Jei sergate Achilo sausgyslės uždegimu ar Achilo sausgyslės uždegimu, galite pasitempti, kad pasveiktumėte.
Achilo sausgyslę dažniausiai sukelia intensyvus ir per didelis fizinis krūvis. Simptomai yra sandarumas, silpnumas, diskomfortas ir ribotas judesių diapazonas.
Kartais Achilo tendinitas vadinamas Achilo tendinopatija, tačiau abi sąlygos nėra vienodos. Achilo tendinopatija yra sausgyslės kolageno išsigimimas ir pažeidimas. Jis vystosi, kai Achilo sausgyslės uždegimas tampa lėtinis.
Kitos sąlygos, galinčios paveikti sritį, yra Achilo sausgyslės arba sausgyslės mikro ašaros ir Achilo sausgyslės plyšimas, dalinis ar visiškas ašarojimas. Šios ligos labiau tikėtinos, jei Achilo sausgyslės uždegimas negydomas.
Norėdami pagreitinti gijimą ir pagerinti mobilumą, išbandykite šiuos Achilo sausgyslių tempimus.
3 ruožai už Achilo sausgyslės
1. Bėgiko ruožas
Kai Achilo sausgyslė yra uždegusi, ji gali įtempti ir sukelti diskomfortą. Bėgiko ruožas arba blauzdos ruožas palengvins atlaisvindami sausgyslę.
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės sienos ar kitos atramos, pavyzdžiui, kėdės.
- Padėkite rankas ant sienos ar kėdės. Jei naudojate sieną, padėkite rankas akių lygyje.
- Žingsnis koja norite ištiesti už tavęs. Laikykite užpakalinį kulną ant grindų ir nukreipkite kojų pirštus tiesiai į priekį.
- Sulenkite kitą kelį link sienos, laikydami tiesiai koją.
- Pasilenkite prie sienos, kol pajusite švelnų blauzdos tempimą. Nesilenk tiek, kad pajustum skausmą.
- Palaikykite 30 sekundžių. Atlikite 3 pakartojimus.
Jei skauda tiesinti koją, išbandykite bėgiko tempimą sulenktais keliais. Pradėkite arčiau sienos ir sulenkite nugarą, kol pajusite tempimą. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
2. Tempimas nuo piršto iki sienos
Tempimas nuo kojų iki sienos yra idealus, jei bėgiko tempimas daro jūsų pečius nepatogius. Tai daro mažesnį spaudimą viršutinei kūno daliai. Kaip ir bėgiko ruožas, šis pratimas padeda judėti, mažindamas stresą Achilo sausgyslėje.
Atlikite šiuos veiksmus su koja, kuri sukelia diskomfortą.
- Atsistokite į sieną ir padėkite kojų pirštus aukštyn ir prie sienos. Kuo aukščiau uždėsite kojų pirštus, tuo gilesnis bus ruožas.
- Pasilenk į priekį, laikydamasi kulno ant grindų. (Kita tavo koja už nugaros, kojų pirštai į priekį ir kulnas ant žemės.)
- Palaikykite 30 sekundžių. Atlikite 3 pakartojimus.
3. Kulno kritimas
Kitas Achilo sausgyslės ruožas yra kulno kritimas. Tai galite padaryti laiptinėje ar laiptinėje. Jei norite naudoti laiptelį, įsitikinkite, kad jis užfiksuotas.
Atlikite šį tempimą su koja, kuri turi Achilo sausgyslės problemą.
- Laikykitės laiptų ar kopėčių turėklų.
- Padėkite savo pėdos rutulį ant apatinio laiptelio krašto.
- Leiskite kulnui nusileisti, leisdami kitai kojai atsipalaiduoti.
- Palaikykite 30 sekundžių. Atlikite 3 pakartojimus.
Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, atlikite šį pratimą prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui.
Achilo tempimo patarimai
Norėdami gauti optimalų palengvėjimą, reguliariai ištempkite Achilo sausgyslę. Turėtumėte tęsti tempimą net tada, kai nesijaučiate standus ar skaudamas.
Jei norite išnaudoti visas galimybes, atminkite šiuos patarimus:
- Neskubėkite. Judėkite lėtai, nesvarbu, ar gilinatės į tempimą, ar keičiate pozicijas. Tai sumažins traumų ir diskomforto riziką.
- Venkite šoktelėti. Greiti, staigūs judesiai tik pablogins Achilo sausgyslių problemas. Kiekvieno ruožo metu būkite atsipalaidavę.
- Laikykite žemyn kulną. Blauzdos tempimo metu pasodinkite kulną ant žemės. Jei pakelsite kulną, Achilo sausgyslė nebus tinkamai ištempta.
- Sustabdykite, jei jaučiate skausmą. Tempkite, kol pajusite nedidelį diskomfortą, tada atsipalaiduokite. Netempkite ir neverskite jėgų raumenims. Jei jaučiate aštrų skausmą, nedelsdami nustokite tempti.
Tempimas yra tik viena Achilo sausgyslių atsigavimo dalis. Gydytojas taip pat gali nurodyti pailsėti, uždėti ledo paketus ir avėti batelius ant kulnų.
Grįžimas prie veiklos
Paprastai turėtumėte vengti bėgimo ir šokinėjimo, kol neturite jokių simptomų.
Kai būsite pasiruošę mankštintis, darykite tai lėtai. Pradėkite nuo 50 procentų pradinio lygio. Jei galite mankštintis be skausmo, padidinkite savo veiklą iki 20 procentų kiekvieną savaitę.
Priklausomai nuo simptomų, jums gali prireikti ištempti ankstyvosiose Achilo sausgyslių uždegimo stadijose.
Geriausia pasikalbėti su gydytoju ar kineziterapeutu prieš atliekant bet kokį Achilo sausgyslės tempimą ar mankštą. Jei jie supranta jūsų būklę, jie gali pasiūlyti patirties ir patvirtinti naudingas pratybas.
3 blauzdų stiprinimo pratimai
Taip pat galite daryti pratimus blauzdos ir kulno raumenims stiprinti. Šie raumenys yra pritvirtinti prie jūsų Achilo sausgyslės, todėl svarbu išlaikyti juos stiprius. Tai sumažins stresą sausgyslėje ir užkirs kelią problemoms ateityje.
Atlikdami raumenis stiprinančius pratimus, jūsų Achilo sausgyslė taip pat sustiprės.
1. Sėdimas kulnas pakeliamas
Kai sėdimas kulnas pakyla, jūsų veršelių raumenys dirba kartu, kad pakeltų jūsų kulną. Tai pagerina jėgą ir palaiko Achilo sausgyslę.
- Sėdėkite ant kėdės arba prie lovos krašto. Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje.
- Pakelkite savo kulnus kuo aukščiau, padarykite pertrauką, tada lėtai juos nuleiskite.
- Atlikite vieną rinkinį nuo 20 iki 25 pakartojimų. Kartokite nuo 5 iki 6 kartų kiekvieną dieną.
2. Stovintis kulnas pakyla
Jei jaučiatės patogiai, atsikėlę galite padaryti kulno pakėlimus. Šis variantas taip pat įtraukia raumenis, pritvirtintus prie jūsų Achilo sausgyslės.
- Atsistokite atsikišę kojomis. Palaikykite ant kėdės ar stalviršio.
- Pakelkite kulnus ir pakilkite ant kojų rutulių. Pauzė, tada lėtai nuleiskite kulnus.
- Atlikite vieną rinkinį nuo 20 iki 25 pakartojimų. Kartokite iki 5 ar 6 kartus kiekvieną dieną.
3. Atsparios juostos blauzdų mankšta
Norėdami tonizuoti blauzdos ir kulno raumenis, taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostą. Šis pratimas sustiprina šiuos raumenis, verčiant juos dirbti prieš pasipriešinimą.
Pradėkite nuo šviesos atsparumo juostos. Kai jūsų sausgyslė sustiprės, galite naudoti storesnę juostą su didesniu pasipriešinimu.
- Sėdi ant grindų arba ant lovos. Ištieskite kojas tiesiai priešais save.
- Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink pėdos, kurią norite ištiesti, rutulį, šiek tiek sulenkdami kelį. Laikykite galus rankomis.
- Patraukite juostą, kad koja būtų link jūsų.
- Sustabdykite, atleiskite ir nukreipkite koją nuo savęs.
- Atlikite 3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Paėmimas
Jei turite Achilo sausgyslės uždegimą ar kitus Achilo sausgyslių susirgimus, galite padaryti ruožus, kad padėtumėte pasveikti. Šie judesiai pagerina mobilumą, atlaisvindami sausgyslę.
Stiprinimo pratimai taip pat gali tonizuoti blauzdos ir kulno raumenis, pritvirtintus prie sausgyslės. Kuo stipresni raumenys, tuo mažiau streso sukels sausgyslė.
Prieš atlikdami Achilo sausgyslių tempimus ir stiprinimo pratimus, pasitarkite su gydytoju. Atsigaunant svarbu pailsėti ir apriboti veiklą. Gydytojas gali paaiškinti, kaip saugiausia grįžti į įprastą rutiną.
Jei jūsų Achilo sausgyslė negerėja, kreipkitės į gydytoją.
