Darbo pradžia
Norėdami, kad mankšta taptų jūsų kasdienybės dalimi, pasirinkite sau tinkamiausią dienos laiką. Sukurkite patogią mankštos erdvę ir dėvėkite laisvus drabužius.
Pradėkite nuo lengviausių pratimų ir lėtai sušilkite. Nepersistenkite: jei padidėja skausmo lygis, sumažinkite atliekamų pakartojimų ir rinkinių skaičių ir sumažinkite programos intensyvumą, kol pratimus galėsite atlikti patogiai. Jei mankšta pablogina jūsų būklę, nutraukite savo rutiną ir praneškite apie tai gydytojui.
Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
Nuolatinė laikysena
Šį pratimą turėtumėte atlikti priešais viso ilgio veidrodį. Pradėkite nuo to, kad stovite su kulnais maždaug 4 colių atstumu nuo sienos. Laikykite pečius ir sėdmenis kiek įmanoma arčiau sienos, nesusitempdami. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
Patikrinkite savo laikyseną veidrodyje ir pagalvokite, kaip jaučiasi stovėti tiesiai ir aukštai. Atsipalaiduokite, tada pakartokite 10 kartų.
Gulinti poza
Šį pratimą turėtumėte atlikti ant tvirto paviršiaus. Naudokite savo lovą, jei ji turi tvirtą čiužinį, arba padėkite kilimėlį ant grindų. Atsigulkite 15 - 20 minučių žemyn. (Jei negalite to padaryti patogiai, galite naudoti pagalvę po krūtine ir uždėti kaktą ant sulankstyto rankšluosčio.) Galvą galite laikyti žemyn, pasukti į vieną ar į kitą pusę.
Gali nepavykti to padaryti 20 minučių iš eilės. Tai gerai. Pradėkite nuo to, kas jaučiasi patogiai, ir padidinkite laiką, kol įgysite jėgų.
Plaukimas
Dėl AS uždegimo gali sumažėti krūtinė. Konkrečiai krūtinės ląstos gali padėti sukurti ir išlaikyti krūtinės plėtrą. Plaukimas apskritai yra puikus būdas padidinti jūsų stuburo lankstumą, jam netrukdant. Tai taip pat padeda padidinti kaklo, pečių ir klubų lankstumą. Jums gali būti lengviau atlikti aerobikos pratimus, kai esate baseine.
Gilus kvėpavimas
Gilus kvėpavimas padeda padidinti ir išlaikyti jūsų plaučių talpą, taip pat gali padėti išlaikyti jūsų šonkaulių narvelį lankstų.
Norėdami pradėti, atsisėskite ar atsigulkite ir stebėkite įprastą kvėpavimą. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Turėtumėte jausti orą pro nosį ir judėti link pilvo apatinės dalies. Leiskite pilvui pilnai išsiplėsti.
Lėtai iškvėpkite per burną ar nosį. Viena ranka ant pilvo pajuskite, kaip ji kyla įkvėpdama, ir krenta iškvėpdama. Keletą kartų pakaitomis atlikite įprastą ir gilų įkvėpimą.
Joga
Joga gali palengvinti skausmą ir padidinti lankstumą. Daugelis žmonių mano, kad joga padeda sumažinti stresą ir įtampą bei skatina ramų miegą. Jei pradedate jogą, nemėginkite mokytis savarankiškai. Raskite klasę pradedantiesiems ir laikykitės švelnių pozų. Didėjant judesio diapazonui, galite išbandyti sudėtingesnius lygius.
Ėjimo poza
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūs einate. Siekite, kad jūsų stuburas būtų kuo tiesesnis, pečiai kvadratu ir galva aukštai. Kitaip tariant, galvok aukštai! Galite išbandyti ir ištaisyti savo laikyseną visą dieną stovėdami nugarą prie sienos. Jūsų galva, pečiai, sėdmenys ir kulnai tuo pačiu metu turėtų liesti sieną.
Sėdi poza
Jei jūsų darbas reikalauja, kad visą dieną sėdėtumėte prie stalo, galbūt verta investuoti į ergonominę kėdę. Įsitikinkite, kad jis gerai suprojektuotas ir neskatina paslysti ar sustingti. Kaip ir vaikščiojimo poza, stenkitės sėdėti su stuburu kiek įmanoma tiesiau. Pečius laikykite kvadratu, o galva aukštai. Visą dieną patikrinkite ir ištaisykite sėdėjimo pozą.
Miegojimo poza
Jei įmanoma, miegokite su stuburu tiesiai. Norėdami paskatinti šią poziciją, jūsų čiužinys turėtų būti tvirtas, bet ne per kietas. Jei galite, miegokite ant pilvo ir nenaudokite pagalvės. Arba galite miegoti ant nugaros ir naudoti ploną pagalvę arba tokią, kuri skirta palaikyti jūsų kaklą. Venkite miegoti sulenktomis kojomis ir laikykite jas kiek įmanoma tiesesnes.
Premijų pratimų patarimai
Jei norite gauti geriausius rezultatus, atminkite šiuos patarimus:
- Gali būti lengviau mankštintis ar giliai kvėpuoti po šilta vonia ar dušu.
- Patikrinkite ir ištaisykite laikyseną visą dieną.
- Neatlikite sunkių pratimų, kai liepsnojate.
- Visada pradėkite nuo švelnių pratimų ir padidinkite intensyvumą tik tuo atveju, jei jums neskauda.
- Padidinkite mankštos dažnį, kaip toleruojama.
- Jei dėl mankštos padidėja skausmas, nutraukite gydymą ir pasitarkite su gydytoju.
