Kiek Laiko Užmiega? Vidutinis Laikas Ir Patarimai

2024 Autorius: Jesus Peterson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 11:20

Tai miegoti. Jūs įsitaisote savo lovoje, išjungiate žibintus ir atsiremia galva į pagalvę. Po kiek minučių tu užmigsi?

Įprastas laikas, per kurį dauguma žmonių užmiega naktį, yra nuo 10 iki 20 minučių.

Žinoma, tam tikrų naktų šį kartą gali būti daugiau ar mažiau, tačiau jei užmiegate per greitai arba jei ilgiausiai nakties trunka daugiau nei pusvalandį, kad nuvažiuotumėte į svajonių šalį, gali kilti pagrindinė problema.

Kas normalu?

Sveikas miegas yra būtina gyvenimo dalis. Bandymas nustatyti normalų miego režimą yra labai svarbus kasdieniam funkcionavimui.

Normalus suaugusiųjų miegas reiškia, kad jūs užmiegate per 10–20 minučių ir per parą gaunate apie 7–8 valandas. Vaikams ir paaugliams reikia maždaug 10 valandų miego, o kūdikiams, mažiems vaikams ir ikimokyklinio amžiaus vaikams - dar daugiau.

Laikas, per kurį jūs užmiegate, yra žinomas kaip miego delsos. Jei užmiegate prieš paprastai ar po 10 ar 20 minučių, kurios paprastai užtrunka, galite miegoti.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad miego kokybė pablogės, jei užmigsite ilgiau nei pusvalandį.

Jums gali atrodyti, kad sunku užmigti kartas nuo karto - tai visiškai normalu.

Kartais gali būti sunku išjungti smegenis dėl to, kad dėl kažko nerimaujate arba dėl neįprasto įvykio jūsų gyvenime.

Kita vertus, jūs galite užmigti akimirksniu, jei praėjusią naktį miegojote sunkiai arba ypač išvarginote. Jei tai atsitinka retkarčiais, tai nesukelia nerimo.

Ką daryti, jei negalite užmigti?

Gali būti keletas priežasčių, kodėl negalite užmigti naktį, įskaitant:

• per anksti miegoti
• prasta miego rutina
• per daug miegoti
• pagrindinė miego būklė

Cirkadinis ritmas

Viena iš priežasčių, kodėl negalite užmigti per įprastą laiko tarpą, yra ta, kad bandote miegoti per anksti arba dėl išorinių veiksnių, tokių kaip srovės atsilikimas.

Jūsų kūnas turi natūralų biologinį arba cirkadinį ritmą.

Biologinis ritmas yra 24 valandų ciklas, kuris veikia jūsų kūną ir, be kitų signalų, nurodo jums, kada laikas miegoti, pabusti ir valgyti.

Ne visų laikrodis yra vienodas. Kai kurie žmonės nori eiti miegoti anksčiau ir atsibusti anksčiau. Kiti gali atsigaivinti vakaro valandomis, o vakarui praėjus, jie taps produktyvesni.

Jei esate labiau naktinis žmogus, jūsų natūralus miegotas laikas gali būti vėlesnis, o jūs galite miegoti vėliau ryte nei ankstyvas paukštis.

Miego higiena

Kita priežastis, dėl kurios jūs negalėsite užmigti po 10 ar 20 minučių, yra dėl prastos nakties rutinos.

Kiekvieną naktį turite palengvinti savo kūno miegą, kad pasiektumėte kokybišką miegą. Tai įtraukia:

• vengti vėlyvo mankštos
• negerti gėrimų su kofeinu iki tam tikros valandos dienos (paprastai 6 valandos prieš miegą)
• išjungę ekranus maždaug prieš pusvalandį prieš miegą

Taip pat svarbu užtikrinti, kad miego laikas būtų santykinai pastovus, taip pat norint kokybiškai išsimiegoti ir užmigti normos ribose.

Per daug išsimiegojus gali būti sunku užmigti naktį. Įsitikinkite, kad siekiate 7–8 valandas naktį, jei esate suaugęs, ir venkite vėlyvos popietės snaudimo.

Miego sutrikimas

Kita priežastis, dėl kurios negalėsite užmigti, yra dėl pagrindinės miego būklės, tokios kaip nemiga.

Nemiga gali pasireikšti atsitiktinai arba dėl kitų sveikatos sutrikimų ar vartojamų vaistų. Jei negalite užmigti per pusvalandį, kai reguliariai išjungiate šviesą nakčiai, pasitarkite su gydytoju.

Gydytojas gali pasiūlyti naudingų nakties strategijų arba rekomenduoti atlikti miego testą, kad nustatytumėte nemigos sunkumą ir priežastį.

Nemigos gydymas gali apimti geresnių miego įpročių kūrimą ir jų laikymąsi. Gydytojas gali rekomenduoti tam tikrus vaistus nuo lėtinės nemigos.

O kas, jei užmigsi per greitai?

Užmigimas per greitai gali būti dar vienas miego sutrikimo požymis. Tai gali būti miego trūkumo požymis.

Kiekvieną naktį jūsų kūnas turi vidutiniškai miegoti, o jei pritrūksite reikiamo miego, jums gali tekti miegoti. Tai gali sukelti neryškumą, blaivumą ir nuovargį.

Tai taip pat gali sukelti sveikatos sutrikimus, tokius kaip aukštas kraujo spaudimas ir stresas, taip pat sumažinti imunitetą kovojant su peršalimu ir gripu.

Norėdami daugiau miegoti, pakeiskite miegą taip, kad būtų daugiau miego valandų. Arba, jei vieną naktį turite iškirpti kelias valandas, eikite miegoti anksčiau arba kitą naktį miegokite, jei galite.

Patarimai, kaip geriau miegoti

Gerų miego įpročių nustatymas padės užmigti per įprastą laiko tarpą. Štai keletas būdų, kaip praktikuoti sveiką miegą:

Stenkitės miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku

Išsiaiškinkite savo kūno idealų miegą ir sudarykite grafiką.

Miegokite be blaškymosi

Pašalinkite iš savo kambario ekranus, tokius kaip televizoriai, kompiuteriai ir telefonai. Įsitikinkite, kad kambaryje yra pakankamai tamsu, kad ramiai įsikurtumėte, ir kad jo temperatūra būtų tinkama.

Venkite kofeino popietėmis ir vakarais

Kofeinas gali jus sulaikyti naktį. Išsiaiškinkite, ar turėtumėte jį visiškai pašalinti ar iškirpti po tam tikrą valandą kiekvieną dieną.

Pratimas - bet ne prieš miegą

Kiekvieną dieną stenkitės judinti savo kūną naudodamiesi kokia nors mankštos forma. Net trumpas kasdienis pasivaikščiojimas gali padėti jus pavargti.

Venkite mankštintis tiesiai prieš miegą, nes tai gali sukelti jūsų kūno budrumą.

Valgykite ir gerkite gerai prieš miegą

Valgymas vėlai naktį gali prisidėti prie sunkumų užmigti.

Nepamirškite skirti savo kūnui laiko virškinti.

Alkoholiniai gėrimai taip pat gali trukdyti miegoti ir pažadinti jus, kai tik jo poveikis nustos veikti. Be to, geriant per vėlai naktį, nakties pabudimas gali būti naudingas vonios kambariui. Tai gali sukelti miego trūkumą.

Atsikelkite ir atstatykite, jei negalite užmigti per 20 minučių

Jei negalite užmigti ir pradėjote mesti bei sukti, įjunkite šviesą ir atstatykite.

Perskaitykite knygą, klausykite muzikos ar podcast'o ar išbandykite dar ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimus. Pabandykite dar kartą miegoti, kai jaučiate nuovargį.

Kada kreiptis į gydytoją

Kreipkitės į gydytoją, jei pastebėjote, kad dažnai sunku užmigti arba kiekvieną vakarą labai greitai užmiegate.

Apsvarstykite galimybę saugoti miego žurnalą, kad galėtumėte sekti savo miego įpročius. Tai gali būti naudinga paskiriant gydytoją, kad būtų nustatyti jūsų simptomai ir pagrindinės miego sutrikimo priežastys.

Esmė

Užmigti prieš miegą turėtų praeiti nuo 10 iki 20 minučių.

Kai kuriomis dienomis išoriniai veiksniai, tokie kaip stresas ar nerimas, gali pailginti užmigimo laiką. Arba jūs galite būti išsekę praradę miegą arba nepakankamai miegoję ir užmigę daug greičiau.

Norėdami pasiekti tą įprastą laiko tarpą, kurį reikia užmigti, nustatykite sveiką miegą, įsitikinkite, kad miegate pakankamai nakties ir venkite pratimų, kurie gali jus palaikyti naktį.

Pasitarkite su gydytoju, jei reguliariai jaučiatės sunkiai užmigę ar išsekę dėl miego trūkumo.