kad ir kas jums būtų gerai - ir tada pasiruoškite tam tikriems „Zzz“.
1. Lentos
Vienas geriausių viso kūno pratimų, visų pirma, lenta reikalauja stiprios šerdies. Nors jūsų širdies ritmas gali padidėti viduryje lentos, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, kad gautumėte ir atkuriamąją naudą.
Nurodymai:
- Įsikibkite į padus ant dilbių ar rankų. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, tai reiškia, kad apatinė nugaros dalis ir klubai nenusileidžia. Nubraukite pečius žemyn ir atgal ir laikykite žvilgsnį ant pirštų.
- Laikykite čia, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą ir išlaikydami tiesią liniją nuo 30 sekundžių iki minutės.
2. Glute tiltas
Kitas variantas, turintis nedidelį smūgį, glute tiltas nukreiptas į tavo šerdį ir glutes padeda sustiprinti tavo užpakalinę grandinę (visus tuos raumenis, esančius kūno gale). Judėkite lėtai ir kontroliuodami, kad gautumėte visus privalumus.
Nurodymai:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - ant grindų. Rankos turi būti žemyn šonu.
- Įkvėpkite ir pradėkite kelti klubus, spausdami per kulnus, suspausdami gleivinę ir šerdį. Viršuje jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo viršutinės nugaros dalies iki kelių.
- Padarykite 1-2 sekundes viršuje, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10–15 pakartojimų.
3. Paukštis-šuo
Pastovumo ir pagrindinės jėgos pratimas paukščiui-šuniui yra apgaulingai sudėtingas. Pagrindinis dėmesys skiriamas stabilios nugaros, ypač apatinės nugaros dalies, išlaikymui viso judesio metu. Kitas svarbus veiksnys? Neskubėk!
Nurodymai:
- Pradėkite keturkoju, riešai po pečiais ir keliai po klubais, tiesia nugara ir neutraliu kaklu. Nubraukite pečius žemyn ir atgal ir užmaskuokite savo šerdį.
- Pradėkite tiesinti ir tuo pat metu kelkite kairę koją ir dešinę ranką, klubus ir pečius laikydami kvadratą prie grindų. Laikykite galvą neutralioje padėtyje ir sustokite, kai jūsų galūnės yra lygiagrečios grindims. Laikykite 2–3 sekundes, daugiausia dėmesio skirdami savo stabilumui.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tada tuo pačiu kelkite dešinę koją ir kairę ranką. Tai yra 1 rep.
- Atlikite 10 pakartojimų.
4. Vaiko poza
Šis tempimas puikiai atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir klubus, kurie gali išlaikyti gana didelę įtampą, ypač jei sėdite visą dieną. Įkvėpdami ir iškvėpdami pagalvokite apie nuskendimą žemyn iki ruožo.
Nurodymai:
- Atsiklaupkite kojomis ant grindų. Išplėskite kelius.
- Įkvėpkite ir sulenkite į priekį, liemeniui leidžiant nukristi tarp šlaunų ir ištiesiant rankas virš galvos. Padėkite delnus ant grindų.
- Čia kvėpuokite lėtai ir giliai 30–60 sekundžių, leisdami klubams nusileisti žemyn, kai sulenksite giliau į priekį.
5. 4 pav. Ruožas
Kitas jūsų klubų, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies tempimas, figūra-4 yra puikus būdas baigti šią švelnią rutiną. Šį žingsnį taip pat galite atlikti stovėdami ant vienos kojos - abipusiai po to jausitės gerai.
Nurodymai:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Kryžiuokite dešinę kulkšnį per kairįjį kelį ir atsitraukite ant kairės kojos juostos, pajutę dešiniojo klubo tiesimą. Laikykite čia 30 sekundžių.
- Atleiskite, o tada pakartokite iš kitos pusės.
Esmė
Pratimai prieš miegą gali būti puikus būdas pranešti savo kūnui, kad atėjo laikas užsimerkti. Laikykitės mažai judančių judesių, kad padėtumėte sustiprinti jėgą (nesukeldami daugiau adrenalino!) Ir būsite pakeliui į saldžias svajones.
