Kas yra selenas?
Jūsų kūnas naudojasi selenu, svarbiu mineralu, atliekančiu daugelį savo pagrindinių funkcijų, pradedant reprodukcija ir baigiant kova su infekcija. Seleno kiekis skirtinguose maisto produktuose priklauso nuo seleno kiekio dirvožemyje, kuriame maistas buvo auginamas. Lietus, garavimas, pesticidai ir pH lygis gali paveikti seleno kiekį dirvožemyje. Dėl to seleno trūkumas tampa dažnesnis kai kuriose pasaulio vietose, nors JAV jis yra gana retas.
Nepriklausomai nuo to, kur gyvenate, dėl tam tikrų veiksnių jūsų kūnas gali apsunkinti įsisavinimą seleno. Pavyzdžiui, jums gali būti sunku absorbuoti seleną, jei:
- yra dializuojami
- gyvena su ŽIV
- sergate virškinimo trakto ligomis, tokiomis kaip Krono liga
Be to, sergantiems Graveso liga ar hipotiroze reikia atkreipti ypatingą dėmesį į jų seleno vartojimą, nes tai atlieka apsauginį skydliaukės vaidmenį.
Kiek man reikia seleno?
Nors per mažas seleno kiekis gali sukelti rimtų sveikatos problemų, per didelis seleno kiekis taip pat gali būti toksiškas. Vykdykite šias Nacionalinių sveikatos institutų rekomendacijas, kad nustatytumėte, koks seleno kiekis jums tinka:
| Amžius | Rekomenduojamas paros seleno kiekis |
| Virš 14 metų | 55 mcg |
| 9 - 13 metų | 40 mcg |
| 4 - 8 metai | 30 mcg |
| Nuo 7 mėnesių iki 3 metų | 20 mcg |
| Gimimas iki 6 mėnesių | 15 mcg |
Nėščiosioms ar žindančioms moterims per parą reikia iki 60 mikrogramų seleno.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kurie maisto produktai suteikia daugiausia seleno.
1. Braziliniai riešutai
Braziliniai riešutai yra vienas iš geriausių seleno šaltinių. Vienoje uncijoje arba maždaug nuo šešių iki aštuonių riešutų yra apie 544 mcg. Kad išvengtumėte seleno toksiškumo, keletą kartų per savaitę valgykite tik porciją braziliškų riešutų.
2. Žuvis
Geltonojo tuno tunuose yra apie 92 mcg seleno 3 uncijos (oz), todėl jis yra puikus seleno šaltinis. Po to eina sardinės, austrės, moliuskai, otas, krevetės, lašiša ir krabai, kurių kiekis yra nuo 40 iki 65 mcg.
3. Kumpis
Daugelis sveikai valgytojų vengia kumpio dėl jo didelio druskos kiekio. Tačiau jis suteikia apie 42 mikrogramus seleno per 3 uncijos porcijas, arba 60 procentų suaugusiems rekomenduojamos dienos normos.
4. Praturtintas maistas
Kai kurie produktai, įskaitant pastas, nesmulkintų kviečių duoną ir viso grūdo grūdus, yra praturtinti arba praturtinti selenu ir kitais mineralais. Seleno kiekis šiuose produktuose skirsis, tačiau paprastai galite gauti iki 40 mcg už 1 puodelį porcijos makaronų ar grūdų ir apie 16 mcg iš 2 skiltelių viso grūdo skrebučių. Kad užtikrintumėte optimalią mitybą, būtinai suderinkite praturtintą maistą su daugybe sveikų, augalinės kilmės maisto produktų.
5. Kiauliena
Trijose uncijose liesos kiaulienos yra apie 33 mcg seleno.
6. Jautiena
Jautienos seleno kiekis priklauso nuo gabalo, tačiau apačioje esantis jautienos kepsnys suteiks jums apie 33 mikrogramus. Jautienos kepenys sudaro apie 28 mcg, o malta jautiena - apie 18 mcg.
7. Turkija
Iš 3 uncijų kalakutienos be kaulų galite gauti 31 mikrogramą seleno. Norėdami gauti papildomo seleno, valgykite kalakutienos sumuštinį ant spirituotos kviečių duonos.
8. Vištiena
Vištiena suteiks apie 22–25 mcg seleno per 3 uncijos baltos mėsos. Tai reiškia, kad porcija yra panašaus dydžio kaip kortų denis, todėl tai yra lengvas būdas pridėti šiek tiek seleno į savo racioną.
9. Varškė
Vienas puodelis varškės suteikia apie 20 mikrogramų arba 30 procentų jūsų dienos rekomenduojamo seleno suvartojimo.
10. Kiaušiniai
Vienas kietai virtas kiaušinis suteikia apie 20 mcg seleno. Nepatinka kietai virti? Nesijaudinkite, eikite į kiaušinius, virtus jums patinkančiu būdu, ir jūs vis tiek gausite seleno dozę.
11. Rudieji ryžiai
Vienas puodelis virtų ilgagrūdžių rudųjų ryžių suteiks jums 19 mikrogramų seleno arba 27 procentus rekomenduojamo paros kiekio. Mėgaukitės šiais grūdais su mėgstama 3 uncijų vištienos ar kalakutienos porcija, kad gautumėte iki 50 mcg seleno - beveik visą suaugusiesiems rekomenduojamą dienos kiekį. Taip pat miežius galite pakeisti ryžiais, kurių kiekvienoje porcijoje yra 23 milcg.
12. Saulėgrąžų sėklos
Ketvirtadalis puodelio saulėgrąžų sėklų suteikia beveik 19 mikrogramų seleno, todėl jie yra puikus užkandis, ypač jei nevalgote gyvūninių produktų, kuriuose paprastai yra didesnis seleno kiekis.
13. Keptos pupelės
Mėgaukitės puodeliu keptų pupelių ir gausite apie 13 mcg seleno kartu su svarbiu pluoštu.
14. Grybai
Grybai yra grybai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą D, geležį ir apie 12 mikrogramų seleno 100 gramų porcijoje. Išbandykite šiuos 16 vegetariškų patiekalų receptų su grybais.
15. Avižiniai dribsniai
Vienas puodelis įprastos avižinių dribsnių virtos duos jums 13 mikrogramų seleno. Mėgaukitės pusryčiais su dviem kiaušiniais, kad gautumėte 53 mcg.
16. Špinatai
Špinatai, virti iš šaldytų, jums suteiks apie 11 mikrogramų seleno viename puodelyje. Taip pat jame pilna folio rūgšties ir vitamino C.
17. Pienas ir jogurtas
Pieno ir jogurto kiekvienoje puodelyje yra apie 8 mcg seleno, arba 11 procentų jūsų poreikių per dieną. Įtraukite šiek tiek pieno į savo praturtintas kruopas, kad suvartotumėte daugiau.
18. Lęšiai
Viename puodelyje virtų lęšių yra apie 6 mcg seleno, be to, sveika baltymų ir skaidulų dozė. Įtraukite juos į sriubą su grybais, kad gautumėte veganams draugišką patiekalą, pilną seleno.
19. Anakardžiai
Sausai skrudinti anakardžiai suteikia 3 mikrogramus už unciją. Tai gali atrodyti nedaug, bet kiekviena pagalba padeda, ypač jei laikotės veganiškos dietos. Užkandžiaukite ant kelių sausų skrudintų anakardžių ir gautumėte nedidelį kiekį seleno, 3 mikrogramai už vieną uncijos porciją.
20. Bananai
Viename puodelyje supjaustyto banano yra 2 mcg seleno arba 3 procentai jūsų dienos normos. Vėlgi, tai gali atrodyti nedaug, tačiau daugumoje vaisių seleno pėdsakai yra tik minimalūs arba jų nėra visai. Į bandelę įmaišykite bananus su jogurtu arba mėgstamomis avižinėmis košėmis, kad gautumėte daugiau seleno.
