Apžvalga
Lektinai, angliavandenius jungiančių baltymų rūšis, prilimpa prie virškinamojo trakto ląstelių membranų.
Jų yra daugumoje augalinių ir gyvulinių maisto produktų. Tačiau jų didžiausia suma yra:
- ankštiniai
- naktinių daržovių
- pieno produktai
- grūdai, tokie kaip miežiai, kvinoja ir ryžiai
Kai kurios lektinų rūšys, tokios kaip ricinas, yra toksiškos, tačiau kitos nėra.
Ribota tyrimų, kaip lektinai veikia žmones.
Dieta be lektinų skatina sumažinti lektinų suvartojimą arba visiškai pašalinti iš jūsų raciono. Tai gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, turintiems jautrumą maistui. Tačiau vis dar reikia daugiau tyrimų.
Ar lektinai yra jums geri ar blogi?
2015 m. Tyrimas rodo, kad lektinų yra beveik 30% mūsų valgyto maisto. Daugeliui žmonių, jei šie maisto produktai yra paruošti tinkamai, jie neturėtų jums sukelti rūpesčių.
Maisto mirkymas vandenyje gali pašalinti didžiąją dalį lektino, nes jis tirpsta vandenyje. Be to, kepimo metu susidariusi šiluma denatūruos (inaktyvins) lektiną.
Kita vertus, jei jautrus maistas ar esate linkę į virškinimo trakto sutrikimus, gali būti naudinga vengti maisto su lektinais.
Žmonėms lektinai nebuvo išsamiai ištirti. Šiuo metu nėra įrodymų, leidžiančių daryti išvadą, ar tai gera, ar bloga jūsų sveikatai.
Dieta be lektinų yra ribojanti ir pašalina daug maistinių medžiagų turinčių maisto produktų - net ir tų, kurie mano, kad yra sveiki.
Neigiamas lektino poveikis
Gali paveikti žmones, kuriems jautrus maistas
Valgant didelius maisto kiekius, kuriuose yra lektinų, kai kuriems žmonėms gali kilti dujų ar skrandžio sutrikimų.
Lektinai nėra virškinami. Jie jungiasi su ląstelių membranomis, išklotinėmis iš virškinamojo trakto. Ten jie gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir padaryti žalą.
Tai gali būti toksiška
Virimas sunaikina daugumą maiste esančių lektinų. Svarbu vengti žalių, mirkytų ar per mažai išvirtų pupelių, tokių kaip pupinės pupelės, kurios, kaip nustatyta, yra toksiškos žmonėms dėl jų lektino lygio.
Viename tyrime teigiama, kad pupelių mirkant nepakanka lektino turiniui pašalinti. Jie turi būti virti, kad juose sumažėtų lektino.
Gali pakenkti virškinamajam traktui
Kai kurie tyrimai pažymi, kad lektinai gali sutrikdyti virškinimą, sutrikdyti maistinių medžiagų pasisavinimą ir pažeisti žarnyną, jei jie valgomi dideliais kiekiais per ilgą laiką.
Reikėtų atsižvelgti į dietą be lektinų
Trūksta informacijos apie tyrimus su žmonėmis
Lektinų ir jų poveikio žmonėms tyrimų šiuo metu yra nedaug.
Didžioji dalis tyrimų buvo atlikti su gyvūnais, o ne su žmonėmis. Tyrimai daugiausia atlikti in vitro. Tai reiškia, kad jis buvo atliktas su atskirais lektinais laboratoriniuose induose arba mėgintuvėliuose.
Ieškiniai gali būti šališki
Kreipkitės į lektino tyrimus naudodami sveiką skepticizmo dozę.
Tinklalapiuose, kuriuose prekiaujama kulinarinėmis knygomis ar papildais, kurių tikslas - padėti pasiekti sveikatos be lektinų, ieškokite moksliškai pagrįstų įrodymų, o ne išpūstų teiginių. Vieni gali būti tuo, kuo tvirtina, bet kiti - ne.
Pavyzdžiui, yra teiginių, kad lektinai skatina svorio augimą, tačiau keli tyrimai, pavyzdžiui, 2016 m. Tyrimas dėl pulso vartojimo, rodo teigiamą svorio metimo poveikį.
Dieta trūksta plataus masto mitybos, įskaitant skaidulines medžiagas
Dietoje be lektinų draudžiama vartoti daug sveikų maisto produktų, todėl jų sunku laikytis. Šiame maisto plane trūksta daug maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai.
Maistas, kurį reikia valgyti laikantis dietos be lektinų
Visuose augaluose ir gyvūniniuose produktuose yra šiek tiek lektinų. Vaisiai ir daržovės, kurių žemiausia lektino skalė yra:
- obuoliai
- artišokai
- arugula
- šparagai
- burokėliai
- gervuogės
- mėlynės
- bok choy
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- kopūstai
- morkos
- žiediniai kopūstai
- salierai
- vyšnios
- Žirniai
- apykaklės
- spanguolės
- kopūstų
- lapiniai žalumynai
- porai
- citrinos
- grybai
- okra
- svogūnai
- apelsinai
- moliūgai
- ridikėliai
- avietės
- lazdelės
- braškės
- saldžiosios bulvės
- Šveicarijos mandardas
Taip pat galite valgyti visų rūšių gyvūninius baltymus, tokius kaip:
- žuvis
- jautiena
- vištiena
- kiaušiniai
Riebalus, tokius kaip avokaduose, svieste ir alyvuogių aliejuje, leidžiama vartoti be lektinų.
Taip pat leidžiama naudoti daugelio rūšių riešutus, tokius kaip pekano riešutai, pistacijos, pušies riešutai, linų sėklos, kanapių sėklos, sezamo sėklos ir braziliniai riešutai.
Kai kurių rūšių riešutuose, įskaitant graikinius riešutus, migdolus, saulėgrąžų ir kitas „aliejinių augalų sėklas“, valgant žalius, yra lektino.
Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis dietos be lektinų
Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias lektino kiekis:
- naktinės daržovės, tokios kaip pomidorai, bulvės, goji uogos, paprikos ir baklažanai
- visi ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės, žemės riešutai ir avinžirniai
- riešutų pagrindu pagaminti produktai, tokie kaip žemės riešutų sviestas ir žemės riešutų aliejus
- visi grūdai ir produktai, pagaminti iš grūdų ar miltų, įskaitant pyragus, krekerius ir duoną
- daug pieno produktų, tokių kaip pienas
Dietos gairės ir patarimai
- Jei manote, kad be lektinų yra jums, norėsite kiekvieną dieną vengti maisto produktų, kuriuose yra daug lektinų.
- Taip pat slėginėje viryklėje galite paruošti maisto produktų, kuriuose yra lektinų, nes tai gali padėti sumažinti kiekį.
- Pupelių mirkymas ir virinimas gali padėti sumažinti jų lektino kiekį.
- Fermentacija arba daiginimas grūdams ir pupelėms taip pat gali padėti sumažinti jų lektino kiekį.
- Gali būti prasminga pasirinkti bandymo ir klaidų metodą, kad patikrintumėte, ar jaučiatės geriau, ar skrandžio sutrikimas sumažėja pašalinant kai kuriuos maisto produktus, bet ne kitus.
- Daugelyje maisto produktų, kurie pašalinami iš šio maisto plano, yra daug maistinių skaidulų, o tai naudinga sveikatai. Valgykite pakankamai vaisių ir daržovių, kad kompensuotumėte ar išgertumėte skaidulų papildą.
- Tai gali padėti aptarti dietą su gydytoju ar dietologu prieš tęsiant. Tai padės užtikrinti, kad kasdien gausite visą reikalingą maistinių medžiagų kiekį.
Paėmimas
Daugelyje maisto produktų yra kai kurių lektinų, tačiau baltymų, turinčių daug angliavandenių, yra:
- naktinių daržovių
- ankštiniai
- grūdai
Nebuvo mirties atvejų vartojant maistą, kuriame yra lektino. Taip pat nėra mokslinių įrodymų, kad šis baltymas yra mirtinas.
Nepaisant to, vartojant žalią maistą, kuriame yra lektino, arba valgant didelius kiekius, tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų virškinimui ir maistinių medžiagų pasisavinimui.
Žmonėms trūksta mokslinių tyrimų apie lektinus. Tačiau yra keletas tyrimų su gyvūnais, kurie rodo, kad dieta be lektinų gali būti naudinga kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, turintiems maisto netoleravimą.
Tirdami šį maisto planą, įsitikinkite, kad kritiškai vertinote savo požiūrį. Daugelis ją reklamuojančių svetainių bando parduoti produktus.
