Kojų pirštai yra populiarus pratimas daugelyje treniruočių planų. Juos galite rasti įkrovos stovyklos stiliaus užsiėmimuose, kaip dinamiškos treniruotės metu, arba naudoti kaip kelių sportų paruošiamąjį pratimą.
Kaip ir daugelis kitų fitneso pasaulio terminų, pirštų čiaupai gali reikšti kelis pratimus, kurie labai skiriasi vienas nuo kito. Pirštų bakstelėjimas gali reikšti judesį, kurį atliekate Pilateso metu arba kaip pilvo treniruotės dalį.
Vienas dalykas, kurį dalijasi visi šie kojų pirštai, yra tas, kad jūs naudojate pagrindinius raumenis, kad atliktumėte judesį.
Stovintys kojų čiaupai
Paprastai kalbant, jūs atliksite stovinčių kojų čiaupus apšilimo metu, treniruoklius sportui, pavyzdžiui, futbolui, tarp komplektų, kai keliate svorį, ar kaip kardio užsiėmimų dalį.
Ši mankštos versija yra puiki norint padidinti jūsų širdies ritmą, nukreipti raumenis į apatinę kūno dalį, sudeginti kalorijas ir pagerinti greitį, pusiausvyrą bei kojų valdymo įgūdžius.
Norėdami tinkamai atlikti stovinčio kojos čiaupą, pasikliaujate stipriais raumenimis, esančiais glutuose, klubų lankstymuose, keturkojuose, pakaušyje, blauzdose ir šerdyje.
Priklausomai nuo pageidaujamo intensyvumo, taip pat galite siurbti rankas, kol prispaudžiate, o tai verčia viršutinę kūno dalį dirbti ir padidina jūsų pagrindinių raumenų poreikius.
Kadangi judesys atliekamas širdies pagrindu, mankštos metu galite tikėtis padidinti širdies ritmą ir išlaikyti jį vidutinio intensyvumo.
Pagrindinis stovinčio kojų čiaupas
Ši piršto čiaupo versija tinka visiems kūno rengybos lygiams. Jums reikės plyometrinės dėžutės, „Bosu“rutulio, apatinių laiptų laiptinėje ar kitos stabilios konstrukcijos, kuri yra apie 10–12 colių aukščio ir nejudės.
- Atsistokite priešais dėžę ar kitą stabilią platformą.
- Padėkite vieną koją ant platformos viršaus. Jūsų pėdos rutulys palies dėžę ar rutulį. Kita tavo koja liks pasodinta ant žemės, o rankos - tavo šonuose.
- Norėdami pradėti pratimą, nuspauskite nuo pasodintos pėdos, kad ji iškiltų ir atsidurtų ant platformos, tuo pačiu atvesdama pagrindinę koją prie grindų. Šis pokytis įvyks viduryje oro.
- Nusileiskite švinine koja ant žemės ir pasodintos pėdos kraštu ant platformos.
- Tęskite kintamas kojas, nesustodami, norimą laiką. Pokytis bus greitas, ir bus jaustis lyg bėgtum laiptais. Atlikite stovinčio kojų čiaupus nuo 30 iki 60 sekundžių. Pailsėkite 15 - 30 sekundžių ir pakartokite 2 - 3 rinkinius.
Kad šis žingsnis būtų sudėtingesnis, padidinkite kojų pirštų čiaupų greitį ir siurbkite rankas.
Norėdami sumažinti kai kuriuos sunkumus, taip pat galite atlikti pirštų čiaupus ant žemės, atlikdami tuos pačius judesius be pakelto laiptelio.
Jei norite pakeisti perkėlimo būdą, išbandykite vieną iš šių versijų:
Modifikuotas stovinčio kojų čiaupas
Galite modifikuoti perkėlimą ir vis tiek sulaukti puikių rezultatų. Ši versija priima šuolį ir nusileidžia nuo pratybų.
- Atsistokite priešais dėžę ar kitą stabilią platformą, abi kojas laikydami ant žemės.
- Pradėkite keldami dešinę koją ir bakstelėdami ją ant platformos. Tada grąžinkite savo dešinę koją į grindis ir pakartokite su kairiąja puse. Kitu kraštu, bet nekeisk oro. Pakeitimo metu abi kojos visada turės kontaktą su žeme.
- Tęskite kintamą kojas norimą laiką. Atlikite stovinčio kojų čiaupus nuo 30 iki 60 sekundžių. Pailsėkite 15 - 30 sekundžių ir pakartokite 2 - 3 rinkinius.
Apskritimo kojų čiaupai
- Atsistokite priešais „Bosu“rutulį.
- Padėkite vieną koją ant platformos viršaus. Jūsų kojos rutulys palies rutulį. Kita tavo koja liks pasodinta ant žemės, o rankos turi būti tavo šonuose.
- Nuspauskite nuo pasodintos pėdos, kad ji atsistotų ant rutulio, tuo pačiu atvesdama pagrindinę pėdą prie grindų. Šis pokytis įvyks viduryje oro.
- Nusileiskite švinine koja ant žemės ir pasodintos pėdos kraštu ant platformos.
- Tęskite kintamas kojas, nesustodami, judėdami rutulį ratu norimą laiką. Atlikite nuo 30 iki 60 sekundžių. Pailsėkite 15 - 30 sekundžių ir pakartokite 2 - 3 rinkinius.
Šoniniai kojų čiaupai
Jei turite prieigą prie sporto salės su balikliais, galite atlikti šoninius kojų čiaupus.
- Atsistokite priešais apatinį baliklį, nukreiptą į jį.
- Padėkite vieną koją ant suoliuko viršaus. Jūsų pėdos rutulys palies baliklį. Kita tavo koja liks pasodinta ant žemės, o rankos - tavo šonuose.
- Nuspauskite nuo pasodintos pėdos, kad ji iškiltų ir ant suoliuko, tuo pačiu atvesdama pagrindinę koją prie grindų. Šis pokytis įvyks viduryje oro.
- Nuleiskite su švinine koja ant žemės ir pasodinta koja ant baliklio.
- Tęskite kėlimąsi kojomis, nesustodami, judėdami žemyn ant baliklio. 30 sekundžių judėkite šonu, tada pasukite atgal. Poilsis 30 sekundžių ir pakartokite 2-3 kartus.
Tai taip pat veiktų saugioje vietoje su stendu ar kitu ilgu pakeltu paviršiumi, kuris nejudėtų taip, kaip jūs.
Kojų pirštai
Šie vertikalūs kojų čiaupai ar pirštų prisilietimai paprastai yra pilvo treniruotės dalis, kurios metu pagrindinis dėmesys skiriamas skersiniam abdominui, tiesiosios žarnos pilvui ir įpjovoms.
Šie raumenys dirba kartu, kad padėtų atlikti kasdienes užduotis, apimančias lenkimą, kėlimą, sukimąsi ir daiktų nešiojimą.
Nepaisant pavadinimo, jums nereikia pasiekti kojų pirštų, kad šis žingsnis būtų efektyvus.
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio sulenktais keliais ir rankomis prie šonų.
- Pakelkite abi kojas nuo grindų ir ištieskite kojas aukštyn, kol šlaunys bus statmenos grindims. Kojos turėtų būti liečiamos šiek tiek sulenkiant kelius.
- Pilnai ištieskite rankas, kol pirštų galiukai bus nukreipti į kojų pirštus.
- Įtraukite pilvą ir pakelkite liemenį nuo grindų. Uždarydami atstumą tarp pirštų ir pirštų, pabandykite paliesti pirštų galiukus prie kojų pirštų.
- Lėtai nuleiskite liemenį ir rankas atgal į pradinę padėtį. Kojos liks ore.
- Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų. Pradėkite nuo 1 rinkinio ir pereikite prie 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
Amerikos mankštos taryba siūlo laikyti šlaunis vertikaliai ir išlygintai, kai sukate viršutinę kūno dalį aukštyn ir žemyn. Tai padės kontroliuoti judėjimą ir greitį bei padės sumažinti sužalojimų tikimybę.
Norėdami padidinti šių pirštų čiaupų sunkumą, galite rankose laikyti nedidelį svorį, kai keliatės su savo pagrindiniais raumenimis.
Pilateso piršto čiaupai
„Pilates“kojų čiaupas arba suplanuotas kojų čiaupas sugrąžins jus į kilimėlį pilvo treniruotėms. Tai gali atrodyti nesudėtinga, tačiau jei padaryta teisingai, po kelių pakartojimų pajusite, kaip deginasi abscesas.
Pagrindiniai raumenys, atliekantys šį judesį, yra tiesiosios žarnos pilvas ir skersinis pilvas, taip pat kiti pagrindiniai raumenys, įskaitant jūsų blauzdas ir klubus.
- Atsigulkite ant mankštos kilimėlio sulenktais keliais ir rankomis prie šonų.
- Vienu metu kelkite kojas į stalviršį, keliai sulenkti, šlaunys statmenos grindims. Laikykite neutralią stuburo dalį ir venkite lanko ar prispausto nugaros į grindis.
- Pradėkite nuleisdami dešinę koją ir bakstelėdami ją ant grindų, kairiosios kojos lieka stalviršio padėtyje.
- Dešinę koją grąžinkite į stalviršį ir pakartokite su kaire koja.
- Pakartokite 10 čiaupų iš kiekvienos pusės. Pradėkite nuo 1 komplekto ir pereikite prie 2 komplektų po 10 čiaupų ant kiekvienos kojos.
Kad šis žingsnis būtų sudėtingesnis, tuo pačiu metu bakstelėkite abi kilimėlio kojas. Kad būtų lengviau, nejudamąjį kojos pirštą laikykite ant kilimėlio, o ne ant stalo, o palieskite priešingą koją.
Paėmimas
Stovintys, vertikalūs ir „Pilates“kojų čiaupai turi vietą kiekvienoje kūno rengybos rutinoje. Judesiai yra tinkami pradedantiesiems iki vidutinio lygio, su galimomis modifikacijomis.
Reikia labai mažai įrangos, tai reiškia, kad jūs galite jas atlikti namuose, sporto salėje ar kūno rengybos klasėje. O geriausia dalis? Į vieną treniruotę galite įtraukti visus tris variantus.
