Bėgimas yra puiki aerobikos pratimų forma. Tai įvairiapusė, patogi veikla, kuri gali būti pritaikyta jūsų gyvenimo būdui ir tikslams. Be to, reguliarus bėgimas gali sumažinti lėtinės ligos riziką.
Kai kuriems žmonėms patinka bėgti tuščiu skrandžiu. Jie dažnai tai daro ryte, po mažiausiai 6–8 valandų nakties pasninko. Tai kartais vadinama „pasninko bėgimu“arba „pasninko treniruotėmis“.
Kai nevalgote, glikogeno lygis yra žemas. Glikogenas yra angliavandenių laikymo forma. Tai yra tai, ką jūsų kūnas pirmiausia naudoja energijai.
Anot pasninko mankštos gerbėjų, bendrą naudą lemia tas žemas glikogeno kiekis. Vis dėlto bėgioti tuščiu skrandžiu gali būti ne saugu visiems. Tai gali net kliudyti jūsų kūno rengybos tikslams.
Šiame straipsnyje išnagrinėsime, ką mokslas sako apie nevalgiusį bėgimą, kartu su saugos priemonėmis.
Bėgimo tuščiu skrandžiu privalumai
Remiantis tyrimais, bėgimas anksčiau nevalgant gali būti naudingas.
Padidėjęs riebalų deginimas
Greitas bėgimas labiausiai žinomas dėl tariamo poveikio riebalų deginimui. Idėja yra ta, kad jūsų kūnas sunaudoja daugiau riebalų kaip energiją, nes jūsų angliavandenių atsargos yra per mažos. Rezultatas: didesnis riebalų deginimas arba „oksidacija“.
Mažame 2015 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 10 vyrų, mankšta padidino riebalų oksidaciją per 24 valandas, kai treniruotė buvo daroma prieš pusryčius.
Tie patys mokslininkai nustatė panašius rezultatus mažame 2017 m. Tyrime, kuriame dalyvavo devynios moterys. Anot tyrėjų, taip yra dėl organizmo reakcijos į žemą angliavandenių kiekį. Angliavandenių trūkumas skatina genus, kurie kontroliuoja riebalų oksidaciją.
Tačiau tyrimai yra prieštaringi. 2018 m. Tyrime nevalgius buvo sudeginta mažiau riebalų po treniruotės, nei prieš treniruotę patiekiant baltymų ar angliavandenių. 2020 m. 71 tyrimo apžvalga nerado tvirto ryšio tarp pasninko ištvermės treniruočių ir padidėjusios riebalų oksidacijos.
Būtina atlikti išsamesnius tyrimus.
Sumažintas energijos suvartojimas
Jei norite numesti svorio, nevalgiusi mankšta gali padėti kontroliuoti energijos suvartojimą. Nedideliame 2016 m. Tyrime 12 vyrų, kurie bėgo tuščiu skrandžiu, per 24 valandas sunaudojo mažiau energijos.
Kitame mažame 2019 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 12 vyrų, buvo nustatyta, kad nevalgius mankšta sumažino energijos suvartojimą per 24 valandas. Mokslininkai tai priskyrė kepenims, kuriose taip pat kaupiasi glikogenas.
Kai jūsų kraujyje ir raumenyse glikogeno kiekis išeikvotas, jūsų kūnas kraunasi į jūsų kepenų glikogeno atsargas. Pasak tyrėjų, tai turi įtakos jūsų energijos suvartojimui per kepenų ir smegenų nervų tinklą.
Gali pagerinti aerobinę ištvermę
Yra keletas įrodymų, kad treniruotės tuščiu skrandžiu gali padidinti aerobinę ištvermę.
Mažame 2010 m. Tyrime pasninko pratimas buvo susijęs su didesniu VO₂ max. VO₂ max reiškia maksimalų deguonies suvartojimą intensyvaus fizinio krūvio metu. Tai yra aerobinės ištvermės ir bendro tinkamumo matavimas.
Tačiau tyrimas senas ir jame dalyvavo tik 14 dalyvių. Būtina atlikti papildomus tyrimus.
Mažiau virškinimo problemų
Ilgai sportuojant, dažnai kyla tokie virškinimo sutrikimai:
- skrandžio ar žarnyno spazmai
- pykinimas
- vėmimas
- viduriavimas
Šie simptomai dažnai pasireiškia sportininkams, kurie ilgą laiką bėga arba treniruojasi.
Jei esate linkęs į mankštos sukeltus virškinimo sutrikimus, idealiausia būtų bėgioti tuščiu skrandžiu.
Bėgimo tuščiu skrandžiu trūkumai
Bėgimui nevalgius yra keletas trūkumų. Štai ką sako mokslas.
Sumažintas treniruočių intensyvumas
Nors jūsų kūnas gali naudoti riebalus degalams, jis nėra tvarus. Kai jūsų riebalų atsargos neatitiks jūsų bėgimo reikalavimų, įsitvirtins nuovargis. Dėl to sunku išlaikyti aukštą intensyvumą ar tempą.
Senesniame 2010 m. Tyrime bėgimas po badavimo buvo susijęs su mažesne ištverme 10 dalyvių vyrų. 2018 m. Atliktoje 46 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad mankšta po valgio pagerina ilgalaikį aerobinį darbą.
Traumos rizika
Mažėjant energijos atsargoms, jūs labiau jaučiatės pavargę. Nuovargis gali padidinti riziką susižeisti fizinio krūvio metu.
Be to, jūsų smegenims reikia gliukozės, kad jos tinkamai veiktų. Tai ypač svarbu mankštos metu, kai jūsų kūnas taip pat naudoja gliukozę, kad pagyvintų jūsų raumenis.
Jei bėgate nevalgius, jūsų smegenys gali negauti pakankamai energijos. Gali būti sunku praktikuoti tinkamą formą ir atkreipti dėmesį į aplinką.
Raumenų praradimas
Kortizolis yra hormonas, kurį gamina jūsų antinksčiai. Tai kontroliuoja tokias pagrindines funkcijas kaip gliukozės kiekis kraujyje ir atsakas į stresą.
Aukštas kortizolio kiekis skatina baltymų skaidymąsi raumenų ląstelėse. Tai padidina raumenų praradimą ir silpnumą.
Didžiausias jūsų kortizolio lygis yra ankstyvą rytą. Be to, 2015 m. Tyrime nustatyta, kad rytinis mankšta po nakties nevalgius padidina kortizolio lygį. Tai reiškia, kad bėgimas tuščiu skrandžiu, kuris dažniausiai atliekamas ryte, gali neigiamai paveikti jūsų raumenis.
Tam tikrų sąlygų rizika
Greitas pratimas netinka visiems.
Jei sergate 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu, bėgimas tuščiu skrandžiu gali sukelti mažą cukraus kiekį kraujyje (hipoglikemiją).
Didesnė mankštos sukelta hipoglikemija, jei vartojate vaistus nuo diabeto, pvz., Insuliną. Norėdami išlikti saugūs, visada patikrinkite cukraus kiekį kraujyje ir prieš bėgdami suvalgykite užkandį.
Panašiai, jei sergate Addisono liga, bėgimas nevalgius gali sukelti pavojingai žemą cukraus kiekį kraujyje.
Jei sergate bet kuria liga, paklauskite gydytojo, kaip saugiai mankštintis.
Neveiksmingas ilgalaikiam svorio metimui
Nors kai kurie tyrimai rodo, kad nevalgius padidėja riebalų deginimas, jis gali būti ne idealus ilgalaikiam svorio metimui.
2014 m. Atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 20 dalyvių, mankšta prieš ir po valgio sukėlė panašų svorio metimo greitį. Šie duomenys rodo, kad pasninko atlikimas nesukelia reikšmingų kūno sudėjimo pokyčių.
Taip yra dėl to, kaip kūnas reguliuoja savo kuro šaltinį. Kai nevalgius bėgate, sudeginote daug riebalų, jūsų kūnas tai kompensuoja sumažindamas riebalų deginimą vėliau. Vietoj to sunaudojama daugiau gliukozės.
Kuris geresnis?
Apskritai rekomenduojama valgyti prieš bėgimą. Tai suteikia jūsų kūnui degalų, kuriuos reikia saugiai ir efektyviai sportuoti.
Jei norite bėgioti tuščiu skrandžiu, laikykitės lengvo ar vidutinio sunkumo bėgimo. Padarykite pertrauką, jei pradėsite svaigti galva.
Išimtis yra bėgimas ilgą atstumą arba bėgimas su dideliu intensyvumu. Ši veikla reikalauja daug energijos, todėl protinga valgyti anksčiau.
Sveiki užkandžiai prieš ir po bėgimo
Jei norite valgyti prieš bėgimą, rinkitės lengvą užkandį. Dėmesys sveikiems angliavandeniams. Valgykite savo užkandį 1 - 3 valandas prieš bėgimą. Idealūs užkandžiai prieš treniruotę apima:
- viso grūdo grūdai
- viso grūdo skrudinta duona
- bananas
- obuolys
- jogurtas
- granolos batonėlis be pridėtinio cukraus
Po bėgimo per 2 valandas suvalgykite liesų baltymų ir sveikų angliavandenių. Šios maistinės medžiagos palaikys raumenų atsistatymą ir papildys jūsų glikogeno atsargas.
Gerų patiekalų po treniruotės pavyzdžiai:
- kalakutienos sumuštinis su viso grūdo duona ir daržovėmis
- avižiniai dribsniai ir žemės riešutų sviestas
- jogurtas ir vaisiai
- lašiša su avokadu ir kvinoja
- vaisių kokteilis su graikišku jogurtu ir riešutų sviestu
Taip pat gerkite vandenį prieš bėgimą, jo metu ir po jo. Tai geriausias būdas išvengti dehidratacijos dėl mankštos.
Kada kalbėtis su pro
Galite savarankiškai išlaikyti bėgimo rutiną. Tačiau turėtumėte dirbti su profesionalu, jei:
- yra nauja mankšta
- sergate lėtine liga
- turėti buvusį ar esamą sužalojimą
- patirti skausmą bėgiojant
- pirmą kartą treniruojasi varžybose
- norite pakeisti savo mitybą
Pradėkite nuo pokalbio su gydytoju. Priklausomai nuo jūsų situacijos, taip pat galite dirbti su asmeniniu treneriu ir dietologu. Jie gali pranešti, ar bėgimas tuščiu skrandžiu jums yra saugus.
Esmė
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl svarbu įsiklausyti į savo kūną. Geriausiai galite jaustis bėgdami tuščiu skrandžiu. Šiuo atveju saugiausias pasirinkimas yra lengvas ar vidutinis važiavimas.
Intensyvesniems bėgimams reikalingas maistas prieš treniruotę. Tai suteiks jūsų kūnui pakankamai degalų, kad jie galėtų efektyviai treniruotis. Jei pradedate bėgioti ar sergate lėtine liga, prieš išbandydami pasninko bėgimą pasitarkite su gydytoju.
