Tylus žudikas
Tikriausiai esate girdėję, kad valgant per daug druskos, gali būti kenksminga. Kartais tai padaro žalą, net tu to nesuvoki. Pvz., Per didelis druskos kiekis jūsų racione gali sukelti aukštą kraujo spaudimą, kurį žmogui sunku nustatyti, ypač iš pradžių.
Indianos medicinos mokyklos emeritas profesorius Mortonas Tavelas sako, kad mažiausiai trečdalis amerikiečių turi aukštą kraujo spaudimą. Šis skaičius taip pat atitinka Ligų kontrolės ir prevencijos centro pranešimus apie kraujospūdį. CDC teigia, kad aukštas kraujospūdis gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką, kurios yra viena pagrindinių mirties priežasčių JAV. Ši rizika didėja su amžiumi.
Aukšto kraujospūdžio rizikos veiksniai yra tam tikros ligos, tokios kaip diabetas, šeimos istorija ir genetika bei gyvenimo būdas. Tačiau galite pakeisti gyvenimo būdo pasirinkimą, kad padėtumėte kontroliuoti ir valdyti kraujospūdį.
Tavelas sako, kad turėtumėte apsiriboti ne daugiau kaip 2 300 miligramų (mg) natrio per dieną, tai yra beveik tiek, kiek natrio randama viename šaukštelyje druskos. Tačiau jis sako, kad net kuklus sumažinimas iki 1500 mg per dieną gali pagerinti sveikatą.
Šias rekomendacijas taip pat palaiko Amerikos širdies asociacija.
Tavelis rekomenduoja rinktis maisto produktus, kuriuose yra etiketės „sumažintas natrio kiekis“arba „be druskos“. Būtinai perskaitykite etiketes ir rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažiau nei 5 procentai rekomenduojamos dienos druskos normos. Galite išbandyti keletą sveikų, mažai natrio užšaldytų patiekalų.
Perskaitykite informaciją apie šešis sveikus širdžiai sveikus maisto produktus.
1. Jūs negalite suklysti su daržovėmis
Dalykitės „Pinterest“
Šviežiose ir šaldytose daržovėse natūraliai yra mažai natrio (paprastai mažiau nei 50 mg vienoje porcijoje), todėl „prikraukite jų“, - sako Lise Gloede, registruota dietologė ir dietologė. „Būkite atsargūs konservuotų daržovių ir salotų padažuose, kuriuose yra druskos“, - perspėja ji.
Vietoj to ji pataria pasigaminti salotų su balzaminiu actu, o galbūt pridėti ir be žievės edamame, sojos pupelės, kuriose mažai natrio. „Tai lengva mesti ant salotų ir labai maistinga“.
2. Bulvės ir kalis
Dalykitės „Pinterest“
Natūraliose keptose ir saldžiosiose bulvėse mažai natrio ir daug kalio, sako „Gloede“atstovė. Tavelas priduria, kad jei jūsų racione yra daug kalio, jums nereikia iš savo maisto ragauti tiek natrio (nors turbūt turėtumėte).
Norite džiazuoti savo bulves? Pabandykite į keptas bulves įpilti mažai natrio salsos arba pabarstyti šiek tiek cinamono ant saldžiosios bulvės.
Kaip nulupti bulves
3. Neskubėkite pasimėgauti riešutais
Dalykitės „Pinterest“
Nesūdyti riešutai lukšte yra puikus užkandžių pasirinkimas, nes juose nėra natrio. Pridėta premija, priduria „Gloede“, yra tai, kad „užtrunka ilgiau, kai turite juos ištraukti iš lukšto, taigi jie padeda nepersivalgyti“.
Popkornas taip pat gali būti puikus mažai natrio užpildas, jei mėgstate nesūdytą variantą. Palepinkite jį į oro ankštį patys arba ant viryklės, įpylus šiek tiek alyvuogių aliejaus.
4. Vaisiai yra gamtos saldainiai
Dalykitės „Pinterest“
Natūralu, kad daržovėse ir vaisiuose mažai natrio. Obuoliai, abrikosai, papajos ir kriaušės yra geriausi jūsų variantai, kartu su bananais, kurie taip pat supakuoti su širdžiai mielu kaliu.
Pabandykite vaisius pakeisti kitu cukrumi savo gyvenime. Vietoj bandelių sausainių turėkite obuolį, o vietoj kiaulienos žievės - keletą abrikosų.
5. Jogurtas yra tavo draugas
Dalykitės „Pinterest“
Jogurte yra mažai natrio. Pabandykite laikytis paprasto jogurto ir venkite skonio variantų, nes juose yra pridėtinio cukraus.
Atminkite, paprastas jogurtas neturi būti švelnus. Minkykite vaisius ir turite sveiką maistą, kuriame mažai natrio, kuris padarys daug mažiau žalos nei ledai, šerbetas ar pyragas.
6. Pupelės ir grūdai
Dalykitės „Pinterest“
Pupelėse, lęšiuose ir grūduose yra mažai natrio. Grūdai, tokie kaip avižos, taip pat gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Jei perkate konservuotus maisto produktus, būtinai naudokite džiovintas pupeles arba nusipirkite mažai natrio turinčių konservuotų pupelių.
Pradėkite savo dieną su dubeniu avižinių dribsnių, kuriuos galite papildyti vaisiais, uogomis, riešutais ir šiek tiek cinamono, kad suteiktumėte papildomo skonio. Įtraukite ryžius ir pupeles į savo pietus ir vakarienę.
Jei nerimaujate dėl švelnumo, galite pabandyti savo patiekalus paskaninti pipirais, jalapeño ekstraktais, karštais padažais, svogūnais arba citrinos ar laimo sultimis. Taip pat į savo patiekalą galite pridėti daugybę įvairių žolelių ir prieskonių, kurie suteiks skonio nepridedant papildomo natrio. Pabandykite, pavyzdžiui, ciberžolę, čiobrelius, rozmariną, papriką, česnaką ar kajeną.
Ko nevalgyti
Yra keletas maisto produktų, kurių tikrai norite vengti, jei bandote sumažinti natrio suvartojimą. Į konservuotas sriubas galima įpilti druskos. Šaldytuose pietums, supakuotame maiste ir greitame maiste paprastai taip pat yra daug natrio.
Konservuoti padažai ir tirpios sriubos taip pat supakuoti su natriu. Be to, kad kepiniuose yra daug cukraus, juose yra daug natrio, nes jie paruošti kepimo soda, o skoniui galima pridėti papildomos druskos.
Mažas natrio kiekis gali nueiti ilgą kelią
Kartais žmogus dėl genetinių veiksnių labiau linkęs į aukštą kraujospūdį. Senėjimas yra dar viena dažna padidėjusio kraujospūdžio priežastis.
Per didelis natrio kiekis maiste gali būti nesveikas žmonėms, kurie jau turi aukštą kraujospūdį ar patyrė širdies smūgį. Tačiau šiek tiek kūrybingai sumažinti druskos kiekį savo racione nėra taip sunku, kaip galite manyti.
Pasitarkite su gydytoju ar registruotu dietologu - jie turės papildomų patarimų, kaip sumažinti druskos kiekį jūsų racione.
