Nesvarbu, ar turite pečių spaudimą, atsigaunate po traumos, ar tiesiog norite sustiprinti pečių raumenų jėgą, yra specialūs pratimai ir pratimai, kurie gali būti ypač naudingi.
Pečių specifinių pratimų ir tempimų įtraukimas į bendrą treniruočių programą gali padėti padidinti jūsų pečių mobilumą ir lankstumą. Šie judesiai taip pat gali sustiprinti pečių jėgą, pagerinti pečių funkciją ir užkirsti kelią traumoms.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie pečių pratimus ir tempimus, kurie gali padėti pagerinti jūsų funkcinę būklę ir palengvinti pečių judėjimą.
Judumas ir lankstumas
Mobilumas ir lankstumas dažnai naudojami pakaitomis, tačiau jie nėra tas pats dalykas, sako DPT Alanas Snyderis.
Lankstumas reiškia raumenų sugebėjimą pailgėti. Judumas, kita vertus, yra sąnario sugebėjimas judėti visu judesio diapazonu. Nors jie abu nurodo bendrą judesio pečių plotį, svarbu žinoti, iš kur atsiranda apribojimas.
„Kaip fizinis terapeutas, sąnario judrumas ir tikroji rutulio ir lizdo sąnario biomechanika paprastai vaidina daug didesnį vaidmenį disfunkcijos srityje“, - aiškina Snyderis.
Pečių judėjimo pratimai
Atlikdami specifinius pečių pratimus, tokius, kaip aprašyti žemiau, galite padėti sustiprinti pečių raumenų ir sąnarių jėgą ir judrumą. Šie pratimai taip pat gali padėti išvengti įtempimo ir vėlesnių sužalojimų.
Prieš atlikdami bet kurį iš šių pratimų, praleiskite 5–10 minučių sušildami dinamiškais viršutinės kūno dalies ruožais, tokiais kaip rankos apskritimai, rankos sūpynės ir stuburo sukimai.
„Tokiu būdu sušilus, padidėja kraujo tėkmė tam tikroje srityje, o tai taip pat padeda gerinti bendrą darbą“, - aiškina Snyderis.
Jei pasveiksite po peties traumos ar operacijos, dirbkite su kineziterapeutu, kuris gali padėti atlikti jums tinkamus pratimus ir tempimus.
1. Stovinčios rankos sūpynės
Tai puikus dinamiškas pratimas, padedantis padidinti peties sąnario kraujotaką.
Atlikdami šį pratimą kaip apšilimą prieš atlikdami viršutinės kūno dalies pratimus, galite pagerinti pečių ir viršutinės nugaros dalies judėjimą ir lankstumą.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite aukštai rankomis už šonų.
- Įsitraukite į savo šerdį ir pasukite rankas į priekį, kol jos bus kuo aukštesnės. Įsitikinkite, kad nepakeliate pečių.
- Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Atlikite šį judesį nuo 30 iki 60 sekundžių.
2. Pečių perėjimas
Per petį atliekamas pratimas padeda padidinti sąnario judrumą, tuo pačiu dar apimant aplinkinius peties raumenis.
Šiam pratimui atlikti reikia ilgos lazdos, pavyzdžiui, šluotos ar PVC vamzdžio.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, ir rankos priešais kūną.
- Laikykite lazdą, tokią kaip šluota ar PVC vamzdį, su rankena. Jūsų rankos bus platesnės už pečių plotį. Įsitikinkite, kad lazda ar vamzdis yra lygiagreti grindims.
- Įtraukite šerdį ir lėtai pakelkite šluotos lazdelę ar vamzdį virš galvos, laikydami rankas tiesias. Eikite tik tiek, kiek patogu.
- Kelias sekundes palaikykite pozą.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 5 kartus.
3. Aukštos ir žemos eilutės
Anot Snyderio, aukštai žemos eilės išties iššukuoja viršutinius nugaros ir krūtinės raumenis, kurie pečių sąnariui suteikia daug stabilumo. Šiam pratimui reikalinga pasipriešinimo juosta. Šį pratimą taip pat galite atlikti sporto salėje naudodamiesi kabeline mašina.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pritvirtinkite atsparumo juostą tvirtam daiktui virš pečių aukščio.
- Atsiklaupkite ant vieno kelio ir kita ranka suimkite juostą. Kita ranka gali ilsėtis prie jūsų.
- Traukite juostą link savo kūno, laikydami liemenį ir ranką tiesiai. Susitelkite ties pečių ašmenų suspaudimu.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
4. Atbulinė skristi
Kaip ir eilės nuo žemos iki žemos, atbulinės eigos pratimas nukreiptas į viršutinius nugaros ir krūtinės raumenis, užtikrinančius didelį peties sąnario stabilumą. Šiam pratimui atlikti reikia lengvų hantelių rinkinio.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Atsistokite kojomis, pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
- Įtraukite šerdį ir sulenkite į priekį ties juosmeniu. Laikykite nugarą tiesiai. Jūsų rankos bus ištiestos.
- Pakelkite rankas toliau nuo kūno. Susikoncentruokite ties pečių ašmenų suspaudimu. Sustokite, kai pasiekiate pečių aukštį.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
5. Sukimasis su hanteliu
Sukimasis su hanteliu leidžia sušilti petį per galvą ir mesti judesius. Anot Snyderio, tai yra įprasta praktika daugumai sportininkų, kurie sportuodami ištiesia rankas ir iš išorės sukasi.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite kojomis, pečių plotyje, dešinėje rankoje laikydami lengvą hantelį.
- Pakelkite ranką taip, kad alkūnė būtų pečių aukštyje. Jūsų rankos priekis bus nukreiptas į žemę.
- Pasukite petį, kad pakeltumėte ranką ir svorį, kad ranka būtų pakelta link lubų.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite prieš keisdami šonus.
- Atlikite 2–3 12 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos rankos.
Pečių mobilumas tęsiasi
Pagrindinis peties ištempimo pranašumas, sako Snyderis, yra raumenų ir sąnarių pažeidimų prevencija.
Kadangi žemiau išvardinti ruožai priklauso statinių ruožų kategorijai, apsvarstykite galimybę juos atlikti po treniruotės ar iškart po apšilimo, apimančio dinaminius tempimus.
6. Kryžminės rankos ruožas
Kryžminės rankos ruožas nukreiptas į rotatoriaus rankogalių raumenis. Turėtumėte jaustis gerai tempdami galinius pečius.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami tai padaryti:
- Atsistokite, kai kojos yra šiek tiek mažesnės nei pečių plotyje, ir dešinę ranką pakelkite į šiek tiek mažesnę nei pečių aukštį.
- Kairiąją ranką uždėkite ant dešinės alkūnės ir dešine ranka švelniai patraukite per kūną, kaire ranka palaikykite ranką.
- Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
- Darykite abi puses 3–5 kartus.
7. Miegamojo tempimas
Snyderiui patinka miegamasis ruožas, nes tai puikus būdas atlikti vidinį peties sukimąsi.
Šis ištempimas dažnai rekomenduojamas, kai susiduriama su peties trauma ar reabilitacijos metu.
Nors galite tai padaryti iš abiejų pusių siekdami bendros sveikatos, jei turite traumų, daugiausia dėmesio reikia skirti paveiktai pusei.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami tai padaryti:
- Atsigulkite ant pažeistos pusės. Jei neturite jokios traumos ar skausmo, rinkitės pradžią. Jūsų pečiai turėtų būti sukrauti po savimi.
- Ištieskite alkūnę tiesiai iš peties ir sulenkite šią ranką, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Tai yra pradinė padėtis.
- Švelniai nukreipkite šią ranką link grindų, nepažeisdami rankos. Sustabdykite, kai jaučiate tempimą pažeisto peties gale.
- Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
- Prieš keisdami šonus, atlikite 3 pakartojimus.
8. Vartų ruožas
Durelių ruožas leidžia ištempti kiekvieną krūtinės pusę atskirai, o tai padeda, jei viena pusė yra griežtesnė už kitą.
Šis tempimas padeda atidaryti krūtinės raumenis krūtinėje ir padidina judesių diapazoną pečiuose.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami tai padaryti:
- Atsistokite į durų alkūnes ir rankas, sudarydami 90 laipsnių kampą. Kojos turi būti atskirtos.
- Dešinę ranką patraukite iki pečių aukščio ir padėkite delną ir dilbį ant durų.
- Švelniai atsiremkite į ruožą, tik kiek galite patogiai.
- Laikykite ruožą iki 30 sekundžių.
- Pakeiskite šonus ir pakartokite. Atlikite iš abiejų pusių 2–3 kartus.
9. Krūtinės išsiplėtimas
Krūtinės plėtimas yra geras būdas ištempti nugaros raumenis, atidaryti krūtinę ir padidinti judesių diapazoną pečiuose. Snyderis sako, kad tai taip pat gali padėti išplėsti plaučius, kad jie geriau gautų deguonį.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami tai padaryti:
- Atsistokite aukštai kartu su kojomis.
- Laikykite rankšluosčio ar mankštos juostos galą kiekvienoje rankoje, rankomis už kūno.
- Naudokite rankšluostį ar juostą, kad padėtumėte pečių ašmenis kartu ir atidarytumėte krūtinę. Tai privers jus žiūrėti į lubas.
- Laikykite šią pozą iki 30 sekundžių.
- Pakartokite 3–5 kartus.
10. Vaiko poza
Visuotinai žinomas kaip jogos judesys, Snyderis sako, kad „Child's Pose“yra geras būdas atverti peties sąnarį į lenkimą (lenkimas į priekį) ir ištiesti latissimus dorsi arba lat raumenis. Ši poza taip pat gali būti naudinga jūsų apatinei nugaros daliai.
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami tai padaryti:
- Atsiklaupkite ant mankštos kilimėlio. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra vertikalus.
- Lėtai traukite rankas į priekį, kol rankos ištiestos priešais jus. Laikykite žvilgsnį žemyn.
- Nuleiskite liemenį ant šlaunų ir kaktą ant žemės.
- Laikykitės šios padėties, giliai įkvėpdami.
- Pakartokite 3–5 kartus.
Saugos patarimai
Kad jūsų pečių judėjimo pratimai būtų saugūs ir veiksmingi, atminkite šiuos patarimus.
- Sustabdykite, jei jaučiate bet kokį skausmą. Nedidelis diskomfortas yra normalus, tačiau atlikdami šiuos pratimus ar tempimus neturėtumėte jausti aštraus skausmo. Tuoj pat nutraukite, jei jaučiate skausmą.
- Nepamiršk kvėpuoti. Kvėpavimas gali padėti sumažinti stresą ir įtampą pečiuose, nugaroje ir likusiame kūne. Geras kvėpavimas taip pat gali padėti atlikti pratimą ar ilgesnį tempimą.
- Pradėkite lėtai. Jei dar nesinaudojote mankšta ar darote peties pratimus, nemėginkite per greitai padaryti per daug. Pradėkite nuo kelių pratimų ir iš pradžių atlikdami pratimus, tada pridėkite daugiau, kai sukursite jėgas.
- Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Jei jums buvo atlikta peties operacija, susižeidėte ar daug peties skausmo, prieš atlikdami pečių judėjimo pratimus ir tempimus, svarbu pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.
Esmė
Nesvarbu, ar esate atletas, sporto salės entuziastas, ar tiesiog siekiate pagerinti pečių raumenų ir sąnarių sveikatą, jėgą ir judrumą, konkretūs pečių pratimai ir tempimai yra svarbi bet kurios treniruotės rutinos dalis.
Atlikti pečių pratimus ir tempimus gali padėti:
- padidinkite savo judesio diapazoną
- sumažinti įtampą
- pagerinti lankstumą
- išvengti sužalojimų
Jei dar nesinaudojote pečių pratimais ir tempimais, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu. Jie gali padėti jums atlikti judesius teisinga forma ir technika.
