Jei sergate astma, esate ne vienas. Maždaug 300 milijonų žmonių visame pasaulyje turi šį lėtinį uždegiminį sutrikimą.
Paprastai astmos gydymas apima vaistus ir prevencines priemones, tokias kaip vengimas sukelti. Kai kurie žmonės teigia, kad joga taip pat gali palengvinti astmos simptomus.
Iki šiol joga nėra įprastos astmos terapijos dalis. Tačiau gali būti, kad nuolatinė, švelni praktika galėtų suteikti palengvėjimo.
Be to, jei joga pagerina jūsų simptomus, tai daro paprastai jokios žalos.
Skaitykite toliau ir sužinokite apie dabartinius jogos ir astmos tyrimus bei geriausius jogos pratimus.
Ar joga gali palengvinti astmos simptomus?
Joga dažnai rekomenduojama kontroliuoti astmos simptomus. Tačiau nėra nustatyta ryšio tarp jogos ir astmos.
2014 m. Apžvalgoje tyrėjai išanalizavo 14 tyrimų, kuriuose dalyvavo iš viso 824 dalyviai. Šiais tyrimais buvo patikrintas jogos poveikis simptomams, plaučių funkcijai ir astmos žmonių gyvenimo kokybei.
Tyrėjai rado minimalių įrodymų, kad joga gali padėti. Jie padarė išvadą, kad joga negali būti siūloma kaip įprastas gydymas. Tačiau tai galėtų papildyti esamą terapiją, ypač jei ji padeda astma sergančiam asmeniui jaustis geriau.
2016 m. Apžvalgoje rasti panašūs rezultatai. Tyrėjai ištyrė 15 tyrimų, kaip jogos kvėpavimas, pozos ir meditacija veikia astmos simptomus. Tyrėjai rado vidutinių įrodymų, kad joga gali duoti nedidelės naudos.
Remiantis šiais atsiliepimais, nėra daug įrodymų, kad joga turi neabejotiną naudą. Norint suprasti, kaip joga gali padėti astmai, jei iš viso, reikia didesnių apžvalgų ir tyrimų.
Bet jei jūs tinkamai valdėte savo astmą, tai nepakenks išbandyti. Daugelis žmonių, sergančių astma, teigia, kad jaučiasi geriau atlikdami jogą. Sakoma, kad joga gali padėti pagerinti laikyseną ir atidaryti krūtinės raumenis, o tai skatina geriau kvėpuoti.
Tai taip pat galėtų išmokyti jus valdyti kvėpavimą ir mažinti stresą, dažną astmos simptomų sukėlėją.
Jogos pratimai išbandyti
Išbandydami šiuos jogos metodus, turėkite gelbėjimo inhaliatorių netoliese. Judėkite švelniai ir lėtai.
Jei dar nesinaudojote joga, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Jie gali paaiškinti, kaip saugiai užsiimti joga.
Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo pratimai yra skirti padėti jums lengviau valdyti kvėpavimą. Tinkamai praktikuojant, šie metodai gali skatinti efektyvesnį kvėpavimą.
1. Kvėpavimas lūpomis
Kvėpavimas lūpomis yra technika, palengvinanti dusulį. Pratimas į plaučius įneša daugiau deguonies, todėl sulėtėja kvėpavimas.
- Sėdėk kėdėje. Atpalaiduokite kaklą ir pečius.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte du. Laikykite lūpas išpūstas, tarsi ketinate išpūsti žvakę.
- Lėtai iškvėpkite per lūpas, kad skaičius būtų 4. Išleiskite orą iš plaučių.
- Kartokite tol, kol kvėpavimas normalizuosis.
2. Diafragminis kvėpavimas
Jei sergate astma, jūsų kūnas turi ypač sunkiai kvėpuoti. Diafragminis kvėpavimas sumažina šias pastangas atverdamas kvėpavimo takus, sustiprindamas pilvo raumenis ir padidindamas plaučių bei širdies veiklą. Šis pratimas gali padėti sušvelninti jūsų astmos simptomus.
- Sėdėkite ant kėdės arba atsigulkite į lovą. Padėkite vieną ranką ant pilvo, kad galėtumėte pajusti, kaip jis juda į vidų ir į išorę.
- Lėtai įkvėpkite per nosį. Turėtumėte jausti, kaip jūsų skrandis išsikrauna, pripildydamas oro kaip balionas.
- Iškvėpkite per lūpas su dviem rankomis, du ar tris kartus ilgiau, nei įkvėpkite. Jūsų skrandis turėtų judėti, kai oras išeina.
Atliekant šį pratimą, krūtinė turėtų likti nejudanti. Galite uždėti kitą ranką ant savo krūtinės ir įsitikinti, kad ji nejuda.
3. Buteiko kvėpavimas
Nors tradiciškai jis nėra mokomas kaip jogos praktika, „Buteyko“kvėpavimas yra pratimų rinkinys, kuris gali padėti pagerinti astmos simptomus. Štai viena technika, naudojama ramina kosulį ir švokštimą.
- Atsikvėpkite ir palaikykite 3–5 sekundes. Pakartokite keletą kartų.
- Iškvėpkite pro nosį.
- Suspauskite nosį rodyklės pirštu ir nykščiu.
- Kvėpavimą palaikykite 3–5 sekundes.
- Kvėpuokite 10 sekundžių. Pakartokite, jei simptomai tęsiasi.
Jei simptomai nepagerėja per 10 minučių arba jei astmos simptomai yra sunkūs, naudokite gelbėjimo inhaliatorių.
Asanos joga juda
Kai kurios jogos pozos gali palengvinti astmos simptomus, atidarant krūtinės raumenis. Galite pabandyti:
4. Tilto poza
Dalykitės „Pinterest“
Tiltas yra klasikinė jogos poza, kuri atveria tavo krūtinę ir skatina giliau kvėpuoti.
- Atsigulkite ant nugaros. Kojas padėkite pečių plotyje, keliai sulenkti. Padėkite rankas ant grindų, delnais žemyn.
- Įkvėpkite ir judinkite dubens aukštyn, išlaikydami pečius ir galvą plokščią. Atlikite keletą gilių įkvėpimų.
- Lėtai nuleisk dubens dugną į grindis.
5. Kobros P ose
Dalykitės „Pinterest“
Kaip ir „Bridge Pose“, „Cobra Pose“plečia jūsų krūtinės raumenis. Tai taip pat skatina kraujotaką, kuri palaiko geresnį kvėpavimą.
- Pradėkite nuo skrandžio. Padėkite delnus ant grindų po pečiais, pirštai išskleisti ir nukreipti į priekį. Ištieskite kojas už nugaros, klubų plotį atskirai.
- Įspauskite dubens į grindis. Paspauskite į rankas ir pakelkite viršutinę kūno dalį, vis dar laikydami klubus. Nubraukite pečius atgal ir smakrą laikykite lygiagrečiai grindims, kad kaklo galas išliktų pailgas. Palaikykite 15–30 sekundžių.
- Nuleiskite viršutinę kūno dalį į pradinę padėtį.
6. Sėdimas stuburo posūkis
Dalykitės „Pinterest“
Norėdami ištiesti kvėpavimo raumenis, išbandykite sėdimąjį stuburo posūkį. Poza taip pat ištempia nugaros raumenis ir sumažina liemens įtampą.
- Atsisėskite tiesiai į kėdę. Pasodinkite kojas ant grindų.
- Pasukite liemenį į dešinę, pečiai lygiagrečiai. Padėkite rankas ant dešinės šlaunies. Pauzė nuo 3 iki 5 įkvėpimų.
- Grįžti į centrą. Pakartokite kairėje pusėje.
Pranajama jogos judesiai
Jums taip pat gali būti naudingi jogos kvėpavimo judesiai. Šiuos metodus galima atlikti savarankiškai arba kaip švelnios jogos rutinos dalį.
7. Alternatyvus šnervis kvėpuojant
Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis yra populiari jogos technika, palengvinanti stresą. Tai taip pat gali sumažinti dusulį dėl astmos.
- Sėdi ant grindų ar lovos, kojos sukryžiuotos. Iškvėpkite. Dešinę nykštį uždėkite ant dešinės šnervės. Įkvėpkite per kairę šnervę.
- Dešinįjį žiedinį pirštą padėkite ant kairiosios šnervės. Iškvėpkite per dešinę šnervę.
- Įkvėpkite per dešinę šnervę, tada uždarykite ją dešine nykščiu. Iškvėpkite per kairę šnervę.
- Pakartokite, jei reikia.
8. Pergalingas kvėpavimas
Pergalingas kvėpavimas yra jogos technika, kuri gali padėti pagerinti plaučių funkciją, ypač kai tai daroma atliekant diafragminį kvėpavimą. Ši technika taip pat apima girdimą kvėpavimą, kuris, kaip manoma, skatina atsipalaidavimą.
- Atsisėskite aukštai, sukryžiavę kojas ant grindų.
- Lėtai įkvėpkite per nosį.
- Lėtai iškvėpkite per burną, sukurdami „aah“garsą.
Įvaldydami šį kvėpavimą, pabandykite garsiai iškvėpti užmerktomis lūpomis. Iškvėpkite pro nosį, tuo pačiu atpalaiduodami garsų kvėpavimą iš gerklės galo.
Kita jogos nauda sveikatai
Joga ne tik palengvina astmą, bet ir teikia daug naudos sveikatai. Tai apima fizinę ir psichinę naudą, tokią kaip:
- geresnis kvėpavimas
- pagerėjo širdies ir kraujotakos sveikata
- padidėjęs kvėpavimo suvokimas
- patobulintas lankstumas
- padidėjęs judesio diapazonas
- geresnis balansas
- pagerėjo raumenų jėga
- tonuoti raumenys
- streso valdymas
- nerimo palengvėjimas
- pagerėjęs dėmesys
Nors kai kuriuos iš šių privalumų galite patirti jau po vieno užsiėmimo, geriausia užsiimti joga. Įprasta praktika padės jums nuolat mėgautis šiais privalumais.
Kada pasikalbėti su gydytoju
Nors joga gali šiek tiek palengvinti astmą, efektyviausias simptomų gydymo būdas yra vaistų vartojimas. Taip pat būtina laikytis gydytojo nurodymų, ypač jei jie prašo išvengti tam tikrų suveikimų. Jūsų gydytojas gali pateikti rekomendacijas atliekant įprastus patikrinimus.
Taip pat turėtumėte pasitarti su gydytoju, jei pasireiškia:
- sunkūs astmos priepuoliai, net vartojant vaistus
- dažni paūmėjimai (daugiau nei du kartus per savaitę)
- pablogėja astmos simptomai
- padidėjęs poreikis naudoti gelbėjimo inhaliatorių
Atsižvelgiant į simptomus, gydytojas gali rekomenduoti kasdienį ilgalaikį vaistą kaip prevencinę priemonę.
Esmė
Joga nėra įprastas astmos gydymas. Tačiau derinant su vaistais ir gyvenimo būdo modifikacijomis, tai gali turėti terapinį poveikį. Svarbiausia įsitikinti, ar jūsų astma jau yra kontroliuojama prieš bandant jogą ir kitus pratimus.
Jūsų gydytojas gali nustatyti, ar joga jums tinka. Mokydamiesi kvėpavimo metodų ar jogos judesių, būtinai pasitarkite su specialistu, išmanančiu apie astmą. Laikykite gelbėjimo inhaliatorių šalia ir kiekvieną pratimą atlikite švelniai.
