Tyrėjai Australijoje aiškina, kad mankšta gali turėti antidepresinį poveikį moterims, sergančioms PPD. Visų pirma, vaikščiojimas su kūdikiu vežimėlyje gali būti lengvas būdas žengti keletą žingsnių ir kvėpuoti grynu oru. Psichinės sveikatos ir fizinio aktyvumo publikuotame tyrime vaikščiojimas buvo statistiškai reikšmingas būdas palengvinti depresiją.
Negalite tilpti į ilgą mankštą? Pabandykite keletą kartų per dieną treniruotis 10 minučių. „Fitness Blender“yra geras šaltinis trumpoms, paprastoms treniruotėms, kurias galite atlikti be jokios įrangos.
2. Laikykitės sveikos mitybos
Dalykitės „Pinterest“
Vien tik sveika mityba neišgydys PPD. Vis dėlto įpratimas valgyti maistingą maistą gali padėti jaustis geriau ir suteikti organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Pabandykite suplanuoti savaitgalio valgius savaitgalį ir net iš anksto pasiruoškite sveikų užkandžių. Pagalvokite apie nesveiką maistą, pavyzdžiui, pjaustytas morkas ir supjaustytą sūrio ar obuolių griežinėliais ir žemės riešutų sviestą, kuriuos nesunku sugriebti kelyje.
3. Sukurkite laiko sau
Dalykitės „Pinterest“
Galite jaustis įstrigę ant sofos, žindydami. Galbūt jūs esate priblokšti dėl darbo, buitinių įsipareigojimų ar vyresnių savo vaikų. Užuot sprendę vien tik šiuos stresus, kreipkitės pagalbos. Kreipkitės į savo uošvę, kad ji pasiūlytų nemokamą auklę. Leiskite savo partneriui ar kitam patikimam suaugusiam kūdikiui pasiimti valandą ar dvi.
Jums gali būti naudinga suplanuoti tam skirtą „man laiką“kartą per savaitę. Net jei jūs galite išeiti iš namų tik tarp slaugos sesijų, šį laiką galite panaudoti dekompresijai. Eikite pasivaikščioti, išsimiegokite, nueikite į filmą ar užsiimkite joga ir meditacija.
4. Skirkite laiko pailsėti
Dalykitės „Pinterest“
Tikriausiai jums buvo liepta „miegoti, kai kūdikis miega“. Šis patarimas po kurio laiko gali erzinti, tačiau jis pagrįstas mokslu. 2009 m. Ataskaitoje aprašoma, kaip moterys, kurios miega mažiau, taip pat patyrė depresijos simptomus. Visų pirma, tai taikytina moterims, kurios visą parą miegodavo mažiau nei keturias valandas nuo vidurnakčio iki 6 valandos ryto arba mažiau nei 60 minučių miegodavo.
Pirmomis dienomis jūsų kūdikis naktį nemiega. Jums gali būti naudinga nunuodyti ar anksti miegoti. Jei maitinate krūtimi, apsvarstykite galimybę išpumpuoti buteliuką, kad jūsų partneris galėtų pasirūpinti nakvyne ar dviem.
5. Susikoncentruokite į žuvų taukus
Dalykitės „Pinterest“
Dabar taip pat tinkamas metas vartoti daugiau omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, DHA. Remiantis straipsniu, kurį paskelbė žurnalas „Affective Disorders“, moterims, kurių DHA lygis yra žemas, po gimdymo depresija yra didesnė.
Jūros gėrybės yra puikus dietinis DHA šaltinis. Jei esate vegetaras, linų sėmenų aliejus yra dar vienas puikus šaltinis. Papildų taip pat galite rasti vietinėje maisto prekių parduotuvėje.
6. Ištirkite savo žindymą
Dalykitės „Pinterest“
2012 m. Tyrimas rodo, kad žindymas gali sumažinti riziką susirgti PPD. Ši tariama apsauga gali tęstis iki ketvirto mėnesio po gimdymo. Jei slauga yra tai, kas jums patinka, laikykitės to.
Nepaisant to, kai kuriais atvejais moterims žindymo metu pasireiškia depresijos simptomai. Ši būklė vadinama dismorfiniu pieno išstūmimo refleksu arba D-MER. Naudodamiesi D-MER galite patirti staigius liūdesio, sujaudinimo ar pykčio jausmus, kurie trunka keletą minučių po to, kai jūsų pienas nurieda.
Galų gale pasirinkite šėrimo būdą, kuris jums atrodo tinkamas.
7. Atsispirti izoliacijai
Dalykitės „Pinterest“
Dienos gali susilieti, todėl kartais jausitės izoliuotos. „Canadian Journal of Psychiatry“paskelbtas tyrimas rodo, kad kalbėjimas apie savo jausmus su kitais gali padėti pakeisti nuotaiką. Tyrėjai išsiaiškino, kad naujoms motinoms buvo mažesnis depresijos lygis, reguliariai kalbėdamas su patyrusiomis motinomis, kurios anksčiau sirgo PPD. Šie rezultatai buvo pratęsti iki keturių savaičių, o po to - aštuonių savaičių po gimdymo.
Nors šio tyrimo bendraamžės buvo specialiai apmokytos, kaip suteikti palaikymą telefonu, neabejotina, kad yra socialinio bendravimo galia. Pabandykite viską, kad išeitumėte ar bent jau pabendrautumėte su kitais suaugusiaisiais ir mamomis, kad palaikytumėte.
Patikrinkite: ar yra natūralių vaistų nuo depresijos po gimdymo? »
Kada kreiptis į gydytoją
Nors daugelis moterų patiria „kūdikio mėlynes“per pirmąsias kelias savaites po gimdymo, PPD pasižymi gilesniais ir ilgalaikiais liūdesio ir susijaudinimo jausmais. Šie jausmai gali pablogėti ir tapti medicinine pagalba lėtine depresija.
Gera idėja susitarti pas gydytoją, jei po gimimo pastebite depresijos jausmą, ypač jei jie neišnyksta po poros savaičių arba laikui bėgant blogėja. Nepaisant gydymo svarbos, tik maždaug 15 procentų moterų kreipiasi dėl savo simptomų. Gydytojas gali nukreipti jus tinkama linkme, kad gautumėte reikiamą palaikymą.
Tradiciniai gydymo būdai
Psichoterapija yra pasirinktas PPD gydymas. Tai apima pokalbį su psichinės sveikatos specialistu apie savo mintis ir jausmus. Savo sesijose galite ieškoti būdų, kaip susitvarkyti ir išspręsti problemas. Taip pat galite išsikelti tikslus ir rasti būdų, kaip elgtis įvairiose situacijose, kad geriau jaustumėtės labiau kontroliuojami.
Sunkesniais atvejais gydytojas taip pat gali pasiūlyti antidepresantų. Šie vaistai gali patekti į jūsų motinos pieną, tačiau paprastai laikomi saugiais krūtimi maitinančioms moterims. Jei dėl to kyla abejonių, pasitarkite su gydytoju. Jie gali padėti įvertinti galimą naudą ir riziką.
Palaikymo tinklo plėtra
Paguodos gali atsirasti pasitikint artimu draugu ar šeimos nariu. Jei nenorite pasidalinti savo jausmais su pažįstamais žmonėmis, yra ir kitų vietų, į kurias galite kreiptis pagalbos.
Tu gali:
- Paskambinkite akušeriui, akušerei ar kitam sveikatos priežiūros specialistui.
- Kreipkitės į ministrą ar kitą savo tikėjimo bendruomenės vadovą.
- Paklauskite apie bet kurias PPD palaikymo grupes.
- Kalbėkitės internetu su kitomis mamomis forumuose, tokiuose kaip „Postpartum Progress“.
- Skambinkite į anoniminę PSI pogimdyminės depresijos specialiąją liniją 800-944-4773.
„Outlook“
PPD yra išgydomas. Daugelis moterų mato, kad jų simptomai pagerėja per šešis mėnesius.
Nedelsdami skambinkite gydytojui, jei jaučiatės sutrikę ar sumišę, turite obsesinių minčių apie savo kūdikį, jaučiatės paranoja ar jaučiate haliucinacijas. Tai sunkesnės būklės, vadinamos pogimdymine psichoze, požymiai.
Jei kyla minčių apie savižudybę ar minčių apie žalą kūdikiui, skambinkite į vietinę skubios pagalbos tarnybą.
Skaitykite toliau: Ar vyrai patiria depresiją po gimdymo? »
