Bėgimas vietoje dažnai naudojamas kaip apšilimo dalis prieš treniruotę. Ši praktika gali apimti judrumo treniruotes, tokias kaip:
- Aukšti keliai
- užpakalis kikena
- šokinėti pritūpimus
Bėgimas vietoje nesuteikia tokios pačios naudos kaip bėgimas, nes naudojate skirtingus raumenis ir judesius, tačiau daugelis privalumų yra panašūs.
Bėgimas vietoje yra fantastiška aerobikos treniruotė, kai norite bėgti, bet negalite bėgti lauke ar ant bėgimo tako.
Tai gali būti geriausias pasirinkimas, jei:
- esate ankštas viešbučio kambaryje
- darbe reikia sudeginti šiek tiek garų
- jūs esate oro uoste per ilgą pertrauką
Jei norite atlikti ilgesnę kardio sesiją, bėgimas vietoje gali būti ne pats geriausias ilgalaikis pasirinkimas, nebent alternatyvos yra ribotos.
Bėgimo vietoje privalumai
- Bėgimas vietoje yra aerobinis pratimas, reikalaujantis nuolat judėti ir tempti raumenis, o tai pagerina raumenų jėgą, stabilumą ir lankstumą.
- Turite naudoti tinkamą formą, kad maksimaliai padidintumėte bėgimo vietoje naudą. Bėgimas vietoje kilimo ar apmušalų gali padėti sumažinti tam tikrą poveikį ir stresą jūsų kūnui.
- Bėgimui reikia stiprios šerdies ir viršutinės kūno dalies, be galingos apatinės kūno dalies, ir tai padeda išsiugdyti.
- Bėgimas vietoje gali padėti sumažinti kelio skausmą ir padaryti juos stipresnius bei sveikesnius.
- Lavinant pusiausvyrą, judrumą ir koordinaciją, kad būtų galima skrieti vietoje, galite sumažinti kritimo ar sužeidimų riziką.
- 2015 m. Atliktais tyrimais nustatyta, kad bėgimas vietoje, atliekant pilvo raumenų raumenis, padeda pagerinti laikyseną.
- Bėgimas vietoje padidina širdies ritmą, pagerina cukraus kiekį kraujyje ir sudegina kalorijas bei riebalus - visa tai padeda numesti svorio.
- Taip pat pagerinsite širdies ir kraujagyslių veiklą, padidinsite plaučių talpą ir pagerinsite kraujotaką.
- Taikant kitus kardio pratimus, bus nukreipti skirtingi raumenys ir pakeista jūsų rutina, kad būtų išvengta nuobodulio.
Bėgimas vietoje vs bėgimas
Bėgimas vietoje reikia kitokių raumenų judesių nei įprastas bėgimas. Jis naudoja ne tą pačią kūno mechaniką, kaip ir įprastas bėgimas, todėl raumenis naudosite skirtingais būdais.
Bėgimas vietoje nereikalauja, kad judėtumėte į priekį raumenis, kurie jus varo. Labiau nusileisite ant kojų pirštų, kurie stiprina kulkšnis ir blauzdas.
Tačiau daugiau naudojant kojų pirštus ir rutulius, jūsų keliai ir klubai gali būti pernelyg spaudžiami.
Užuot pastūmę kūną į priekį, kelius kelkite tiesiai į viršų, o tam reikia mažiau jėgų slysti. Bėgdami vietoje galite patirti raumenų nuovargį, skausmą ar diskomfortą.
Išlaikyti taisyklingą formą bėgant vietoje gali būti sudėtinga ilgą laiką.
Bėgimas vietoje yra idealus, jei norite atlikti keletą 10 minučių bėgimo užsiėmimų visą dieną ir jie yra riboti vietos.
Reguliarus bėgimas suaktyvins jūsų blauzdos raiščius ir slenksčius, tuo pačiu sukeldamas mažiau streso klubo lankstiesiems. Apskritai, bėgimas yra lengvesnis ant jūsų kūno ir suteikia daugiau naudos širdies ir kraujagyslių sistemai nei bėgimas vietoje.
Kaip bėgti vietoje
Visada sušildykite savo kūną, pradėdami lėčiau arba atlikdami keletą apšilimo pratimų, prieš pradėdami. Užbaikite atvėsimą keletą minučių vaikščiodami ar bėgiodami vietoje ir atlikdami keletą ruožų.
Bėgdami vietoje, naudokite viršutinę kūno jėgą, kad judėtumėte rankomis pirmyn ir atgal. Padidinkite intensyvumą, greičiau judindami kojas.
Norėdami bėgti vietoje:
- Tuo pat metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją.
- Kelkite kelį taip aukštai, kaip klubus.
- Tada perjunkite į priešingą pėdą, greitai keldami dešinę koją į klubo aukštį.
- Tuo pat metu perkelkite dešinę ranką atgal, o kairę ranką į priekį ir aukštyn.
- Tęskite šiuos judesius.
Galite bėgti vietoje tam tikros trukmės treniruotės ir suskaidyti ją skirtingais pratimais. Pradėkite nuo 10 minučių intervalo. Palaipsniui didinkite trukmę ir intensyvumą, ilgindami kiekvieną intervalą iki 15 iki 20 minučių.
Taip pat galite sutrumpinti savo poilsio laiką.
Pavyzdžiui:
- Jog vietoje 4 minutes.
- Bėk greičiau 2 minutes.
- Atlikite 1 minutę kūno svorio pratimo.
- Jog vietoje 3 minutes.
- Poilsis 1 - 2 minutes.
Perspėjimai
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, ypač jei jums dar nėra tinkama mankšta.
Bėgimas vietoje gali sukelti didesnį stresą tam tikriems raumenims, ypač jei tai darote ilgesnį laiką. Galite patirti skausmą:
- klubų
- blauzdos
- kulkšnys
Lėtai kurkite savo rutiną ir įsitikinkite, kad naudojate teisingą formą. Nustokite bėgti, jei patyrėte kokių nors traumų ar jaučiate, kad per daug pastūmėjote.
Kol jūsų kūnas atsigauna, rinkitės mažo poveikio pratimą. Jei norite, kad kažkas pažvelgtų į jūsų techniką, pasitarkite su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu.
Ar geriau vaikščioti?
Atsižvelgiant į tikslus, jums gali būti naudingiau vaikščioti nei bėgioti vietoje. Vaikščiojimas daro mažiau spaudimo jūsų sąnariams, ir galbūt galėsite tai padaryti ilgiau.
Bėgimas vietoje kelia didesnį stresą kūnui. Tačiau tai gali sudeginti daugiau kalorijų nei vaikščiojant, dėl to gali padidėti svoris. Tai taip pat daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Nors ilgesnį laiką gali būti sunku bėgti vietoje, o ilgesnį laiką vaikščioti yra lengviau.
Apskritai, tiek bėgimas, tiek bet kokia forma, tiek ėjimas yra puikios mankštos formos, kurias galite pritaikyti pagal savo kūno rengybos tikslus.
Esmė
Bėgimas vietoje greičiausiai nebus pagrindinis jūsų kūno rengybos plano pratimas, tačiau tai tikrai gali duoti rezultatų. Tai yra pakankamas būdas:
- sustiprinti širdies sveikatą
- deginti kalorijas
- stiprinti
Nepaisant to, kad reguliariai bėgdami negaunate tikslios naudos, bėgimas vietoje vis dar yra veiksminga treniruotė. Tai idealu, kai jūs negalite eiti įprastu bėgimu arba norite per trumpą laiką išspausti treniruotės metu.
Eksperimentuokite su skirtingais pratimais, kuriuos galite įtraukti bėgdami vietoje, kad nukreiptumėte skirtingas raumenų grupes ir įtrauktumėte į savo rutiną keletą variantų.
